Push-up ing bar sing ora rata: klompok otot sing bisa digunakake lan ayunan

Ing artikel iki, kita bakal nemokake latihan kayata push-up ing bar sing ora rata - otot sing bisa digunakake, cara nambah efisiensi, cara milih teknik sing optimal, cara ngindhari kesalahan. Kesimpulane, iki ana sawetara program sing gampang nanging bermutu kanggo para pamula lan atlit sing wis berpengalaman.

Teknik klasik

Kanggo ngerti otot sing ayunan nalika push-up ing bar sing ora rata, ayo analisa teknik kanggo nindakake:

• Anget, menehi perhatian khusus marang otot target;
• Pindhah menyang bar sing ora rata, mlumpat, terus proyektil nganggo telapak tangan menyang awak;
• Posisi wiwitan: atlit nggantung vertikal ing bar sing ora rata, nyekel awak ing tangan sing lempeng, sikut ndeleng maneh;
• Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhun dhewe, tekuk sikut ing sendi sikut nganti mbentuk sudut tengen;
• Ing proses kasebut, sikut ora kasebar - dheweke bali, dipencet ing awak;
• Nalika sampeyan napas, lurus sendi sikut, bali menyang posisi asline;
• Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake.

Olahraga kasebut dianggep dhasar kanggo ngleksanani otot-otot ing sisih ndhuwur. Sampeyan ngidini sampeyan ngiyatake otot, nambah rasa nyuda, lan nambah ketahanan. Kalebet kategori traumatik amargi kathah beban ing sendi pundhak, sikut lan pergelangan tangan. Yen sampeyan duwe penyakit utawa cilaka ing wilayah kasebut, disaranake sampeyan supaya sementara nundha latihan nganti rehabilitasi lengkap.

Otot apa sing bisa digunakake

Sadurunge nyathet otot sing melu push-up ing bar sing ora rata, kita nyathet nuansa penting. Keunikan lan efektifitas latihan iki ana ing kasunyatan manawa atlit bisa ngganti klompok target otot, rada nyetel teknik eksekusi.

Gumantung saka teknik kasebut, atlit meksa trisep utawa otot pectoral bisa digunakake. Kajaba iku, punggung bisa digunakake, uga klompok otot sinergis (beban sekunder).

Ngomong-ngomong, ora preduli kepiye push-up ing bilah sing ora rata, trisep bisa digunakake ing kasus apa wae, nanging kanthi luwih gedhe utawa kurang. Otot dada bakal terus ngupayakake "nyopot" beban kasebut. Mula, kanggo meksa klompok otot tartamtu bisa digunakake, para atlit kudu ngerti kanthi jelas macem-macem teknik kanggo nindakake olahraga kasebut.

Dadi, otot apa sing nyurung push-up ing bar sing ora rata, ayo didaftar:

• Triceps (mburi lengen)
• Dodo gedhe;
• Delta ngarep;
• Ligamen pundhak, sikut lan pergelangan tangan;
• Pencet;
• Otot mburi uga bisa digunakake;
• Yen sikil sampeyan bali lan ndandani posisi kasebut ing posisi statis, gawe hamstring lan bokong sampeyan bisa digunakake.

Kepiye teknik mengaruhi pertumbuhan otot

Saiki ayo goleki cara pengaruhe tuwuhing otot tartamtu kanthi nggunakake macem-macem variasi teknik.

Nalika trisep bisa digunakake, yaiku otot ing sisih mburi pundhak, priksa manawa pundhak ora bisa digabung sajrone proses push-up. Iki kanggo nyuda saka sudhut menyang posisi sempit sing otot pectoral tanggung jawab. Supaya ora digunakake, penting kanggo ngawasi posisi pundhak tetep.

Ing ndhuwur, kita wis menehi teknik klasik olahraga, ing endi trisep bisa digunakake. Yen kosok balene, sampeyan pengin nggunakake otot pectoral:

• Supaya pundhak bisa gabung lan nambah sajrone proses push-up, sampeyan kudu ngganti posisi wiwitan kanthi rada. Kaping pisanan, sikut ing hang rada nyebar, lan sing nomer loro, awak kudu miring rada maju.
• Dadi, mlumpat menyang bar sing ora rata, lurusake awak, miringake nganti 30 derajat, nyebar siku sithik;
• Nalika sampeyan nyedhot, sedhot, sikut ora bali maneh, nanging ing sisih. Ing titik paling ngisor, uga mbentuk sudut 90 derajat;
• Nalika sampeyan napas, munggah;
• Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake.

