Atlet apa wae, ora preduli karo targete, ngerti manawa squats dumbbell minangka cara kualitas kanggo nambah produktivitas olahraga apa wae. Kabeh wong ngerti yen efektifitas latihan supaya ora tiba, iku penting kanggo nambah beban, lan bobot tambahan yaiku asisten pertama. Iki dingerteni dening wong lanang sing pengin nambah bobot, lan para wanita sing pengin ngilangi bobot awak, lan ing wektu sing padha pompa bokong, abs, tangan lan sikil.
Napa sampeyan kudu jongkok kanthi bobot?
Squat kanthi pundhak dumbbells dituju, kaping pisanan, kanggo mompa otot-otot sikil lan bokong. Dheweke ngidini sampeyan melu akeh klompok otot utama, nyetabilake otot, lan uga nguatake sendi lan ligamen. Perlu dikatutake kanggo nglatih sikil 1-2 kaping seminggu, ing kasus iki awak bakal cepet dadi otot lan otot. Tokoh kasebut bakal katon proporsional lan apik. Sanalika, sampeyan bisa ganti dina nalika olahraga kanggo quadriceps utawa hamstring ditindakake.
Kanggo bocah-bocah wadon, squat nganggo dumbbells kanggo bokong minangka cara sing paling apik kanggo nggawe bokong sing seductionively bunder, kenceng lan langsing.
Olahraga abot wis ditampilake kanggo memicu produksi testosteron, sing langsung melu pertumbuhan otot lan kinerja ketahanan.
Keuntungan lan kekurangan squats kaya kasebut
Ing ngisor iki kita bakal ndeleng teknik lan program jongkok dumbbell kanggo pria lan wanita, lan saiki ayo ngobrol babagan pro lan kontra. Ayo diwiwiti kanthi mupangat:
- Dumbbells ngidini sampeyan ngontrol keseimbangan ing squat kompleks, amarga bobot, ing pangertene, tumindak minangka fulcrum;
- Kanthi bantuan cangkang kaya ngono, sampeyan bisa ngatur arah momotan, amarga gampang diolah: angkat ing ndhuwur sirah, cekel ing tangan sing ditunduk, lebokake ing ngarep dhadha utawa buri maneh. Yen sampeyan nggunakake proyektil liyane, contone, teko utawa barbel, tumindak sing padha bakal dadi luwih angel kanggo sampeyan;
- Squatting nganggo dumbbells kanggo bocah-bocah wadon nyumbang kinerja jongkok sing luwih jero, nalika proyektil mbantu njaga supaya tulang belakang lurus;
- Iki minangka cara sing apik kanggo macem-macem olahraga. Kajaba iku, akeh atlit ing level psikologis percaya manawa olahraga karo dumbbells luwih gampang tinimbang karo barbel, sing tegese pelajaran kasebut entheng. Yen wong tetep kerja kanthi akeh banget, mesthine kudu "dina pasa";
- Plus liyane yaiku kemampuan olahraga ing omah. Sampeyan mung kudu sinau babagan squat kanthi bener nganggo bokong kanggo bokong, bisep, quadricep lan otot pedhet, uga tuku sawetara cangkang cangkang.
Sabanjure, ayo padha mbaleni cons:
- Yen sampeyan duwe dhengkul, squats nganggo dumbbells, sampeyan dilarang, yen ora, sampeyan bisa nambah kondhisi sendi lan ligamen. Mula, yen krasa lara ing dhengkul sawise olahraga, ati-ati;
- Yen sampeyan rencana asring jongkok nganggo proyektil (lan karo agen bobot liyane), sampeyan kudu tuku balut lutut khusus;
- Ana akeh kontraindikasi.
Kontra
Ayo goleki kapan luwih becik lali karo squat sing kaya mangkene:
- Kanggo inflamasi, kalebu selesma;
- Kanthi nambah lara kronis;
- Yen sampeyan lara lutut (ligamen, sendi, tendon);
- Masalah serius karo tulang punggung, nalika ana kekuwatan dikontraindikake;
- Nalika ngalami penyakit kronis, sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu takon karo dhokter.
