Ora kabeh peserta gym entuk asil kanthi tarif sing padha. Indikator kasebut dipengaruhi dening akeh faktor: nutrisi sing cukup lan rutin, karakteristik pemulihan individu, regimen, turu lan latihan. Nanging kepiye, sanajan kanthi regimen sing cocog banget, kemajuan kanggo entuk massa otot, kekuwatan lan fungsionalitas minimal utawa ora ana?
Atlet sing duwe masalah kaya ngono diarani ectomorphs utawa wong sing duwe jinis awak asterik. Sacara sederhana, dheweke ora dirancang kanthi genetis kanggo olahraga kekuatan - kaya sing diprentahake alam. Manut, asil saka latihan kabukten luwih lemah lan luwih alon. Nanging aja putus asa - program latihan khusus kanggo ectomorph, ditambah karo nutrisi sing tepat, bakal mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake.
Apa sing diarani ectomorph?
Ectomorph minangka wong sing sacara genetis rawan awake ramping.
Beda karo jinis awak liyane (mesomorphs lan endomorphs) kanthi metabolisme sing dipercepat, amarga praktike ora duwe lapisan lemak subkutan. Ectomorph asring dhuwur, kanthi sikil lan tangan dawa. Otot ectomorphs ora gampang ngalami hipertrofi, nanging bisa adaptasi kanthi apik kanggo kerja ketahanan aerobik kanthi intensitas tinggi.
Fitur Physique
Awaké kerjane kaya kompor - "ngobong" kabeh kalori sing dikonsumsi. Thanks kanggo iki, dheweke bisa kanthi gampang duwe abs 365 dina saben taun tanpa watesan diet khusus. Iki duwe kekurangan lan kaluwihan.
Kekurangan struktur awak ectomorphic
Kanggo entuk massa otot, ectomorph mbutuhake akeh kalori. Yen endomorph butuh kaluwihan 10% isi kalori saka norma saben dina (jumlah kalori sing dienggo wong tartamtu saben dina), mula kanggo ectomorph paling ora 20%. Lan kita ora ngomong babagan kalori "kosong" saka panganan cepet, permen lan soda. Kanggo entuk massa otot sing berkualitas, sampeyan kudu mangan sing cocog - ora kudu luwih saka 10-20% panganan sampah ing panganan. Dasar kasebut kudu kalebu protein kewan, karbohidrat kompleks lan lemak tak jenuh.
Keuntungan Ectomorph
Anehe, ectomorphs nggawe model fitness lan binaraga sing apik banget. Kanggo angkat listrik lan salib, jinis awak iki kurang cocog, sanajan ing praktik bisa kedadeyan apa wae.
Amarga tingkat metabolisme sing dhuwur, luwih gampang ectomorphs kanggo nyingkirake lemak subkutan. Dheweke bisa njaga bentuk sing garing lan lega tanpa ana gaweyan setaun. Kajaba iku, ectomorphs duwe balung sing cukup sempit. Kombinasi karo otot hipertropi, iki menehi proporsi sing apik banget: pundhak bentuke bola lebar lan quadricep voluminous kanthi pinggul sempit, bisep bunder kanthi latar mburi pergelangan tangan sing lancip.
Ana uga plus liyane. Bobot awak sing cukup sithik lan persentase lemak subkutane mung ora kakehan sistem kardiovaskular. Ectomorphs paling rentan marang penyakit kayata hipertensi arteri lan arrhythmia.
Fitur latihan lan diet
Tokoh khusus mbutuhake pendekatan khusus kanggo proses latihan lan komposisi panganan. Program latihan ectomorph sing dirancang kanthi apik ora kabeh dibutuhake kanggo entuk asil sing dikarepake. Nutrisi sing tepat kanggo jinis awak iki paling penting.
Diet
Masalah nutrisi kanggo ectomorphs penting banget - tanpa diet normal lan panganan sing sehat, ora bakal bisa olahraga.
Panganan kudu imbang, panganan kudu paling sithik 4-5. Kabeh sing ana ing kene cukup sederhana - ora ana bedane yen sampeyan mangan kaping pirang-pirang dina, nanging cukup angel mangan kabeh panganan sing dibutuhake 2-3 kali. Uga bisa ngegetake weteng.
