Diet sing mlaku beda karo rong bidang latihan:
- program latihan tetep pas;
- latian ditrapake kanggo ngilangi bobot awak.
Ing rong prinsip kasebut, nutrisi duwe sawetara beda, kalebu level asupan kalori. Uga ana program olahraga khusus, sing mbutuhake panggunaan panganan khusus, kanthi ngetrapake kabeh karakteristik atlit kasebut.
Mangan sadurunge mlaku
Kelompok pelari sing beda duwe pilihan nutrisi sadurunge olahraga.
Sarapan sing bener
Yen wong kasebut minangka atlit, mula kudu ana sarapan sadurunge mbukak, sing kalebu:
- produk panganan sing wis dingerteni;
- produk nutrisi olahraga;
- protein;
- beta-alanine lan arginin;
Kanggo jogging sing ora profesional, sarapan lan protein kanggo ngombe kompleks mineral-mineral, kayata koktail sayuran utawa woh-wohan dibutuhake.
Karbohidrat
Luwih saka sak jam kudu diwiwiti saka asupan karbohidrat nganti wiwitan program olahraga, nalika sarapan kalebu:
- campuran jus sayuran lan woh;
- coklat, bar coklat;
- pasta utawa beras;
- yoghurt;
- oatmeal, sing siji-sijine diidini sadurunge proses latihan, amarga sisa produk gandum ora bisa dikonsumsi.
Kapan sampeyan kudu matesi panganan, utawa mbukak weteng kosong?
Nalika ngilangi bobot lan jogging kanggo njaga bentuk tartamtu tanpa negesake kinerja olahraga, ana sawetara watesan panganan lan sarapan:
- wiwit sarapan nganti olahraga, udakara rong jam kudu kliwat, yen sarapan ora enak, mula paling ora sak jam;
- setengah jam sadurunge mlaku, banyu ora luwih saka rong atus mililiter kudu diombe, kanthi teh utawa jus manis minangka pilihan sing paling apik. Kopi lan ombenan karbonat kudu ora dikatutake.
Ing ngisor iki pancen ora kalebu sarapan:
- piring kacang;
- kentang;
- terong lan kubis;
- jamur;
- piring goreng lan daging;
- lobak lan bayem.
Saliyane produk kasebut, larangan dilarang kanggo panganan sing ora dicerna.
Fitur nutrisi sawise mlaku
Sawise latihan jogging, regimen nutrisi kudu ditindakake.
Nalika mangan
Pedoman nutrisi pasca mlaku:
- sampeyan bisa ngombe banyu paling ora rong puluh menit sawise latihan;
- asupan panganan diidini sakjam sawise rampung program latihan;
- teh manis utawa nutrisi olahraga khusus bisa ditindakake rong puluh nganti telung puluh menit sawise mlaku.
Napa karbohidrat dibutuhake?
Sembarang regimen nutrisi sawise latihan ditrapake kanggo nambah cadangan karbohidrat ing awak, amarga sawise nindakake fisik sing kuat, interval wektu wolung puluh menit katon, sajrone awak nambah pasokan karbohidrat.
Amarga iku, luwih becik ditindakake nutrisi sajrone sajrone setengah jam sawise mlaku. Sanalika, kanggo atlit profesional, interval wektu wiwit latihan nganti mangan malah luwih sithik. Yen awak ora nampa karbohidrat sing dibutuhake sawise mlaku, mula daya tahan awak bakal mudhun, lan iki nyebabake asil negatif kanggo atlet.
Cara mulihake keseimbangan
Sawise mlaku, fungsi sistem pencernaan mudhun, mula ana rong aturan kanggo mangan sawise mlaku:
- mangan sawise ngrampungake program latihan kudu ditindakake sawise sawetara wektu;
- panganan tartamtu diatur kanggo nutrisi.
Kanggo mulihake keseimbangan, diet kalebu:
- telung atus mililiter jus sayuran utawa buah. Contone, jus apel utawa tomat bisa digunakake kanthi apik;
- jus bisa diganti karo ombenan susu-coklat utawa teh legi kanthi roti cilik;
- sajian lengkap kudu dijupuk ora luwih saka setengah jam mengko, nalika karbohidrat dietung - siji lan setengah gram per kilogram bobot awak pelari;
- panganan ngemot bubur karo susu saka millet, beras, semolina. Ing kasus iki, bisa ana tambahan ing bentuk woh-wohan garing utawa madu;
- kentang rebus utawa pasta kanthi daging cocog kanggo panganan.
