Jongkok nganggo lonceng ing pundhak lan dhadha: cara jongkok kanthi bener

Jongkok barbel minangka salah sawijining latihan sing paling penting ing gudang senjata utawa penggemar CrossFit. Nyambung bisa digunakake meh kabeh otot ikat pinggang ndhuwur lan ngisor, uga otot stabil. Miturut level latihan iki, sampeyan bisa milih latihan kekuatan lengkap para atlit, amarga dhasar lan teknis dibutuhake.

Squat kanthi tali gantung ing pundhak mbutuhake atlit kanggo ngetrapake teknik sing sampurna. Titik iki kritis amarga bobote abot mesthi duwe risiko cilaka, sprains, utawa luwih parah. Ing artikel iki, kita bakal nerangake kanthi rinci babagan aturan jongkok nganggo barbel, menehi macem-macem variasi olahraga, lan nerangake cara nindakake kanthi bener.

Mupangate lan gawe piala

Pisanan, ayo ngrampungake pro lan kontra lan ngerteni apa sing ditindakake squat barbel.

1. Iki minangka latihan paling apik kanggo atlit sing latihan kanggo nambah massa otot. Sampeyan ngidini sampeyan nggawe relief sing apik, nada otot, nambah kekuwatan;
2. Atlit dadi luwih seluler, koordinasi lan ambang toleransi dadi luwih apik;
3. Olahraga stimulasi nambah sirkulasi getih ing area panggul, sing duwe efek sing migunani kanggo sistem reproduksi lanang;
4. Squats kanthi bobote abot nyumbang kanggo nambah produksi testosteron, sing gumantung karo kekuwatan;
5. Squats bisa mbantu ngeculake lemak ing ngisor awak. Minangka baline, sampeyan entuk otot sing kuat lan efektif lan awak sing kenceng;
6. Kanggo wanita, squat barbel migunani kanggo mbentuk awak - mbantu ngompa bokong, paha, nambah bentuk, lan ngencengi kulit.
7. Stres moderat (bobot entheng) mbantu ngiyatake sendi lan ligamen.
8. Olahraga mbantu nambah kekuwatan fisik, nambah swasana, nambah dhiri, lan ningkatake kualitas turu.

Yen ngomong babagan kekurangan, kita bakal nyathet poin ing ngisor iki:

• Kanggo variasi sing umum, atlit butuh peralatan, tegese ora bakal bisa latihan ing omah;
• Para pamula kudu latihan karo pelatih - kita kanthi tegas ora nyaranake nyetel teknik kasebut dhewe;
• Squat Barbell duwe akeh kontraindikasi (beban dhuwur ing awak);
• Olahraga kasebut bisa uga traumatik, mula tindakake teknik kasebut kanthi tliti.

Kabeh gawe piala amarga konsekuensi sing ora bener saka sing terakhir.

1. Atlit duwe risiko cilaka ing ligamen lutut lan sendi. Mangkene, disaranake bungkus band elastis ing dhengkul;
2. Nyopot tulang tonggong;
3. Entuk hernia balung mburi utawa tonjolan;
4. Asring ana cedera ing sabuk pundhak ndhuwur - sampeyan kudu bisa nahan bar kanthi bener;
5. Tambah tekanan intra-weteng bisa nyebabake hernia umbilik, lan mula kudu nganggo pita atletik.

Kontra

Sadurunge menehi pitutur marang sampeyan babagan cara jongkok karo barbel kanggo pria lan wanita, kita bakal ngerti dhaptar kontraindikasi. Waca kanthi tliti:

• Ana, sanajan masalah cilik, punggung;
• Penyakit utawa ciloko ing pinggul, utawa sendi lutut, ligamen;
• Hernia dorsal lan weteng;
• Radikulitis lan scoliosis;
• Penyakit akut sistem kardiovaskular;
• Kahanan sawise serangan jantung utawa stroke;
• Vena varikos;
• Glaukoma;
• Kandhutan;
• Periode pemulihan sawise operasi utawa ciloko;
• Apa wae penyakit penyakit kronis sing parah;
• Proses inflamasi, nambah suhu awak;
• Kahanan kesehatan sing ala.

