Latihan interval kanggo ngobong lemak: inti, jinis lan program * Crossfit

Gaya urip sehat wis dadi tren nyata ing taun-taun pungkasan. Sisih integral yaiku awak sing paling "bebas lemak" kanthi otot pompa kontur sing apik banget. Iki mung bisa ditindakake kanthi kombinasi latihan sing kompeten lan nutrisi sing tepat.

Ana akeh informasi babagan panganan khusus kanggo garing lan ngilangi bobot ing situs web kita. Nanging dina iki kita bakal nimbang salah sawijining pilihan kanggo latihan "pembakaran lemak" kanthi rinci. Iki minangka sesi latihan interval kanggo ngobong lemak. Apa teknik iki lan cara ngetrapake, wacan ing ngisor iki.

Kepiye cara latihan

Napa tembung "kobong lemak" ana ing tandha petik? Amarga alasan sing gampang, latihan interval kanggo ngilangi bobot awak, kaya latihan liyane, bisa diarani ngobong lemak kanthi kondisional.

Latihan kekuwatan, sanajan "kanggo ngredhakaké", ora ngobong lemak dhewe. Intine pelatihan interval uga rada beda - sing utama ing kene yaiku nyepetake proses metabolisme, sing bakal nambah konsumsi kalori sedina muput. Pembakaran lemak langsung bisa uga ana ing sawetara kahanan sajrone kardio jangka panjang kanthi intensitas kurang, nanging proses ngilangi bobot awak isih gumantung karo pola makan, amarga yen sampeyan ngombe permen sedina sawise latihan, sampeyan bakal nambah bobot awak.

Dadi elinga - olahraga wae ora cukup kanggo ngilangi bobot, sanajan super efektif. Sampeyan uga kudu ngawasi panganan.

Nggawe defisit kalori

Ayo goleki sawetara prinsip dhasar kanggo nyingkirake lemak subkutan.

Supaya bisa ngilangi bobot awak, saliyane kanggo latihan sing intensif, sampeyan kudu nggawe defisit kalori. Sederhanane, sampeyan kudu ngonsumsi luwih sithik kalori tinimbang dina sing ditindakake. Tanpa kahanan iki, kabeh pacelathon luwih lanjut ora ana gunane. Defisit kudu ora luwih saka 20% norma. Yen kurang nganggo, efek bakal dadi sebaliknya.

Kayane katon, apa hubungane latihan kasebut? Sampeyan mung bisa mangan kurang, njaga defisit lan ngilangi bobot awak. Nanging ayo ngrampungake kabeh prinsip kanthi bertahap.

Dadi, sing pertama ngilangi bobot yaiku nggawe defisit kalori. Nanging kudu dielingi manawa awak nampa energi sing ilang saka rong sumber: saka cadangan lemak lan otot. Yen ora aktif nggunakake otot, yaiku olahraga, mula massa otot sing bakal digunakake kanggo nutupi kabutuhan energi.

Uga, kaya sing wis disebutake, latihan interval nyepetake metabolisme, sing nyebabake nambah konsumsi kalori awak. Tarif sampeyan bisa tuwuh, kayata, wiwit taun 1600 nganti 1800-1900 kkal saben dina, supaya sampeyan bisa mangan luwih akeh lan ora keluwen dhewe. Lan latihan dhewe mbutuhake biaya energi tartamtu.

Makane - efek positif kanggo metabolisme lan pangeluaran kalori, uga ngreksa otot nalika ngilangi bobot - kita butuh latihan saliyane panganan sing bener.

Latihan androgen

Pembakaran lemak diatur karo hormon stres kayata adrenalin lan norepinefrin. Nanging pengaruh hormon liyane uga penting. Contone, kortisol bisa ngrusak otot lan, sebaliknya, ningkatake panyimpenan lemak.

Hormon pertumbuhan lan testosteron sajrone ngilangi bobot tumindak kaya ngono supaya massa otot ora katabolisme. Iki tegese kita kudu nggawe manawa predominate ing latar mburi hormonal. Pangaturan obat-obatan sing eksogen dudu ide sing paling apik kanggo amatir; luwih becik diwenehake menyang atlit profesional. Lan mulane wong amatir butuh latihan. Minangka nanggepi latihan, awak manungsa ngeculake androgen lan hormon pertumbuhan sing dibutuhake banget. Riset nuduhake manawa latihan interval nuduhake kenaikan level testosteron sing ditandhani.

