Push-up kanggo bisep minangka latihan sing kontroversial, duwe panyengkuyung lan mungsuh sing hebat. Tilas kasebut negesake manawa kanthi teknik eksekusi sing bener, atlit bisa gampang nambah volume tangan, lan sing terakhir nyebutake latihan kasebut ora ana gunane kanggo tujuan iki. Kita kanthi tliti nganalisa masalah iki lan nggawe kesimpulan yen loro-lorone kasebut cocog karo cara dhewe.
Yen sampeyan pengin ngerti cara nggawe bisep kanthi push-up, sampeyan kudu nguwasani rong teknik kanggo ngrampungake tugas, sanajan penting kanggo olahraga kanthi latihan kekuatan, ngonsumsi akeh panganan protein, turu cukup lan tindakake program kasebut. Ayo goleki luwih cepet babagan topik iki, ngilangi mitos lan dhaptar kasunyatane.
Bisep - otot bisep ing pundhak, amarga ana sing muter lengen tangan lan mbengkongake tungkak ndhuwur
Jinis push-up
Ana rong jinis push-up utama - klasik lan kanthi posisi tangan sing wis diowahi. Ayo goleki loro pilihan kasebut.
Teknik klasik
Gampang nggawe push-up bisep saka lantai ing omah, nanging luwih dhisik, kuasai teknik klasik. Kanthi mangkono, otot-otot sternum, delta lan trisep bisa digunakake, uga balung mburi, abs lan sikil. Telung pungkasan mbantu njaga awak ing papan.
- Jupuk posisi ngapusi, tindakake tangan sing wis digawe metu;
- Telapak tangan diselehake kanthi ketat ing pundhak, sikil diwenehi jarak 5-10 cm;
- Awak dijaga terus, tanpa mlengkung ing punggung ngisor;
- Tindakake napas sing bener sajrone push-up. Sedhela, aturan kasebut bisa dirumusake kaya ing ngisor iki: nalika nyedhot, mbengkokake sikut lan mudhun awak, nalika napas munggah kanthi landhep;
- Ing proses kasebut, tekanan nyaring, mburi, gulu lan sikil tetep padha.
Kedalaman push-up diatur dening atlit dhewe, adhedhasar fitness fisik dhewe.
Posisi tangan sing diganti
Apa sampeyan bisa ngompa bisep kanthi push-up saka lantai - ayo ndeleng teknik kanggo nindakake. Posisi wiwitan beda karo lokasi telapak tangan ing lantai - driji kudu diuripake menyang sikil. Sajrone push-up, sikut ora ditarik, nanging diteken ing awak.
- Posisi wiwitan - papan ing tangan sing diulur, telapak tangan diowahi nganggo driji nganti sikil;
- Bobot awak rada maju supaya tangan krasa ketegangan;
- Mudhun, sikut ora ngalih ing sisih, nanging, kayane, munggah. Yen sampeyan ndeleng atlit nggawe push-up bisep ing lantai, potret kasebut bakal mbantu sampeyan ngerti posisi sikut sing bener. Disaranake nonton gambar, utawa video sing luwih apik;
- Narik napas, mudhun nalika mundhak;
Akeh wong sing takon kepiye cara push-up supaya bisa mompa bisep kanthi cepet, kita ora bakal menehi wangsulan kanggo pitakonan iki. Kasunyatane sampeyan ora bakal ngompa rong kepala kanthi tekanan mung kanthi tangan sing diganti - olahraga iki bisa dadi bagean saka kompleks.
Elinga, serat otot tuwuh amarga protein cukup, uga liwat latihan kekuatan rutin.
Push-up bisep - mitos utawa kasunyatan?
Kita sinaoni cara pompa bisep kanthi push-up saka lantai ing omah, lan saiki kita bakal nyinaoni argumen utama kanggo nimbali saranane latihan iki.
- Apa sampeyan wis nyoba mompa sikil utawa bokong? Mesthine ing wektu sing padha, sampeyan aktif nyemprot, mlumpat, mlayu, olahraga ing simulator (bisa uga sampeyan ora nglirwakake squats hack), mompa otot sing dibutuhake. Apa sampeyan wis ngelingi sawise sawetara yen pedhèt uga pompa, dadi luwih misuwur, akeh banget. Siji cara utawa liyane, sampeyan ndemek otot pedhet, mula tuwuh uga. Semono uga otot bisep - awak seneng simetri, yen ana wong goyang trisep, bisep uga bisa digunakake sebagian.
- Yen sampeyan nguwasani teknik push-up sing bener kanthi posisi sing beda ing tangan, otot bisep bakal nampa momotan sing cukup lan bakal tuwuh. Nanging, aja lali babagan latihan liyane sing ayunan bisep sampeyan, kaya penarik. Ing ngisor iki kita dhaptar analog babagan otot kasebut.
Dadi, yen sampeyan ngerti cara nyurung bisep saka lantai, aja luwih becik ngetrapake ilmu sampeyan - targete pancen nyata.
Program latihan kira-kira
Dadi, kita nemokake manawa bisep ayunan nalika push-up, lan nggawe kesimpulan yen latihan bisa diwiwiti. Priksa skema kira-kira, sing diwujudake bakal ngidini sampeyan entuk asil ing wektu paling cedhak.
Elinga yen kanggo nindakake teknik iki, para atlit kudu ngulurake tangan lan sendi kanthi apik. Yen sendi lan tendon elastis ora kuwat, bisa uga ana cilaka utawa sprains.
- Rutinitas push-up bisep kalebu loro olahraga saben minggu (atlit sing wis terlatih bisa nambah latihan liyane). Ngaso duwe peran gedhe - serat otot sing kakehan bodho lan mbebayani, lan iki mesthine ora bakal ngukur ukuran sampeyan menyang ukuran Arnold Schwarzenegger sing misuwur.
- Miwiti program kanthi rong set 15 lift;
- Sawise seminggu, tambahake pendekatan lan tambahake jumlah angkat (fokus karo kekuwatan sampeyan);
- Aja nganti luwih saka 1 minggu mandheg, terus tambahake tugas;
- Mbukak sethithik 4 set 50 lift;
- Pungkasan antarane set ora kudu luwih saka 1-3 menit;
- Watch kanggo ambegan sing bener.
Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, sampeyan kudu ayunan bisep kanthi push-up saka lantai kanthi kombinasi olahraga liyane. Priksa manawa ngetutake diet olahraga, istirahat istirahat, turu cukup lan aja nganti lali.
Analog latihan kanggo nglatih otot bisep
Push-up kanggo bisep lan trisep ing omah luwih apik kanggo nambah volume lengen, nanging olahraga liyane uga kudu ditindakake. Kanggo nggunakake otot bisep, waspada tugas ing ngisor iki:
- Narik kanthi genggeman internal (telapak tangan diowahi menyang dada);
- Latihan dumbbell - ana macem-macem jinis, nanging kabeh adhedhasar mundhakake tangan kanthi bobot ing dada, mbengkokake ing sendi sikut. Gumantung saka posisi awal awak, intensitas kerjane bisep bisa diganti;
- Latihan Barbell - padha karo poin sadurunge.
Pungkasan kita ndeleng push-up bisep ing omah. Kabeh latihan sing disaranake ing artikel kasebut bisa ditindakake ing gym. Nyambut gawe kanthi tenanan lan efisien - asile ora suwe.
