Paling asring, ing antarane para pengunjung gym, sampeyan bisa nemokake pria sing cukup panganan kanthi persentase lemak subkutan sing dhuwur lan otot sing sithik. Iki minangka endomorph banget - utawa, miturut klasifikasi Rusia, hypersthenics. Sampeyan bakal nemokake aturan umum kanggo nglatih para atlit kasebut ing program pelatihan khusus kanggo endomorph, nanging kita bakal menehi katrangan babagan apa nutrisi endomorph kanggo ngilangi bobot lan nambah massa otot supaya kabeh upaya sing ditindakake ing gym ora muspra, bakal dicritakake ing artikel iki.
Fitur nutrisi endomorph
Wong kanthi fisik endomorphic (hypershenic) pocapan duwe "bentuk bola" - pasuryan bunder, weteng lan bokong gedhe. Iga lan balung biasane jembar, nanging tungkak lan pergelangan tangan, sebaliknya, lancip, sing menehi absurditas ing batang kasebut.
Wong sing duwe konstitusi hypershenic utamane duwe kabotan. Sanajan atlit, persentase lemak subkutane mesthi luwih dhuwur tinimbang ectomorphs lan mesomorphs. Simpenan lemak cenderung akumulasi utamane ing pinggul, dada, pinggul lan pundhak. Amarga iku endomorphs ora bisa entuk asil sing apik kanggo mbangun awak relief tanpa diet sing dipilih kanthi tepat lan jadwal panganan sing dipikirake kanthi apik.
Nutrisi endomorph sing tepat minangka dhasar saka kabeh proses latihan. Tanpa kasebut, atlit bisa lan bakal bisa nggawe massa otot sing apik, nanging ora bakal katon ing sangisore lapisan lemak.
Ana sawetara fitur nutrisi utama hypershenic:
- Diet kudu dirumusake kanthi cara supaya panganan ora bisa ilang, utawa ngemot karbohidrat minimal sing minimal.
- Kudu luwih akeh protein ing panganan.
- Sampeyan kudu ngatur kanthi jelas jumlah kalori sing dikonsumsi. Kudu luwih akeh tinimbang mesomorph.
- Kanggo entuk asil sing bisa dideleng lan relief berkualitas tinggi, hypersthenics ora bisa dilakoni tanpa nutrisi olahraga khusus kanthi efek pembakaran lemak.
- Secara berkala, endomorph kudu nggunakake panganan khusus kanggo garing awak.
Diet
Nutrisi endomorph kanggo entuk massa otot kudu disusun kanthi cara kanggo njupuk kabeh: kalori, rasio protein, lemak, karbohidrat, anané mikronutrien, asupan banyu lan faktor liyane.
Itungan kalori
Babagan sing kudu ditindakake kanggo nggawe panganan sing pas yaiku ngetung kebutuhan energi sampeyan miturut formula Harris Benedict, lan dudu bobote nyata, nanging sing dikarepake. Iki bakal ngidini sampeyan ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing dibuwang, sing pungkasane bakal nyebabake kasunyatan manawa awak bakal mulai "ngekstrak" kalori sing "ilang", ngilangi lemak awak sing disimpen. Formula kanggo ngitung kalori ditampilake ing ngisor iki.
40 kalori X bobot awak X level kegiatan saben dina (saka 1 nganti 1,5) = jumlah kalori
Iki bakal dadi perkiraan tarif kanggo entuk massa otot. Kanggo nyuda bobot, kita nyuda 100-150 kalori saka mingguan iki, banjur pangatusan bakal ditindakake tanpa nyuda massa otot.
Kanggo endomorphs sing ora ngawasi isi kalori lan kualitas produk sing dikonsumsi, dalan langsung mung kanggo kategori bobot sing abot ing olahraga tenaga. Nanging yen target awak atletik sing apik lan pangembangan fungsional ing kabeh aspek, aja kesusu ngetung isi kalori ing panganan.
Rasio BZHU
Endomorph kudu ngonsumsi udakara 2-3 g protein, 4 g karbohidrat lan 1 g lemak saben 1 kg bobot awak saben dinane. Rasio iki bakal ngidini sampeyan nambah otot kanthi bertahap kanthi tanpa nggawe lemak awak sing gedhe. Yen sampeyan rumangsa kemajuan kanggo entuk massa otot bakal mandheg, lan ora cukup energi, nambah jumlah karbohidrat sing dikonsumsi.
Kanggo nyuda bobot sing efektif, sampeyan kudu nyuda isi kalori ing panganan. Iki ditindakake kanthi nyuda jumlah kuantitatif karbohidrat lan lemak ing panganan. Kita mboko sithik nyuda karbohidrat dadi 2,5 g saben 1 kg bobot awak (utawa kurang), lan lemak - nganti 0,5 gram saben 1 kg bobot awak. Elinga, preferensi kudu diwenehake kanggo lemak tanpa jenuh jenuh, jenuh jenuh lan jenuh, lan gunggunge kudu ora ngluwihi 10% panganan saben atlit. Protein kudu dikonsumsi kaya nalika nambah bobot awak, yen awak ora bakal pulih.
