Squat ing sikil siji: carane sinau jongkok nganggo pistol

Jongkok sikil siji yaiku latihan otot otot sikil sing efektif sing uga nguatake abs, nggawe keseimbangan, lan nambah prigel lan kekuatan. Mesthine sampeyan ngelingi squats kasebut saka sekolah - kabeh bocah lanang menehi standar "pistol" wiwit kelas 8. Nanging kanggo wong diwasa, luwih angel ngleksanani olahraga - bobot awak luwih gedhe, lan otot durung siyap.

Nanging, latihan iki dianggep produktif banget, mula akeh atlet sing kepengin sinau babagan carane jongkok sikil siji nganggo pistol ing omah utawa gym, nggunakake peralatan tambahan.

Olahraga apa

Jeneng kasebut bisa diarani dhewe - yaiku squatting ing siji anggota awak, dene sisih liyane ditahan ing ngarepe sampeyan. Bisa rampung ing lingkungan njero ruangan utawa olahraga. Iki nggawe otot quadriceps ing paha, uga gluteus maximus. Amarga owah-owahan ing tengah gravitasi ing proses kasebut, nglatih koordinasi lan keseimbangan. Yen sampeyan jongkok tanpa bobot tambahan, sampeyan bakal meh ora nandheske balung geger. Dadi, kanggo njaga sikil sing ora bisa digunakake, sampeyan butuh penet sing kuat, sing tegese sampeyan kanthi bebarengan ngobati kios ing weteng kanthi pinggul.

Sampeyan pengin ngerti carane jongkok ing sikil siji nganggo pistol, yen mangkono, waca.

Teknik eksekusi

Kanggo miwiti, waca tips kanggo mbantu sampeyan nguasai teknik kanthi luwih cepet:

• Panas banget, panasake otot, ligamen lan sendi kanthi tliti. Kanggo nyiapake olahraga tartamtu, nindakake squats klasik, mlaku ing papan, mlumpat;
• Squats dileksanakake kanthi lancar, tanpa disentak lan nyepetake keturunan utawa munggah;
• Yen pisanan sampeyan ora bisa ngimbangi, jupuk dhukungan. Nanging elinga, mung mbantu njaga keseimbangan, dudu pengaruh utawa alat kanggo nggampangake tugas. Yen sampeyan isih digodha kanggo nyandhak ing pegangan tangan utawa tembok nalika ngangkat, coba squat sikil siji kanthi dhukungan punggung;
• Sampeyan kudu terus-terusan ngawasi anggota awak sing bebas supaya ora kena ing jubin. Kanggo nyuda bagean olahraga iki, coba squatting saka posisi sing munggah pangkat, kayata bench gymnastic.

1. Ngadeg terus, mindhah bobot awak menyang sikil sing digunakake, angkat sing nomer loro ing jubin, rada mlengkung ing dhengkul;
2. Kencengi weteng, tanganake maju lan priksa manawa sampeyan bisa ngimbangi;
3. Miringake panggul rada mudhun, lan awak ndhuwur, kosok baline, maju, lan, nalika nyedhot, wiwiti alon-alon mudhun;
4. Mbenerake sikil gratis kanthi bertahap, ing titik paling ngisor kudu ngadeg ing posisi sing sejajar karo lantai, tanpa ndemek;
5. Nalika sampeyan napas, wiwiti mundhak, penet tumit sabisa - alonake dhengkul, dorong awak munggah;
6. Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake lan ganti sikil.

Kesalahan eksekusi asring

Teknik nindakake squat ing sikil siji ora angel, nanging isih, akeh atlit sing asring nggawe kesalahan. Kangge, iki kena ciloko utawa sprains serius. Apa kesalahan sing paling umum?

• Sajrone kabeh tahapan, sampeyan ora kudu ngangkat tumit saka lantai - iki bisa uga nyebabake keseimbangan lan stimulasi beban gedhe ing tungkak sikil;
• Ing titik ndhuwur, dhengkul saka dhukungan sing digunakake ora diatasi kanthi lengkap;
• Nyuda kudu terus tumuju ing arah sing padha karo jempol. Aja miring ing sisih tengen lan kiwa, supaya ora nambah beban ing sendhi.
• Punggung kudu dijaga terus, tanpa mlengkung, luwih-luwih yen sampeyan jongkok kanthi bobot.

Otot apa sing bisa digunakake?

Ayo ngerteni otot sing bisa digunakake nalika jongkok ing sikil siji nganggo pistol - ngenali otot utama lan sekunder.

Target otot yaiku gluteus maximus lan quadriceps femoris. Dheweke minangka wong sing ngalami stres sing paling parah. Kanthi paralel, pers, ekstensor utomo, otot paha posterior, lan otot pedhet bisa digunakake.

Dadi, bokong lan pinggul entuk efek paling kuat saka jongkok sikil 1. Apa sampeyan pengin duwe bokong lan sikil otot sing dipompa? Banjur sinau kanggo jongkok ing sikil siji!