Intine olahraga bobot awak

Ana akeh protokol latihan kanggo "pembakaran lemak". Latihan interval optimal kanggo tujuan iki. Apa intine? Paling ora ana rong latihan sing dipilih: salah sawijine ditindakake kanthi cara eksplosif, kanthi kacepetan lan intensitas maksimum kanggo wektu sing cendhak (10-120 detik). Para pamula kudu diwiwiti kanthi minimal 10-15 detik kanthi intensitas dhuwur.

Sing nomer loro dileksanakake tanpa istirahat sawise olahraga pisanan, nanging kanthi gaya aerobik - kanthi kacepetan sedheng utawa intensitas sedheng. Olahraga kaloro digunakake minangka jinis periode istirahat lan kudu luwih suwe tinimbang periode pisanan. Kanggo pamula - 3-5 kaping. Atlit sing duwe pengalaman bisa entuk intensitas dhuwur lan kurang padha.

Sejatine, latihan kalebu suwene "bledosan" lan periode "istirahat". Bisa uga ana 5-15 siklus kasebut tanpa istirahat ing antarane. Total wektu latihan yaiku 10-30 menit.

Tuladhane bagean intensitas dhuwur yaiku: mlaku kanthi kecepatan maksimal utawa cedhak-cepet, tali mlumpat kanthi cepet, cepet-cepet numpak sepedha motor, nalika latihan kekuatan, olahraga kanthi intensitas maksimal. Sisih intensitas rendah: jogging, mlaku, nunggang alon ing sepedha motor, lan ing kasus kekuatan - istirahat wae, sajrone sampeyan bisa ngubengi aula, mulihake denyut jantung sampeyan.

Ngomong-ngomong, babagan pulsa. Latihan interval paling apik ditindakake kanthi monitor denyut jantung. Denyut kanthi intensitas dhuwur kudu antara 80-95% maksimal. Nanging ing wektu sing padha, sampeyan ora bisa nindakake kabeh bagean iki kanthi denyut jantung 95% - luwih becik nyuda beban. 95% minangka watesan ndhuwur, sing mung bisa digayuh. Kanggo pamula, cukup 80-85%. Sisih intensitas sedheng mlaku ing kisaran 40-60% saka maksimum.

Jinis latihan ngobong lemak

Paling asring, latihan interval pembakaran lemak dingerteni minangka interval kardio. Mlaku, mlumpat tali, mlumpat ing papan, nglangi, olahraga, sepeda, elips, mesin dayung, lan liya-liyane kabeh bisa nyuda bobot awak sing sukses. Aja lali, latihan interval kalebu 2 jinis beban - abot lan entheng. Sampeyan uga kudu nambah sawetara latihan kekuatan klasik supaya otot ora "ambruk" ing defisit kalori. Iki penting banget kanggo sing wis duwe massa otot sing layak. Kanggo pamula, diidini mung nggunakake interval kardio kanggo ngilangi bobot, lan banjur nambah bobot kanthi olahraga klasik.

Latihan interval kekuatan digunakake asring banget, umume bocah-bocah wadon lan pamula - iku paling cocog kanggo dheweke. Utawa kanthi periodisasi beban akeh atlit sing berpengalaman.

Sabanjure, ayo goleki jinis latihan interval utama kanggo ngilangi bobot awak.

Latihan mlaku interval

Opsi "interval" paling gampang sing bisa sampeyan lakoni ing stadion yaiku sing diarani sesi mlaku pembakar lemak interval. Sampeyan dadi panas, lakokake aparat ligamen-tendon sing sithik. Sawise iku, jalanake jarak tartamtu, ganti akselerasi 10-30 detik kanthi interval mlaku sing diukur. Kanthi pilihan iki, kudu dielingi yen wektu mlaku sing sepi ora kudu dawa banget - ora luwih saka 2-3 menit. Kabeh gumantung karo level latihan sampeyan.

