Mlaku dianggep minangka latihan pangembangan umum sing dibutuhake supaya awak tetep awake apik lan berkembang kabeh klompok otot, uga bisa ngilangi bobot awak.
Iki kalebu latihan ing macem-macem jinis olahraga. Elinga yen sampeyan uga kudu nindakake pemanasan sadurunge mlaku. Bakal nyingkirake akeh ciloko lan masalah kesehatan.
Napa anget sadurunge mlaku?
Sadurunge mikir manawa dadi panas sadurunge mlaku, sampeyan kudu menehi perhatian marang pengaruh olahraga ing awak.
Pengaruh kaya ing ngisor iki:
- Stres tambahan ing utomo.
- Beban lutut.
- Pranyata tambah beban ing jantung.
Aja lali yen anget sing tepat ora bakal nglindhungi awak saka kakehan lan cilaka sing parah. Tuladhane yaiku kasus nalika mlaku ditindakake amarga penyakit jantung. Peregangan sing bener nambah ruang ing antarane tulang belakang lan nyuda faktor gesekan.
Napa kurang pemanasan mbebayani?
Anget-anget ngidini sampeyan dadi panas kabeh klompok otot.
Yen ora ditindakake, ana kemungkinan kedadeyan ciloko ing ngisor iki:
- Dislokasi. Paling asring kedadeyan kasebut yen ana sikil sing ora cocog ing permukaan. Dislokasi kompleks bisa nyebabake kasunyatan manawa ora bisa main olahraga sajrone wektu sing suwe.
- Mulet. Pangowahan sing kuat ing amplitudo mlaku nyebabake peregangan. Dheweke kedadeyan nalika ambegan kaping pindho diuripake, nalika awak wiwit nggunakake cadangan.
- Stres dhuwur ing sistem kardiovaskular. Dheweke sing melu kabeh nalika mlayu.
- Beban bebarengan. Dianjurake supaya dadi panas sendhi sadurunge mlaku langsung, amarga bisa rusak amarga kena suwe.
Latihan khusus ngidini sampeyan entuk asil sing paling apik. Pemanasan kanthi lancar ngembangake jantung, saengga bisa ngilangi kemungkinan beban dhuwur sing tiba-tiba.
Latihan pemanasan dhasar
Disaranake nindakake olahraga saka pemanasan utama, kanthi njupuk rekomendasi utama.
Dheweke nambah efektivitas pelatihan kanthi signifikan:
- Tisu otot sing anget kudu rampung saka ndhuwur nganti ngisor.
- Yen kompleks nyedhiyakake latihan peregangan, olahraga kasebut kudu dilakoni tanpa brengsek. Iki amarga tantangane yaiku babagan peregangan, ora nggayuh tujuan.
- Nalika nindakake latihan sing ana gandhengane karo beban ing klompok otot tartamtu, sampeyan kudu terus ngawasi denyut nadi. Iki ngilangi kemungkinan mbuwang akeh energi sing dibutuhake nalika mlaku.
- Pakaryan sing ana gandhengane karo zona kardio nalika pemanasan ora kudu luwih saka 3-5 menit. Yen ora, energi akeh bakal dibakar.
Macem-macem latihan bisa kalebu ing pemanasan utama, kabeh klompok otot utama kudu diatasi.
Set latihan sing digawe panas sadurunge mlaku
Saben atlit kanthi independen milih komplek pemanasan kanggo wiji kasebut.
Ing kasus paling umum, kalebu latihan ing ngisor iki:
- Torso mbengkongaken.
- Ayunan lan rotasi.
- Mlaku nganggo angkat sikil.
- Jongkok
- Mlumpat metu.
- Nindakake ayunan sikil.
Mung kanthi nglakokake kabeh latihan sing bener, bisa diasilake asil sing dikarepake.
Swings lan rotasi nganggo tangan
Rotasi tangan lan ayunan bisa digunakake ing sisih ndhuwur klompok otot.
Iki ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Sikil diselehake nganti pundhak.
- Tangan kudu diselehake ing sadawane awak.
