Apa sampeyan kepengin mlayu? Yen sampeyan menyang kaca iki, mula mula. Mlaku jarak tengah minangka olahraga kecepatan sing apik. Iki minangka kegiyatan sing nyenengake sing ndadekake semangat, optimisme lan prestasi pribadi kanggo wong. Aku kudu ujar manawa iki lelungan sing dawa lan apik.
Nanging ing wektu sing padha, eri lan tegang, ndhelikake akeh kejutan. Proses latihan mbutuhake usaha lan kerja keras saka pelari. Ing jalur iki, bisa uga ana ciloko lan macem-macem kegagalan. Nanging wong sing kuwat lan wani kanthi moral mesthi bakal lolos lan nggayuh gegayuhan.
Yen ing olahraga ana gegayuhan gedhe lan ora kepenak gelut, mula bakal sukses. Kaya ing piwulang liya, kabeh diwiwiti karo teori. Kanggo pamula, ora angel sinau babagan dhasar atletik.
Babagan jarak medium
Pelari medium dianggep paling awet lan terus-terusan, amarga 800, 1000, 1500 m dianggep paling ora nyaman lan angel. Pucuk kaya ngono, mung bakal ditaklukake karo atlet kanthi karakter besi sing luar biasa, amarga ing saindhenging segmen mlaku, sampeyan kudu njaga kecepatan sprint, supaya kecepatane entuk tandha maksimal.
Jarak
Jarak tengah ing atletik kalebu disiplin kayata mlaku 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m lan 3000 m kanthi alangan. Ing sawetara negara, jarak kasebut kalebu mlaku 1 mil.
Aku kudu ujar manawa udakara 3000 m ana perselisihan sing ora bisa ditindhes ing antarane spesialis, akeh sing nganggep dawa. Program Olimpiade kalebu balapan 800 lan 1500 m.
Apa sing nyebabake atlit entuk asil sing luwih apik? Motivasi. Dheweke wis tuwa kaya manungsa. Pertunjukan olah raga wiwit Olimpiade pisanan. Nanging nalika pertengahan abad kaping-20, dheweke mulai nyimpen rekor sing mlaku kanthi bener.
Kompetisi dianakake kanthi macem-macem kahanan:
- kamar tertutup;
- ing udara terbuka
Mula, indikator kudu dibedakake. Bedane bisa diwujudake, sanajan beda karo detik lan pecahan detik.
Cathetan donya
Tampilan sing paling luar biasa yaiku balapan 800 m. Udakara menit, stadion kasebut bungah, gemeter, lan seneng banget karo perjuangan para atlit ing jarak kasebut. Miturut kronologi asil, sing nduwe rekor pertama yaiku atlit Amerika Ted Meredith, sing nyetel dheweke ing taun 1912 ing Olimpiade London.
Ing sejarah modern, raja jarak iki yaiku atlet Kenya David Rudisha, sing nggawe rekor 800 m kaping telu. Wektu paling apik mandheg ing 1.40.91 m.
Kanggo wanita, sing nduwe rekor wiwit taun 1983 yaiku Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky dianggep minangka sing nduwe rekor format domestik - 1,42,47 m (2001).
Teknik mlaku jarak menengah
Sanajan kabeh kesederhanaan lumaku, kudu diwenehi perhatian khusus kanggo masalah iki. Kesalahan nalika mbukak teknik biasane nyebabake akeh atlit sing cilaka lan penyakit ing sistem otot. Jembatan jarak kasebut mbutuhake usaha sing luar biasa. Teknik nduweni peran penting kanggo nggayuh sukses.
Lan teknik sing sampurna mbutuhake kekuwatan sikil, ketahanan lan fokus sing luar biasa sajrone roto. Nguasai teknik mlaku sing apik bisa mbutuhake latihan nganti pirang-pirang taun nganti ana wong sing trampil.
Teknik jarak kasebut dikuasai dening unsur. Unsur latihan ing ngisor iki dibedakake:
- miwiti;
- miwiti bagean percepatan;
- mlayu ing tengahe jarak;
- rampung
Miwiti digawa metu saka posisi dhuwur, kanthi sikil nyurung bali. Awak diiringake maju. Tangan uga kudu njupuk posisi wiwitan sing alami. Kecepatan wiwitan kudu cedhak karo tandha maksimum.
Posisi luwih lanjut ing treadmill pesaing gumantung saka iki. Kanthi iki, dheweke nggawe celah saka peserta liyane, kanggo nggawe ruangan sing disenengi. Kira-kira, sawise atus meter kaping pisanan, transisi menyang kacepetan remot.
Tangan obah ing sadawane awak lan ora kasebar ing sisih, awak rada cenderung maju, dawa langkah rata-rata. Dawa langkah ditemtokake dening atlit dhewe, adhedhasar pertimbangan kenyamanan, nanging ora kanthi biaya teknik. Awak ndhuwur mesthine bisa santai supaya ora ngetokake energi ekstra. Para pamula angel nindakake iki, nanging mengko bakal duwe pengalaman.
