Apa sing diarani plyometrik, jinis lan aturan olahraga * Mbukak

Plyometrik minangka jinis latihan fitness. Ditondoi kanthi gerakan sing kuat lan dadakan. Iki dituduhake kanggo nglatih wong sing pengin ngilangi bobot utawa nambah indikator fisik tenaga, kacepetan, ketahanan.

Asring kalebu olahraga interval antarane olahraga inti utawa fitness sederhana.

Plyometrik - apa?

Kurang luwih telung puluh taun kepungkur, digawe latihan. Iki entuk jeneng "plyometric" amarga Fred Wilt. Atlit Amerika narik kawigaten babagan anget para pelari Soviet.

Dheweke dadi panas sadurunge balapan, kanthi cepet lan cepet. Sawise iku, teknik olahraga mlebu urip para atlit lan cocog kanthi fisik masarakat minangka jinis latihan khusus sing beda ing sawijining kompleks.

Apa sing diarani latihan plyometrik?

Kelas plyometrik promosi:

ngilangi bobot. Intensitas olahraga plyometric sajrone wektu sing sithik nyebabake awak ngobong kalori akeh;
pangembangan katrampilan kanggo nindakake gerakan cepet, landhep, uga kuat. Ketrampilan kasebut bakal migunani ing seni beladhiri, atletik lan angkat besi, lan liya-liyane;
nambah kekuwatan jaringan otot. Plyometrik mbantu awak adaptasi. Kanthi bantuan, fenomena stagnan bisa diatasi;
pangembangan ketahanan. Latihan plio nambah koordinasi. Kaloro ciri kasebut migunani ing saben dinane;
tuwuhe otot kanthi bertahap. Plyometrik ora duwe pengaruh gedhe tumrap tuwuhing volume, nanging latian plio nyumbang kanggo tuwuh kekuwatan sing bisa njeblug.

Yen ana wong kepengin duwe koordinasi, ketahanan, awak sing apik lan apik, plyometrik bakal mbantu dheweke.

Kaluwihan lan kekurangan

Kauntungan utama beban plyometrik yaiku:

Akeh kalori sing ilang ing siji sesi plyometrik. Olahraga kaya ngono dianggep minangka solusi sing cocog kanggo sing ngilangi bobot awak.
Plyometrik kalebu ora mung latihan kekuatan, nanging uga olahraga kardio. Mula, saliyane karo ngilangi kilogram ekstra, sampeyan bisa nada kabeh klompok otot.
Komplek iki mbantu nambah kinerja fisik: kacepetan mlaku bakal saya gedhe, jotosan bakal dadi luwih kuat, lan lompatan bakal luwih dhuwur.
Latihan plio migunani kanggo sampeyan sing melu voli, tenis, atletik, gulat lan olahraga liyane sing kuat lan cepet.
Kanggo pamula, wiwitane ora dibutuhake persediaan. Plyometrik bisa ditindakake kapan lan ing endi wae sing trep. Dalan, omah, gym bakal ana. Sing dibutuhake mung bobote awak. Kadhangkala sampeyan butuh platform langkah kanggo nindakake lompatan khusus, uga bobot.
Plyometrik duwe pengaruh positif marang kahanan tendon, saengga luwih elastis lan ora gampang dirobek.
Latihan plio minangka jinis olahraga aerobik. Nanging, efek negatife marang serat otot minimal.
Olahraga nambah efek anabolik. Kanggo sampeyan sing sibuk mompa otot, latihan plio kudu ditambahake.
"Untwisting" metabolisme sajrone olahraga kedadeyan amarga ana latihan jaringan otot sing diarani cepet.
Plyometrik cocog kanggo kaloro jinis. Efektivitas bakal padha.

Minus:

Praktek plyometrik sacara negatif mengaruhi kahanan sendhi, dhengkul lan tungkak asring kena karusakan.
Mlumpat nambah denyut jantung sampeyan. Beban sing dietung kanthi ora bener bisa ngganggu fungsi organ sistem kardiovaskular.
Plyometrik ora bisa ditindakake dening pamula sing ora dilatih.
Ana kemungkinan ciloko amarga tiba sing ora sengaja utawa pendaratan sing gagal.
Latihan plio nyebabake tekanan serius ing tulang punggung.

Contraindications kanggo plyometric

Ana sawetara watesan sing ngalangi sampeyan ora nindakake olahraga.

Yaiku:

Sembarang penyakit jantung, pembuluh getih, lan organ pernapasan. Contone, asma, iskemia, malformasi, bronkitis akut, lsp.
Penyakit tulang belakang, sendi, sistem balung.
Kelemon
Kurang fitness ing olahraga.
Paparan bundhas tangan lan sikil.
Sembarang sensasi nglarani.
Kahanan nambah penyakit kronis.
Penyakit virus, bakteri.
Periode rehabilitasi, sawise operasi.

Plyometrik bisa ditindakake dening wong sing wis berkembang kanthi fisik utawa trampil kanthi kesehatan sing sehat. Banjur latihan plio bakal migunani.

