Kanggo wong lanang
1K 1 07.04.2019 (revisi pungkasan: 02.07.2019)
Ing artikel iki, kita bakal nganalisa aturan nutrisi umum kanggo entuk massa sing sukses kanthi endomorphs, lan uga menehi panganan siap-siap mingguan supaya sampeyan bisa kanthi gampang ngganti.
Ora kaya ectomorphs, endomorph gampang nambah bobot. Masalah utama ing kene yaiku entuk paling sithik, coba tambahi mung massa otot murni.
Aturan nutrisi kanggo entuk massa
- Nomer panganan sing cocog yaiku 5-6 saben dina. Sampeyan bisa mangan kaping 3-4, nanging luwih angel ngonsumsi kalori sing cukup.
- Yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngemil panganan sing lengkap, ganti cara iki nganggo nutrisi olahraga - protein (protein) lan gainer (karbohidrat lan protein). Pilih mung sing duwe karbohidrat kompleks ing komposisi kasebut.
- Aja wedi mangan sawise jam 6 sore lan sakjam utawa rong jam sadurunge turu, iki normal lan pancen aman saka sudut pandang kesehatan. Sing penting yaiku kepenak kepenak sampeyan rumangsa yen telat mangan.
- Elinga yen cukup ngombe banyu resik - paling ora 35 ml saben kg bobote.
- Sumber karbohidrat utama yaiku sereal (beras, soba, gandum, gandum), pasta gandum durum, lan roti gandum.
- Endomorph angel banget kanggo entuk massa otot tanpa entuk lemak. Pramila sampeyan kudu njupuk cara sing tanggung jawab kanggo nutrisi. Syarat gula saben dina ora luwih saka 30 gram. Coba ngilangi panganan kanthi lemak kanthi akeh gula lan lemak trans saka panganan. Aja kakehan mangan woh-wohan.
- Sumber protein utama yaiku pitik, kalkun, daging tanpa lemak, iwak (putih lan abang), endhog, keju pondok lan produk susu liyane. Protein saka sereal lan legum kurang saka komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, iwak berminyak (abang).
- Yen sampeyan ora nambah bobot, tambah 100 kcal saben minggu kanggo norma (babagan petungan ing ngisor iki) nganti sampeyan ngerteni owah-owahan timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal udakara 0,5 kg saben minggu. Yen sampeyan ngerteni yen nambah lemak sing akeh banget, suda jumlah karbohidrat (utamane sing lemu). Sampeyan bisa nambah 2-3 olahraga kardio saben minggu suwene 20-30 menit sawise kekuwatan.
Menu siyap kanggo seminggu
Kita milih panganan ing ngisor iki kanggo endomorph lanang kanthi dhuwur 180 cm, bobot 85 kg lan umur 20. Kanthi nggunakake formula khusus, kita entuk sarat kalori dhasar kanggo njaga bobote saiki - 2900 kkal. Kanggo nambah bobot awak, sampeyan butuh kaluwihan kalori, yaiku luwih saka umume. Kita nambah 10% saka sisih ndhuwur (luwih wajar yen surplus cilik - endomorphs ora duwe masalah rekrutmen, nanging gampang banget ngetik) lan entuk nomer sing dibutuhake - 3200 (dibunderaké). Yaiku jumlah kalori sing kudu sampeyan mangan saben dina.
Persentase perkiraan BJU katon kaya iki: 25-25-50, yaiku 25% kabeh kalori kudu protein, 25% - lemak lan 50% - karbohidrat. Ing nomer, ing kasus iki, katon kaya iki: udakara 200 gram protein, 90 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Ing tabel, kita mung nggunakake pasugatan sing umum lan gampang dimasak. Sampeyan bisa ngganti karo wong liya yen sampeyan ngerti komposisi lan isi kalori. Asil kasebut minangka panganan ing ngisor iki:
| Senen | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (gratis gula) karo susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Isi salmon ing foil (panggang ing oven) 200 g, kentang panggang 500 g, timun lan salad tomat nganggo lenga zaitun, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Cemilan nomer loro | Keju keju 2% lemu 200 g karo krim sing ora nguntungke, ora ana gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nedha bengi | Steak daging sapi 200 g, sega rebus 120 g, 2 tomat, sak sendok minyak linseed | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dina selasa | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum rebus 100 g *, roti gandum 100 g, keju 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Isi ayam pit 150 g, pasta rebus 150 g, tomat seger | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Cemilan nomer loro | Keju keju 2% lemu 200 g karo krim sing ora nguntungke, ora ana gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nedha bengi | Tenderloin daging sapi panggang 150 g, kentang rebus 300 g, timun seger | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Rebo | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nedha bengi | Iwak putih panggang 300 g, kentang rebus 500 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Cemilan nomer loro | Siji pisang lan setengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nedha bengi | Salmon panggang 300 g, pasta rebus 150 g, timun jeruk 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Kemis | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum soba rebus 150 g, 3 endhog wutuh | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Tenderloin daging sapi panggang 250 g, kentang panggang 500 g, kacang polong kaleng 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Cemilan nomer loro | Siji pisang lan jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nedha bengi | Kalkun sing wis direbus 200 g, sega rebus 150 g, 2 tomat lan timun | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Jumuah | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Rebus soba rebus 150 g, telur dadar saka 2 endhog, 100 ml susu lan jamu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nedha bengi | Kalkun panggang 150 g, sega rebus 120 g, 2 timun | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Cemilan nomer loro | Keju keju 2% lemu 200 g karo krim sing ora nguntungke, ora ana gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nedha bengi | Steak daging sapi 150 g, pasta rebus 150 g, salad timun lan tomat 100 g, dibumbui karo minyak zaitun | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Setu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 120 g, keju keju 2% lemak 200 g nganggo krim sing ora nguntungke | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Salmon panggang 250 g, kentang rebus 500 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Cemilan nomer loro | Siji pisang lan setengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nedha bengi | Tenderloin daging sapi panggang 250 g, sega rebus 100 g, sak sendok minyak biji rami | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Dina Minggu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 3 endhog rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Isi ayam panggang karo sayuran 250 g, nasi rebus 150 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Cemilan nomer loro | Siji pisang lan jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nedha bengi | Kalkun sing wis direbus 250 g, kentang panggang 600 g, timun seger | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* kabeh bobot kanggo produk garing
Kepiye cara ngatur menu kanggo sampeyan dhewe?
Kaping pisanan, sampeyan kudu ngetung asupan kalori kanggo nyokong bobot awak. Gunakake, contone, persamaan Harris-Benedict. Banjur tambahake 10% liyane kanggo nomer sing diasilake kanggo entuk kalori kanggo bathi massa.
Banjur unduh file iki, sing ngemot panganan ing ndhuwur. Sampeyan mung kudu nyetel jumlah sajian BJU ing panganan supaya entuk jumlah kalori sing dibutuhake. Cukup kanggo ngganti BZHU, isi kalori lan nomer pungkasan sing dietung kanthi otomatis. Sampeyan uga bisa ngganti piring dhewe-dhewe, mula uga kudu nyetel komposisine kanthi manual kanggo protein, lemak lan karbohidrat.
Versi sing disederhanakake
Yen sampeyan ora pengin nggawe kalkulasi sing rumit, ana cara sing luwih gampang. Yen diwenehi dhaptar sumber karbohidrat, protein lan lemak saka paragraf kaping pisanan, cukup nganggo paling ora 4,5-5 gram karbohidrat, 2-2,2 gram protein lan 1 gram lemak per kg bobot awak saben dinane.