Nutrisi olahraga khusus
Nutrisi olahraga biasane dikonsumsi dening atlet profesional, kanthi skema khusus kanggo nutrisi sing tepat:
- regimen ngombe padha karo sing biasa, mung ora ngombe jus, nanging setengah norma saka wong sing entuk, uga limang gram kompleks asam amino. Ngombe iki ngilangake rasa ngelak lan nambah energi lan karbohidrat;
- rong puluh menit sawise mlaku, njupuk vitamin C utawa kompleks antioksidan sing wis digawe sing nglindhungi otot saka efek traumatik saka produk oksidasi sing dibentuk minangka asil saka nambah aktivitas otot;
- sak jam sawise ngombe suplemen panganan, dibutuhake supaya jenuh awak kanthi jumlah protein lan karbohidrat sing dibutuhake. Kanggo iki, digunakake kompleks protein utawa karbohidrat protein tinggi, sing bisa dicampur garing utawa koktail sing wis digawe.
Dhasar nutrisi sing tepat nalika jogging yaiku optimalisasi kombinasi protein lan asam amino ing awak. Kabeh nutrisi olahraga sajrone latihan mlaku utawa kegiatan fisik wis direncanakake sadurunge, kanthi njupuk karakteristik fisiologis awak pelari tartamtu. Iki uga ditrapake kanggo level fitness para atlit. T tekan kene
Babagan ngombe
Ngombe sumur minangka salah sawijining dhasar program latihan mlaku. Ngabaikan rezim ngombe nyebabake akibat negatif. Contone, kanggo dehidrasi utawa kosok balene adhem awak amarga kringet banget.
Nalika nyusun rezim ngombe, bakal dianggep:
- balapan mlayu;
- syarat mlaku (asil tartamtu, kayata bobot mudhun);
- fitur fisiologis awak;
- kadohan lan mlaku kanthi intensitas;
- kahanan awak, kalebu anané pirang-pirang penyakit, kalebu sing kronis;
- ngelingi keanehan medan lan kahanan cuaca (suhu udara, asor);
Rezim ngombe mbutuhake aturan umum ing ngisor iki:
- setengah jam sadurunge mlaku, disaranake nyuda asupan cairan minimal rong atus mililiter;
- nalika mlaku, konsumsi banyu kudu diwatesi nganti loro nganti telung sips saben rong kilometer, yen ora ana panas;
- ngombe banyu utawa cairan apa wae sawise latihan dibutuhake mung limalas nganti rong puluh menit sawise rampung.
Tips Nutrisi Ngurangi Bobot Jogging
Sistem nutrisi kanggo wong sing nindakake latian jogging kanggo nyuda bobot awak beda karo diet utama pelari.
Kajaba iku, ana sawetara rekomendasi sing kudu ditindakake sadurunge asil positif digayuh:
- nalika ngilangi bobot, diet kudu dadi bagean saka program penurunan bobot awak, sing bakal digawe bebarengan karo spesialis sing njupuk kabeh fitur lan kapabilitas awak pelari;
- jumlah kalori ing panganan saben dina kudu rada kurang tinimbang sing dibakar nalika mlaku. Yen ngono sampeyan ora bakal keluwen. Iki amarga kasunyatan manawa mlaku stimulasi normalisasi metabolisme lan keseimbangan awak sing sehat, sing ngidini sampeyan ngilangi bobot awak. Kanthi kurang kalori, bisa uga ngalami kerusakan umum ing awak;
- panganan imbang. Sanalika, nyuda panganan protein ora disaranake, amarga mung sawetara produk sing diilangi, kalebu panganan cepet, panganan abot utawa lemak lan macem-macem minuman bergas;
- kanggo saben wong, jadwal latihan individu kudu digawe kanggo nuduhake intensitas lan durasi latihan, sing bakal njupuk kabeh fitur kesehatan lan kondisi fisik wong;
- panganan kudu kalebu macem-macem sereal, woh-wohan lan sayuran;
- saben dina, wong diwasa kudu ngombe paling ora rong liter banyu ngombé.
Diet mlaku beda-beda miturut klompok pelari, amarga saben klompok duwe target pelatihan dhewe, gumantung karo proses latihan sing ditindakake, kalebu nutrisi sing cocog lan panganan sing disaranake.
Mung ana siji fitur sing nggabungake macem-macem panganan - diet sing mlaku minangka dhasar panganan sing sehat. Dadi, fungsi utama diet bisa dianggep minangka transisi menyang gaya urip sehat, sing kalebu nutrisi sing sehat lan sehat.
