Pemanasan sadurunge mlaku nggawe olahraga kanthi lengkap lan lengkap, nyegah risiko cilaka, pangembangan pilek, lan uga ningkatake kesehatan sawise olahraga. Elinga, olahraga fisik wae diwiwiti kanthi anget otot, nyulam sendi lan ligamen. Thanks kanggo latihan sing gampang, sampeyan bakal nyiyapake awak kanggo mbukak, mbantu otot dadi luwih elastis lan tangguh, tegese sampeyan bakal menehi kontribusi kanggo nambah ketahanan sampeyan dhewe lan entuk kemenangan pribadi sing anyar.
Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan carane dadi panas kanggo jarak sing dawa lan cendhak, kita bakal menehi katrangan babagan nuansa, gumantung saka wayah apa sampeyan jogging. Kita bakal mulang sampeyan carane dadi panas kanthi bener nalika musim panas lan musim salju, uga menehi latihan sing gampang kanggo pamula - anget sadurunge mlaku bakal dadi bagean integral lan favorit ing olahraga. Lan ora kabeh - ing pungkasan materi, kita bakal nyathet kesalahan utama sing ana gandhengane karo pemanasan sadurunge mlaku. Sampeyan kasengsem? Iki sing diraih! Ayo miwiti!
Apa sing dadi pemanasan?
Sadurunge menehi pitunjuk babagan kepanasan sadurunge mlaku kanthi bener, ayo dakcritakake sebabe sampeyan kudu mbuwang wektu kanggo pendidikan jasmani "ora ana gunane".
- Kaping kabeh, kompleks iki adoh saka ora ana gunane. Ya, ora bakal ngewangi sampeyan ngilangi bobot, nggawe otot, utawa nambah kinerja atletik pribadi. Saliyane, kanthi efektif nyiyapake ligamen, sendi lan otot sing bakal bisa digunakake nalika mlaku, kanggo stres - wis kabukten yen anget sadurunge mlaku nambah asil balapan mlayu 20%
- Sareh, mlaku minangka kegiyatan sing rada traumatik. Mung bolongan cilik ing dalan utawa watu cilik cukup kanggo ligamen utawa otot sing ora panas.
Pracaya karo pengalaman pribadi - pecah sebagian saka meniskus, injeksi sing nyeri lan pemulihan nem wulan dadi pelajaran pribadi kanggo penulis materi iki!
- Kaping telune, penting kanggo anget ora mung otot lan ligamen, nanging uga sendi, supaya luwih pas - kanggo nambah mobilitas. Anget-anget dhengkul sadurunge mlaku mlaku banget.
- Kapapat, Olahraga nyiapake sistem pernapasan lan sirkulasi kanggo stres mbesuk, saengga bisa nyebabake sirkulasi getih normal lan uga napas sajrone olahraga. Apa sampeyan wis ngerti pentinge ambegan kanthi bener nalika mlayu?
Apa kita wis nggawe sampeyan yakin? Yen sampeyan pengin nonton cara anget sadurunge mbukak video - disaranake kanggo pamula, bukak situs hosting video. Disaranake sampeyan menehi perhatian khusus babagan teknik sing bener kanggo nindakake tugas.
Fitur anget gumantung karo kahanan
Ayo dirembug babagan nuansa sing kudu dingerteni saben pelari serius - cara dadi panas nalika musim salju lan musim panas, esuk lan sore, lan uga ana bedane gumantung karo ukuran jarak sing direncanakake.
Mangkene, anget sawise mlaku ora kalah penting - latihan sing kudu digunakake kanggo ngrampungake olahraga. Komplek iki diarani kendharaan, ngidini sampeyan ngilangi ketegangan ing otot, mbantu nambah elastisitas, lan yen ditindakake teknik sing bener, bisa nyuda rasa lara ing pamula.
Panas apa sing kudu ditindakake sadurunge mlaku adoh lan adoh, apa sampeyan mikir prakara jarak kasebut penting? Muga-muga sampeyan mangsuli kanthi yakin, amarga yen balapan wis suwe direncanakake, luwih akeh wektu sampeyan kudu nyawisake kanggo persiapan lan pemanasan. Yen sampeyan kudu ngontrol trek luwih saka 5 km, luangake paling ora 15-20 menit kanggo olahraga, lan 5-7 sing pertama kudu diwenehake kanthi mlaku-mlaku kanthi intensif. Sadurunge mlaku kanthi jarak sing sedheng, panas nganti 5-10 menit, nanging priksa manawa sampeyan duwe wektu kanggo ngrampungake kabeh awak - saka gulu nganti sendi tungkak.
