Beras minangka salah sawijining panganan pokok ing panganan manungsa. Iki minangka sumber karbohidrat sing dibutuhake kanggo ndhukung fungsi otak lan otot, kinerja fisik lan mental. Amarga isi beras sing apik, panen sereal iki regane kaya gandum lan sereal liyane. Ing basa Tionghoa malah ana ucapan sing jarwane kanthi harfiah minangka "apa sampeyan wis mangan sega?"
Ora mung China, nanging uga Jepang, Thailand, Korea, India, uga Afrika, Amerika Selatan nggunakake beras ing saben panganan minangka lawuh kanggo daging lan iwak. Saiki, beras digunakake minangka bahan utama ing macem-macem panganan vegetarian lan non-vegetarian:
- gulung sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kari-kari
Minangka kanggo Eropa lan Amerika Utara, beras populer ing macem-macem tradhisi kuliner, nanging serealia, utamane gandum lan turunan utamane, roti, bisa nyaingi. Ing budaya kita, popularitas pari amarga hubungan budaya lan sejarah karo negara-negara Timur Tengah. Plov, sajian khas Kazakh lan Uzbek nasional, wis mantep ing masakan Slavia.
Nanging kanggo wong-wong sing ngupayakake mangan kanthi bener, terus waspada, pengin nggawe massa otot, kekuwatan lan ketahanan, masalah mangan nasi iku kontroversial banget. Sanajan regane nutrisi sing akeh, ahli nutrisi lan pelatih fitness asring nyaranake matesi utawa nyingkiri pari. Ayo goleki kepiye nasi bisa migunani utawa, sebaliknya, mbebayani kanggo kesehatan, penurunan bobot lan nutrisi sing tepat.
Kandhungan kalori kanggo macem-macem jinis beras
Ing ngisor iki minangka tabel sing mbandhingake nilai nutrisi, kalori lan indeks glikemik.
| Macem-macem | Kandungan kalori, kcal saben 100 gram | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | GI |
| Putih | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Coklat | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Abang ora dipenuhi | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Coklat | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Ireng (liar) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kaya sing sampeyan ngerteni, ing babagan isi kalori, ora ana bedane antarane macem-macem jinis beras. Sing paling nutrisi yaiku beras coklat abang, nanging amarga protein lan lemak saya akeh. Nasi ireng lagi ngetren, sanajan kanthi logis, mesthine kudu paling ora kalori ing antarane kabeh.
Bisa disimpulake manawa macem-macem serealia sing paling migunani yaiku beras coklat, sing ngemot serat maksimal, lan uga - tocopherol, zat besi, magnesium, vitamin B lan asam amino sing larang. Kajaba iku, indeks glikemik kanggo macem-macem macem-macem kira-kira padha.
Sipat migunani lan komposisi beras
Saiki ana macem-macem jinis beras, nanging sing biasa kita tingali ing rak-rak toko ing jejere soba, semolina, barley mutiara lan sereal liyane yaiku bunder polesan putih utawa nasi gandum dawa. Varietas budaya sing luwih larang ing budaya iki kurang umum - coklat, abang, coklat, sing wis biasa dianggep minangka jinis produk panganan. Nanging apa pancen ngono? Apa luwih becik tokoh kasebut nggunakake beras ora putih, nanging coklat utawa ireng.
Nasi putih
Pisanan, ayo goleki mupangat kesehatan saka beras putih kukus sing dituku toko kanthi biasa. Ing proses pamrosesan, sereal dibersihake kabeh cangkang keras, lan kalebu nutrisi, vitamin lan mikroel sing paling larang. Asil kasebut yaiku sereal karbohidrat, starchy lan kalori tinggi, kanthi indeks glikemik sing dhuwur.
Video rinci babagan beras putih kanggo atlet pangatus:
Konten BJU lan kalori
Dadi, isi kalori beras saben 100 gram yaiku 334 kkal. Wong sing ngerti akeh babagan nutrisi panganan lan ngerteni proporsi BJU ing panganan wis ngerti manawa 100 gram produk iki meh asupan saben karbohidrat saben dina. Minangka persentase, sampeyan uga bisa ndeleng manawa karbohidrat bisa digunakake ing komposisi beras: saben 100 g sereal, 78,9 g karbohidrat net dianggep, yaiku 16,1% saka total kalori ing produk kasebut. Kurang akeh lemak ing budaya - mung 0,7 g saben 100 g bahan garing. Ana protein sing luwih akeh - 6,7 g, yaiku 1,4% saka total kalori.
