Pumping (saka tembung kriya Inggris pump - "to pump up") minangka metode latihan sing ditujokake kanggo maksimalake sirkulasi getih ing otot lan maksimal volume sajrone latihan. Latihan pompa ditindakake utamane dening binaraga, nanging atlit olahraga olahraga liyane uga bakal nemokake kaluwihan tartamtu. Kita bakal ngandhani sing endi ing artikel iki.
Apa sing ngompa?
Mompa, yaiku mompa getih menyang otot, menehi pengalaman sing ora iso dilalekake - iki minangka teknik sing jelas sing jelas. Seneng ndeleng otot sing wis gedhe, ndeleng efek ing kene lan saiki.
Kepiye carane entuk pompa?
Kepiye carane ngrampungake? Apa inti pelatihan pumping?
- Ing gaya pompa, minangka aturan, ora luwih saka rong klompok otot sing dilakoni ing siji olahraga.
- Olahraga biasane dipilih kanggo ngisolasi, yaiku klompok otot sing bisa digunakake. Luwih milih gerakan sampeyan sing bisa ngrasakake klompok otot cilik iki.
- Bobot dipilih kanthi cara supaya ing siji pendekatan sampeyan entuk paling ora 15 wakil "bersih", luwih becik nganti 20-25. "Reresik" penting banget - teknik kasebut kudu sampurna, rasane kerja kudu mung ing klompok otot target! Patut, saben pengulangan ditindakake kanthi cara sing terkendali.
- Ing pungkasan saben set, sampeyan kudu ngrasakake sensasi kobong ing otot target. Sensasi kobong maksimum bakal dadi faktor watesan kanggo wakil sabanjure. Kanggo ngrampungake kahanan iki, aja nganti ngleksanani "titik ekstrem" - istirahat otot kanthi lengkap (contone, aja nganti lengen nganti pungkasan ing pencet utawa nalika nyepetake bisep), sing kudu tetep apik.
- Ing kontraksi paling dhuwur, ora perlu ndandani otot, sanajan bisa uga, saengga bisa ngalami kasulitan aliran getih sing luwih gedhe saka otot sing digunakake, lan efek pompa sing luwih gedhe.
- Saliyane versi olahraga sing paling gampang kanggo repetisi 15-25, ana sawetara skema kompleks liyane sing mbantu nggayuh sirkulasi getih sing padha ing otot: superset, set drop, konsentrasi ing fase negatif gerakan, lsp. Pilihan sing paling apik yaiku kalebu skema utawa ganti kanggo menehi otot stres anyar ing saben olahraga.
Mupangate mompa
Intine kabeh tumindak kasebut yaiku nggedhekake aliran getih menyang otot, kanthi sithik nyuda aliran metu. Iki nyebabake utang oksigen lan acidosis - pengasaman serat otot. Asidasi amarga kasunyatan manawa aliran getih diganggu, aliran uga mudhun, tegese oksigen ora duwe wektu kanggo mili menyang otot sing digunakake kanthi jumlah sing tepat.
Kanggo nyedhiyakake serat sing digunakake kanthi energi, sel pindhah menyang anaerobik, yaiku jalur anoxic fosforilasi oksidatif utawa produksi energi - ATP. Sajrone cara produksi energi tanpa oksigen, produk sampingan metabolisme dibentuk - ion hidrogen. Dheweke minangka wong sing ngowahi lingkungan ing njero sel. Saka sudut pandang biologis, iki bakal ngrusak struktur kuadrat protein inti inti, sing nggampangake akses hormon anabolik. Thanks kanggo tumindak hormon ing level seluler supaya otot kita tuwuh lan regenerasi luwih cepet.
Nanging, aja lali yen nalika mompa, bobot kerja sithik bisa digunakake (yen ora, sampeyan ora bakal bisa ngrampungake nomer repetisi sing ditemtokake), sing bakal dadi stimulus kanggo tuwuh otot luwih akeh tinimbang latihan klasik. Paningkatan sithik aliran hormon menyang serat otot dudu faktor sing cukup kanggo entuk massa sing sukses.
Aturan mompa
Kondisi tambahan kanggo latihan pam yaiku wektu istirahat sing luwih cekak ing antarane set (ora luwih saka sak menit, saenipun 30-40 detik)... Iki nambah kerapatan motor ing otot lan nyebabake nambah pengeluaran energi.
Latihan mompa kanthi intensitas dhuwur nyebabake tambah akeh pengeluaran energi. Patut, sumber energi sel cepet entek. Ing proses latihan sistematis kanthi gaya sing diterangake, kemampuan sel otot kanggo nyimpen glikogen mundhak. Otot sampeyan bakal duwe volume akeh amarga kedadeyan iki.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rekomendasi latihan
Yen sampeyan mung nggunakake pumping ing latihan, kemajuan ing tuwuh otot bakal luwih murah tinimbang pendekatan latihan klasik lan kekuatan. Iki pancen cocog kanggo atlet lurus. Nanging, sampeyan ora prelu mbuwang skema iki - sampeyan mung kudu siklus mbukak kanthi bener... Contone, kanggo minggu pisanan, olahraga nganggo mode klasik - kanggo 10-12 repetisi, kanggo minggu kapindho, gunakake pumping lan kerjaake repetisi 15-25, ing kaping telu, bali menyang klasik, lan liya-liyane.