Jarak kasebut rampung pagawean pungkasan... Atlit mutusake dhewe kapan kudu nggawe spirting. Ing 100 utawa 200 m pungkasan, miringake awak mundhak, irama lan ambegan dadi luwih asring. Ing garis finish, kecepatan balapan mlayu dadi cepet.
Fitur mlaku ing tikungan
Kecepatan pojokan dikurangi amarga ukum fisika sing gampang ditindakake. Ing musim salju lan ing jero ruangan kanthi trek sing cendhak, luwih cepet saya mudhun.
Ing arena, dawa langkah luwih cendhek lan biaya energi luwih dhuwur, sing digunakake kanggo miring awak nalika trek mlengkung ing sisih kiwa. Pasang sikil kanthi luwih kuat ing tikungan kanggo njaga vektor arah sing bener.
Sistem pelatihan kanggo "rata-rata"
Iki minangka rencana latihan umum kanggo jarak sing adoh lan luwih cocog kanggo pamula. Sistem individu dibangun kanggo mayoritas olah raga pembuangan. Kajaba iku, kriteria latihan 800 m beda karo kriteria 1500 m.
Program latihan dipérang dadi siklus utawa fase:
- taunan;
- 3 wulan;
- separo taunan.
Program kasebut dipérang dadi 4 fase latihan lan mikro
Tahap nomer 1 persiyapan
Tahap iki ditujokake kanggo dhasar dhasar pangembangan pelatihan fungsional kanggo pelari. Ing kene tugas nambah indeks fitness fisik. Tahap 1 nduweni peran penting banget kanggo kabeh proses persiyapan. Yen atlit wis istirahat dawa utawa ana sing nembe olahraga, mula, luwih dhisik, risiko kakehan kudu diilangi.
Kaya biasane, kepinginan menang, nanging awak durung siyap. Lan minangka asil dumadakan diwiwiti kanthi dorongan sing antusias lan ora bisa ditindhes, ciloko sing cilaka bisa kedadeyan. Dawane tahap iki gumantung karo jumlah kompetisi ing total periode lan umume 5 nganti 9 minggu.
Ing tahap awal iki, akselerasi sing cepet lan mlaku kanthi denyut jantung sing dhuwur ora dikatutake. Preferensi diwenehake kanggo nyebrang alon lan latihan mlaku khusus kanggo nambah kekuatan sikil. Fase utawa siklus uga kaperang dadi siklus mikro.
Kira-kira rencana mingguan kanggo tahap 1 saka sepeda motor pisanan
Senen: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 5-7 km
- Olahraga pangembangan umum
Selasa: Olahraga game (bal-balan, bola voli, basket)
- Mlumpat sikil loro lan sikil siji
- Olahraga kekuwatan kanggo otot punggung, weteng lan sikil.
Rebo: Panas bagean 15 menit
- Mlaku 2000-3000 m
- Percepatan ringan 100 m kanthi denyut jantung sing mundhak
Kamis: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 5-7 km
- Olahraga pangembangan umum
Jumuah: Panas bagean 15 menit
- Olahraga mlaku khusus
- Olahraga kekuwatan kanggo otot sikil lan mburi
Setu: Nyebrang 10-11 km, istirahat saben 2-3 km suwene 1-2 menit kanthi transisi menyang langkah normal
Minggu: Leisure: kolam renang, mlaku-mlaku.
Perkiraan rencana mingguan kanggo tahap 1 saka sepeda motor kaping pindho
Senen: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 5-7 km
- Olahraga pangembangan umum
Selasa: Olahraga game (bal-balan, bola voli, basket)
- Mlumpat sikil loro lan sikil siji
- Olahraga kanthi alangan
- Olahraga kekuwatan kanggo otot punggung, weteng lan sikil
Rebo: Panas bagean 15 menit
- 3-4 km-mlaku
- Percepatan ringan 200 m 9-10 kali kanthi denyut jantung sing mundhak
- Olahraga kekuwatan kanggo otot sikil
Kamis: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 7-8 km
- Latihan mlayu khusus
- Olahraga pangembangan umum
Jumuah: Panas bagean 15 menit
- Gelung 3-4 km
- Akselerasi 200-300 m
- Latihan mlumpat kanggo kekuatan otot sikil
Setu: Nyebrang 10-11 km
- Olahraga umum
Minggu: Leisure: kolam renang, hiking
Preparasi fase nomer 2
Tahap 2 ditujokake kanggo nambah volume beban latihan. Wiwit saiki, sampeyan kudu njaga buku harian latihan, supaya kabeh indikator saben sesi latihan bakal dicathet. Tahap program kasebut kalebu mlaku kanthi abot kanthi denyut jantung sing dhuwur.