Kepiye cara nambah efek loading?

Dadi, kita wis nganalisa klompok otot sing terlibat ing push-up ing bar sing ora rata, mula ayo ngerteni carane nggawe komplikasi:

1. Ing sisih ndhuwur, coba aja lempeng sikut nganti pungkasan, tetep sudhut cilik. Ing kasus iki, otot ora bakal mandheg, bakal bisa digunakake kanthi penekanan maksimum;
2. Ing titik paling ngisor, ngaso - kanthi cara iki sampeyan nambah otot kanthi isometrik (statis);
3. Sanalika cara komplikasi kasebut dadi angel kanggo sampeyan, wiwiti nggunakake bobot: sabuk khusus kanthi bobot, teko utawa pancake sing digantung saka sikil sampeyan.

Kesalahan Kerep

Atlit kudu ngerti ora mung otot sing dilatih sajrone push-up ing bar sing ora rata, nanging uga kesalahan sing asring ditindakake para pamula:

1. Aja ngubengi punggung - awak mesthi wae, sanajan kanthi teknik miring, tetep vertikal;
2. Sampeyan ora bisa naleni sendhi - sikut lan pergelangan tangan. Priksa manawa genggeman kasebut kenceng;
3. Lebar balok sing optimal luwih amba tinimbang pundhak. Yen olahraga ing simulator kanthi bar sing luwih akeh, sampeyan bakal cilaka;
4. Aja ngilangi olahraga;
5. Pindhah alon-alon, tanpa disentak. Sampeyan kudu lancar, munggah kanthi luwih cepet, nanging ora ndadak;
6. Kontrol kabeh tahapan push-up, aja mudhun ing sisih ndhuwur utawa ngisor.

Program pelatihan

Supaya bisa melu otot kanthi bener nalika push-up ing bar sing ora rata, latihan trisep lan dada kudu kalebu ing program kasebut.

Komplek kanggo atlit pamula

Yen sampeyan angel nindakake olahraga iki amarga kurang nyiyapake otot, aja nganti pundung.

• Sampeyan bisa nindakake push-up ing gravitron - simulator sing nyengkuyung dhengkul, nyuda beban ing tangan;
• Push munggah tanpa ngeculake menyang ngisor. Sanalika sampeyan rumangsa watesan - munggah;
• Sinau murah dhisik, alon-alon nyiyapake otot kanggo tahap positif push-up ing bar sing ora rata (kanggo munggah).

1. Sawise digawe panas, coba 2 set push-up 7-10 ing bar sing ora rata kanthi istirahat 1,5-2 menit;
2. Nindakake 25 push-up kanthi lengen sempit;
3. Tekan bangku olahraga kanthi sirah miring - 7-10 kali;
4. Apa maneh 2 set 10 celup maneh.

Komplek kanggo atlit sing duwe pengalaman

1. Anget munggah;
2. 20-25 push-up ing bar sing ora rata ing 2 set kanthi istirahat 30-60 detik;
3. Pencet bangku - 20 kali;
4. Push-up saka lantai kanthi tangan utawa berlian sing sempit 35-50 kali;
5. 30 push-up ing bar sing ora rata: 1 set penekanan ing trisep, 2 set - muat ing dada.

Yen sampeyan sinau babagan meksa mesin kasebut kanthi bener, gaweyan otot kanthi kuat. Iki minangka latihan sing apik banget kanggo stimulasi ligamen sing tuwuh, nguatake, nglatih. Sampeyan ora mung bakal nambah tampilan, nanging uga bakal nambah tingkat fitness fisik, ketahanan, nguatake sistem pernafasan lan kardiovaskular. Komplek kasebut disaranake ditindakake 1-2 kali seminggu.

Tonton video kasebut: 100 Pushups a Day For 30 Days - TRANSFORMATION (November 2024).