Teknik safety

Kita bakal miwiti nerangake babagan cara nindakake squat barbell, nanging luwih dhisik kudu ngobrol babagan keamanan. Muga-muga ora perlu nerangake apa sebabe prelu kasebut.

1. Aja olahraga kanthi kesehatan sing kurang, ing alkohol utawa mabuk liyane, uga yen sampeyan ngalami nyeri akut ing otot utawa ligamen;
2. Tansah gawe anget - jongkok nganggo cangkang ing otot adhem iku lampus kanggo sing terakhir;
3. Nyambut gawe kanthi lancar, tanpa nyentak utawa nyentak;
4. Nalika jongkok, aja munggah sirah, sampeyan bakal kaseimbangan. Ojo delok-delok uga. Becike, delengen dhewe ing kaca, njaga sirah lan mripat terus;
5. Olahraga nganggo peralatan: bandage elastis, sabuk atletik, gelang tangan, sepatu sol sol, sandhangan sing nyaman.
6. Nalika jongkok nganggo bobot sing abot, priksa manawa sampeyan nggawa mitra minangka jaring pengaman. Lan luwih becik 2 utawa 3. Aja ragu-ragu takon karo wong-wong ing gym yen sampeyan sinau dhewe. Etika olahraga ora ngidini dheweke nolak sampeyan;
7. Miwiti bobot cilik, nambah pancake;
8. Aja akeh repetisi (luwih saka 6) amarga beban aksial angel banget kanggo punggung. Jumlah repetisi ing siji pendekatan yaiku 6-12.

Kaya sing sampeyan ngerteni, ora ana akeh aturan lan kabeh cukup.

Cara golek bobote

Ayo terus sinau babagan sinau jongkok nganggo barbel lan pungkasane bisa latihan. Ayo goleki carane golek bobot optimal.

Ana aturan sing ngidini sampeyan milih bobot wiwitan sing optimal kanggo pamula - "bobot awak - dikurangi 15 kg." Yaiku, yen atlit bobote 85 kg, bobot wiwitan proyektil ora luwih saka 70 kg.

Nanging, asring wong sing ngunjungi balai kaping pisanan ora siyap kanthi fisik lan, lemu, lemu, mula regane sing dipikolehi nggunakake formula iki kabukten banget.

Pelatih profesional nyaranake diwiwiti kanthi bobote 40-50 kg, sawise sampeyan kudu 10 repetisi. Yen tugas gampang, lebokake pancake 5 kg ing loro-lorone garis. Baleni tes kasebut. Terus muter nganti sampeyan rumangsa gagal otot 6-8 repetisi. Iki bobot kerja sing nyata.

Kepiye carane nyekel barbel?

Nalika jongkok, bar diijini dicekel ing pundhak, pundhak, delta ngarep, nanging pundhak dianggep minangka pilihan sing paling umum lan trep.

• Miturut teknik nindakake squats kanthi barbel ing sisih mburi, genggeman kudu lurus lan ditutup. Ambane lengen ora dadi masalah, nanging biasane diselehake rada amba tinimbang pundhak. Dheweke kudu simetris ing gulu saka pinggir. Iki penting kanggo njaga keseimbangan.
• Teknik jongkok nganggo lonceng ing dodo ngidini sampeyan nyekeli bilah kanthi cara klasik (bentuk kait) utawa salib. Sing pertama yaiku masang sikat kanthi simetris ing sangisore gulu supaya sampeyan katon. Genggeman setengah ditutup. Kanthi nomer loro, lengen nyebrang ing bar, genggeman mbukak.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kanggo mbantu sampeyan luwih ngerti biomekanik squat barbell, ayo goleki otot sing bisa digunakake ing proses kasebut:

1. Beban utama ditampa dening quadriceps (quadriceps) lan gluteus maximus (sing tanggung jawab kanggo bunder bunder);
2. Stabilake posisi ekstensor mburi, hamstring, solus, pedhet;
3. Weteng (weteng lurus lan miring) lan delta nampa beban sekunder;
4. Sambungan lutut, pinggul lan pedhet, uga mburi lan pundhak, bisa aktif.

