Bisep kasebut yaiku bisep brachii. Dheweke uga klompok otot lanang sing disenengi, ora bisa dibandhingake karo pectoral. Supaya bagean awak iki katon apik banget, program latihan bisep, sing bakal dibahas ing artikel iki, bakal mbantu sampeyan.
Anatomi bisep
Bisep kasusun saka rong bagean - endhas njaba lan bagian njero. Sing njaba dawa, sing batin cendhak. Bebarengan, loro kepala nindakake fungsi nyuda lengen, nanging fungsi kasebut beda-beda - lan iki minangka titik penting ing babagan aplikasi.
Kepala biceps sing cendhak ing jero uga nindakake supination saka lengen ngisor lan lentur pundhak - ngangkat lengen ing ngarep sampeyan. Fungsi kasebut amarga papan lampirane - pungkasan proksimal dipasang ing proses korakoid scapula, ujung distal - menyang tuberositas radius. Lan sanajan tendon loro endhas umum, amarga jarak anatomi kepala cendhak bisep menyang titik lampiran, fungsi supinasi (ngowahi telapak tangan) utamane diwenehake dening endhas bisep.
© reineg - stock.adobe.com
Aja lali babagan otot brachial (sampeyan uga bisa nemokake jeneng brachialis) - dununge ana ing sangisore bisep. Otot kasebut asale saka separo distal saka lumahing anterior humerus, nemplek ing tuberositas ulna lan nindakake lentur ing sendi sikut kanthi terisolasi. Iki tegese ora preduli genggeman apa wae sing sampeyan lakoni, sampeyan kudu nggunakake otot iki uga bisep. Ayo dadi sadurunge yen tanpa otot pundhak sing dikembangake, sampeyan ora bakal weruh bisep sing digawe kanthi estetis.
Rekomendasi kanggo pilihan program
Yen sampeyan pengin nggawe bisep gedhe - olahraga dhasar kanggo otot punggung - macem-macem daya tarik. Iki minangka kondhisi sing penting banget, amarga bisep, delta mburi, latissimus dorsi kalebu klompok fungsional tunggal - sing narik.
Miturut alam, otot-otot lengen duwe sambungan neuromuskular sing luwih maju tinimbang otot-otot awak. Umume usaha bakal ditindakake dening klompok otot kanthi sambungan neuromuskular sing paling apik. Pesthekake sinau ngrasakake otot-otot punggung, supaya bisa krasa nalika gerakan traksi. Yen ora, kemajuan sampeyan ing pangembangan bisep bakal diwatesi dening otot punggung. Tanpa stabilitas inti lan tulang belakang sing wis apik, sampeyan ora bisa ngatasi bobot gedhe kanggo latihan bisep.
Pilihan bobot sing digunakake
Rekomendasi sabanjure babagan bobot kerja kanggo latihan bisep, tempo, lan ekstrem. Bobot ing olahraga kudu kaya supaya sampeyan alon-alon bisa mbengkongake lan ngulurake tangan sampeyan kanthi kontrol. Sanalika, ing wektu lentur, sampeyan kudu ngrasakake kerja otot bisep ing pundhak, lan dudu lats, dada utawa delta. Rentang paling sithik 10-12 repetisi "bersih". Yen awak kalebu ing pakaryan, lan sikut terus maju, kurangake bobot awak.
Sampeyan ora prelu nyuda bobot ing lengen lurus - njaga nada ing otot bisep pundhak. Kajaba iku, posisi karo sendi siku mbenerake mbebayani sing pungkasan lan ngalami cedera ing tendon bisep. Ing pucuk ndhuwur, sampeyan aja nganti ngelekake lengen - proyektil sing sampeyan lakoni ora kudu liwat sendi sikut, lan bisep kudu santai ing pucuk ndhuwur amplitudo - sebaliknya, kontraksi puncak kudu ana ing kene. Ing jalur iki, migunani kanggo linger nganti 1 - 2 detik lan banjur banjur lancar sikut. Kecepatane alon, ing rasio akun katon kaya mengkene: munggah-ndhuwur titik-tiba = 2-1-3.
Nomer lan nuansa olahraga
Elinga yen sampeyan kudu, ing tangan siji, kanggo ngasemi otot, nanging ing sisih liyane, supaya ora ngrusak struktur seluler kanthi gedhe banget. Sampeyan bisa nindakake pundhak bisep tambahan ing antarane set.
Jumlah set kanggo bisep pundhak kaya ing ngisor iki: nalika olahraga sawise otot punggung - 6-9 set cukup, ing dina kebak - 9-12 set.