Panganan sing disaranake lan dilarang
Dibandhingake karo ectomorphs lan mesomorphs, hypersthenics paling winates ing pilihan panganan. Panganan sing disaranake kalebu:
- daging abang (daging sapi, daging sapi);
- daging unggas putih (pitik, kalkun);
- iwak, lenga iwak;
- sayuran lan jamu;
- sega;
- woh-wohan (kanthi moderat);
- minyak linseed;
- roti gandum;
- keju kurang lemak lan keju sing ramping;
- kacang-kacangan
Panganan sing ngemot karbohidrat kudu kurang ing indeks glikemik kanggo nyegah lonjakan insulin. Lan sampeyan mesthine kudu ngonsumsi asam lemak tak jenuh kanggo nyuda tingkat kolesterol "ala" ing getih, amarga iki minangka masalah umum kanggo wong sing kabotan.
Ing larangan sing paling ketat - kabeh panganan cepet, panganan lemak, permen lan glepung.
Diet
Akeh wong sing lemu, amarga wis krungu saran supaya kurang mangan, kanthi salah percaya manawa kita ngomong babagan frekuensi panganan. Nyatane, tegese nulis volume. Nanging jumlah resepsi, kosok baline kudu ditambah - kudu ana 5-7 wong sedina muput. Iki kalebu telung panganan sing padhet, lengkap (sarapan, nedha awan lan nedha bengi) lan loro nganti patang cemilan ringan sajrone mangan. Minangka cemilan, sampeyan bisa dadi woh utawa bagean saka protein shake. Panganan "padhet" pungkasan (nedha bengi) kudu diatur paling ora 2-2, 5 jam sadurunge turu. Apike, luwih becik sampeyan mangan kanthi campuran protein lan serat (keju / iwak / daging sapi / daging rawan + sayuran / sayuran). Sawise mangan, sadurunge turu, luwih becik mlaku sajrone 40-50 menit - iki menehi efek sing migunani tumrap proses pencernaan.
Sanalika, deleng bayangan sampeyan ing kaca lan aja lali njupuk pangukuran antropometri - kekandelan lengen, paha, gulu, dodo. Kajaba iku, lacak kemajuan sampeyan ing gerakan kekuatan. Yen bobote mudhun nganti level sing marem, lan volume otot saya mundhak, kabeh wis tumata, terus mangan kaya saiki. Nanging yen bobote isih tetep, lan nomer ing pangilon lan ing pita sentimeter isih nguciwani, atur diet. Aja lali manawa koreksi nutrisi minangka sing nunggu sampeyan kanthi terus-terusan, lan, pisanan, kanggo nyuda bobot, banjur - tetep tetep.
Menu conto kanggo sedina
Menu kanggo dina kanggo endomorph bisa uga katon kaya iki:
| Mangan | Menu conto |
| Sarapan |
|
| Cemilan |
|
| Nedha bengi |
|
| Snack sadurunge lathian (30 menit - 1 jam sadurunge wiwitan) |
|
| Cemilan sawise latihan (20-30 menit sawise latihan) |
|
| Nedha bengi |
|
| Cemilan sadurunge turu (20-50 menit sadurunge turu) |
|
Yen sampeyan mangan kabeh ing tabel ing ndhuwur kanthi bagean moderat, mula udakara 1500-2000 kalori, lan kandungan protein udakara 300-350 g.
Nutrisi olahraga kanggo endomorph
Fitur pangolahan metabolisme ing awak endomorph yaiku protein sing dikonsumsi panganan diserap kanthi jumlah sithik - udakara 30 persen, yaiku, luwih elek tinimbang lemak lan karbohidrat. Ing babagan iki, atlit kanthi fisik kaya kasebut ing tahap latihan kanggo seperangkat massa otot kudu luwih lengkap diisi karo cadangan protein, sing dadi bahan bangunan kanggo otot.
Kanggo iki, protein shake paling cocog, amarga entuk protein sing cukup kanggo panganan saben dina iku angel banget sanajan diet sing seimbang lan menu sing dipikirake kanthi apik. Dosis protein sing disaranake yaiku 3 sendok makan bubuk saben 0,5 liter susu utawa jus tanpa gula. Sampeyan kudu njupuk koktail kaping 3 saben dina ing antarane panganan. Yen sampeyan mung duwe panganan sehat sing digawe ing omah, sampeyan bisa nggawe protein goyang ing omah.
Nalika massa otot dipikolehi lan bisa digunakake kanggo nambah kekuatan lan rasa nyuda, luwih becik nggunakake suplemen kayata arginin lan glutamin. Arginine biasane dijupuk ing wayah esuk lan sadurunge turu, lan glutamine biasane dijupuk sawise latihan lan uga ing wayah wengi. Dosis kasebut rinci ing pandhuan kasebut.
Ing tahap nyuda bobot aktif, kanggo nyepetake proses ngilangi lemak, sampeyan bisa nggunakake nutrisi olahraga kanthi efek pembakaran lemak, sing diarani pembakar lemak. Nanging aja nganti kesusu, amarga kabeh ngemot macem-macem kombinasi psikostimulan. Sampeyan mesthi uga bisa nggunakake karnitin. Nanging aja kakehan ngarep-arep bisa ngobong lemak. Nanging, suplemen iki bakal migunani minangka komponen njaga kesehatan otot jantung sajrone olahraga. Sampeyan uga dianjurake kanggo ngenalake BCAA lan asam amino menyang panganan (sadurunge, sawise lan sajrone latihan).
Minangka kesimpulan, aku pengin ngelingake maneh yen endomorph ditandai karo cenderung bobot badan utawa nambah kanthi cepet, mula gaya urip lan pola makan sampeyan kudu owah sacara dramatis. Lan amarga sampeyan ora lair kanggo binaraga, ora ateges sampeyan dudu lair kanggo olahraga. Dadi sehat!
