Squat ngarep nganggo barbel: otot lan teknik sing digunakake

Squat ngarep minangka latihan dada barbel sing ditindakake kanthi posisi inti tartamtu. Ing artikel kasebut, kita bakal nimbang teknik sing bener kanggo eksekusi, lan uga bakal menehi katrangan babagan kesalahan sing asring ditindakake para pamula.

Jongkok ngarep barbel minangka latihan sikil sing paling apik. Sampeyan ngidini sampeyan njlentrehake otot ing wektu sing cendhak, nggawe relief sing apik, lan entuk proporsi sing ideal. Mula, mbutuhake biaya energi sing akeh, ditambah karo panganan sing cocog, bisa uga ngilangi bobot awak. Yen, nalisir, diet kanggo nambah massa otot, sampeyan bakal kanthi cepet nambah volume pinggul.

Olahraga kasebut disaranake mung kanggo atlit sing duwe pengalaman kanthi koordinasi tingkat lanjut, otot inti sing kuat, lan ligamen lan sendi sing wis biasa bobot. Para pamula kudu luwih dhisik nganggo bar kosong supaya bisa ngerti teknik kasebut.

Coba wiwiti olahraga ing mesin Smith, sing bar kasebut wis diatasi lan gerakane munggah lan mudhun mung ing lintasan sing wis ditemtokake. Dadi, atlit ora prelu ngontrol keseimbangan, sing ndadekake gampang kinerja jongkok.

Apa kaluwihan jongkok ngarep kanthi barbel, ayo waca luwih rinci babagan iki:

1. Pompa otot ing ngisor awak kanthi produktif banjur pencet;
2. Aja kaku banget ing sendi lutut lan tulang punggung;
3. Teknik iki gampang sanajan kanggo para pamula. Yen dheweke wiwit obah kanthi salah, ora bakal cilaka awak, amarga bar mung bakal tiba saka tangan;
4. Mbantu tuwuh rasa seimbang
5. Dheweke aktif nyumbang kanggo ngobong massa lemak lan otot.

Otot apa sing bisa digunakake?

Otot apa sing bisa digunakake ing jongkok ngarep nganggo barbel, ayo goleki supaya luwih ngerti efek sing migunani:

• Quad;
• Bisep pinggul;
• Otot gluteal;
• Penstabil otot (abs, punggung, punggung ngisor);
• Pedhet;
• Hamstrings
• Otot ing pupu paha.

Teknik eksekusi

Kita wis sinau babagan teknik nglakokake squats ngarep nganggo barbel - iki minangka bagean sing paling penting saka materi, mula, sinaoni kanthi tliti:

1. Lebokake cangkang ing rak ing dhuwur ing sangisore pundhak;
2. Lungguh ing sangisore bar, mbengkokake dhengkul, lan cekel nganggo tangan sampeyan supaya sikut sampeyan terus maju (karo tangan sampeyan). Bar kudu dipasang ing delta ngarep. Jarak antarane tangan luwih saka jembaré pundhak;
3. Sadawane kabeh tahapan jongkok ngarep, priksa manawa ana defleksi ing punggung ngisor;
4. Yen sampeyan rumangsa wis ngetrapake proyektil kanthi percaya diri, tlutuli dhengkul alon-alon lan ngadeg terus. Ati-ati ngalih saka pigura lan njupuk posisi wiwitan: ambane nganti pundak sikil, kaos sikil rada dipungkasi, sikut diangkat;
5. Tarik napas lan jongkok sekaligus nganti paha lan otot betis sampeyan kena. Ing wektu sing padha, jagakake punggung terus, aja njupuk panggul bali, ora nggawa dhengkul, aja nganti tumit saka lantai;
6. Ing posisi ngisor, aja ngencengi, langsung tangi, sekaligus napas;
7. Tarik bobot nganggo sikil, dorong tumit menyang permukaan. Yen sampeyan ngadeg nganggo mburi, bar bakal tiba utawa sampeyan bakal ilang keseimbangan;
8. Sawise tekan posisi paling dhuwur, langsung miwiti jongkok anyar.

Miwiti, lacak teknik napas jongkok sampeyan. Kaping pisanan bakal angel, banjur sampeyan bakal bisa digunakake lan nindakake kabeh kanthi otomatis.

Kanggo pamula utawa wanita, disaranake sampeyan miwiti olahraga iki kanthi jongkok ngarep kanthi dumbbells - luwih aman lan nyaman. Teknik kasebut wadi kanthi lengkap, cangkang kasebut ditahan ing tangan nganggo telapak tangan ing ngarep, diselehake ing dada.

Kesalahan Kerep

Ayo priksa sawetara kesalahan pamula sing paling umum ditindakake nalika nggawe jongkok ngarep kaping pisanan:

• Aja njaga posisi vertikal awak;
• Gulung dhengkul ing jongkok. Bener nalika katon ing arah sing padha karo kaos kaki ing kabeh tahapan;
• Dheweke mindhah bobot saka tumit menyang driji sikil - bar banjur mudhun;
• Babak mburi, murah sikut mudhun.

Kabeh kesalahan kasebut nyebabake stres ing punggung lan dhengkul, lan uga nyegah rampung olahraga. Kanthi tembung liyane, sampeyan bisa nyuwek mburi lan ngrasakake, utawa ngeculake lonceng. Mula teknik sing bener gampang dikuasai - intuisi.

Apa squat ngarep utawa squat klasik sing luwih apik? Apa bedane?

Dadi sing luwih apik, squats ngarep utawa squats klasik, ayo goleki saiki.

• Ing klasik, palang dipasang ing trapezoid, yaiku, ing mburine gulu, lan ing cara frontal ditahan ing dada;
• Jongkok klasik uga rampung kanthi punggung lurus, dene punggung ngisor rada ditekuk, nanging cara genggeman ora penting ing kene - njupuk sing cocog karo sampeyan;
• Kanthi latihan frontal, bobot awak bakal luwih sithik tinimbang sing klasik, amarga ing kene sampeyan uga kudu njaga keseimbangan;
• Squats ngarep lawan squats klasik adhedhasar utamane - luwih aman kanggo punggung ngisor, amarga ora mbukak utomo.

Angel yen kasebut jongkok sing luwih apik, amarga masing-masing duwe efek sing migunani. Disaranake sampeyan kalebu kalorone ing program latihan - mula bisa uga ora bakal kliwat apa-apa. Sing paling penting, tliti level fitness fisik sampeyan kanthi tliti, aja kakehan lan sinaoni teknik kasebut kanthi tliti. Wiwitane, sampeyan bisa golek pelatih sing wis pengalaman.

Tonton video kasebut: latihan membentuk lengan atas agar lebih macho (Desember 2024).