Ing makro motor mingguan, umume optimal kanggo pompa otot-otot tangan sapisan. Elinga yen otot iki uga melu aktif ing gerakan liyane. Yen sampeyan luwih asring nindakake, iki, bisa uga ora tuwuh amarga kurang paningkatan.
Tujuane kanggo nglatih bisep sampeyan (kaya otot liyane) yaiku nggawe stres sing bakal nyebabake sintesis protein otot lan tuwuh otot. Para pamula kudu nyingkiri penolakan, ora ana teknik intensitas, ora bobot bobote, lan ora ngapusi. Tugas sampeyan kanggo nambah teknik, nyoba nambah bobot wiwit latihan nganti latihan, njaga sintesis protein ing level tambah.
Tansah njaga bisep nalika nambah bobot. Yen sampeyan ngrasakake nyambungake sikil, punggung ngisor, lan otot liyane, nyuda bobot awak lan mandheg ngalem kasombongan.
Latihan paling apik kanggo bisep
Ora ana olahraga sing luwih apik utawa luwih ala. Ana wong sing beda antropometri lan macem-macem situs lampiran tendon. Sederhanane, olahraga bisep sing paling efektif bakal dadi latihan bisep sing paling apik.
Titik liyane ana gandhengane karo latihan bisep "dhasar" lan "isolasi". Bisep minangka klompok otot cilik sing nyetel siji sendhi - sikut. Bantuan ing pundhak pundhak lan supination tangan ora dietung - dudu fungsi langsung otot bisep. Meh kabeh latihan kanggo bisep sing diisolasi.
Latihan dhasar
Mung siji olahraga sing bakal dadi dhasar bisep - penarik kanthi genggeman mbalikke sempit. Saliyane sikut, uga kalebu sendi pundhak.
Otot mburi melu aktif ing gerakan iki, mula ora gampang "nyekel" karya bisep. Kanggo pamula, bakal migunani nggunakake gravitron - simulator sing nggampangake penarikan amarga bobot timbal.
Nalika nindakake olahraga iki, coba ora nambah sikut. Sampeyan ora prelu nggunakake taline. Yen sampeyan ora bisa ngrasakake klompok otot target - ora kalebu olahraga ing program kasebut, bisep minangka salah sawijining otot sing cukup duwe isolasi.
Latihan isolasi
Antarane latihan sing ditegesi "ngisolasi", gerakan ing ngisor iki cocog kanggo praktisi paling akeh:
- Keriting madeg nganggo barbel kanthi genggeman medium lan sempit. Gumantung saka mobilitas sendi pergelangan tangan, garis EZ utawa garis lurus digunakake. Umume pengunjung klub fitness ora salah, njupuk bobot kerja sing akeh banget lan mbantu awake dhewe nggunakake awak lan pundhak.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Keriting dumbbell ngadeg. Lengan bisa ditindakake sajrone latihan, utawa supinasi ana ing sepertiga gerakan pisanan. Sampeyan bisa mbengkongake tangan ing wektu sing padha - sampeyan duwe alternatif kanggo latihan pisanan, utawa kanthi gantian.
- Dumbbell nggulung lungguh ing bangku miring. Salah sawijining latihan bisep sing paling apik. Ing kene, dhisikan ana ing posisi sing luwih dawa, uga sampeyan bakal kurang ngapusi, amarga sampeyan ora bakal bisa ngayunke awak. Sampeyan uga bisa nindakake kanthi tangan loro bebarengan utawa gantian.
© blackday - stock.adobe.com
- Curls nganggo barbel utawa dumbbells ing bangku Scott. Ing kasus iki, mbeling kanthi otomatis ora kalebu amarga posisi tangan lan awak. Aja mbengkongake kabeh tangan lan elinga fokus ing fase negatif saka gerakan kasebut.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Kriting palu. Iki minangka varian lentur ing sendi sikut, nalika tangan dipasang ing posisi netral. Maneh, sampeyan bisa nindakake kanthi cara liya utawa bebarengan, lungguh utawa ngadeg. Titik teknis liyane yaiku bidang sing lengen ditekuk - nalika mlengkung ing pesawat sagittal (dumbbell pindhah menyang pundhak), otot brachial luwih akeh, nalika obah ing bidang frontal (dumbbell menyang sternum), otot brachioradialis luwih akeh melu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gulung barbel genggeman kuwalik. Kita nyekel bar kanthi genggeman saka ndhuwur. Gerakan liyane padha karo olahraga pisanan. Ing kene pentinge yaiku otot brachial, brachioradial lan lengen ngisor.