Fitur aplikasi
Sadurunge ngomong babagan jinis jongkok nganggo dumbbells, uga teknik sing bener, iki minangka nuansa umum:
- Yen tujuane kanggo ngemot otot internal paha, lebokake sikil luwih jembar tinimbang ambane pundhak lan jupuk kaos sikil metu luwih saka 45 derajat;
- Yen sampeyan nyoba ngompa bokong, jongkok nganti jerone bisa;
- Yen sampeyan pengin nggatekake sisih njaba paha, pasang sikil sampeyan kanthi podo lan cedhak;
- Supaya bisep paha bisa digunakake, sampeyan kudu ngencengi awak ing jongkok lan njupuk panggul maneh;
- Kanggo squatting, mburi tetep lurus, tanpa mbunderake tulang punggung;
- Ing kabeh latihan, kudu ati-ati supaya tumit ing lantai. Pangecualian minangka titik angkat ndhuwur - ing kene sampeyan bisa ngunggahake driji sikil kanggo narik otot pedhet.
Otot endi sing stres?
Ayo ngerteni otot sing bisa digunakake ing squats dumbbell, kanthi cara iki gumantung karo posisi sing dienggo proyektil. Miringake awak, panggonan sikil, giliran kasut, ambane jongkok uga penting. Dadi otot apa sing sampeyan olahraga karo squats dumbbell?
- Pupu batin;
- Otot paha eksternal;
- Otot gluteal gedhe lan tengah;
- Quadriceps;
- Bisep;
- Otot pedhet;
- Otot mburi lan abs.
Kayane apik?
Bedane teknik kanggo wanita lan pria
Kanggo wanita, squats sudhut kanthi dumbbells kanggo bokong utamane efektif. Uga, zona iki bisa ditindakake kanthi bener kayata olahraga kaya jongkok kanthi dumbbells ing ngarep sampeyan. Kanggo pria, kanggo nambah relief sikil, disaranake nindakake jongkok klasik kanthi sikil sing beda.
Ora ana bedane khusus ing teknik nglakokake squats kanthi dumbbells kanggo bocah-bocah wadon lan pria, bedane mung ana ing target sing digayuh. Tilas sing paling asring ngupayakake ngilangi bobote, lan nambah volume otot tinimbang lemak. Lan sing terakhir pengin ngompa, lan luwih apik.
Adhedhasar prekara iki, bocah-bocah wadon disaranake nambah tingkat pengulangan, amplitudo lan sawetara pendekatan, tanpa ngupaya ngatasi akeh bobot. Wong lanang, kudu nambah bobot kanthi rutin lan bisa digunakake kanthi alon. Iki bedane latihan kardio lan kekuatan.
Variasi olahraga
Dadi jinis jongkok dumbbell apa sing ana?