Yen sampeyan ora bisa nglacak wektu, ana cara sing gampang - coba interval miturut jarak. Contone, sampeyan duwe stadion 400 meter klasik. Sampeyan kudu mbukak bagean lurus (udakara 100 m) kanthi maksimal, banjur mlaku kanthi muter lan sisih lurus kaping pindho, mulihake napas. Suwe-suwe, sampeyan bisa nambah interval jangka cepet.

Yen ora ana stadion cedhak omah kasebut utawa sampeyan ora seneng mbukak ing wilayah sing mbukak, mula iki uga ora dadi masalah. Olahraga mlaku sing padha bisa ditindakake ing gym ing treadmill. Cukup kanggo nyetel kacepetan lan sudut munggah kanthi interval.

Latihan olahraga interval

Praktisi olahraga bisa menehi saran supaya bisa milih "explosive" pull-up lan / utawa push-up kanthi squat sing diukur.

Kayane katon kaya mangkene: ing 10-20 detik, jumlah penarik nganggo katun rampung, mlumpat saka garis, atlit ganti menyang jongkok tanpa bobot, nindakake kanthi ngukur, alon-alon sajrone 30-60 detik. Sawise squat pungkasan, tinekanan ngapusi lan jumlah push-up maksimal ditindakake ing 10-20 detik. Sabanjure teka maneh, banjur diikuti karo pull-up. Dadi 5-10 siklus. Olahraga statis, kayata plank, uga cocog kanggo periode "istirahat".

Pilihan sing apik banget kanggo petinju yaiku ngganti tali jumping paling kuat kanthi wektu jumps paling diukur paling ora 10 menit.

Protokol Tabata

Program latihan interval kanggo ngilangi bobot awak uga bisa adhedhasar protokol Tabata sing diarani. Jeneng kasebut dijenengi miturut penulis - ilmuwan Jepang Izumi Tabata.

Sistem kasebut asline digunakake kanggo nglatih skater. Iki minangka latian sing kuat banget. Maknane yaiku ngganti olahraga kanthi kecepatan sing cepet nganti 20 detik (sing kudu ngrampungake udakara 30 repetisi) kanthi interval istirahat 10 detik. Sawise istirahat, kerja intensif ditindakake maneh, banjur istirahat - lan liya-liyane. Lan liya-liyane suwene 4 menit. Iki diikuti karo istirahat cekak lan segmen anyar 4 menit.

Sampeyan bisa nindakake gerakan sing padha, sampeyan bisa ganti 2 utawa luwih olahraga, saben dina bisa nindakake sing anyar. Kanggo pamula, latihan bobot awak cocok - burpee, push-up, squats, squats kanthi jumping, pull-up, bar paralel. Atlit sing duwe pengalaman bisa milih olahraga kanthi bobot tambahan. Kondisi pilihan iku gampang: panggunaan klompok otot sing gedhe lan kemampuan kanggo nindakake olahraga kanthi kecepatan dhuwur.

Olahraga nganggo peralatan kardiovaskular

Yen sampeyan wis biasa olahraga mung ing gym, gunakake mesin sing kasedhiya ing kana, kayata sepeda lan ellipsoid, kanggo latihan kardio interval.

Latihan interval karo mesin penurunan bobot elips efektif banget. Tuladhane olahraga: pemanasan nganti 5 menit, tekan 50-60% beban saka denyut jantung maksimum. Banjur gantian 2 menit kerja 50-60% maksimal lan 1 menit kerja 80-85%. Gawe 20-30 menit, lan pungkasane adhem 5 menit kanthi cepet.

Tips kanggo ngatur pelatihan

Kanggo entuk efek maksimal saka latihan interval (ing babagan pembakaran lemak), sampeyan kudu netepi aturan ing ngisor iki kanggo ngatur proses latihan:

Mupangate kanggo njupuk porsi asam amino BCAA sanalika sadurunge lan sawise latihan.
Sadurunge pindhah menyang bagean utama - langsung menyang interval - sampeyan kudu anget kanthi tenanan, nindakake pemanasan artikular ing kabeh awak lan 1-2 set latihan sing sampeyan rencanakake latihan. Lumrahe, kanthi jangkah sing wis diukur lan bobot entheng.
Adhem nganti 5-10 menit sawise latihan. Sampeyan bisa nambah kanthi regangan.
Yen sampeyan nggunakake interval mlaku, ganti kardio intensitas rendah standar kasebut. Sanalika, olahraga uga nganggo orientasi kekuatan (lumrahe, nalika dina sampeyan ora mlaku). Efek sakabèhé saka pendekatan iki kanggo ngilangi lemak bakal luwih penting.