Ya, kita wis jelas yen squat barbell goyang, kaya sing sampeyan ngerteni - iki latihan sing sampurna kanggo nggawe sikil sing spektakuler lan bokong bunder. Pungkasane, ayo pindhah menyang teknik!

Teknik Barbell Squat Klasik

Ayo diwiwiti kanthi ndeleng teknik squatting dhasar kanggo pria lan wanita, banjur tambahake rekomendasi kapisah kanggo saben variasi olahraga.

Priksa manawa dadi luwih anget kabeh awak kanthi olahraga kardio. Apa sawetara set jongkok bar kosong.

Teknik dhasar

Dhuwur bar sing optimal yaiku level tulang krangka atlit.

• Ngadeg ing sangisore bar, jongkok mudhun, bungkuk ing sisih mburi ngisor (tanpa bunder maneh), pasang barbel ing jebakan, lan copot saka rak. Mlaku sawetara langkah supaya ora kenek pigura nalika jongkok;
• Posisi wiwitan umume jinis jongkok barbel kanggo pria lan wanita padha: jembaré sikil ing pundhak, tangan ing bar, sikut dibalek maneh, lurus bali, pundhak pundhak rata, abs tegang, ngarep-arep.
• Aja lali babagan napas sing tepat nalika squatting. Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti alon-alon alon-alon kanthi podo karo lantai. Panggul ditarik lan dhengkul ditarik. Sanalika, punggung mbengkong, amarga awak mlengkung rada maju. Penting kanggo mbedakake kecenderungan alami lan heaving sing gedhe banget.
• Nalika sampeyan napas, alon-alon munggah, bali menyang posisi wiwitan.

Elinga yen ambane jongkok mengaruhi kesulitan olahraga. Yen sampeyan jongkok ing ngisor paralel, bokong lan punggung bakal luwih akeh. Nanging, kanggo pamula, disaranake miwiti latihan kanthi rata-rata emas, yaiku titik paling ngisor ing sikil ngisor lan paha mbentuk sudut tengen.

Variasi

Dadi, kita wis milih cara nggawe squat barbel klasik, saiki ayo pindhah menyang variasi liyane. Mangkene, ketentuan dhasar teknik tetep padha, nanging ana nuansa.

• Barbell squats kanthi sikap sempit. Amarga iku, quadriceps luwih aktif, uga sisih njaba paha. Variasi iki ora bakal ngidini sampeyan kerja kanthi amplitudo lengkap, mula ambane maksimal jongkok bakal sejajar. Ora ana bedane teknik.
• Jembar barbel jongkok jongkok. Praktek sing paling umum ing kategori iki yaiku squat sumo. Arah beban ing otot tartamtu gumantung saka posisi sikil sing bener nalika jongkok nganggo barbel. Ing kasus iki, otot paha ing njero, uga otot gluteal, bisa digunakake luwih abot. Nuansa utama teknik yaiku kaos kaki kudu diowahi nganti jembarake. Dheweke kudu katon ketat ing siji arah kanthi dhengkul.
• Squats ngarep. Ora bisa nggarap bobot sing abot banget, mula subspesies iki ora kanggo cathetan. Teknik nindakake squats nganggo barbel ing sternum mung sepisanan katon beda karo algoritma ing versi klasik. Iki amarga bar ing ngarep. Nanging, nyatane, iki mung bedane. Oh iya - ngiringake awak kurang jero, yen atlit kasebut ambruk terus. Yen sampeyan kepengin weruh, otot endi sing ana ing jongkok ngarep nganggo barbel, kita negesake manawa otot ing sisih ngarep paha nampa beban paling gedhe.
• Smith Mesin Barbell Squat. Iki minangka bingkai khusus ing garis sing wis diatasi lan mung bisa munggah lan mudhun. Keuntungan utama simulator iki yaiku para atlit ora prelu ngontrol saldo, ngawasi amplitudine miring. Mula rasane luwih aman lan kepenak. Disaranake para pamula jongkok ing Smith. Teknik kasebut, ing kene tetep padha karo algoritma kerja ing pigura konvensional. Kajaba sampeyan njupuk gulu kanthi gerakan muter. Ing mesin Smith, sampeyan bisa nindakake jinis squat kanthi garis: frontal, klasik, kanthi sikap jembar utawa sempit.

