Kepiye Nggawe Program Mlaku Interval?

Nalika nyinaoni macem-macem bentuk latihan fisik, keraguan asring muncul ing siji utawa liyane. Ing artikel iki, kita bakal nganalisa latihan interval - apa gunane, cara migunani lan kontraindikasi, uga program latihan.

Apa sing diarani latihan interval?

Latihan interval adhedhasar olahraga sing entheng lan entheng. Sekilas, bisa uga latihan sing jinis iki gampang, nyatane
iki ora bener. Iki bisa dingerteni karo conto - sprint banjur jogging. Sanajan ganti latihan intensitas ora ana ing disiplin olahraga tartamtu.

Tujuan utama alternasi kegiatan fisik kasebut yaiku pangowahan saka intensitas rendah dadi aktivitas aerobik sing dhuwur, ing endi 80-90% denyut jantung bisa dipikolehi saka maksimal (225 denyut) menyang transisi sabanjure menyang mode kerja normal. Penambahan energi ing awak kanthi pendekatan iki asale saka karbohidrat awak, dudu lemak.

Kaya sing wis kasebut, IT (latihan interval) ora ana gandhengane karo jinis disiplin olahraga tartamtu, program kaya ngono bisa ditindakake kanthi nglangi, muter, peralatan kardiovaskular, nalika entuk massa otot, pemanasan rutin, lan liya-liyane.

Keuntungan Latihan Mlaku Interval

Interval mlaku nduweni kualitas luwih positif tinimbang mlaku normal, lan kita bakal nganalisis kualitas kasebut ing ngisor iki:

1. Mlaku interval dianggep minangka cara paling apik kanggo ngobong bobote bobot. Pratelan iki adhedhasar proses alami ing awak - metabolisme. Kanthi panganan sing pas lan mlaku kanthi intensitas sing beda-beda, awak ngalami stres sing diarani, sing ngaktifake tingkat metabolisme sing saya mundhak, sing nambah nambah konsumsi akumulasi "sumber daya sing akeh". Trik kasebut didhelikake kanthi nggunakake intensitas dhuwur - dibandhingake karo latihan kardio konvensional, ing tahap iki, metabolisme tambah sing diuripake mung ilang sawise sawetara wektu, lan terus ing tahap sing disebut "pemulihan" ing program latihan.
2. Tuwuhing massa otot kanthi bertahap. Interval iki mlaku duwe pengaruh positif ing massa otot, sing dibayangke ing paramèter kayata slimness lan relief.
3. Tambah ketahanan. Kaya olahraga, interval nambah ketahanan awak, uga kecepatan mlaku sing biasane. Nanging ing wektu sing padha, proses promosi iki luwih efisien.
4. Efek positif ing CVS. Interval, kaya sing wis kasebut sadurunge, fokus ing beban utama ing sistem jantung. Yen wong ora duwe kontraindikasi kanggo jinis latihan kasebut, mula dheweke duwe efek sing positif banget kanggo kabeh sistem kardiovaskular.
5. Efek sing disenengi ing bagean kulit, sing ditrapake kanggo nambah warna kulit, lan ing ngarsane selulit, mengaruhi ilang.

Jinis interval mlaku

Latihan mlaku interval beda-beda ing jinise, bisa dibedakake karo ing ngisor iki.

Mlaku interval

Interval klasik mlaku kanthi kecepatan mlaku ganti. Saliyane target sing wis disarujuki sadurunge, jinis iki fokus ing pangembangan lan konsolidasi ketahanan "sprint" sing diarani.

Prinsip roto kasebut yaiku:

1. Mlaku ditindakake ing dalan sprint kanthi perangan kondhisi 100 meter. Miwiti saka iki, lumaku ditindakake miturut skema "100 meter mundhak mlaku kanthi owah-owahan 100 meter mlaku alon".
2. Kajaba iku, mlaku bisa rampung ing wektu - tinimbang meter sing diwenehake, menit digunakake kanggo ngukur jarak sing ditempuh, ganti nganti 2-5 menit, gumantung karo kekarepan sampeyan.

Ing jinis iki, alternasi ana ing kabeh wektu latihan sing diwenehake.

Lakune mlaku

Run tempo iki kalebu mlaku segmen sak kilometer. Prinsip C adhedhasar kasunyatan manawa saben kilometer sabanjure ora kudu luwih cepet. Saenipun, sampeyan kudu netepake jumlah rata-rata wektu sing digunakake, lan fokusake.

Rerun

Prinsip rerunning yaiku mlaku kanthi kecepatan maksimal. Tujuane yaiku nggawe ketahanan aerobik, kayata kanggo pelari jarak tengah lan jarak jauh.

Dhasar kudu dijupuk jarak 1> 5 utawa 10 kilometer kanthi upaya terus-terusan kanggo nambah kinerja mlaku ing jarak kasebut.

Mlaku program latihan interval

Sadurunge miwiti topik program latihan, aku pengin langsung nggawe reservasi - informasi ing ngisor iki relatif, lan ing saben kasus, perlu disetel gumantung saka kemampuan fisik lan liyane wong. Program latihan bisa dipérang dadi rong jinis - profesional lan pamula.

Kanggo pemula

Jinis pelatihan kasebut disaranake digunakake kanggo wong sing durung nate melu olahraga. Aku pengin mbaleni maneh - interval mlaku luwih angel ing level fisik tinimbang biasane, lan kudu ngetrapake langkah latihan kanthi bener.

