Latihan trisep kanggo wanita: ing omah lan gym * Crossfit

Kepiye cara pompa utawa ngencengi trisep kanggo wanita? Otot lengen minangka topik sing menarik. Saben wong ing gym ngimpi bisep gedhe, lan saben bocah wadon impen trisep kenceng: alam nggawe wanita kanthi cara supaya pundhak mburi dadi "area masalah" utawa salah sawijining papan ing awak wanita kanthi lemak akumulasi banget lan godhong ala banget. Siji-sijine cara sing bisa mbantu sampeyan yaiku olahraga trisep kanggo bocah-bocah wadon ing omah lan gym, mesthine nalika ngetrapake pola diet rendah kalori.

Kanggo nindakake latihan kasebut, ora perlu ngunjungi gym, sampeyan bisa sukses ing omah kanthi sukses. Kita bakal kanthi sah mbagi kabeh gerakan kanggo wanita dadi latihan trisep kanthi peralatan tambahan lan bobot awak sampeyan dhewe. Ayo miwiti karo olahraga ing omah.

Sekumpulan latihan ing omah

Amarga trisep tanggung jawab kanggo mencet gerakan lan kanggo nambah lengen ing sendi sikut, olahraga sing paling penting lan dhasar yaiku push-up saka lantai.

Push-up dhengkul

Amarga otot-otot ikat pinggang pundhak ndhuwur rada ringkih ing bocah-bocah wadon, luwih becik diwiwiti kanthi push-up saka dhengkul.

Posisi wiwitan: mudhun ing lantai. Tangane lempeng, jembaré pundhak utawa rada sempit, turah ing jubin. Sikil ditekuk ing dhengkul, dhengkul mudhun ing lantai, sikil ngisor ditahan ing ndhuwur lantai.
Kanthi mlengkungake lengen ing sendi sikut, sampeyan kudu ndemek lantai kanthi dhadha, nanging aja nganti keblasuk ing lantai. Banjur, kanthi alon lan kontrol sabisa, bali menyang posisi wiwitan. Sajrone kabeh gerakan, sikut kudu ditarik maneh, cedhak karo awak, lan ora ing sisih.

Yen sampeyan bisa munggah saka lantai kanthi cara 20 utawa luwih, sampeyan kudu pindhah menyang gerakan sing luwih kompleks.

Pundhake genggeman jembaré pundhak

Posisi wiwitan: ing dhukungan ngapusi, dhukungan ing driji sikil lan ing telapak tangan. Posisi tangan: telapak tangan kanthi ketat ing sangisore sendi pundhak. Nalika mlengkungake lengen ing sikut, pundhak kudu nyentuh awak, kita ora nyebar sikut menyang sisih, ora nyebarake tangan luwih gedhe tinimbang pundhak.

Ora kabeh bocah wadon sing bakal bisa nggayuh tataran iki, nanging, sapa wae sing nindakake bakal nyathet manawa zona "masalah" dheweke mula percaya diri dadi iri karo kanca-kanca sing ora kuwat. Nanging, kita ora bakal mandheg ing kono: 20 utawa luwih repetisi ing pirang-pirang pendekatan minangka alasan kanggo pindhah menyang langkah sing luwih dhuwur.

Push-up cekelan cekak

Posisi wiwitan: posisi ngapusi, dhukungan saka sikil ing driji sikil. Posisi tangan: telapak tangan wis adoh saka pundhak, saenipun driji siji tangan nutupi driji liyane ing sisih ndhuwur. Ing tahap wiwitan nguwasani push-up versi iki, sikut bisa beda-beda ing sisih, nanging, tugas kita yaiku meksa supaya bisa nyedhaki awak, mula sampeyan bisa nggunakake gerakan iki.

Ayo bali menyang wiwitan program. Apa sing kudu ditindakake para bocah-bocah wadon sing lagi wiwitan kompleks latihan nguatake trisep? Push-up dhewe mboseni, sanajan migunani. Apa bisa nggawe macem-macem latihan ing omah? Kepiye cara ngompa trisep ing omah kanggo bocah wadon kanthi prekara liya?

Push-up ing antarane kursi

Olahraga iki cukup gampang, kajaba trisep, ngemot lan ndawakake dada kanthi apik. Sampurna sanajan kanggo pamula.

Sampeyan kudu njupuk kursi loro utawa rong kursi kanthi ukuran sing padha. Kita nyelehake ing jarak 40-50 sentimeter (rada jembar tinimbang pundhak).

Posisi wiwitan antara rong kursi. Sikil diencerke, kaos sikil ing lantai. Tangan diluruskan ing sendi sikut, bobote awak tiba ing telapak tangan, bagean saka bobot dijupuk dening sikil, sing nggampangake olahraga.
Kita mbengkongake tangan ing sendi sikut nganti bisa. Sampeyan kudu ngupayakake sudut 90 derajat, nanging yen sampeyan ora ngrasakake kekuwatan ing awak dhewe, ora apa, tekuk sikut sampeyan, paling penting, coba cukup kanthi lancar. Sampeyan ora prelu mudhun yen krasa lara, olahraga kudu nyaman kanggo sendi. Uga coba sikut bali maneh tinimbang sisih.
Lebokake tangan nganggo sikut.

