Olahraga silang
7K 0 03/12/2017 (revisi pungkasan: 03/22/2019)
Program latihan fungsionalitas kekuwatan (crossfit) ing strukture ngemot pirang-pirang latihan intensif. Umume wong kasebut mbantu para atlit kanggo ngleksanakake sawetara klompok otot sekaligus. Kanggo pompa otot-otot punggung lan weteng kanthi bebarengan, nindakake penarik kanthi sudut ing garis horisontal, sing uga asring diarani L-pull-up (jeneng Inggris L-Pull-up).
Olahraga iki misuwur banget karo para atlit sing duwe pengalaman. Para pamula asring nindakake pompa abs lan punggung kanthi kapisah nganti padha sinau kepiye carane ditindakake kanthi gampang. Olahraga kasebut mbutuhake atlit supaya nindakake gerakan kanthi bener, uga koordinasi sing dhuwur. Binaragawan digunakake ing unsur olahraga iki ing crossbar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik olahraga
Anget otot lan ligamen sadurunge nindakake gerakan dhasar. Mangkono, sampeyan bisa kanthi aman nindakake gerakan. Bisa ing babagan. Kanggo nindakake pull-up kanthi sudut (L-pull-ups) sacara teknis bener, atlit kudu ngetutake algoritma gerakan ing ngisor iki:
- Langsung menyang garis horisontal. Jembar genggeman kudu cukup jembar.
- Gawa sikilmu bebarengan. Angkat munggah 90 derajat.
- Mulai nindakake penarikan rutin. Awak ngisor kudu ing posisi statis, kencengake abs. Supaya sikil sampeyan sejajar karo lantai. Iki kudu ditindakake sajrone olahraga. Bisa kanthi amplitudo lengkap. Sampeyan kudu nutul garis nganggo dagu.
- Nindakake sawetara Ambalan L-Pull-Ups.
Jaga punggung terus. Angkat sikil kanthi lancar. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan klompok otot target lan sensasi kobong. Sawise ngrampungake kabeh elemen tanpa ana kesalahan, atlit kasebut bakal bisa nguatake sawetara area otot ing wektu sing padha.
Komplek kanggo crossfit
Program latihan penutupan sudhut gumantung karo pengalaman latihan sampeyan. Kanggo pamula, disaranake kanthi gantian nindakake pengambilan sikil lan mundhakake sikil. Kanggo atlit sing wis berpengalaman, disaranake nindakake gerakan kanthi lancar supaya bisa ngrasakake otot perut. Bisa 10-12 repetisi ing pirang-pirang set. Profesional bisa olahraga nganggo superset. Nindakake sawetara latihan bebarengan tanpa mandheg ing antarane. Sampeyan uga bisa nggunakake pancake barbel, sing kudu dijepit ing antarane sikil sampeyan. Mangkono, sampeyan bakal nambah beban luwih akeh.
Uga nawakake sawetara kompleks latihan kanggo crossfit, ngemot pull-up kanthi sudut ing garis horisontal.