Program Workout Interval Ngarep

Kita wis nulis ing ndhuwur babagan cara ngatur latihan interval mlaku kanthi bener. Saiki ayo goleki carane bisa olahraga tanpa ninggalake omah lan ora nggunakake peralatan tambahan.

Latihan Ngarep Interval:

Jeneng olahraga	Tugas, wektu / nomer repetisi
Gampang mlaku ing panggonane	Anget - 5 menit
Langsung squats	20 detik kanthi jumlah maksimal, tampil kanthi intensif
Mlaku santai	40 detik, mulihake pulsa
Gampang mlaku ing panggonane	Adhem - 5 menit

Sampeyan kudu nindakake 15-20 siklus squats lan mlaku-mlaku. Sampeyan uga bisa olahraga alternatif. Contone, kanthi 3 sesi siji seminggu, sampeyan nindakake squat ing dina kapisan, push-up kanthi tangan amba ing dina kapindho, lan burpees ing dina kaping telu.

Program Gym Interval

Nalika ing gedung olahraga, bakal bodho yen ora nggunakake senjata utama kanggo gelut otot sing berkualitas - barbel lan dumbbells. Bobot gratis sing bisa nggawe beban maksimum ing otot.

Sesi gym interval bisa uga kaya iki:

Jeneng olahraga	Tugas, wektu / nomer repetisi
Sepedha olahraga	Anget - 5 menit
Tragedi Barbell	20-40 detik kanthi intensif, 3 set, 40-60 detik ngaso ing antarane set, nalika alon-alon ngubengi aula
Pencet bench Dumbbell	20-40 detik, 3 set, 40-60 detik ngaso ing antarane set
Barbel barbel bent-over	20-40 detik, 3 set, istirahat 40-60 detik ing antarane set
Barbell Squat Ngarep	20-40 detik, 3 set, istirahat 40-60 detik ing antarane set
Treadmill, mlaku-mlaku	Adhem - 5 menit

Manungsa waé: Program iki ora dirancang kanggo pamula, dibutuhake pengalaman latihan lan ketrampilan kanthi teknik sing bener.

Wayahe napas iku penting banget: sajrone program sampeyan ora bisa nahan napas lan saring. Sampeyan ambegan nalika santai, lan napas kanthi gaweyan.

Program olahraga kekuatan lan aerobik

Kombinasi optimal latihan latihan kardio lan kekuatan ing gym bisa katon kaya iki:

Jeneng olahraga	Tugas lan nomer repetisi
Dina kapisan. Kekuwatan
Treadmill	Anget - 5 menit
Ayunan teko karo tangan loro	20-40 detik kaya kuat, 5 set, 40-60 detik ngaso ing antarane set
Barbell Squat Ngarep	20-40 detik, 5 set, istirahat 40-60 detik ing antarane set
Elipsoid	Adhem - 5 menit
Dina kapindho. Kardio
Treadmill	Anget - 5 menit
Treadmill, mlaku kanthi cepet	15 detik
Treadmill, mlaku-mlaku	45 detik, total 15 siklus per menit
Treadmill	Adhem - 5 menit
Dina kaping telu. Kekuwatan
Elipsoid	Anget - 5 menit
Celupake ing bar sing ora rata	20-40 detik, 5 set, istirahat 40-60 detik ing antarane set
Nyandhak lonceng ing dodo klawu	20-40 detik, 5 set, istirahat 40-60 detik ing antarane set
Elipsoid	Adhem - 5 menit
Dina kaping papat. Kardio
Sepedha olahraga	Anget - 5 menit
Sepedha olahraga, jangkah maksimal	15 detik
Sepedha olahraga, jangkah gampang	45 detik, total 15 siklus per menit
Sepedha olahraga	Adhem - 5 menit

Apa wae jinis latihan interval sing sampeyan pilih, yen sampeyan ngetutake regimen lan diet, mesthine bakal ngasilake asil positif kanggo ngobong lemak subkutan.