- Rotasi tangan ditindakake lan mundur. Amarga iki, pundhak bisa diatasi.
- Sampeyan bisa nambah efisiensi kanthi nindakake gerakan ayunan. Kanggo nindakake iki, tangan diangkat kanthi landhep lan dipencet ing awak.
Olahraga kasebut asring kalebu ing kompleks pemanasan, amarga sampeyan ngidini sampeyan olahraga pundak.
Torso mbengkongaken
Informasi ing ndhuwur nuduhake manawa nalika mlaku, ana beban sing cukup gedhe kanggo otot growong weteng lan utomo. Mula sampeyan kudu nggatekake panelitian klompok otot iki, supaya tikungan maju ditindakake.
Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Posisi awal nyedhiyakake kanggo nyetel sikil sing jembaré pundhak, sisih mburi kudu rata. Ing kasus iki, tangan diteken ing awak.
- Kecenderungan kasebut ditindakake kanthi cara ganti maju, ing arah loro lan mburi mbalik sethithik.
Ati-ati nalika ngencengi awak, amarga brengsek banget bisa nyebabake cilaka.
Angkat dhengkul
Nalika mlaku, umume beban ana ing sikil. Mula saka iku sampeyan kudu nggatekake babagan olah-olah paha. Mlaku nganggo angkat sikil sing dhuwur bisa diarani efektif.
Rekomendasi implementasi kaya ing ngisor iki:
- Nalika mlaku, lengen kudu ana ing ngarep, sikut ditekuk kanthi sudut 90 derajat.
- Kanthi saben langkah, dhengkul kudu nyentuh tangan. Iki uga wujud sudut 90 derajat.
Mlaku kaya iki ditindakake kanthi cepet, amarga gerakan sing landhep bisa nyebabake cilaka. Olahraga sing dimaksud kudu kalebu ing kabeh kompleks, amarga kanthi efektif anget otot paha.
Squats
Squats asring ditindakake minangka latihan utama kanggo nambah kekuwatan lan volume otot paha. Nanging, ing sawetara kasus, bisa ditindakake minangka pemanasan.
Rekomendasi kanggo nindakake latihan kaya ing ngisor iki:
- Posisi wiwitan nyedhiyakake jarak sisih pundhak sikil, nalika tumit kudu ditekan ing lantai, ora disaranake menehi pancake.
- Nalika jongkok, mburi kudu lurus. Ing kasus iki, lengen digawe dawa, tumit ora ucul saka pangkalan.
- Sampeyan kudu nggawe jongkok jero, amarga efektifitas olahraga bakal minimal.
Reps sing dhuwur ora disaranake amarga iki bisa nyebabake lemes ing paha lan sikil sikil. Mula, jangka dawa bisa nyebabake masalah.
Mlumpat metu
Kanggo mulet, mlumpat uga ditindakake. Dheweke cukup gampang ditindakake, nanging cocok kanggo nyiyapake awak kanggo beban mbesuk.
Rekomendasi kanggo mlumpat kaya ing ngisor iki:
- Kaki lebar pundhak, tangan cedhak awak.
- Kanggo nggawe brengsek, sampeyan kudu njagong sethithik, tangan diulurake maju.
- Sawise jongkok, bajingan sing landhep ditindakake, lengen ditarik ditarik.
Langsung kaya ngono kanthi ati-ati. Nyentak banget bisa nyebabake cilaka.
Ngayunake sikil sampeyan
Kanggo nambah efektifitas anget, ayunan sikil ditindakake.
Iki ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Sampeyan kudu ngadeg cedhak rak utawa dhukungan liyane.
- Ayunan sulih ditindakake supaya sikile ditambahi lan mapan ing sudut 90 derajat menyang awak.
Tumindak sing padha uga ditujokake kanggo ngembangake otot paha.
Akeh wong sing ora nganggep penting pemanasan nalika mlaku. Kajaba iku, kanggo tumindak sing bener kabeh olahraga, sampeyan kudu duwe pengalaman. Yen ora, bisa uga cilaka.