Skema kerja liyane kanggo muter kaya ing ngisor iki:
- Minggu pisanan - latihan kekuatan angkat listrik. Mung latihan bobot dhasar sing abot sing digunakake, jumlah baleni saka 3 nganti 8-10.
- Minggu kaloro lan katelu. Pendekatan binaraga klasik - 8-12 repetisi. Basis minangka basis, sawetara insulasi ditambahake.
- Minggu papat lagi mompa. 15-25 repetisi, sampeyan bisa nggunakake superset, set drop, pra-lemes lan teknik liyane sing padha. Latihan biasane diisolasi.
Pungkasan, rekomendasi adhedhasar karya V.N.Seluyanov. Nalika nindakake rencana latihan ing kerangka latihan lompatan, beban klompok otot sing padha bakal akeh banget. Asam bisa dadi kuwat, lan ora nambah proses anabolik ing serat otot, bakal menehi stimulasi katabolisme sing jelas, lan ora bakal nggawe volume otot anyar, sampeyan bakal suwe banget lan mbalekake maneh sadurunge latihan.
Kanggo ngindhari fenomena sing ora nyenengake iki, pilihan sing paling apik kanggo nggawe latihan mompa yaiku olahraga sulih kanggo klompok otot sing dipisahake kanthi anatomi.
Contone, sampeyan lagi mompa bisep. Antarane set ikal, sampeyan nggawe jongkok kanggo mbebasake radikal bebas saka serat otot. Mesthine, kanthi pendekatan iki, efek pamompa luwih angel digayuh, nanging ing sisih liyane, sampeyan bakal yakin manawa sampeyan ora bisa ngatasi sing negatif. Maneh, pendekatan iki bakal nambah toleransi klompok otot sing lagi ditindakake - iki bakal kedadeyan amarga tuwuhing massa mitokondria. Yaitu, mitokondria tanggung jawab kanggo panggunaan oksigen lan produksi energi saka serat otot.
Program latihan pumping
Kita bakal ngrungokake salah sawijining varian ing kompleks, sing minggu pisanan kerja kuat klasik, lan sing liya - mompa. Pamisahan ing minggu kapisan dirancang suwene patang dina, ing sawetara dina pundhak, sikil, dada kanthi trisep lan punggung nganggo bisep dipompa. Ing minggu kapindho, ana telung latihan, lan kombinasi kasebut beda-beda: dhadha kanthi punggung, tangan, sikil kanthi pundhak. Kombinasi dipilih kanthi cara iki amarga rekomendasi ing ndhuwur kanggo latihan pompa.
Yen latihan sing didhaptar ing tabel ora cocog karo sampeyan, pilih latihan alternatif ing bagean latihan.
Minggu pisanan karo latihan klasik:
| Senen (pundhak) | ||
| Bangku penet ngadeg | 4x10 |  |
| Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih nalika ngadeg | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimpin menyang delta mburi ing simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing ing silang ing slope | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Selasa (sikil) | ||
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x12 |  |
| Deadlift ing sikil lurus kanthi barbel | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kandhung Pedhuwur | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kamis (dada + trisep) | ||
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-12 |  |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 3x10 |  |
| Pers bench Prancis | 3x12 |  |
| Twisting ing simulator | 4x12 |  |
| Jum'at (bali + bisep) | ||
| Penarik genggeman amba | 4x10-12 |  |
| Narik garis menyang sabuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel ngadeg | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell nggulung lungguh ing bangku miring | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sikil sing digantung munggah ing garis horisontal | 4x10-12 |  |
Minggu kaping pindho kanthi latihan pumping:
| Senen (sikil + pundhak) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bangku penet lungguh utawa ngadeg | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x20-25 | |
| Pencet Pundhak Lenggah | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ing sikil lurus kanthi barbel | 4x15-20 | |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ekstensi sikil + curl ing simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Setel gulung: ayunan dumbbells menyang sisih nalika ngadeg | 3x maksimum, loro bobot awak | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set gulung: ditekuk ing ayunan dumbbell | 3x maksimum, loro bobot awak |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tangan) | ||
| Pers bench Prancis | 4x15-20 | |
| Ikal Barbell kanggo bisep | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tali narik saka mburi sirah maju ing silang | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting tangan nganggo dumbbells kanggo bisep sing lungguh ing bangku miring | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Setel gulung: ekstensi dumbbell saka mburi sirah | 3x maksimum, loro bobot awak |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Setel gulung: blok ngisor utawa ikal silang | 3x maksimum, loro bobot awak |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Tali Ngalahake Trisep Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Jum'at (dodo + bali) | ||
| Pencet bangku | 4x15-20 | |
| Lebokake genggeman blok ndhuwur menyang dada | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet ing Smith ing bangku miring | 3x15-20 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dorong horisontal ing blok ngisor | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informasi tangan ing simulator Kupu | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris saka sabuk menyang sabuk sing lenggah ing bangku miring | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informasi silang + pullover dumbbell | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Aja lali, yen nalika mompa latihan, sampeyan ora prelu mbengkongake sikil ing kabeh jongkok, pencet sikil, lan uga tangan sampeyan ora meksa meksa bisep.