- Plie utawa sumo - kanthi sikil sing jembar lan sikil kaos sikil metu. Ing jongkok, dhengkul ditarik. Proyeksi kasebut ditahan ing tangan ngisor ing ngarepe sampeyan;
- Paru-paru Bulgaria - sikil siji ditumpangake lan diselehake ing bangku gimnastik kanthi jempol sikil mudhun. Dumbbells dicekel ing tangan sing diturunake;
- Squats nganggo pundhak ing pundhak - analog karo squats kanthi barbel;
- Jongkok jero nganggo dumbbells ing ngarep sampeyan minangka olahraga sing populer, paling asring, cangkang kasebut ditahan ing ngarep dodo;
- Squat ing sikil siji nganggo dumbbells utawa - squat "pistol". Mbutuhkan rasa seimbang lan dhengkul sing kuat. Cangkang kasebut ditahan ing tangan, kanthi analogi karo serangan Bulgaria. Miturut cara, bobot mbantu ngontrol keseimbangan;
- Squats nganggo dumbbells liwat makutha;
- Lunges - lurus utawa gunting. Dumbbells kudu dicekel ing tangan sing diturunake;
Teknik eksekusi
Ayo goleki babagan cara nggawe jongkong dumbbell ing omah - ayo goleki prinsip umum sing ditrapake kanggo kabeh jinis latihan kanthi bobot bobot jinis iki:
- Dumbbells dudu lonceng, mula aja nyoba nyandhang bobot ekstrem ing poros;
- Aja nganti ngrampungake nalika nindakake tugas - iki bisa gawe lara mburi sampeyan;
- Kanggo produktivitas sing dhuwur, sampeyan kudu lungguh paling jero, sanajan ing ngisor podo karo paha menyang lantai;
- Heels tetep ing lemah;
- Aturan emas yaiku supaya dhengkul ora metu ing jempol sikil lan mesthi diowahi kanthi arah sing padha karo sikil;
- Sampeyan kudu lungguh kaping pindho kanthi alon yen bakal munggah;
- Nafas mesthi ditindakake nalika turune, napas nalika munggah - dadi ambegan kanthi bener;
- Disaranake aja nyuda dhengkul ing sisih ndhuwur lan ora suwe ing wektu sing suwe;
- Miwiti olahraga kanthi terus anget, rampung karo kompleks peregangan sing sederhana.
Kesalahan pamula umum
Dadi, kita ngerti kepiye cara mlaku kanthi dumbbells kanggo pria lan wanita, iku tetep mung kanggo nggoleki papan-papan sing paling asring ditindakake para pamula. Yen sampeyan sinau ngindhari, sampeyan bakal lali karo masalah keamanan:
- Titik sing lara kanggo kabeh atlit pemula yaiku sisih mburi. Dheweke kudu tetep terus, sanajan ing jongkok sing mbutuhake tikungan awak;
- Wayahe sabanjure yaiku pamisahan tumit, lan, pamindhahan bobot menyang driji sikil. Gampang banget kanggo cilaka tungkak serius;
- Akeh atlit ora ambegan kanthi bener, asile, dheweke cepet metu utawa terus-terusan ninggalake zona detak jantung;
Ana kesalahan liyane, nanging trio iki sing paling populer. Elingi dhisik!
Program latihan kira-kira
Minangka kesimpulan, kita nyedhiyakake program sederhana sing bisa dianut dening atlet sing olahraga ing omah utawa gym. Komplek iki kanggo nggawe relief otot. Yen tujuane ngilangi bobote, nyuda bobot lan nambah amplitudo.
Program kasebut adhedhasar squat dumbbell klasik kanggo pria lan wanita:
- Program iki dirancang kanggo 1 latihan saben minggu, bobote dumbbell paling ora 10 kg;
- Rong dina latihan liyane kudu ditrapake kanggo lengen lan pundhak, uga bisep lan abs;
- Ngaso ing antarane set - ora luwih saka 2 menit;
- Ngaso ing antarane latihan - ora luwih saka 4 menit;
- Program kasebut pisanan nuduhake jumlah pendekatan, banjur repetisi:
- Anget-anget;
- Squats klasik nganggo cangkang ing tangan (sikile sikil sempit) - 4/10;
- Lunges ing sikil loro - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Atlit maju - tambah lung Bulgaria - 2/10;
- Latihan adhem lan napas.
Komplek iki bakal ngidini sampeyan pompa kabeh otot sikil kanthi cepet lan efektif, nanging mung cocog kanggo atlit sing sehat banget. Yen sampeyan duwe masalah karo sistem musculoskeletal utawa sendi lutut, luwih becik ora olahraga ing omah. Tuku langganan gym, ana akeh simulator sing ngidini sampeyan narik bobot tanpa kakehan beban masalah ing awak. Latihan sing sukses lan awak sing sampurna kanggo sampeyan!
