Mesthi akeh sing wis krungu konsep kaya "interval running". Iki minangka salah sawijining latihan dhasar ing program persiyapan jangka menengah lan jarak jauh. Ayo goleki apa interval sing digunakake, cara nindakake kanthi bener, lan apa tujuane.
Apa interval sing ditindakake?
Ing istilah sing gampang, interval mlaku minangka jinis mlaku sing ditondoi kanthi owah-owahan jangkah sing cepet lan alon. Contone, kita mlayu suwene 3 menit kanthi cepet, banjur miwiti mlaku maneh sajrone 3 menit, nanging kanthi cepet. Kajaba iku, minangka istirahat, luwih becik nggunakake mlaku alon, lan ora mlaku. Napa iki bakal dirembug ing ngisor iki. Uga ana jinis latihan sing padha, sing pelatih olahraga Amerika terkenal Jack Daniels, adhedhasar riset sing dakkirim ing artikel iki, ing bukune "800 meter nganti maraton" diarani ulangan. Kerjane kanthi cara sing padha. Mung kacepetan nglakokake segmen kanthi olahraga kaya sing luwih dhuwur, lan jarak segmen luwih cekak. Umume, intine latihan padha. Nanging, latihan interval utamane dirancang kanggo nambah VO2 max (kanggo informasi luwih lengkap babagan VO2 max, waca artikel iki: Apa sing diarani IPC). Lan latihan bola-bali dikembangake, kaping pisanan, kacepetan ngatasi jarak kasebut.
Kanggo latihan interval apa?
Kaya sing dakkandhakake, latihan interval utamane nggawe VO2 max. Yaiku, kemampuan awak kanggo jenuh otot nganggo oksigen, sing uga kudu proses oksigen iki kanthi apik.
Kanthi mangkono, VO2 max sing atlit luwih dhuwur, awake luwih efisien ngolah oksigen, sing dadi sumber energi utama nalika mlaku adoh.
Fitur latihan interval
1. Awak wiwit digunakake ing level BMD udakara 2 menit. Mula, durasi saben segmen kacepetan dhuwur kudu luwih saka 2 menit utawa deleng titik 2.
2. Yen sampeyan nindakake interval sing luwih cekak, contone, siji setengah nganti rong menit, sampeyan isih bakal nglatih VO2 max, nanging mung amarga kasunyatan manawa awak ora duwe wektu kanggo pulih sajrone istirahat, lan kanthi interval anyar sampeyan bakal luwih cepet lan cepet. entuk level IPC sing dibutuhake. Mula, kanggo pangembangan konsumsi oksigen maksimal, kalorone interval cekak, saben 400-600 meter, lan luwih dawa maneh, 800, 1000 utawa 1500 meter, yen sing terakhir ora ngluwihi 5 menit, cocog. Ing kasus iki, jangkah interval, ora preduli dawa, bakal padha.
3. Yen sampeyan mlaku ing level IPC luwih saka 5 menit (mesthi, rata-rata angka), awak mulai mlebu menyang zona anaerobik, sing ora dibutuhake nalika nglatih IPC.
4. Pemulihan ing antarane interval kudu aktif, yaiku, mlaku alon, ora mlaku. Grafik ing ngisor iki, dijupuk saka buku Heart Rate, Lactate, and Endurance Training dening Peter Jansen, nuduhake manawa pemulihan aktif nyuda tingkat asam laktat otot kaping luwih cepet tinimbang istirahat pasif. Iki, kanthi cara, minangka panjelasan ilmiah kenapa kudu adhem sawise latihan.
5. Wektu mlaku alon-alon ing antarane interval kudu ora luwih saka wektu mlaku kanthi cepet. Contone, yen sampeyan mbukak 1000 meter ing 4 menit ing level maksimal VO2, mula sampeyan kudu ngaso 3-4 menit. Nanging ora ono.
6. Kacepetan latihan interval kudu kaya supaya denyut jantung sampeyan maksimal. Ora prelu nambah kacepetan luwih dhuwur.
Artikel liyane sing bisa migunani kanggo sampeyan:
1. Nalika Nglakoni Latihan sing Mlaku
2. Apa interval sing ditindakake?
3. Siji taktik mlaku maraton
4. Cara Nglatih Akselerasi Rampung
Fartlek minangka jinis latihan interval
Fartlek minangka salah sawijining jinis latihan interval sing paling misuwur, utamane sing digunakake kanthi aktif. nalika ngilangi bobot... Kabeh prinsip sing ditrapake kanggo interval kerja normal uga ditrapake kanggo fartlek. Bedane mung, alternasi mlaku kanthi jangkah ngisor jangkah VOK uga bisa ditambahake sajrone fartlek. Yaiku, sampeyan nindakake siji interval ing level IPC, yaiku meh nganti denyut jantung maksimum. Banjur ngaso istirahat jog alon. Banjur sampeyan miwiti interval kanthi tingkat ambang sing diarani. Iki minangka kacepetan denyut jantung maksimum 90 persen. Ngembangake ketahanan. Banjur sampeyan istirahat maneh.
Umumé, fartlek uga bisa ditindakake lan mung ing interval IPC.
Cara nyakup latihan interval ing program sampeyan
Latihan interval minangka salah sawijining latihan sing paling angel ing kabeh proses latihan. Mula, sampeyan ora kudu ngrampungake total interval luwih saka 8-10 persen jarak tempuh minggon. Lan kalebu latihan interval saben minggu. Iki bisa dadi interval standar utawa fartlek. Fartlek paling apik nalika musim salju. Amarga ing kasus iki, sampeyan ora kaiket ing stadion, lan sampeyan bisa mbukak rute sing cocog kanggo sampeyan.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlaku, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan kanthi seri babagan napas sing tepat nalika mlaku. Langganan pelajaran ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