- Curl Dumbbell Konsentrasi. Dileksanakake kanthi lungguh ing bangku, sikil loro digantung ing sisih siji lan ditekuk ing dhengkul. Kanthi sikut tangan sing digunakake, kita nemplek ing paha sing asale padha, kanthi tangan liyane sing gampang disandhang ing sikil liyane. Bend tangan sampeyan kanthi alon lan kanthi kontrol tanpa angkat sikut saka pinggul, banjur alon-alon mudhun. Dipercaya manawa olahraga iki bisa ngompa "puncak" bisep, nanging iki dudu. Bentuk otot ditemtokake sacara genetis lan ora bisa didandani kanthi olahraga.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Curls ing blok. Ing kene sampeyan bisa mbedakake macem-macem variasi - fleksi saka blok ngisor kanthi gagang lurus utawa tali, lentur nganggo tangan siji kanthi gantian, ing silang saka gagang ndhuwur kanthi posisi nyebar, lan liya-liyane. Latihan kasebut kudu "ngrampungake" bisep ing pungkasan olahraga, nindakake kanthi teknis sabisa lan ing pirang-pirang repetisi (saka 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ana pirang-pirang latihan olahraga liyane sing padha: bending karo dumbbells ing miring, kanthi barbell sing ana ing bangku miring, ing macem-macem simulator, lan liya-liyane. Dheweke duwe fitur umum - bisep sing nyengsemake bisa digawe tanpa. Nanging, luwih becik nyoba latihan kasebut kanggo ngerti dhewe ing endi sing bisa ngrasakake bisep brachii. Gunakake kanthi periodik kanggo macem-macem proses latihan.
Macem-macem gerakan bisep opsional kanggo tuwuh otot. Siji-sijine alesan kanggo pindhah saka olahraga menyang olahraga yaiku wayahe psikologis. Yen sampeyan ora bosen nindakake 15 latihan sing padha, tindakake lan aja ngisi sirah kanthi gerakan sing ora perlu.
Program latihan kira-kira ing gym
Bagean iki nyedhiyakake program latihan bisep ing gym. Adhedhasar skema iki, sampeyan bisa nggawe program dhewe adhedhasar latihan sing cocog karo sampeyan dhewe.
Kanggo pamula sing latihan miturut skema fullbadi, bisa uga ora kalebu latihan kapisah kanggo bisep - dheweke bakal nampa beban ing otot-otot punggung. Maksimum siji olahraga, kayata curls sing ngadeg. Atlit sing luwih maju sing nggunakake posisi pamisah bisep paling asring nganggo punggung, ora asring nganggo dada. Kita bakal nganggep dina latihan mung kanthi tangan (bisep + trisep) kanthi kapisah.
Pisah "bisep + bali"
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Penarik genggeman amba | 4x10-12 |
| Baris Barbell kanggo Sabuk | 4x10,10,8,8 |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10-12 |
| Dumbbell nggulung lungguh ing bangku miring | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Program pelatihan sing diwenehake mung minangka pedoman. Nambah komposisine gumantung karo karakteristik individu organisme lan kemampuane.
Dina latihan tangan
| Olahraga | Jumlah repetisi |
| Pencet nganggo genggeman sempit | 4x12,10,8,6 |
| Keriting barbel ngadeg | 4x10-12 |
| Pers Prancis sing lenggah | 3x12 |
| Gulung dumbbell gantian ing bangku Scott | 3x10 |
| Kickback | 3x12 |
| Nggulung Pethel | 3x10-12 |
Spesialisasi bisep
Kanthi bisep ketinggalan, atlit sing duwe pengalaman bisa dadi spesialis ing klompok otot iki. Ing kasus iki, saliyane dina tangan, sing wis dibahas ing ndhuwur, bisep dipompa sepisan maneh seminggu bebarengan karo punggung. Nanging, maksimal rong latihan ditindakake ing kene, lan gaya eksekusi yaiku pompa, yaiku kanggo 15-20 repetisi. Contone, iki bisa uga kalebu curl ing blok ngisor lan palu karo dumbbells ing bangku miring.
Program latihan ing omah
Kanggo nglatih bisep ing omah, sampeyan butuh peralatan tambahan sing paling gampang: bar horisontal, expander karet lan / utawa dumbbells. Dheweke ora bakal njupuk akeh papan, nanging bakal mbantu sampeyan luwih trampil.
Program latihan bisep omah kira-kira kaya mengkene:
