Apa sing diarani piramida mangan sing sehat (piramida panganan)?

Ngelingi prinsip dhasar pola diet, editor wis bola-bali narik kawigaten sampeyan babagan sifat individu saka olahraga utawa rencana nutrisi kesehatan. Penyesuaian panganan digawe dening ahli nutrisi utawa praktisi dhewe adhedhasar kesejahteraan lan fluktuasi bobot awak. Mula, rencana nutrisi kudu nggatekake karakteristik lan kabutuhane wong tartamtu.

Sayange, iki ora ngalangi wong supaya ora terus golek cara universal kanggo ngilangi bobot utawa nambah bobot. Asilé yaiku munculé pirang-pirang panganan sing macem-macem derajat bebaya. Sawetara wong wis diiklanake kanthi aktif wiwit taun 60an abad kepungkur lan ngemot kesalahan ora mung ing pitungan bagean, nanging uga ing prinsip nutrisi. Kita ngomong babagan konsep kayata piramida panganan.

Informasi umum lan ringkesan sejarah

Piramida panganan minangka klompok konsep sistematis babagan panganan sing sehat sing muncul ing Amerika Serikat ing taun 60an. Sistem iki dadi pandhuan nutrisi pisanan kanggo njaga standar urip normal lan njaga BMI (indeks massa awak) ing level tetep.

Kaya pirang-pirang sistem nutrisi liyane, durung bisa nyoba wektu, lan ora suwe sawise digawe, ana inovasi wiwit muncul ing piramida panganan sing mbedakake radikal piramida panganan kanthi bentuk asline saka sing modern.

Sistem diet adhedhasar prinsip ing ngisor iki:

1. Piramida adhedhasar konsumsi cairan sing akeh banget saka macem-macem omben-omben, nanging luwih disenengi banyu mineral.
2. Langkah penting nomer loro yaiku asupan karbohidrat, sing kudu nganti 60% saka total asupan kalori saka panganan... Karbohidrat kompleks diwenehake.
3. Woh-wohan lan sayuran sacara tradisional dianggep minangka langkah kaping telu. Ing sistem klasik, iki minangka sumber vitamin lan nutrisi penting. Jumlah sayuran kudu luwih saka jumlah woh.
4. Ing tahap kaping 4 yaiku produk protein, ora preduli saka asale.
5. Rung kaping lima, gumantung saka variasi piramida dhewe, bisa ngemot daging abang, minyak, lan lemak. Ing sawetara sistem, gula ana ing sumber karbohidrat (sumber - Wikipedia) sing paling mbebayani.

Secara lahiriah, sistematisasi nutrisi kaya ngono katon wajar. Luwih migunani yen dibandhingake karo panganan sing ora sistematis, nanging ing prakteke mbutuhake panyesuaian individu sing serius.

Kesalahan utama piramida

Sadurunge sinau kanthi rinci babagan prinsip-prinsip pambangun nutrisi adhedhasar piramida panganan, luwih becik disebutake kesalahan utama lan kekurangan sistem. Iki ora ateges yen banget ngilangi prinsip nutrisi sing ditemtokake ing sistem iki. Sampeyan mung kudu mikir kekurangane kanggo nyusun panganan sing lengkap:

1. Kurang rasionalisasi isi kalori. Panganan diukur ing bagean sing relatif, sing dianjurake supaya dikontrol kira-kira. Iki tegese kanthi nyonto bagean kaping pisanan, 50 g produk lan 150 g produk bisa dikandung. Contone, Wikipedia nggunakake sebutan bagean 100-150 g, sing nalika diowahi dadi 6-10 porsi produk sereal, bakal nyedhiyakake awak mung 2500 kcal saka karbohidrat, ora ngetung turahan liyane.
2. Nggunakake karbohidrat cepet minangka sumber panganan utama. Ana amandemen piramida modern, sing dudu serealia klasik, mung digunakake kanggo produk lemah kasar. Nanging, ing versi piramida nutrisi sing paling umum, isih ana roti lan pastry ing pérangan ngisor. Karbohidrat cepet lan medium ora bisa ngatasi rasa suwene, sing bakal nyebabake nambah bobot utawa stres keluwen.
3. Nggabungake woh-wohan lan sayuran ing sawijining langkah. Asupan fruktosa sing akeh banget ing 50 g fruktosa (250 g buah) bakal nyebabake endapan lemak tanpa reaksi insulin. Sanalika, asupan serat sing akeh saka sayuran mung bakal nguntungake awak.
4. Kurang diferensiasi protein kanthi komposisi asam amino. Produk kedelai lan daging ana ing sawijining langkah. Nanging nalika ngganti protein kewan karo protein tetanduran, awak ora bakal nampa kabeh asam amino esensial, sing bakal nyebabake katabolisme, kerusakan kesejahteraan, lan kadang-kadang owah-owahan hormonal sing ana gandhengane karo konsumsi produk kedele.
5. Nyilikake asupan lemak tanpa preduli saka sumber lan jinis asam. Minangka praktik, lemak sing tepat kudu nganti 20% saka total kalori. Lumrahe, kita ora ngomong babagan lemak sing digawe saka kentang goreng. Nanging ing piramida panganan, lemak sing apik digabung karo lemak sing ala.
6. Kurang kontrol sumber cairan.
7. Kalebu alkohol ing panganan sing bisa ditampa.
8. Kurang nyetel individu. Piramida nawakake macem-macem panganan kanggo wong sing duwe tingkat metabolisme, bobot lan kebutuhan sing beda.