Kursi Kursi Trisep

Kepiye maneh sampeyan bisa ngompa trisep bocah wadon ing omah? Varian efek sing luwih ditonjolake ing otot trisep ing pundhak yaiku push-up terbalik saka siji kursi, sofa utawa dhukungan solid liyane sing munggah 50-60 sentimeter ing ndhuwur lantai.

Kita lungguh ing sisih ndhuwur dhukungan iki. Tangane dipasang nganti pundhak. Kaki sikil terus lan pasang ing tumit. Kita mindhah bobot awak menyang tangan, mindhah panggul maju, supaya ana ing ndhuwur lantai.
Kanthi mlengkungake lengen ing sikut, lebokake panggul menyang lantai. Sing penting sampeyan mung kudu ndemek lantai kanthi bokong kanthi ringkih, lan ora mandheg ing jubin lan angkat dhewe.

Titik penting liyane: sikut ora kudu obah, nanging "katon" terus bali saka awak.

Latihan trisep iki kanggo bocah-bocah wadon bisa dianggep dhasar, kanthi bantuan push-up saka lantai lan gerakan sing diterangake, sampeyan bisa ngatasi pitakon babagan cara memompa trisep kanggo bocah wadon.

Push-up trisep horisontal

Iki minangka latihan trisep paling angel kanggo wanita kanthi bobot awak. Kasunyatane, iki minangka analog saka pers Prancis karo barbel ing omah.

Kanggo nindakake gerakan iki, kita butuh sawetara kursi utawa kursi sing bakal dhesukake ing tembok, sing bakal menehi immobilitas kanthi lengkap. Kanthi dawa tangan, kita njupuk posisi ing posisi sing ngapusi, kanthi tangan kita nyekel ujung kursi, sing "stabil" sadurunge.

Kanthi gerakan sing dikendhaleni, kita mbengkongake tangan ing sikut, kaya yen nyilem ing sangisore kursi, gerakane bisa lancar lan bisa dikendhaleni. Yen sampeyan rumangsa "rontog" mudhun ing lantai, dhengkul, luwih becik sampeyan pecah tinimbang praupane. Kanthi ngluwihi lengen ing sikut, kita bali menyang posisi wiwitan.

Latihan iki pancen ora kuwat banget ing tahap awal latihan. Istiméwa yaiku pilihan sing ditindakake kanthi nandheske ing dhengkul kanthi analogi karo push-up.

Video iki bakal mbantu bocah-bocah wadon sinau nindakake push-up lan olahraga trisep kanthi bener ing omah:

Sekumpulan latihan ing gym

Ayo pindhah menyang latihan trisep kanggo wanita ing gym. Wis ana luwih akeh kesempatan ing gym - saka simulator khusus nganti dumbbells biasa, kanthi pitulung ora angel kanggo bocah wadon ngencengi trisep. Yen mung ana wektu lan kekarepan.

Extension of lengen saka mburi sirah

Olahraga iki minangka salah sawijining sing paling efektif kanggo otot trisep ing pundhak, disaranake kanggo kabeh wanita lan bocah-bocah wadon sing terlibat.

Posisi posisi wiwitan sing disaranake, minangka sing paling aman kanggo tulang punggung. Sikil jembaré pundhak, dhengkul rada ditekuk. Beban kasebut ditahan kanthi lengen ing ndhuwur sirah. Sikut ora disaranake nyebar luwih saka lebar pundhak. Sabanjure, sampeyan kudu mbengkongake lengen ing sendi sikut, kanthi alon nurunake beban ing endhas sampeyan, rasakake regangan trisep, baliake bobot menyang posisi asline.

Utawa, sampeyan bisa nindakake gerakan iki kanthi siji dumbbell nganggo tangan kanthi bergantian. Ing kasus iki, luwih gampang ditindakake nalika lungguh:

Minangka beban, ing ngisor iki bisa digunakake ing kene:

dumbbells;
barbel;
blok piranti gagang sing dipasang ing blok ngisor utawa silang;
expander karet dipencet ing lantai kanthi jinis bobot sing ana ing punggung sampeyan. Pilihan iki apik kanggo omah.

Pilihan kanggo ngluwihi tangan saka mburi sirah kanthi gagang saka blok ngisor paling apik kanggo bocah-bocah wadon sing pengin nyisihake celengan lemak ing trisep sabisa-bisa. Beban tetep sing digawe dening blok bakal mbantu nggedhekake sirkulasi getih ing wilayah iki, saengga bakal nambah pangiriman oksigen lan oksidasi lemak.