Kesalahan Kerep

Teknik jongkok sing bener kanggo pria lan wanita ora bakal ngidini kesalahan kasebut ing ngisor iki:

1. Babak mburi;
2. Pamisahan tumit saka lantai, lan, kanthi mangkono, transfer bobot menyang driji sikil;
3. Dhengkul ngluwihi garis jempol;
4. Dhengkul digawa bebarengan;
5. Driji sikil lan dhengkul nuduhake arah sing beda (ora sejajar);
6. Angkat kanthi nyurung coccyx munggah, lan ora mung nganggo kekuatan otot sikil;
7. Napas ora bisa diatur, nahan ambegan, ngangkat nalika nyedhot;
8. Nggarap otot adhem utawa krasa ora sehat;
9. Bobot banget utawa bisa digunakake tanpa asuransi.

99% kabeh kesalahan sing didhaptar nyebabake cilaka!

Dadi, kita wis nganalisa teknik dhasar jongkok kanthi tali gantung ing pundhak utawa dada kanggo pria lan wanita. Saiki wayahe pindhah saka teori dadi praktik. Ing ngisor iki minangka conto skema latihan kanggo para pamula.

Program pelatihan

Akeh wong mikir yen cukup kanggo njupuk pola jongkok sing wis siyap tanpa barbel lan ngetutake, nanging kanthi proyektil. Pendapat iki pancen salah, amarga ing program kasebut, minangka aturan, akeh repetisi sing dituduhake ing saben pendekatan. Ing nggarap bobot, sing utama dudu jumlah, nanging kualitas. Mula, ana sawetara jongkok sing luwih sithik, nanging efisiensine luwih akeh kaping luwih. Iki diagram sing cocog kanggo pria lan wanita:

• Dina 1. 2 set 5 jongkok barbel;
• Dina 2. Ngaso.
• Dina 3. 2 set 5 jongkok nganggo pucuk barbel, 1 set - jongkok ngarep;
• Dina 4. Ngaso.
• Dina 5. 2 set 7 jongkok, gandhang ing pundhak; 2 set kaping 7, barbel ing sternum;
• Dina 6-7. Rekreasi

Ing minggu kapindho, kita ngrungokake perasaan. Yen angel, baleni skema sadurunge. Yen kabeh apik, tambahake 3-5 repetisi kanggo saben set.

Ing minggu kaping telu, sampeyan bisa nyambung sawetara pendekatan ing variasi squat liyane (sikap sempit, amba, lunges, lsp), gumantung karo target sing dioyak.

Ing minggu kaping papat lan luwih akeh, nalika jumlah ulangan mundhak dadi 10-12, lan nyedhaki 4-6, sampeyan bisa miwiti nambah bobot.

Saiki ayo guneman babagan cara ngganti jongkok barbel.

Alternatif

Yen amarga alasan kesehatan, sampeyan ora bisa nindakake squat barbell ing pigura biasa, olahraga ing mesin Smith. Kaya sing wis ditulis ing ndhuwur, bakal ngatasi masalah karo koordinasi lan keseimbangan. Mobil liyane sing adhem yaiku simulator Gackenschmidt. Squats hack nyilikake stres ing punggung lan dhengkul nalika isih ngidini sampeyan bobot bobote. Ana latihan liyane sing padha karo mekanik karo squats - press leg. Ing kasus iki, uga ora ana tulang punggung - mung sikil. Alternatif liya yaiku barbel lunges - kanthi aksial saiki ana, nanging bobot kerja luwih murah tinimbang klasik.

Kita nganggep analisis olahraga kanggo jongkok nganggo barbel ing ngarep utawa pundhak sampeyan. Kita nyoba nutupi kabeh aspek topik sing bisa ditindakake, menehi rekomendasi, menehi sampeyan babagan nuansa. Disaranake sampeyan maca maneh pancegahan lan contraindications. Latihan sing sukses!

Tonton video kasebut: Lompat Jongkok (May 2025).