Kesalahpahaman babagan nutrisi
Ana panemu manawa ectomorphs bisa mangan apa sing dikarepake. Kaya sing utama yaiku mangan kalori sing cukup, mula bakal tuwuh.
Iki minangka salah paham amarga sawetara sebab:
- Kaping pisanan, sampeyan ora bisa entuk asupan kalori saben dina saka permen lan panganan cepet lan ora ngalami masalah kesehatan.
- Kapindho, panganan kaya ngono bakal nyuda metabolisme sampeyan kanthi suwe, lan sampeyan bakal bisa nambah lemak. Ing kasus iki, ora ana pitakonan babagan otot: otot ora tuwuh saka lemak lan gula, butuh protein, sing praktis ora ana ing produk kasebut.
- Katelu, suwe-suwe, saluran gastrointestinal bakal wiwit nolak panganan sampah. Pengin mangan panganan sehat sing normal. Nanging amarga sampeyan wis biasa ngemot kabeh ing awak, nutrisi sing tepat ora bakal nuwuhake napsu, lan sampeyan bakal mangan maksimal 2 kali saben dina. Iki bakal nggawe sampeyan luwih tipis tinimbang sadurunge latihan.
Yen ing sawijining dina sampeyan wis nglumpukake pakewuh saka panganan kaya ngono - ora apa-apa. Nanging sampeyan ora bisa mangan kaya ngono kabeh.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribusi BJU ing panganan
Iki ora ateges kabeh manawa ectomorph kudu ngetrapake panganan sing paling ketat, sing bakal kalebu 100% panganan sing sehat. Kosok baline, sawetara karbohidrat sederhana ing panganan mesthi ora bakal cilaka. Contone, sawise latihan.
Kudu ana akeh karbohidrat ing panganan, paling ora 5 g saben 1 kg bobot awak... Yen bobote ora tuwuh, tambah sethithik nambah 0,5 g karbohidrat saben 1 kg bobot awak lan pantau pangowahan. Kanthi protein, kabeh luwih gampang: terus-terusan mangan 2 g protein saben 1 kg bobot awak. Iki cukup kanggo pulih lan tuwuh massa otot. Mangan udakara 1 g lemak saben 1 kg bobot awak - iki bakal nambah total asupan kalori lan bakal cukup nganggo "bahan bakar" kanggo fungsi normal sistem hormonal.
Produk sing Ditampilake
Saka produk sing paling disenengi kanggo digunakake:
- protein: pitik, kalkun, endhog, iwak putih lan abang, daging sapi, daging babi, keju pondok lan produk susu liyane, protein whey;
- lemak: minyak iwak, minyak biji rami, alpukat, kacang;
- karbohidrat: gandum, pasta gandum durum, beras, soba, gandum, sayuran, woh-wohan.
Sarapan lan panganan sadurunge olahraga (1,5-2 jam sadurunge olahraga) iku penting banget. Dheweke kudu sugih karbohidrat kanggo energi awak supaya bisa ngasilake woh. Sawise latihan, disaranake njupuk gainer utawa protein whey kanthi karbohidrat sederhana (udakara 50 g) karbohidrat. Protein uga dianjurake kanggo dikonsumsi ing antarane panganan kanggo njaga sintesis protein sing tetep ing awak.
Sadurunge turu, disaranake ngombe kasein (protein sing nyerep dawa) utawa mangan 250-300 g keju pondok kanggo nglindhungi awake dhewe saka katabolisme sajrone turu ing wayah wengi. Elinga, cukup nganggo cukup serat kanggo panyerapan panganan sing normal, mula ana masalah ing saluran gastrointestinal bakal ngatasi sampeyan.
Latihan
Papan utama ing program latihan kanggo entuk massa kanggo ectomorph diwenehake kanggo latihan dhasar. Supaya gerakan terisolasi tetep minimal, amarga ora efektif lan mung kalebu klompok otot. Cardio kudu dipateni kabeh, kajaba sampeyan duwe indikasi kesehatan.