Pers bench Prancis

Lumpuk ing bangku, sikil bisa andal kanthi sikil kabeh ing lantai, endhas ora mandheg. Bobot ana ing tangan, tangan ana ing level mripat, ora ing ndhuwur dada, yaiku rada miring menyang endhas saka posisi sing jejeg gegayutan karo awak.

Kanthi flexion sikut sing dikontrol, kita nggawa beban ing bathuk utawa miwiti ing mburi sirah (gumantung karo karakteristik individu), ndandani ketegangan ing otot target, lan ngluwihi tangan. Sikut ora perlu ditambahi, lan iki mung latihan trisep sing bisa ditrapake. Ing kasus iki, sampeyan bakal nglindhungi awake dhewe saka ciloko.

Dumbbells, barbel, blok, expander karet bisa dadi beban, utamane wong sing inventif bisa nggunakake kettlebell.

Dumbbell mbengkongaken ekstensi

Olahraga iki uga diarani kickback.

Batang kasebut diiringake 90 derajat menyang lantai. Sikil kanthi jeneng sing padha kanggo tangan sing digunakake wis diset maneh, sing nomer loro ana ing ngarep. Lengan sing digunakake ditindhes karo pundhak menyang awak, lengen ngisor katon ing lantai, sikut ditekuk ing 90 derajat. Tangan kaloro mandhuwur ing dhengkul sikil sing nyangga. Lancar alon-alon lengen ing sikut, nganti krasa ketegangan kuat ing trisep. Kita ndandani posisi iki. Kita bali menyang posisi wiwitan sing bisa dikontrol.

Sampeyan bisa ngleksanani ora ngadeg ing miring, nanging condhong ing bangku, nalika narik dumbbell menyang sabuk. Pilihan liyane yaiku nyuda weteng ing bangku sing cenderung (15 derajat), banjur sampeyan bisa nindakake kickback kanthi tangan loro ing wektu sing padha.

Gerakan iki uga bisa ditindakake kanthi piranti blok lan expander - kanggo cathetan kanggo sing praktik ing omah.

Celupake ing bar sing ora rata

Posisi wiwitan digantung ing bar sing ora rata, awak lurus, dipasang ing tangan sing lempeng jejeg ing lumahing bumi. Kanthi posisi awak sing tetep utawa kanthi iring-iringan awak maju, kudu mbengkongake lengen ing sendi siku nganti 90-100 derajat, tanpa nyebar sikut menyang sisih - iki bakal mindhah bagean beban ing otot dada. Push-up sing luwih jero ing opsi iki ora kuwat banget amarga tambah akeh risiko cilaka ing sendi pundhak. Banjur sampeyan kudu ngencengi tangan, lan nyoba nggawe tekanan maksimal nganggo telapak tangan ing bar sing ora rata.

Amarga pilihan iki angel banget kanggo bocah-bocah wadon, ing gym yen ana piranti gravitron, sampeyan bisa nindakake olahraga sing padha.

Push-up ing gravitron

Intine piranti iki yaiku nggawe dhukungan kanggo sampeyan nalika nindakake push-up lan pull-up: platform khusus meksa tumit utawa dhengkul (gumantung karo fitur desain) lan nggampangake olahraga.

Luwih akeh bobot sing disetel ing piranti iki, bakal luwih gampang sampeyan nindakake push-up. Kajaba karo platform dhukungan, teknik push-up gravitron pancen konsisten karo teknik push-up bar paralel.

Pencet mudhun ing piranti blok

Piranti pamblokiran tegese silang utawa larik blok ndhuwur kanggo otot punggung. Sing utama yaiku gagang ing ndhuwur sampeyan, yaiku dipasang ing blok ndhuwur.

Kita ngadeg madhep piranti blok, njupuk gagang kanthi jembaré pundhak genggeman. Kita pencet pundhak menyang awak, lengen ngisor ditekuk. Dhengkul rada ditekuk, punggung lurus, pundhak pundhak adoh, mesthine ora ana ketegangan ing gulu. Kita ngluwihi tangan ing sikut, tanpa ngangkat pundhak saka awak lan tanpa ngayunake awak, ngatasi ketegangan ing otot trisep pundhak, bali menyang posisi wiwitan.

Sampeyan uga bisa nindakake gerakan iki kanthi gagang tali:

Ngleksanani latihan kasebut bakal mbantu sampeyan, para wanita, trisep saka "wilayah masalah" dadi sumber kebanggaan. Sing utama yaiku, sepisanan, coba rasakake trisep sampeyan nalika nindakake latihan sing wis kasebut, lan sing nomer loro, aja nganti kesusu yen sampeyan kudu menyang gym - sepasang botol banyu setengah liter bakal sukses ngganti dumbbells, lan bandage karet saka apotek - piranti blok.

Video sing nerangake teknik nindakake latihan trisep kanggo bocah-bocah wadon ing gym: