Wiwit joging, akeh sing ora nyaman ing dhengkul, nyeri ing sendi lan ligamen. Masalah iki bisa mengaruhi ora mung para pamula, nanging uga wong-wong sing wis maju kanthi fisik sing duwe arsenal olahraga sing beda-beda.
Digandhengake karo kelemahan sendi lutut. Sikil biasane ora siyap nahan beban nalika mlaku.
Poto pelari
Mlaku minangka beban serius ing awak. Ing proses mlaku, kahanan elastisitas awak kudu katon, sing diwenehake dening pirang-pirang otot. Ana sing diarani "pose runner". Penting banget supaya pose iki ora bakal roboh.
Sampeyan kudu njaga keseimbangan awak sing bener, yaiku platform pendukung - sendi pinggul lan kabeh sing ana ing ndhuwur, yaiku awak awak, pundhak lan endhas. Supaya ora nyepetake dada, mula ngganggu napas sing kebak, pundhak kudu santai.
.
Penyebab nyeri lutut nalika mlaku
Ana sawetara sebab sensasi nyeri ing dhengkul nalika mlaku:
- otot rapuh. Gaya urip sing ora aktif lan ora aktif nyebabake dhukungan otot sing kurang kanggo sendi;
- macem-macem ciloko sing wis suwe ora mung ing sendi lutut, nanging uga kanggo sikil, bangkekan utawa punggung. Kanggo pitulung, sampeyan bisa ngubungi kiropraktor;
- Diet sing ora cocog, nyebabake kekurangan vitamin lan mineral ing awak. Akibate, regenerasi jaringan sendi terganggu;
- teknik mlaku sing salah dipilih. Amarga ora ana universal, ideal kanggo saben teknik, penting milih teknik sing sampeyan kepenak;
- Sepatu sing Salah Dipasang: Saben sepatu duwe urip mlaku dhewe, sing diklaim pabrikan. Biasane, tokoh iki diremehake dening pemasaran kanggo nambah sales. Cocog kanggo mlaku - sepatu kanthi sol ortopedi;
- beban sing gedhe banget. Mlaku, kaya olahraga liyane, mbutuhake latihan sing seimbang, alon-alon, lan istirahat sing tepat.
Mekanisme sendi lutut cukup kompleks. Muncul sinyal alarm bisa uga ora mbebayani, utawa bisa uga menehi tandha masalah serius:
- klik ing sendi;
- retak dhengkul;
- watesan mobilitas sendi;
- panutupan bareng;
- akumulasi cairan ing sangisore patella;
- lara lutut.
Yen sampeyan ngalami gejala kasebut, disaranake golek dhokter.
Cara Ngiyatake lutut Sadurunge Mlaku - Olahraga
Olahraga mlaku utamane penting ing wiwitan, amarga mbantu sampeyan adaptasi supaya bisa mlaku luwih cepet lan luwih kuwat. Nanging ing kasus apa wae, sampeyan ora kudu nglirwakake pemanasan sadurunge mlaku.
Nalika kneading sendi dhengkul, ana pelepasan aktif cairan sinovial sing ndhuk sendhi lan alusake kejut ing dhengkul. Sampeyan bisa miwiti nganggo gosokan tangan kanthi tlapak tangan ing sekitar kneecap sajrone 2-3 menit.
Mulet
Peregangan dinamis minangka bagean penting saka pemanasan sadurunge mlaku. Otot sing ora panas, ora elastis luwih gampang cilaka, lan uga nggunakake luwih akeh energi nalika mlaku, sing nyuda efektifitas latihan. Komplek peregangan dhasar kalebu kabeh kelenjar utama lan otot sing mlaku.
Latihan dhasar:
- rotasi endhas, tangan, dhengkul;
- nyampur lan ngencerake glathi pundhak;
- squats sulih ing sikil sing dawa;
- gantian pencet dhengkul menyang dodo;
- gantian pencet tungkak menyang bokong;
- ngiringake awak ing sikil sing lurus, ndemek driji sikil nganggo sikat;
- gantian bouncing ing sikil siji.
Nindakake peregangan dinamis nalika mlaku-mlaku dadi luwih efektif, saéngga sampeyan bisa nggedhekake sayah otot. Kanggo nglatih sistem muskuloskeletal, lan utamane, otot sing nyekel sendi lutut, disaranake nindakake latihan ing ngisor iki.