Temenan, indeks glikemik (GI) sega putih biasa uga ana 50 unit. Iki uga dianggep minangka kontraindikasi kanggo nutrisi sing tahan resistensi insulin lan diabetes, nanging sing seneng nggunakake panganan protein rendah karbohidrat kanggo ngilangi bobot awak (Kremlin, Atkins) nganggep beras minangka pantangan. Kanggo atlit sing pengin nggawe otot utawa kekuatan, mangan nasi bisa ditampa. nanging kudu ana ing total isi kalori lan ora ngluwihi persentase BZHU.
Kanggo diet karbohidrat sing ditujokake kanggo nggawe massa otot, persentase karbohidrat kanggo lemak lan protein yaiku 60/25/15. Mula, beras cocog banget karo sistem iki.
Nanging kanggo diet karbohidrat murah kanggo nyuda bobot awak lan pembakaran lemak, karbohidrat nganti lemak lan protein kudu ana ing rasio 25/35/40. Disaranake yaiku sayuran seger utawa rebus lan sawetara buah non-pati kanggo njaga fungsi gastrointestinal normal. Mula, beras ora cocog karo sistem iki.
Nilai nutrisi kanggo macem-macem jinis beras
Kanggo nutrisi sing pas, ngilangi bobot lan njaga bobot awak sing sehat, penting ora mung ngerti nilai energi panganan, nanging uga keanehan persiyapan lan asimilasi awak. Contone, nalika ngomong babagan isi kalori beras 334 kcal, tegese sereal mentah. Sajrone masak, bisa nglumpukake banyu lan nambah volume 2-2,5 kali. Amarga banyu ora duwe kalori, produk kasebut kanthi alami kurang gizi.
Dadi, isi kalori sega bungkus (rebus) udakara 116 kkal. Dadi, kepiye carane ngetung kalori lan mangan nasi supaya ora nambah bobot? Dianjurake kanggo nimbang sereal mentah sadurunge masak lan dietung jumlah kilokalori kanggo kabeh bobot produk. Aja wedi: ukuran sega beras saben wong ora luwih saka 1/3 cangkir, sing ora ngluwihi 300-334 kkal.
Apa nasi paling sehat?
Dipercaya manawa kanggo nutrisi sing pas, beras polesan putih luwih becik diganti karo basmati utawa malah nasi liar sing larang. Sejatine, jinis sereal iki, beda karo beras putih, ora kena diproses kanthi ati-ati lan njaga sebagian besar bahan-bahan sing migunani lan nutrisi. Contone, beras coklat - sing ing endhas cangkang kasebut disimpen - ngemot akeh magnesium lan vitamin B. Nasi abang, ngemot luwih akeh zat besi lan kalium.
Nanging apa iki ateges bisa dadi luwih apik saka beras polesan putih, lan ngilangi bobote abang utawa basmati? Ora babar pisan! Kanggo nutrisi panganan lan bobot awak, ora penting apa jinis pari sing dipangan. Kandhungan kalori kanggo macem-macem jinis beras kira-kira padha lan antara 330-365 kkal saben 100 g produk garing. Dadi kenapa macem-macem jinis liyane - coklat, abang, liar, utawa ireng - dianggep panganan?
Kabeh babagan akeh serat, sing cocog kanggo pencernaan. Indeks termal - Indikator babagan jumlah energi sing digunakake awak kanggo nyerna produk uga dhuwur. Nanging ing sega putih iku sithik banget, amarga sereal rebus cepet digunakke. Varietas ireng, coklat lan abang, amarga kandungan serat sing dhuwur, menehi rasa luwih lengkap, ngisi weteng, lan ora nyebabake insulin ing getih. Amarga serat lan padatan liyane, bakal kurang kalori lan karbohidrat ing sajian saka beras liar utawa ireng, dadi luwih sehat kanggo panganan.
Kesimpulan
Ora masuk akal kanggo nolak produk kaya beras yen sampeyan tetep ngetrapake prinsip nutrisi sing apik. Iki minangka budaya sing terkenal sing menehi energi awak kanggo urip lan makarya. Cukup tetep karo protein diet, persentase lemak lan karbohidrat lan kalori saben dina. Disaranake ngontrol sing terakhir yen sampeyan pengin nyuda bobot, nanging sampeyan ora kudu ngilangi pilaf utawa risotto kanthi total - mung suda bagean kasebut.