Aturan kanggo nindakake latihan plyometrik

Kaya kabeh beban listrik sing kompleks lan jinis, plyometrik duwe aturan dhasar kanggo implementasine. Kudu tundhuk karo aturan lan rekomendasi bakal nglindhungi kesehatan lan ningkatake tingkat fitness fisik.

Aturane kaya ing ngisor iki:

Miwiti sesi plyometrik sampeyan kanthi anget. Latihan kasebut diakhiri kanthi alangan. Rata-rata, suwene 7 menit. Ora ana aturan apa wae sing kudu diabaikan, aja lali anget otot sadurunge usaha, supaya ora nyebabake tendon lan serat otot.
Latihan plio kasebut dhewe maksimal 45 menit. Sampeyan kudu miwiti latihan ing dina kapisan wiwit 15 menit, kanthi bertahap, sajrone wulan, nambah durasi.
Amarga eksekusi nyakup kacepetan lan ketajaman, kudu fokus ing eksekusi sing bener lan luwih ati-ati supaya ora cilaka.
Siji latihan ditindakake saka 20 nganti 40 detik, mula sampeyan kudu ngaso 15-20 detik (kadang setengah menit). Nganti 8 repetisi ditindakake ing sak lingkaran. Perlu 2 menit istirahat ing antarane lingkaran.
Latihan plio dianjurake supaya rampung 2 kali seminggu kanggo nambah efek anabolik. Nanging kanggo sampeyan sing pengin ngembangake kekuwatan lan kekuwatan otot, sampeyan bisa nambah dadi telu. Ngaso ing antarane kelas paling ora rong dina.
Kanggo sampeyan sing pengin olahraga plio, tingkat fitness awak kudu dipikirake. Kanggo pamula, luwih becik miwiti ngeculake kilogram ekstra kanthi nggunakake treadmill.
Wiwitane, sampeyan mung kudu nggunakake bobot awak dhewe. Inventaris tambahan bisa digunakake ora luwih saka sewulan.
Elinga yen kacepetan luwih penting tinimbang amplitudo.
Sampeyan butuh permukaan sing padhet. Bantalan ora bisa digunakake ing kasus iki.
Dilengkapi sendi karo kurung gigi bakal nggawe olahraga luwih aman kanggo kesehatan sampeyan.
Sampeyan ora bisa mangan nganti 2 jam sadurunge wiwitan kompleks.
Sampeyan mbutuhake sepatu bermutu kanthi tlapak sikil sing dudu slip.

Jinis latihan plyometric

Ana macem-macem jinis latihan plio. Sawetara dirancang khusus kanggo pamula, sing liyane cukup angel sanajan kanggo wong sing maju kanthi fisik. Iki minangka kaendahan ing kompleks - melu sampeyan bakal menehi sampeyan kesempatan kanggo cepet nglatih olahraga sing angel.

Jinis latihan utama:

Kanthi dhukungan. Gerakan kacepetan dhuwur ditindakake kanthi mlumpat menyang dhukungan. Dhengkul bengkok. Kanthi endhas, sampeyan kudu mlumpat menyang dhukungan kanthi meksa tajem. Sabanjure, sampeyan kudu mundur kanthi langkah gampang.
Kodhok. Olahraga kasebut ditindakake kanthi mlumpat menyang dhukungan, banjur dhengkul kudu dibenerake. Banjur mlumpat bali menyang posisi asli. Lengen ditekuk ing wektu iki.
Mlumpat ing alangan. Sajrone olahraga, endhas dibunderake, sikil rada diangkat. Banjur dheweke kudu diluruskan. Sampeyan ora bisa ndharat kanthi tungkak.
Lunges Sawise lunge normal (pinggul padha karo lantai), ana owah-owahan ing posisi sikil liwat lompatan tajem. Kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan kudu nyurung lantai kanthi sikil loro. Banjur, ing titik angkat maksimum, ganti posisi sikil.
Burpee. Olahraga sing angel. Posisi awal yaiku persiyapan push-up. Banjur dhengkul ditarik banget ing dada. Awak diluruskan. Sampeyan kudu keplok ing ndhuwur tangan. Baleni gerakan. Bali menyang posisi wiwitan.
Push-up kanthi pamisahan telapak tangan. Bend tangan sampeyan lan dorong kanthi landhesan ing lantai. Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nambah olahraga kanthi nyoba nggawe katun.
Spiderman push-up. Sajrone olahraga, shift tangan diagonal sing landhep dibutuhake. Tarik sikil siji menyang dada. Sawise iku, sisih awak bakal ganti. Para pamula ora prelu njupuk tangan saka jubin.
Pendaki Posisi wiwitan - persiyapan push-up. Banjur sikil kudu digawa nyedhaki dodo lan tutul. Sajrone mlumpat, ganti sikil siji liyane.

Plyometrik minangka cara sing nyenengake lan cepet kanggo wong sing kuwat kanggo nambah potensial fisik. Sayange, kompleks iki angel banget kanggo bocah cilik. Latihan plio ora diidini kanggo kabeh wong. Nanging, konsultasi lan pemeriksaan dhokter ing jantung, balung mburi, lan sendi ora bakal entek.