Kanggo akeh wong, impen utama kanggo mlaku bisa diatasi maraton kapisan... Nanging, kanggo nggayuh level sing wis bisa mlaku 42 km, luwih dhisik kudu mbukak setengah maraton - setengah maraton. Ayo dirembug ing artikel iki babagan cara nglakokake maraton separo pisanan, fitur apa sing ana ing persiyapan pelari pemula ing jarak iki, cara nyebarake kekuwatan, lan liya-liyane.
Piranti
Setengah maraton - jarake cukup dawa. Pelari pamula mbutuhake luwih saka rong jam kanggo ngrampungake. Sajrone wektu iki, sandhangan utawa sepatu sing ora kepenak banget bisa ngeselake sampeyan lan malah meksa sampeyan ninggalake balapan. Mula, luwih dhisik, priksa manawa sampeyan duwe peralatan mlaku nyaman lan entheng.
Separo maraton kudu nganggo kathok cendhak cahya lan kaos utawa tank top (kanggo bocah-bocah wadon). Sepatu lari ringan sing apik kudu dilakoni ing sikilmu. Kajaba iku, sneaker kudu nyebar. Yaiku, sampeyan kudune wis mlaku ing sepatu kasebut paling ora 1 wulan sadurunge balapan. Yen ora, nyandhang sepatu olahraga anyar ing kompetisi, sampeyan bisa mbatalake sikil sampeyan dadi jagung getih.
Kajaba iku, disaranake nganggo gelang tangan kanggo ngusap kringet saka bathuk, utawa ikat kepala sing bakal nindakake fungsi iki kanthi mandhiri. Sampeyan bisa mbukak tutup utawa gelas supaya srengenge ora ngganggu. Priksa manawa entuk paling ora jam tangan olahraga sing murah supaya sampeyan bisa navigasi kanthi cepet apa sing bisa ditindakake. Kabeh iki bisa dituku kanthi gampang ing toko barang olahraga onlineing kana ana macem-macem pilihan aksesoris olahraga siklik.
Aja lali, utamane - coba lomba ing kompetisi sing biasane sampeyan latih. Dina wiwitan dudu wujude eksperimen, ora nganggo klambi utawa sepatu.
Setengah maraton, jarake cukup cepet, nanging ing wektu sing padha. Kanggo nuduhake maksimal lan nikmati proses lan asile, sampeyan kudu duwe kawruh dhasar babagan persiyapan, kesalahan, nutrisi kanggo setengah maraton. Lan supaya pangembangan ilmu iki luwih sistematis lan trep, sampeyan kudu langganan serangkaian pelajaran video gratis sing khusus khusus kanggo nyiyapake lan ngatasi setengah maraton. Sampeyan bisa langganan seri tutorial video unik ing kene: Piwulang video. Setengah maraton.
Preparasi lan volume mlaku
Kita ora ngomong babagan latihan para pelari sing berpengalaman ing artikel iki. Kita ngomong babagan apa sing kudu ditindakake kanggo mbukak 21 km 97 meter. Lan yen ngomong babagan persiapan, maka salib kudu dadi dhasar latihan sampeyan. Disaranake nglakokake supaya asring bisa. Minimal 40 km saben minggu. Nanging ing kasus apa wae, yen sampeyan duwe kesempatan kanggo mbukak saben dina, mula sedina seminggu kudu istirahat sing apik lan sedina mung kudu menehi beban pemulihan sing entheng. Yen ora, awak ora bakal duwe wektu kanggo pulih lan olahraga sampeyan ora bakal ono gunane maneh.
Sampeyan kudu mbukak salib saka 6 nganti 20 km kanthi tarif sing beda. Salib alon kanggo pulih. Pulsa 120-140 denyut saben menit. Pelari tengah kanggo nglatih ketahanan lan nambah ambang aerobik. Pulsa yaiku 140-155 denyut. Lan tempo, yaiku kanthi kacepetan maksimum sing bisa ditindakake, kanggo latihan konsumsi oksigen maksimal (VO2 max). Denyut nalika salib kasebut bisa nggayuh 170-180 denyut.
Aja lali aturan utama salib - mlayu tanpa mandheg. Luwih becik mbukak 10 km kanthi kacepetan sing luwih alon, nanging mlayu tanpa mandheg lan roto-roto tinimbang yen sampeyan nyepetake ing wiwitan jarak, banjur kekuwatan bakal rampung lan sampeyan bakal mlaku. Bakal ora ana manfaate saka salib kasebut.
Mesthi wae, salib ora mung siji-sijine jinis latihan. Gawe kerja interval, tambahake kecepatan dhasar, lan latih sikil sampeyan. Nanging supaya sampeyan mung bisa mbukak maraton separo pisanan, cukup cukup kanggo nyebrang silang kanthi tarif sing beda lan jarak sing beda. Kita bakal ngomong babagan cara nyiyapake balapan balap sing luwih berpengalaman kanggo setengah maraton ing artikel liyane.
Taktik mlaku
Penting banget sajrone kompetisi kanggo golek kacepetan pelayaran, kanthi manawa sampeyan bakal ngerti manawa bakal ngatasi jarak kasebut. Aja nyerah marang euforia sing akeh banget ing wiwitan. Biasane pelari sing ora duwe pengalaman wiwit mlaku kanthi cepet wiwit wiwitan. Nanging sawise pirang-pirang kilometer, pasukan kasebut wiwit pungkasan, lan gerakane saya cepet. Iki ora prelu. Luwih becik milih saka wiwitan jangkahmu lan jaga jarakmu kabeh.
Bakal apik yen sampeyan bisa nemokake wong sing bisa mlayu kanthi cepet. Secara psikologis, mlaku karo wong luwih gampang.
Elinga, maraton setengah pisanan kudu dadi titik wiwitan. Ora prelu ngrencanakake wektu rampung tartamtu. Luwih becik mbukak jarak kanthi kecepatan dhewe. Nanging mbesuk nyoba ngilangi rekor sampeyan dhewe.
Ngombe lan mangan
Yen sampeyan ngerti manawa kudu nglakokake setengah maraton udakara rong jam utawa luwih suwene, luwih becik sampeyan refresh dhewe ing dalan. Titik panganan biasane menehi cola, coklat, pisang, kismis. Sampeyan bisa alon-alon nganggo karbohidrat iki sawise sak jam supaya toko glikogen tetep diisi.
Coba ngombe banyu ing saben titik panganan, paling ora setitik. Utamane ing panas. Sanajan sampeyan ora ngelak, jupuk banyu sithik. Elinga - rasane ngelak wis ngalami dehidrasi. Lan kanthi dehidrasi, sanajan persentase sithik, awak mulai saya parah. Mula, terus tambah suplai banyu sampeyan.
Separo maraton minangka titik wiwitan. Sawise, wong pancene mula ngerti yen dheweke bisa urip maneh tanpa mlaku. Lan supaya maraton separo pisanan ora dadi tenaga kerja lan nyiksa sampeyan, sampeyan kudu mbukak paling ora 3-4 wulan, aja lali peralatan sing apik, ngombe lan mangan sajrone balapan, golek wong sing bakal mlaku kanthi cepet lan nikmati swasana mlaku kabeh 21 km 97 meter.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlaku, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
Supaya persiyapan jarak 21,1 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