Telung latihan saben minggu luwih saka cukup, lan luwih becik miwiti karo rong umume - ing latihan pisanan, muat kabeh sisih ndhuwur, lan ing liyane, muat ngisor. Latihan kudu kuat, nanging cendhak - ora luwih saka 1 jam, maksimal - 1,5.
Coba tambah indikator kekuatan sampeyan kanthi terus-terusan. Yen saya kuwat, saya akeh otot sing tuwuh. Mula, latihan kayata bench press, deadlift, lan barbel squats ora bisa diabaikan. Nalika sampeyan maju ing latihan kasebut, suwe-suwe sampeyan mesthi bakal saya kuwat. Nanging ora, tambahake bobot kerja nganti ngrugekake teknik kasebut.
Lan yen sampeyan entuk dhasar sing penting kanggo massa otot lan kekuwatan lan visual katon luwih kaya mesomorph, sampeyan kanthi alon-alon bisa nambah beban kardio lan latihan terisolasi kanggo panelitian lokal klompok otot tartamtu.
Program pelatihan kanggo pria
Tanpa latihan kekuatan, tuwuh otot mesthi ora, awak ora prelu biologis. Napa nglampahi sumber daya kanggo mulihake microtraumas ing otot, yen sampeyan bisa nyelehake menyang jaringan adipose lan ninggalake cadangan?
Olahraga ing gym
Program latihan sajrone rong dina seminggu kanggo ectomorph yaiku:
| Senen (ndhuwur awak) | ||
| Bangku penet sing goroh ing bangku horisontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |  |
| Barbel barbel bent-over | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers tentara | 4x10-12 |  |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 |  |
| Kamis (ngisor awak) | ||
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift ing sikil lurus | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Nggedhekake | 4x15 |  |
| Sikil sing digantung munggah ing garis | 3x10-15 |  |
Program latihan ectomorph iki cocog kanggo atlit pamula. Kabeh proses latihan dibangun babagan gerakan dhasar - sampeyan ora bakal trampil lan bakal mboko sithik.
Kanggo atlit kanthi latihan dhasar, pamisahan telung dina minangka pilihan sing paling apik:
| Senen (dodo + pundhak + trisep) | ||
| Bangku penet sing goroh ing bangku horisontal | 4x12,10,8,6 | |
| Pencet ing Smith ing bangku miring | 3x10 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-15 |  |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 3x10 |  |
| Pencet Arnold | 4x12 |  |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barise dumbbell sak tangan | 3x10 |  |
| Tarik blok horisontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-Reverse Grip Narik | 4x10-12 |  |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x10-12 | |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet mundhak ing simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing simulator | 3x12-15 |  |
| Crunches kuwalik ing bangku | 3x10-15 |  |
Ing kene, kerusakan saben minggu yaiku otot sinergis, contone, trisep bisa digunakake ing kabeh tekanan ing dada, lan bisep bisa mlaku kanthi larik ing sisih mburi. Gerakan dhasar sing abot bakal cukup kanggo ngatasi klompok otot cilik iki, mula ora perlu isolasi ing tahap iki.
Kelas ing omah
Aja pundung yen sampeyan ectomorph lan ora duwe kesempatan kanggo ngunjungi gym. Sampeyan bisa olahraga lan ningkatake fitness awak tanpa metu saka omah. Set peralatan minimal (dumbbells prefabrikasi lan garis horisontal) lan kekarepan wis cukup.
Prinsip latihan bakal padha - ora ana bedane karo otot manawa sampeyan olahraga ing omah utawa ing klub fitness, sing utama yaiku kerja ing mode sing padha lan nyoba nambah indikator kekuatan. Latihan bobot awak cepet utawa cepet bakal nyebabake kurang ana kemajuan, mula paling ora, dumbbells utawa kettlebells kudu kasedhiya.
Program latihan ing omah kanggo ectomorph sajrone rong dina katon kaya mengkene:
| Senen (ndhuwur awak) | ||
| Pencet Dumbbell ngapusi ing bangku utawa jubin | 4x12 |  |
| Push-up genggeman jembar, sikil ing aster | 4x12-15 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barise dumbbell sak tangan | 4x10 | |
| Pencet dumbbell ngadeg | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches ing lantai | 3x12-15 |  |
| Kamis (ngisor awak) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Lurus Sikil Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Sapi Ngunggahake | 4x15 | |
| Crunches terbalik ing lantai | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Yen push-up utawa pull-up gampang, coba nganggo bobot tambahan, contone, nganggo ransel nganggo barang sing abot.