Program latihan bisa diterangake kaya ing ngisor iki:

1. Panggung anget - jogging kanthi kacepetan alon-alon udakara 5 menit utawa luwih suwe.
2. Transisi menyang kacepetan mlaku rata-rata - dadi saka 1 nganti 5 menit.
3. Transisi menyang jangkah tambah - durasi saka 1 nganti 5 menit.
4. Bali menyang jangkah medium - durasi saka 1 nganti 5 menit.
5. Transisi menyang langkah sing tambah - saka 1 nganti 5 menit.
6. Bali menyang jangkah medium - 1 nganti 5 menit.
7. Transisi menyang langkah sing tambah - saka 1 nganti 5 menit.
8. Bali menyang jangkah medium - 1 nganti 5 menit.
9. Terusake mlaku utawa mungkasi kanthi cool nganti 5 menit.

Durasi lan kacepetan mlaku kudu dipilih kanthi individu, kaya sing wis kasebut, saka kahanan fisik wong.

Kanggo atlit

Jinis iki dirancang kanggo wong-wong sing wis nindakake disiplin mlaku, ora preduli saka jinis lan kinerja sing apik. Ing program profesional, penekanan diganti dadi ketahanan kanggo mlaku jarak tengah lan dawa.

Program iki paling apik dileksanakake ing treadmill kanthi tandha 100 meter utawa luwih:

1. Anget nganti 100-200 meter.
2. Transisi kanthi jangkah rata-rata - durasi saka 500 nganti 800 meter.
3. Transisi kanthi jangkah dhuwur - durasi saka 700 nganti 1000 meter.
4. Bali menyang jangkah medium - durasi saka 500 nganti 800 meter.
5. Transisi kanthi jangkah dhuwur - durasi saka 700 nganti 1000 meter.
6. Bali menyang jangkah medium - durasi saka 500 nganti 800 meter.
7. Transisi kanthi jangkah dhuwur - durasi saka 700 nganti 1000 meter.
8. Bali menyang jangkah medium - durasi saka 500 nganti 800.
9. Terusake ganti utawa mungkasi kanthi alangan 100 nganti 300 meter.

Aku pengin menehi referensi liyane babagan apa sing wis diandharake sadurunge - pratondho iki rata-rata, lan durasi kanthi cepet mlaku kudu dipilih kanthi individu tanpa mbebayani kesehatan lan njupuk kabugaran fisik.

Sampeyan uga penting kanggo mbatalake kasunyatan - amarga perkembangan fisik maju, disaranake nambah jarak kanthi bertahap, kanthi praktis tanpa kena pengaruh rata-rata (mung ing wektu tartamtu).

Sapa sing kontraindikasi kanggo mlaku interval?

Apa wae kegiatan olahraga duwe watesan kesehatan dhewe, lan interval mlaku utamane nggatekake.

Ayo analisa wayahe iki kanthi luwih rinci:

1. Obesitas dhuwur. Yen ana tingkat obesitas sing cukup dhuwur, sampeyan ora kudu miwiti latihan sajrone nglakokake iki. Iki bisa nduwe pengaruh sing ora apik, utamane ing sistem kardiovaskular.
2. Operasi anyar. Dilarang malah mikir babagan wiwitan latihan kasebut amarga beban awak saya tambah sawise operasi. Sampeyan kudu takon karo mungsuh sing ngobati babagan kemungkinan olahraga.
3. Duwe masalah karo CVS. Yen ana masalah serius babagan sistem kardiovaskular, latihan interval ora kudu diwiwiti. Nanging bisa konsultasi karo mungsuh sing nambani - ing kasus tartamtu, bakal mbantu perawatan kasebut.
4. Anane masalah sendi lan pembuluh getih ing perangan awak. Yen ana masalah ing pembuluh getih utawa sendi, ora disaranake nggunakake sesi latihan kasebut amarga tambah beban.
5. Duwe masalah tekanan getih. Yen ana penyakit sing ana gandhengane karo tekanan getih - sampeyan kudu takon karo ahli saraf babagan latihan kasebut. Asring, amarga tekanan getih, olahraga iki ora diidini.
6. Anane masalah metabolisme. Barang iki kalebu masalah sing bisa nyebabake bobot awak kanthi efek ngelawan obesitas - lancip amarga metabolisme sing dhuwur banget (yen metabolisme), sing ora ngidini sampeyan nambah lan bobote, aspek psikologis (nalika blok psikologis bisa mbenerake tipis) lan penyakit liyane, kalebu penyakit genetik.
7. Masalah kesehatan liyane. Ana penyakit liyane sing mbatesi kegiatan fisik, nanging iki minangka masalah individu.

Mlaku interval duwe kualitas positif dibandhingake karo mlaku biasa, nanging amarga beban awak, ora cocog kanggo kabeh wong, ora mung amarga penyakit, nanging uga kondisi fisik wong.

Yen, kanthi cara utawa cara liya, wong sing tipis mutusake kanggo melu disiplin olahraga, latihan fisik sing lemah perlu ditambah karo bobot awak sing optimal kanggo fungsi saluran pencernaan sing cukup.

Tonton video kasebut: Ngadepi Kowe (November 2024).