Ngadeg ing sikil siji
- Ing pangobatan tradisional Tiongkok, latihan iki diarani "Ayam jago emas ana ing sikil siji."
- Sampeyan kudu ngadeg ing posisi iki sawetara menit kanthi mripat sing ditutup.
- Wiwitane, sampeyan bisa ngadeg ing sacedhake tembok utawa dhukungan liyane, yen perlu, tetep wae, nanging suwe-suwe coba coba tanpa dhukungan.
Ngadeg ing permukaan sing ora stabil
- Kanthi nindakake olahraga sadurunge, sampeyan bisa dadi luwih angel.
- Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngadeg ing platform sing ora stabil khusus utawa sing alus saka sarana sing kasedhiya, contone, bantal dilipat dadi loro.
- Kaya latihan pisanan, sampeyan kudu nyoba njaga keseimbangan nalika ngadeg ing sikil siji.
Mlumpat ing sikil siji
- Sampeyan bisa nindakake kaping 10-15 kaping sawetara, ngangkat lantai uga alon-alon bali menyang posisi asline.
- Saben mlumpat sabanjure kudu dibaleni mung sawise ngimbangi saldo lengkap.
Mlumpat Panah
- Kanggo latihan iki, sampeyan kudu nggambar ing lantai utawa mbayangake ing alun-alun cilik, udakara 20 * 20 cm.
- Sabanjure, mlumpat sikil siji saka pojok nganti pojok alun-alun iki, dhisik jarum jam, banjur lawan, kanthi bertahap nambah dawa sisih lan dawa mlumpat.
Mlumpat kanthi diagonal
Dileksanakake padha karo olahraga sadurunge, mung sampeyan kudu mlumpat kanthi diagonal, kanthi gantian ing saben sikil.
Latihan kasebut mbantu stabilake posisi awak, lan sendi lutut cepet nanggepi owah-owahan.
Kepiye carane mlaku kanthi bener supaya ora nyuda dhengkul?
Teknik mlayu, dibentuk lan diresiki sajrone latihan, kalebu kemampuan fisik, level koordinasi lan perasaan pelari.
Rodha sing mlaku yaiku lempitan sikil, nggawa, nyetel lan mbaleni siklus. Nindakake kanthi bener bakal njamin sing paling aman bisa dilindhungi saka cedera.
Salah sawijining kesalahan sing umum ing teknik mlayu yaiku sing diarani "tancep" sikil menyang lantai, tinimbang pendhapat sing apik ing kabeh sikil. Iki minangka elemen sing cukup penting sing nyebabake cedera lutut lan malformasi sistem otot. Posisi sikil kudu ing sangisore pusat gravitasi.
Ing babagan posisi awak, tikungan maju sing maju ing awak nyebabake sensasi tiba, sing nambah beban ing sikil nalika nyelehake sikil. Mbengkokake batang maneh uga duwe efek sing negatif: beban ing pinggul lan otot pedhet mundhak. Kabeh iki bisa nyebabake suket lan nyuda efektifitas olahraga. Batang awak kudu dijaga terus, selaras karo sikil sing meksa nindakake perkara.
Bobot sing gedhe banget nduwe pengaruh negatif ing sendi lutut. Kanggo ngindhari kejut sing gedhe, sadurunge miwiti jogging, sampeyan kudu nyetel panganan lan luwih milih olahraga sing luwih alus, kayata mlaku-mlaku kanthi cepet utawa renang. Iki bakal mbantu ngilangi bobot awak sing luwih gedhe lan nyiyapake awak kanggo beban kerja sing luwih abot.
Prinsip utama teknik mlaku sing aman lan efektif yaiku bisa ngrungokake awak sampeyan. Sampeyan kudu ngerti manawa beban kasebut dipilih kanthi bener, manawa teknik mlaku sing dipilih kepenak, apa peralatan kasebut kepenak.
Target mlaku tartamtu ditemtokake adhedhasar jarak sing pengin diatasi lan dialami. Ngelingi aturan tartamtu, sampeyan ora mung ora bakal ngrusak kesehatan, nanging uga entuk manfaat kanthi nambah nada, ketahanan, nglatih sistem pernapasan lan kardiovaskular.
