Ngelingi busana salib lan bidang fitness modern liyane, ora ana sing bisa ngemut topik latihan sirkuit, sing dadi dhasar olahraga. Apa lan kepiye mbantu para pamula lan atlit profesional? Ayo dadi luwih tliti.
Informasi umum
Latihan sirkuit wis digunakake meh wiwit wiwitan disiplin olahraga non-inti. Nanging, nampa sabdho sistematis kanthi pangembangan pituduh fitness angkat.
Utamane, Joe Weider dianggep minangka salah sawijining tokoh utama pembentukan latihan sirkuit, sing nggawe sistem pamisah dhewe tinimbang karo latihan sing ora sistematis. Nanging, amarga ana oposisi, dheweke nggawe sistem teoretis dhasar pambuktian pelatihan sirkuit, prinsip sing adhedhasar saiki.
Latihan sirkuit kanggo kabeh klompok otot, miturut definisi Weider, minangka metode latihan intensitas tinggi sing kudu melu kabeh klompok otot lan dadi stres maksimal kanggo awak atlit, sing bakal menehi stimulus awak kanggo transformasi luwih lanjut.
Prinsip
Latihan sirkuit kanggo kabeh klompok otot tegese tundhuk karo prinsip tartamtu sing mbedakake karo jinis latihan liyane:
- Maksimum beban stres. Stres maksimal - ngrangsang awak supaya pulih luwih intensif, supaya sampeyan bisa entuk asil tartamtu kanthi luwih cepet. Nanging, ing wiwitan, sampeyan ora kudu nindakake olahraga nganti gagal.
- Latihan intensitas dhuwur. Sampeyan ngidini sampeyan ora mung ngembangake kekuwatan otot, nanging uga sistem energi sing gegandhengan (kayata, sistem sistem kardiovaskular). Ora ana break antarane latihan ing bunder utawa minimal 20-30 detik. Ngaso 1,5-2 menit ing antarane lingkaran. Jumlah bunderan yaiku 2-6.
- Wektu nyekel sithik. Wektu latihan sing cendhak ndadekake para atlit paling larang. Minangka aturan, pawulangan kaya ngono cocog karo 30-60 menit (gumantung karo jumlah bunderan).
- Anane spesialisasi kaku. Prinsip pangembangan latihan sirkuit mung ngemot beban ing kabeh klompok otot. Jinis momotan nemtokake faktor spesialisasi olahraga utama.
- Nggunakake kabeh awak ing siji olahraga. Biasane, siji latihan diwenehake kanggo saben klompok otot. Sanalika, urutan panjelasan kasebut ganti saka latihan dadi latihan. Contone, ing dina kapisan, sampeyan miwiti olahraga ing dada, ing dina kapindho, saka mburi, lan liya-liyane.
- Intensitas beban ing macem-macem klompok otot ditemtokake kanthi ukuran lan kerentanan stres. Latihan dhasar kudu digunakake utamane.
Ing binaraga lan fitness, latihan sirkuit digunakake dening para pamula sing angel nyoba langsung nindakake latihan multi-gabungan abot kanthi bobot gratis, lan sajrone tahap pangatusan. Entuk massa mung adhedhasar latihan sirkuit ora bakal efektif. Ing tahap iki, panggunaan sistem kasebut mung disaranake sajrone kerangka periodisasi beban.
Macem-macem
Kaya CrossFit, pelatihan sirkuit mung minangka metode desain pelatihan sing ora nemtokake profil atlet luwih lanjut. Yayasan sing ditemtokake ing prinsip dhasar latihan kasebut ngidini sampeyan nggawe variasi miturut kabutuhan atlit: saka latihan klasik, sing digunakake ing kabeh bidang sing ana gandhengane karo angkat bobot (binaraga, angkat listrik, lan liya-liyane), menyang pelatihan atletik gabungan kanthi nandheske kanggo ngembangake kapabilitas fungsional (Tabata, crossfit, lsp).