Minangka asil ketidakseimbangan iki, wong bakal nemoni masalah kayata:

1. Kalorone kalori lan bobote bobot.
2. Ganti tingkat hormonal. Iki utamane amarga kalebu produk kedele, sing gampang naleni lan nyerep hormon. Phytoestrogens duwe efek sing padha.
3. Keluwen nalika nyuda asupan kalori. Digandhengake karo panggunaan karbohidrat medium nganti cepet ing dhasar piramida.
4. Kelainan mangan - saka anorexia nganti bulimia.
5. Kurang protein.
6. Kekirangan asam lemak tak jenuh jenuh.
7. Pangembangan penyakit saraf, kardiovaskular, urin, sistem pencernaan (sumber - NCBI).

Gumantung saka subspesies piramida, kekurangan kasebut utawa kekurangan bisa diilangi utawa dirampungake. Piramida Pangan kanggo Bobot Mundhut (SciAm 2003) dianggep minangka piramida sing paling bener, nanging iki uga butuh penyesuaian individu lan ora cocog kanggo wong sing melu olahraga.

Langkah-langkah piramida panganan

Saiki ayo ndelok titik iki kanthi luwih rinci, ngelingi saben tahap kanthi kapisah.

Dhasar piramida

Intine kabeh jinis piramida panganan yaiku kegiatan fisik sing serius. Biasane, iki persis sing menehi ganti rugi kanggo kabeh kekurangan babagan konten kalori - "olahraga lan ngontrol bobot". Aktivitas fisik bisa dadi apa wae, amarga ora ditulis ing piramida dhewe.

Nanging pilihan utama diwenehake kanggo latihan aerobik kanthi intensitas medium, amarga piramida dhewe dirancang kanggo populasi umum, lan dudu kanggo atlit profesional.

Dhasar piramida

Piramida panganan mesthi adhedhasar karbohidrat. Miturut rekomendasi kanggo kabeh jinis piramida - cacahe udakara 65-75% saka total panganan. Kanthi skalabilitas sing pas, jumlah karbohidrat iki cocog, nanging olahraga sing kuat kudu ngowahi panganan menyang panganan protein lan lemak. Piramida tradisional nggunakake sereal lan roti panggang.

Langkah Vitamin

Ing langkah iki, sayuran lan woh-wohan digabungake. Penting, sampeyan kudu ngerti yen nalika ngitung piramida tradisional, isi kalori saka woh-wohan ora dianggep.

Dadi, yen sampeyan mikir kanthi serius kanggo ngetutake prinsip sing ditemtokake ing sistem iki, jumlah buah kudu dikurangi, miturut konten kalori.

Nanging konsumsi sayuran bisa ditambah, amarga serat sing ditemokake ing umume mbantu pencernaan, nambah rasa satiety lan nglindhungi saluran pencernaan saka kakehan amarga konsumsi karbohidrat lan protein sing akeh.

Langkah protein

Miturut piramida panganan taun 1992, protein dikonsumsi tanpa preduli sumber kasebut ing jumlah 200-300 g. Yen diowahi dadi protein, kita bakal entuk 50-60 g protein, gumantung karo sumber lan profil asam amino.

Kanggo fungsi normal, rata-rata awak manungsa butuh udakara 1 g protein kanthi profil asam amino lengkap (utawa 2 g protein nabati) saben kg bobot net.

Mula dianjurake kanggo nambah jumlah protein kanthi paling ora tikel asupan (utawa telung kali kanggo atlit). Skala kasebut kedadeyan kanthi nyuda jumlah karbohidrat saka tahap ngisor.

Lemak lan Gula

Ing langkah ndhuwur, sawetara klompok produk digabungake bebarengan:

1. Produk panganan cepet.
2. Panganan sing ngemot glukosa / gula.
3. Lemak
4. Daging abang.

Produk panganan cepet ora seimbang utawa ora jelas, saengga bisa mbebayani kanggo njaga BMI. Kahanan padha karo gula. Iki minangka sumber karbohidrat paling cepet sing meh digunakke kanthi cepet. Nalika nerangake lemak, sampeyan ora kudu ngilangi kabeh nalika nggunakake piramida panganan sing sehat. Sampeyan mung kudu ngganti sumber panganan lemak supaya asam poliaturaturat omega 3 dominan ing panganan lan ora ana lemak transportasi (sumber - PubMed)

Nalika nerangake daging abang, didhaptar minangka panganan sing ala amarga sawetara sebab:

1. Kandhutan lemak dhuwur, sing bisa nganti 30 g saben 100 g tenderloin. Gampang kanggo ndandani iki kanthi mung ngeculake keluwihan lemak nalika masak.
2. Anane asam amino transportasi sing ngisolasi kolesterol mbebayani saka endapan lemak lan mbantu nyuda plak kolesterol. Sayange, sawetara wong nganggep manawa asam amino iki uga ngeterake kolesterol apik - prekursor langsung saka testosteron.

