Smith squats bisa dadi latihan paling populer ing kabeh atlet sing ngunjungi gym. Mesin kasebut ngidini sampeyan nindakake macem-macem variasi jongkok lan bisa digunakake ing olahraga sing dibutuhake keseimbangan. Mesin Smith minangka peralatan sing paling dibutuhake lan dibutuhake ing gym. Apa sampeyan ngerti dheweke? Yen ora - waca ing ngisor iki, yen sampeyan tuku lengganan, sampeyan ora bisa nggunakake tanpa ilmu iki!
Apa sing diarani Smith Squats?
Kita bakal nimbang teknik nggawe squats ing Smith kanggo bocah-bocah wadon lan pria ing ngisor iki, lan saiki, kita bakal nerangake apa aparat mukjizat iki.
Mesin Smith minangka simulator, yaiku pigura logam kanthi batang sing dipasang ing njero. Sing terakhir gerakane munggah lan mudhun utawa kosok balene. Atlit nyedhiyakake bobot ing bar, ngadeg ing sangisore pigura lan wiwit jongkok. Thanks kanggo simulator, ora bakal maju utawa mundur, tegese bakal nindakake teknik kasebut kanthi bener.
Squats ing mesin Smith mbantu nyilikake beban ing sisih mburi, lan uga ora ngidini nglanggar teknik keamanan, sing penting banget kanggo para pamula.
Kauntungan mesin
- Sadurunge pindhah menyang squats bobote gratis, disaranake supaya bisa nggunakake teknik kasebut ing mesin Smith. Sing terakhir ora ngidini awak tiba ing mburi utawa maju, saengga bisa nggampangake tugas, lan ngidini luwih ngerti babagan algoritma tumindak;
- Piranti kasebut ngidini sampeyan olahraga tanpa belayer, sing wajib ditindakake nalika nggarap bobot gratis;
- Mesin kasebut bisa dilalekake babagan njaga keseimbangan - yaiku fulcrum sing ora bisa dikalahake;
- Iki minangka mesin sing paling apik kanggo nindakake teknik jongkok;
- Mesin Smith ngidini squatting kanggo atlet sing ngalami masalah lutut. Sampeyan ngidini sampeyan ngontrol ambane jongkok lan posisi sikil;
- Piranti kasebut minimalake risiko ciloko;
- Ing simulator, sampeyan bisa nindakake olahraga, ora mung kanggo mompa sikil.
Yen sampeyan kasengsem ing cacat, prakteke ora ana. Kajaba, simulator nggawe tugas luwih gampang, lan kanggo tuwuh massa otot, beban kudu saya tambah. Cepet utawa mengko, sampeyan kudu ninggalake pigura sing pas lan pindhah menyang jongkok bobote gratis. Utawa sampeyan mung bisa nambah jinis olahraga kanthi bertahap (contone, hack lunges utawa versi klasik nganggo dumbbells).
.
Otot apa sing bisa digunakake?
Sadurunge sampeyan ngerti carane squat kanthi bener ing Smith, ayo ndaftarake otot sing digunakake:
- Otot pinggir sisih tengah, tengah, rektus, paha;
- Bisep pinggul;
- Otot semitendinosus lan semimembranosus ing punggung paha;
- Gluteus gedhe.
Teknik jongkok Smith
Teknik squatting ing mesin Smith kanthi barbel kanggo wanita lan pria ora beda. Siji-sijine yaiku sing terakhir seneng nggarap bobot sing luwih abot, amarga umume nggawe otot. Lan sing sadurunge luwih penting tinimbang tokoh sing apik lan kalori sing kobong, mula bisa bobot kurang, nanging luwih akeh pangulangan lan pendekatan.
Coba teknik jongkok jero ing Smith kanggo bokong kanggo bocah-bocah wadon:
- Gawe panas kanggo anget otot kanthi apik;
- Setel dhuwur garis supaya sampeyan ngadeg ing sangisore, ora ing driji sikil;
- Ngadeg ing njero supaya bar ana ing antarane gulu lan pundhak;
- Sajrone jongkok, glathi pundhak kudu bisa bebarengan bebarengan bisa digunakake;
- Lebokake sikil sampeyan ing sangisore bar - kanthi cara iki sampeyan bakal luwih stabil;
- Sadurunge miwiti squats, cukup muter garis kanggo nyopot saka wadhah ing pigura, sikut sampeyan sikut supaya bisa;
- Nalika nyedhot, mudhun mudhun, nalika dhengkul ora ngluwihi garis kaos sikil, bangkekan ditarik maneh, lan awak miringake maju;
- Nalika tekan titik dhasar, langsung miwiti munggah kanthi lancar, nalika sampeyan napas;
- Nindakake jumlah repetisi sing dikarepake.
Variasi olahraga
Dadi, kita nyinaoni teknik squatting ing Smith kanggo pria lan wanita, lan saiki, ayo nimbang opsi apa sing bisa digunakake kanggo alat iki:
- Jongkok lutut. Iki minangka latihan sing angel sing nyebabake stres ing dhengkul, nanging ngidini sampeyan ngetrapake kabeh otot paha kanthi efektif. Mung ditindakake dening atlet sing duwe pengalaman kanthi fitness fisik sing apik;
- Squats ing Smith kanthi sikap sempit bisa meksa ngarep quad;
- Jongkok sing jembar kanthi efektif mompa paha lan glute ing njero. Sajrone eksekusi, penting ora nyandhang dhengkul lan priksa manawa kaos sikil ana ing siji garis supaya beban ing loro sikil padha;
- Yen sampeyan jembarake pundhak sikil sampeyan, otot paha sisih pinggir, uga otot internal, bakal nampa beban utama;
- Kajaba squats klasik, sampeyan bisa nggawe squat ngarep ing Smith, nalika bar ana ing ngarepe dodo, lan ora ana ing mburi. Bedane yaiku teknik - sampeyan kudu njaga awak kanthi tegak.
Kesalahan umum
Kaya sing sampeyan ngerteni, Smith Machine Squat for Girls minangka cara sing sampurna kanggo nindakake bobot abot. Apa kesalahan sing ditindakake binaragawan pemula?
- Pelvis ora ditarik mundur, akibate, kabeh bobote tiba ing tulang punggung;
- Dhengkul digawa maju, ngluwihi garis jempol, minangka asil, sendi lutut nandhang lara;
- Nyopot tumit ing lantai, ngrusak sikil;
Pancegahan lan contraindications
Pungkasan, waca nuansa penting babagan keamanan kesehatan sampeyan. Bocah-bocah wadon sing asring olahraga lan asring ora gampang kabebayani, amarga bisa nyebabake kesehatan sistem reproduksi. Elinga, bobot kudu cukup, lan cathetan asring disetel kanggo ngrusak kesehatan. Uga lali karo mesin olahraga nalika meteng lan nyusoni. Oalah, wektu iki dudu kanggo momotan listrik.
Uga, olahraga kaya kasebut dikontemi kanggo wong sing kena penyakit sistem muskuloskeletal, vena varikos, glaukoma, anemia, nambah suhu awak, sawise operasi. Ati-ati kudu dilakoni ing intine lan atlit sing ngalami masalah pernapasan. Yen sampeyan duwe penyakit medis kronis, luwih becik konsultasi karo dhokter sadurunge miwiti olahraga. Dadi sehat!