Ayo goleki opsi utama kanggo latihan sirkuit ing tabel:
| Jinis pelatihan | Fitur | Cara nindakake |
| Bunder dhasar | Pangembangan indikator kekuatan maksimum amarga ora kalebu latihan non-profil. | Mung latihan multi-gabungan dhasar sing digunakake. |
| Bunder binaraga | Pangembangan awak sing harmoni maksimal. Gunakake dening para pamula minangka persiyapan dhasar kanggo transisi pamisah lan dening pengering sing luwih pengalaman. | Beda karo bunder dhasar, latihan isolasi bisa ditambah yen perlu. Sajrone tahap pangatusan, kardio bisa ditambahake. |
| Bunder ing Crossfit | Pangembangan maksimum fungsi fungsional amarga spesifikasi olahraga. | Nggabungke prinsip ngunggahake bobot lan atletik nyebabake pangembangan kekuatan fungsi lan ketahanan. |
| Atletik | Pangembangan indikator kecepatan maksimum. | Latihan kalebu pangembangan dhasar kabeh klompok otot kanthi nggawe pangaturan kanggo spesialisasi. |
| Protokol Tabata | Intensitas maksimal dikombinasikake karo wektu latihan minimal. | Prinsip kesinambungan latihan lan nggawe intensitas sing cocog amarga pembentukan kontrol wektu sing ketat bebarengan karo pelacakan denyut nadi diamati. |
Sampeyan kudu ngerti manawa jinis-jinis kasebut ditampilake mung minangka conto, amarga kabeh jinis latihan bisa digawe adhedhasar prinsip pelatihan sirkuit dhasar. Contone, latihan olahraga utawa tinju, sing masing-masing duwe sipat gabungan lan ngidini sampeyan nggabungake prinsip Tabata lan atletik, utawa ngangkat daya lan gaya silang.
Spesialisasi jangka panjang
Ngelingi latihan kanggo latihan sirkuit lan prinsip konstruksi, bisa dingerteni manawa ora digunakake dening atlet sajrone taun. Mupangat kanggo para pamula sinau babagan sistem kasebut sajrone 2-4 wulan. Pengering sing berpengalaman bisa nggunakake olahraga bunder sajrone 2-3 wulan. Ing tahap rekrutmen, bakal rasional nyetel seminggu latihan sirkuit saben 4-6 minggu minangka bagean saka periodisasi beban.
Pancen ora efektif nggunakake latihan sirkuit, amarga awak wis biasa karo jinis beban iki, sing nyuda efektifitas latihan.
Tansah mbukak program
Kanggo sing golek rutinitas olahraga sing sampurna, iki conto olahraga latian sing cocog kanggo atlit lan pamula sing berpengalaman kanthi paling ora pengalaman nganggo wesi:
| Senen | ||
| Tekan Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barise dumbbell sak tangan | 1x10-15 |  |
| Pencet sikil ing simulator | 1x10-15 |  |
| Iket sikil sing ngapusi ing simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel ngadeg | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers bench Prancis | 1x10-15 |  |
| Rebo | ||
| Penarik genggeman amba | 1x10-15 |  |
| Pencet bench Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Ekstensi sikil ing simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Angkat barbel roman | 1x10-15 |  |
| Narik barbel genggeman jembar | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell nggulung lungguh ing bangku miring | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstensi ing blok kanggo trisep | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Jumuah | ||
| Barbell Pundhak Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 1x10-15 |  |
| Celupake ing bar sing ora rata | 1x10-15 |  |
| Baris saka garis kanthi condhong menyang sabuk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet nganggo genggeman sempit | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Lungguh Arnold Press | 1x10-15 |  |
Secara total, sampeyan kudu nindakake 3-6 lingkaran kaya, sing pertama yaiku pemanasan. Ngaso ing antarane latihan - 20-30 detik, ing antarane lingkaran - 2-3 menit. Ing mbesuk, sampeyan bisa nambah intensitas olahraga kanthi nambah jumlah lingkaran, bobot kerja lan nyuda wektu istirahat. Secara total, program kasebut nuduhake implementasine sajrone 2-3 wulan, sawise iku luwih becik ganti menyang pamisahan klasik.
Cathetan: divisi kanthi pirang-pirang dina minggu tetep kasepakatan lan tegese nyetel jadwal latihan sampeyan dhewe. Sampeyan ora prelu nindakake iki luwih saka 3 kaping seminggu.