Yen sampeyan kepengin weruh yen butuh pemanasan sadurunge mlaku ing musim salju, kita bakal mangsuli manawa ing taun iki regane luwih dhuwur tinimbang musim panas. Ing mangsa adhem, awak ngalami luwih stres, amarga saliyane aktivitas fisik, sampeyan kudu njaga keseimbangan suhu. Kualitas jangkoan trek uga duwe peran, amarga ing musim salju ditutupi salju, sebagian es, bisa dadi ora rata, longgar, lsp. Kabeh iki nambah risiko cilaka, mula penting kanggo dadi panas (kanthi bener, aja lali babagan sepatu olahraga khusus kanggo kegiatan musim salju). Mangkene, para ahli nyaranake supaya anget sadurunge mlaku ing kamar sing anget ing mangsa adhem, paling ora kanggo separo pisanan. Iki nggawe sampeyan ing dalan sing wis panas, sing nyuda kemungkinan adhem utawa pembengkakan sistem pernapasan.
Dadi, latihan musim salju kudu luwih dawa tinimbang musim panas, lan, luwih becik, ditindakake ing ruangan sing anget.
Kita wis nimbang apa sing kudu dadi anget sadurunge mlaku ing jarak sing adoh lan cendhak, ing musim salju lan musim panas, lan saiki ayo ngobrol babagan sing kudu digoleki para pelari esuk lan sore. Wangsulan: Bab ingkang kaping pisanan yaiku babagan babagan lan anget awak sawise turu kanthi bener, kanggo nambah elastisitas ligamen. Lan sing terakhir kudu dadi panas, luwih-luwih sawise kerja kanthi sedhot, lan uga nyuda lemes lan stres. Mula, ing wayah esuk, atlit disaranake supaya nggatekake olahraga sing kuat, lan ing wayah sore, anget lan nyepetake kanthi rata-rata.
Komplek sing sederhana lan efektif
Yen sampeyan mikir sadurunge jogging cukup kanggo anget sikil sadurunge mlaku, sampeyan bakal salah, amarga sacoro prakteke kabeh klompok otot melu beban olahraga jinis iki. Kita bakal nyedhiyakake kompleks sederhana sing cocog karo pelari pemula lan atlit sing duwe pengalaman. Luangake 10-15 menit sadurunge wiwitan lan sampeyan ora bisa kuwatir babagan kesehatan lan kualitas pelajaran.
Dadi, kita ngelingi pelajaran sekolah babagan pendidikan jasmani lan tumindak miturut skema sing padha. Latihan kasebut ditindakake saka ndhuwur nganti ngisor, saka gulu nganti sikil, lan posisi awal yaiku jembaré pundhak sikil, tangan ing sisih, lan sisih mburi lurus. Mbukak:
- Gerakan gulu lan sirah miring ing 4 arah;
- Puteran pundhak lan sikut. Miwiti kanthi posisi "tangan ing pundhak", banjur luruskan anggota awak ndhuwur;
- Sabanjure, knead punggung ngisor, bangkekan, awak - tilts, rotasi bunder, lentur lan ekstensi;
- Mudhun ing ngisor iki - mlayu ing papan, jogging kanthi tumpang tindih ing sisih ngisor, gawe puteran bunder saka sendi, dhengkul.
- Olahraga nganggo driji sikil, jongkok, lan mlumpat ing panggonane.
Elinga yen ing materi iki, kita ora nggatekake teknik sing bener kanggo nindakake latihan, mula disaranake sampeyan sinau literatur sing relevan utawa nonton tutorial video pendidikan.
Pemanasan sadurunge mlaku kanthi nyuda bobot awak kudu rampung kanthi intensif lan ing rong pendekatan, sauntara saranake kanggo njupuk dumbbells utawa nambah siklus. Wis dibuktekake yen latihan 40 menit pisanan, awak nggunakake energi saka glikogen sing disimpen ing ati, lan banjur wiwit narik kekuwatan saka lemak. Mula, yen saya suwe sampeyan anget, luwih cepet sampeyan bakal nggawa proses ngobong bobote nalika mlaku.
Kesalahan gedhe
Ya, kita wis nimbang kabeh nuansa sing ana gandhengane karo pemanasan sing bener sadurunge mlaku. Pungkasan, priksa dhaptar perkara sing ora bisa ditindakake.
- Komplek kasebut ora kudu dawa banget, luwih-luwih nalika dadi panas sadurunge mlaku ing mangsa adhem. Sampeyan wis duwe kegiatan fisik sing serius, mula ora kudu ngilangi awak ing wiwitan. Langit-langit sementara ndhuwur yaiku 20 menit.
- Aja miwiti anget kanthi regangan - luwih becik yen digawe adhem. Yen sampeyan ora ngerti sebabe, coba saiki, tanpa diuleni sadurunge, lenggah ing sisih loro. Nglarani?
- Bandhulan sikil, lunges lan muter saka sikil menyang sikil luwih cocog kanggo anget ing wayah sore, nanging esuk coba ora digawe nganggo latihan sing angel ngontrol intensitas. Elinga, awak durung siyaga, mula dadi gampang rawan.
Ayo, ayo rampung. Elinga, lari apa wae, sanajan sing gampang - sanajan mlaku-mlaku kanthi rutin, kudu diwiwiti kanthi anget. Malah para pemain catur saya anget! Kajaba iku, aja lali alangan - miwiti lan rampungake kelas kanthi bener!