Latihan apa sing bakal mbantu sampeyan sinau jongkok kanthi bener?

• "Relasi" saka jongkok pistol sing adoh yaiku paru-paru Bulgaria - uga ditindakake kanthi sikil siji sing ora bisa digunakake. Sing terakhir ditarik maneh lan diselehake nganggo jempol ing bukit. Olahraga mbantu sinau babagan njaga keseimbangan, nguatake otot sikil;
• Pesthekake nguasai teknik squats klasik sing bener - ing kasus iki, sampeyan kanthi intuitif bakal ambegan kanthi bener, njaga punggung terus, nguatake otot;
• Latih abs - yen ora, akeh repetisi kanthi siji cara ora bisa rampung.

Pilihan eksekusi

Lan saiki, ayo goleki carane nindakake squatting - "pistol" ing sikil siji kanthi cara sing beda-beda.

1. Pilihan klasik yaiku squat tanpa dhukungan kanthi tangan sing diulur ing ngarep sampeyan;
2. Didhukung ing sisih utawa mburi - mbantu njaga keseimbangan;
3. Sampeyan bisa olahraga ing mesin Smith kanthi tetep ing garis. Ing omah, kursi reguler kanthi punggung cocog;
4. Nalika teknik kasebut dikuasai kanthi sampurna lan bobote dhewe kanggo momotan sing cocog dadi cilik - njupuk dumbbells;
5. Pilihan sing paling angel yaiku jongkok sikil siji nganggo barbel. Squat ing sikil siji kanthi bobote nyandhang beban sing akeh banget ing tulang punggung, mula, ing kasus iki, sampeyan kudu nyathet manawa dhaptar kontraindikasi tambah akeh;

Squat kanthi barbel utawa dumbbells kudu ditindakake dening atlit kanthi latihan sing apik - kudu ana koordinasi sing sampurna lan bisa nahan beban kasebut.

Keuntungan, cilaka lan kontraindikasi

Lan saiki kita bakal nimbang apa mupangat utawa gawe piala tumrap squat ing sikil siji kanthi genggeman pistol, lan uga dhaptar dhaptar kontraindikasi.

Kerugian mung duwe siji - angel banget kanggo pamula supaya gampang ngrampungake. Lan ing kene plus luwih akeh:

• Ora perlu gym kanggo olahraga;
• Bungkus pompa lan pinggul kanthi sampurna tanpa mbukak punggung (yen tanpa bobot);
• Nglatih rasa seimbang;
• Mbantu macem-macem latihan kekuatan sing bola-bali.

Kontra:

1. Dilarang nindakake jongkok ing sikil siji kanggo wong sing duwe masalah sendi lutut. Dadi luwih tliti lan rungokake awak ing tandha pisanan nyuda lutut sawise mlaku;
2. Yen beban ing sisih mburi wis kontraindikasi kanggo sampeyan, mula ora dianjurake kanggo jongkok kanthi bobote;
3. Sampeyan ora bisa melu nambah penyakit kronis, ing suhu, sawise operasi weteng;
4. Sampeyan ora kudu nindakake squats kaya kanggo wong sing bobote abot;
5. Ing ngarsane penyakit kronis, disaranake sampeyan luwih dhisik takon karo dhokter kanggo priksa manawa ora dilarang olahraga.

Dadi, kita nemokake pro lan kontra saka squat sikil siji, kita ngerti cara nindakake kanthi bener lan opsi olahraga apa sing ana. Dadi kanggo sapa?

Kanggo olahraga kanggo sapa?

• Kanggo bocah-bocah wadon sing ngupaya nambah bentuk lan bentuk, bobote bobote ing pinggul lan pinggul (ing kasus squats tanpa dumbbell utawa barbel);
• Atlit sing tujuane kanggo nggawe massa otot (ing kasus squats nganggo dumbbells utawa bobot liyane);
• Atlet sing ora duwe kesempatan kanggo jongkok kanthi bobot akeh, amarga kesehatan, nanging pengin lega sing apik.

Yen sampeyan pengin ngerti apa squat sikil siji ing 1 menit saben dina, coba olahraga saben dina suwene sewulan. Asil kasebut mesthi bakal kaget! Contone program squat kanggo pamula yaiku:

• Kaping pisanan, nindakake 5 repetisi kanggo saben sikil;
• Ngunggahake bar kanthi alon-alon nganti 15 kali;
• Nambah jumlah pendekatan;
• Indikator sing apik yaiku 3 set 15 kali;

Dadi, kita wis ngurutake teknik jongkok pistol, saiki sampeyan wis ngerti kabeh subtletis lan nuansa teoretis. Wayahe miwiti latihan - elinga, dheweke mesthi wiwit tumindak kanthi tliti, ngrungokake perasaan dhewe lan mandheg nalika ana sensasi sing nglarani. Muga-muga sukses olahraga lan kemenangan pribadi!

Tonton video kasebut: How To Pistol Squats For Beginners. One Leg Squat. Step By Step Progressions (November 2024).