Keuntungan utama saka pendekatan latihan kasebut kalebu:
- Kurang spesialisasi ing klompok otot tartamtu. Iki ngidini awak atlet siyap kanggo mbukak kanggo spesialisasi apa wae ing mbesuk.
- Versatilitas. Bobot ing aparat ditemtokake dening fitness para atlit.
- Wektu latihan cekak. Beda karo olahraga liyane, latihan sirkuit kanonik bisa ditindakake sajrone 30-60 menit.
- Kemampuan kanggo nggawe pangaturan lan ngganti latihan nganggo analog sesuai karo pilihan masing-masing.
Circular vs crossfit
Crossfit, minangka arah fitness, tuwuh kanthi dhasar prinsip-prinsip latihan sirkuit kanthi penekanan sabanjure babagan pangembangan kekuatan fungsional. Sanajan akeh atletik, olahraga gymnastic lan koordinasi ing program kompetisi Crossfit Games, bisa dingerteni manawa papan hadiah mesthi dijupuk para atlit kanthi spesialisasi utama olahraga abot.
Ayo dipertimbangkan manawa CrossFit minangka lanjutan logis saka prinsip pelatihan sirkuit bangunan, apa kalebu utawa nentang kabeh:
| Latihan bunder | Salib Canonical |
| Anane kemajuan sing terus-terusan. | Kurang kemajuan profil. Beban kasebut ditemtokake dening Wod. |
| Perkembangan ditemtokake dening bobot, wakil, puteran, wektu istirahat. | Kajaba iku. |
| Nggunakake latihan sing padha kanggo siklus 1-2 wulan kanggo ngoptimalake asil. | Macem-macem sing luwih gedhe, ngidini sampeyan nggawe profil kanthi terus gawe kaget kabeh kelompok otot. |
| Kemampuan kanggo beda-beda olahraga supaya cocog karo syarat. | Kajaba iku. |
| Sangat cendhak proses latihan. | Keragaman wektu latihan ngidini sampeyan ngembangake macem-macem sistem energi ing awak, kanthi maksimal jumlah glikogen lan sensitivitas oksigen ing otot. |
| Kurang spesialisasi kaku ngidini sampeyan nindakake kabeh tugas. Kalebu pangembangan kekuwatan, ketahanan, pembakaran lemak, nambah fungsi jantung. Siji-sijine watesan yaiku kepatuhan program sing ditemtokake dening periode latihan. | Kurang spesialisasi lengkap, sing ngidini sampeyan entuk pangembangan kemampuan fungsi awak. |
| Cocog kanggo atlit kabeh level fitness. | Kajaba iku. |
| Pelatih kudu ngontrol asil lan teknik latihan. | Kajaba iku. |
| Monitor denyut jantung dibutuhake kanggo nyegah sindrom jantung atletik. | Kajaba iku. |
| Cara latihan sing relatif aman. | Olahraga traumatik sing mbutuhake kontrol luwih akeh babagan teknik, denyut jantung lan wektu eksekusi kanggo nyilikake risiko awak. |
| Ora perlu latihan klompok. | Efisiensi paling gedhe bisa diraih sabenere ing pelatihan klompok. |
Adhedhasar kabeh perkara ing ndhuwur, kita bisa nyimpulake yen CrossFit nggabungake prinsip pelatihan sirkuit, kanthi organik ngolah bareng karo prinsip kebugaran dhasar liyane kanggo entuk asil sing optimal.
Latihan sirkuit apik minangka latihan sadurunge kanggo CrossFit, utawa cocog karo salah sawijining program WOD sing sampeyan lakoni sajrone seminggu.
Kanggo ngringkes
Ngerti apa sing dadi latihan sirkuit awak lengkap, lan ngerti prinsip latihan bangunan, sampeyan bisa nyetel program latihan sing cocog karo kabutuhan sampeyan. Sing utama yaiku ngelingi sawetara aturan babagan kompleks latihan sirkuit kanggo latihan CrossFit:
- Nggunakake periodisasi supaya ora stagnasi.
- Ngganti latihan profil terus-terusan (nalika njaga balancing beban).
- Ngirit level intensitas lan wektu latihan.