Perkiraan rencana mingguan kanggo tahap 2
Senen: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 7-9 km
- Akselerasi 100 m 10-12 kali
- Olahraga pangembangan umum
Selasa: Mlaku ing salju sing jero
- Yen ora ana salju, mula muter kanthi cepet
- Olahraga kekuwatan kanggo sikil lan tangan
Rebo: Panas bagean 15 menit
- Mlaku munggah ing dhuwur moderat nganti 10-15 gr.
- Olahraga pangembangan umum
Kamis: Anget 15-20 menit
- 4-5 km-mlaku
- Akselerasi 50 m 10-11 kali
- Latihan mlumpat
Jumuah: Nyebrang 10-12 km
- Olahraga pangembangan umum
Setu: Panas bagean 15 menit
- Olahraga mlaku khusus
- Latihan peregangan
- Olahraga kanthi alangan
Minggu: Rekreasi
Tahap nomer 3 intensif
Siklus iki ditondoi kanthi intensitas sing luwih gedhe sajrone latihan kanthi tambah akeh nilai kritis kanggo kegiyatan fisik. Sawise rong tahap persiyapan pisanan, awake atlet wis siyap.
Yen pelari wis siyap kanthi fungsional lan rasane hebat, mula sampeyan bisa kanthi aman mbukak beban titanic. Ing kene penekanane yaiku latihan interval lan fartlek. Sanalika, kahanan fisik otot sikil sing apik banget bisa dikelola.
Perkiraan rencana latihan mingguan kanggo tahap 3
Senen: Panas bagean 15 menit
- Gampang mbukak 2000-3000 m
- Seri bagean kacepetan dhuwur 100 m 15 kali
- 500 m 5 kaping
- Olahraga kekuwatan kanggo otot punggung lan abs
Selasa: Panas bagean 15 menit
- Nyebrang 11-12 km
- Latihan mlumpat
Rebo: Panas bagean 15 menit
- Mlayu munggah ing permukaan pegunungan sing condhong
- Olahraga kekuwatan kanggo otot sikil lan tangan
Kamis: Panas bagean 15 menit
- Latihan peregangan
- Serangkaian bagean kacepetan dhuwur 50 m 20-25 kali
- Serangkaian bagean kacepetan 200 m 10-12 kaping
Jumuah: Nyebrang 14-15 km
- Olahraga kanggo otot punggung lan abs
Setu: Panas bagean 15 menit
- Gampang mlayu 2-3 km
- Interval interval 300 m sajrone jogging istirahat
- Udakara 5-7 kaping
- Serangkaian bagean "tangga" kanthi kecepatan tinggi 200-400-600-800-600-400-200 m.
Minggu: Rekreasi
Tahap 4 kompetitif
Sajrone 3 tahap sadurunge, asil maksimal bisa dipikolehi. Atlit kasebut kudu paling apik ing wiwitan tahap sabanjure. Ora disaranake nambah beban ing siklus kompetitif iki.
Volume lan intensitas latihan tetep tetep lan ora owah. Kabeh upaya kudu ditindakake kanggo njaga kinerja sing wis dicapai, uga nambah energi kanggo kompetisi.
Perkiraan rencana latihan mingguan kanggo tahap 4
Senen: Panas bagean 15 menit
- Gampang mbukak 3-4 km
- Serangkaian bagean paling dhuwur 100 m 10 kali
- Miwiti akselerasi 50 m 10 kali
- Olahraga mlaku khusus
Selasa: Panas bagean 15 menit
- Mlaku munggah kanthi condhong 10-15 derajat
- 300 m 10-11 kaping
- Olahraga pangembangan umum
Rebo: Panas bagean 15 menit
- Gampang mlayu 2-3 km
- 400 m 10-11 kaping
- Olahraga kanggo otot punggung lan abs
Kamis: Nyebrang 10-12 km
- Latihan mlumpat
- Latihan peregangan
Jumuah: Panas bagean 15 menit
- Mlaku kanthi akselerasi cepet 400 m, jogging 100 m ing antarane istirahat, mung 4000-5000 m
- Serangkaian bagean kacepetan 200 m 8-10 kaping
Setu: Panas bagean 15 menit
- Olahraga mlaku khusus
- Olahraga kanggo otot punggung lan abs
- Olahraga kekuwatan kanggo otot sikil lan tangan
- Latihan mlumpat
Minggu: Rekreasi
Program iki cocog kanggo para pamula. Rencana latihan bisa diatur, sampeyan bisa milih dhewe. Adhedhasar rasane awak, priksa macem-macem opsi latihan /
Olahraga miturut kesejahteraan sampeyan. Awak bakal menehi pitutur marang kowe ing endi rencana sampeyan kudu ngowahi. Ngaso lan pulih saka latian sing berkualitas ora bakal dilalekake. Yen sampeyan ora nggatekake cukup iki, mula sampeyan bisa nolak sudhut. Disaranake uga ana ing pengawasan dokter lokal utawa olahraga.