Macem-macem piramida panganan

Keuntungan utama piramida nutrisi nutrisi yaiku macem-macem panganan. Variasi klasik lan luwih modern mbagi panganan dadi kategori sing umum, sing ngidini macem-macem panganan beda-beda miturut pilihan rasa.

Iki nyuda stres psikologis nggunakake sistem panganan tetep: piramida panganan gampang diatur karo kebiasaan mangan dhewe kanthi paling ora nyuda anggaran lan awak.

Kasunyatan iki uga duwe kekurangan, amarga ora kabeh produk saka kategori sing padha uga migunani. Cara paling gampang kanggo nerangake karo conto protein:

1. Protein kewan Nduwe profil asam amino paling lengkap: kurang daging / endhog dibutuhake dibandhingake karo panganan liyane.
2. Protein susu Nduweni profil asam amino sing ora nyukupi lan tingkat panyerepan protein sing luwih dhuwur. Iki tegese produk susu ora becik amarga kudu dikonsumsi luwih akeh lan kanggo ngimbangi kekurangan asam amino saka sumber liyane.
3. Protein sayuran Dheweke duwe profil asam amino sing ora nyukupi, mula butuh suplemen suplemen diet utawa protein kewan saka nutrisi olahraga. Sampeyan kudu ngonsumsi protein sayuran 2 kali luwih akeh tinimbang karo kewan kanggo fungsi awak sing normal.
4. Protein kedelai Sugih karo fitokestrogen lan mula ora disaranake dikonsumsi kanthi akeh. Phytoestrogens duwe kemampuan kanggo ngikat hormon seks, banget nyebabake level hormonal, lan bisa uga nyebabake kelainan patologis. Amarga alasan iki, ing CIS, omzet protein kedelai wis dikurangi akeh wiwit pungkasan taun 90-an nganti saiki.

Jinis piramida panganan

Wiwit didegake, piramida panganan wis misuwur amarga sistem nutrisi. Nanging, dietetika minangka ilmu pengetahuan wis maju, lan penyesuaian nutrisi individu wis nggawe akeh subspesies saka sistem iki.

Apa piramida panganan penting kanggo nyuda bobot?

Sanajan kasunyatan manawa piramida panganan ora ana gandhengane karo ngilangi bobot, nanging bisa diadaptasi kanggo tujuan kasebut. Kajaba iku, prinsip sing ditemtokake ing piramida panganan cocog kanggo pambentuk pola makan sing sehat:

1. Panganan pisah. Ing gati, sistem kasebut ora becik, nanging macem-macem sajian panganan tegese bakal dijupuk ing wektu sing beda-beda.
2. Kontrol bagean. Iki durung ngontrol kalori, nanging wis ora bisa dikontrol maneh.
3. Ngilangi sawetara produk sing mbebayani. Khususnya, karbohidrat cepet lan panganan sing sugih asam lemak jenuh.
4. Serat tambah. Sayuran lan woh-wohan ana ing tahap kapindho meh kabeh subspesies piramida panganan.

Sawetara variasi modern piramida panganan (kaya SciAm) duwe kontrol sing ketat marang sumber karbohidrat, sing bakal mbantu ngilangi kilogram ekstra kasebut.

Umume, yen nggunakake piramida panganan, bisa ngilangi bobot, nanging sampeyan butuh suplemen:

1. Ngetang kalori sing luwih kenthel. Skala bagean bakal adhedhasar defisit kalori.
2. Tambah kegiatan fisik.
3. Ngganti keseimbangan nutrisi menyang protein lan asam lemak omega-3 poli-tak jenuh.

Kesimpulan

Apa sejatine piramida panganan? Iki dudu sistem sing cocog kanggo saben wong - iki mung prinsip nutrisi umum, sing ora dituju kanggo ningkatake kesehatan, nanging nyiyapake awak kanggo panganan sing luwih khusus. Yen sampeyan bisa nguwasani piramida panganan, bisa uga sampeyan bisa ngerteni nutrisi sing kapisah, lan sawise iku - pilihan panganan sing bener kanggo nutrisi.

Kita ora nyaranake sistem nutrisi iki kanggo atlit profesional utawa wong sing serius babagan bobot awak. Nanging bisa digunakake dening wong-wong sing pengin nyoba panganan sing ora bakal ngrugekake kesehatane lan bakal mbantu nyetel bobot lan pola makan.

Tonton video kasebut: Yuk! Terapkan Pedoman Gizi Seimbang. Iklan Animasi Kesehatan (November 2024).