Pisah olahraga telung dina katon kaya mangkene:
| Senen (dodo + pundhak + trisep) | ||
| Pencet Dumbbell ngapusi ing bangku utawa jubin | 4x12 | |
| Push-up genggeman jembar, sikil ing aster | 3x12-15 | |
| Push-up mbledhos | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench press kanthi genggeman netral (ing bangku utawa lantai) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Rows menyang Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barise dumbbell sak tangan | 4x10 | |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 4x10-15 | |
| Keriting dumbbell ngadeg | 3x10-12 |  |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Nggedhekake | 4x15 | |
| Twisting kanthi bobot ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Crunches terbalik ing lantai | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Program pelatihan kanggo bocah-bocah wadon
Ectomorphs ora mung pria, nanging uga wanita. Akeh wong sing nganggep iki minangka kauntungan gedhe lan bisa mangan apa wae lan ora bisa pulih. Nanging kita wis nate ngerteni masalah iki - apa wae keluwihan sing ana akibat, kalebu mangan tanpa pilih kasih. Bocah-bocah wadon Ectomorph kudu ngupayakake awake dhewe ora kurang saka pria.
Kelas gym
Program latihan kanggo bocah wadon ectomorph sajrone rong dina kudu katon kaya iki:
| Senen (ndhuwur awak) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Barise dumbbell sak tangan | 4x10 | |
| Row Grip Wide | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ekstensi saka mburi sirah | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Lungguh ing Bangku Incline | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kamis (ngisor awak) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift ing sikil lurus | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nglempit Kaki Lying | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Nggedhekake | 4x15 | |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 | |
Opsi pamisah 3 dina:
| Senen (dodo + pundhak + trisep) | ||
| Pencet dada sing lungguh | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ekstensi saka mburi sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 3x12 | |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Baris Barbell kanggo Sabuk | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jembar genggeman blok ndhuwur menyang dada | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik blok horisontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell ngadeg | 4x10-12 | |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Pencet sikil ing simulator | 3x12 | |
| Deadlift ing sikil lurus | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Pedhet mundhak ing simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kuwalik ing bangku | 3x10-12 | |
Sanajan kasunyatan manawa pamisahan kasebut tumpang tindih karo program pria, iki dudu program latihan bobot ectomorph klasik. Ing kene, kita ngenalake sawetara latihan sing terisolasi kanggo nglindhungi aparat ligamen wanita sing ringkih saka cilaka sing ora dikarepake. Kajaba iku, kurang akeh aksial ing tulang punggung, ora ana deadlift lan squats sing abot karo barbel, kaya ing program kanggo pria ectomorph.
Olahraga ing omah
Sampeyan bisa olahraga ora mung ing gym, nanging uga ing omah. Malah bocah wadon bisa njupuk langkah-langkah pisanan kanggo nambah fitness fisik ing omah. Sampeyan mung butuh sawetara dumbbells sing bisa diluncurake.
Program latihan kanggo ectomorph wanita ing omah rong dina:
| Senen (ndhuwur awak) | ||
| Push-up grip (yen sampeyan ora kuwat, bisa dhengkul) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Barise dumbbell sak tangan | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih nalika ngadeg | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell ngadeg | 3x12 | |
| Dumbbell ekstensi saka mburi sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kamis (ngisor awak) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Lurus Sikil Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ing lantai | 3x12-15 | |
| Papan sikut | 3x40-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Pisah telung dina:
| Senen (dodo + pundhak + trisep) | ||
| Push-up grip (yen sampeyan ora kuwat, bisa dhengkul) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows menyang Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbell ekstensi saka mburi sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Barise dumbbell sak tangan | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell ngadeg | 4x10-12 | |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Lurus Sikil Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ing lantai | 3x12-15 | |
| Papan sikut | 3x40-60 detik | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
