Dodo sing dipompa sing apik minangka elemen penting kanggo para atlet apa wae, yaiku pria utawa wanita. Ana akeh cara sing efektif kanggo target klompok otot target iki. Pencet bangku Dumbbell minangka salah sawijining cara sing kasedhiya. Ing artikel kasebut, kita bakal menehi katrangan kanthi rinci babagan cara nggawe bench bench kanthi dumbbells, nimbang macem-macem variasi latihan (bench press dumbbells sing ana ing bench horisontal lan miring ing sudut 30-45 C), lan saranake program orientasi lan kompleks kanggo crossfit nggunakake latihan iki.
Keuntungan olahraga
Press bench Dumbbell minangka salah sawijining latihan dhasar ing CrossFit. Ayo goleki kanthi tliti otot sing bisa digunakake nalika bangku mencet dumbbells lan apa mupangate. Plus olahraga paling gedhe yaiku amarga sampeyan bisa kanthi efektif mbukak otot utama pectoralis. Triceps lan bundel delta ngarep uga aktif melu kerja. Bisep, uga latissimus dorsi, tumindak dadi stabil sajrone olahraga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sajrone gerakan, atlit nindakake gerakan brengsek peralatan olahraga munggah. Keuntungan pers bench dumbbell kanggo atlit yaiku olahraga sing ngidini dheweke bisa ngatasi area dada kanthi apik, uga nambah kekuwatan ing olahraga liyane. Olahraga iki cocog kanggo pamula lan bakal dadi pangkalan sing apik kanggo mompa dada. Makarya ing sangisoré pengawasan pelatih, atlit pamula bakal bisa kanthi cepet njupuk langkah-langkah kaping pisanan ing posisi sing apik. Olahraga iki efektif banget kanggo miwiti dina latihan.
Profesional kudu nggawe pers bangku dumbbell kanggo nambah kekuwatan ing latihan barbel standar. Uga, atlit sing wis berpengalaman kudu ngganti program latihan kanthi rutin. Latihan iki bakal mbantu macem-macem proses pompa otot dada. Sampeyan bisa olahraga ing gym kanthi nggunakake metode superset. Gabungke press bench kanthi breeding dumbbell lan push-arm sing amba. Lakukan macem-macem latihan kanthi beda tanpa istirahat.
Dumbbell press sing ana ing bangku horisontal uga cocog kanggo wanita. Bocah-bocah wadon kudu nggarap bobot sing nyaman kanggo awake dhewe. Sadurunge nggarap wesi, sampeyan bisa nggawe kekuwatan dhasar kanthi push-up biasa.
Teknik pers bench Dumbbell
Umume atlit pemula sing teka ing gym kaping pisanan nggawe kesalahan. Yen sampeyan minangka pamula lengkap ing jajaran angkat bobot, mesthine nggunakake layanan mentor sing berpengalaman, amarga teknik nindakake press bench dumbbell ora gampang kaya sing dideleng saka njaba. Pelatih bakal mbantu sampeyan nggawe program latihan, uga menehi saran babagan masalah nutrisi. Wis ing latihan pisanan, sampeyan bisa sinau babagan kesulitan teknis pers bench lan aturan kanggo nindakake olahraga.
Kanggo pamula, disaranake kaping pisanan menyang gym kanthi pasangan karo kanca. Menekan dumbbells kanggo turu mbutuhake teknik khusus saka atlit. Nanging yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo olahraga karo pasangan, banjur elinga algoritma khusus kanggo nindakake gerakan.
Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu milih dumbbells kanthi bobot sing cocog. Wiwitane kerja entheng. Kaping pisanan atlit kudu ngupayakake nambah teknik. Sawise sampeyan bisa nindakake kabeh elemen kanthi bener, gunakake peralatan olahraga sing luwih abot.
Teknik nindakake pers bangku dumbbell yaiku:
- Angkat dumbbells ing jubin lan pinggul. Kanthi gerakan sregep, sampeyan kudu lungguh ing bangku lan njupuk posisi wiwitan.
- Gawe awakmu kepenak. Bend bali punggungmu ing sisih ngisor ngisor. Kepala lan pundhak kudu diteken ing permukaan. Goleki. Sampeyan uga penting yen sikil sampeyan tetep ing lantai kanthi sikil sing kebak. Nyebar rada luwih saka jembaré pundhak sampeyan.
- Aman proyektil ing tangan sampeyan. Sikut kudu lurus utawa rada ditekuk.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Miwiti sinkronisasi nyuda dumbbells nalika sampeyan nghirup, lan remet nalika sampeyan napas.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Nalika sampeyan pindhah, pasang kanthi kuwat ing posisi bangkekan.
- Pencet Dumbbell sing ana ing bangku horisontal kudu dileksanakake kanthi amplitudo padha karo tugas barbel normal.
- Sawise rampung olahraga, lebokake empuk ing lantai. Yen sampeyan olahraga ing gym lan kanca, dheweke bisa njupuk peralatan olahraga saka tangan sampeyan.
Jinis olahraga
Supaya bisa ngatasi macem-macem bagian otot pectoral, binaraga sing duwe pengalaman nggunakake macem-macem variasi olahraga sing padha. Sampeyan bisa nindakake press bench dumbbell kanthi macem-macem posisi lan kanthi macem-macem cara:
Incumb Dumbbell Press
Olahraga iki cocog kanggo ngompa dada ndhuwur. Sadurunge nyedhak, sampeyan kudu milih bangku sing bisa miring. Variasi set sing paling umum yaiku press bench dumbbell 30 derajat (45 derajat).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jinis olahraga kasebut paling cocog kanggo atlit sing wis duwe pengalaman latihan. Delta lan trisep atlit uga nampa momotan tambahan. Pencet dumbbell sing condhong kudu ditindakake miturut prinsip teknis sing padha karo olahraga rutin.
Pencet bangku Dumbbell sing ana ing bangku miring uga dianjurake kanggo atlet sing mbutuhake latihan ing dada ndhuwur. Yen sampeyan ngleksanani, sampeyan krasa lara ing pundhak, sampeyan kudu ngowahi dumbbells sethithik. Iki bakal nyuda stres ing pundhak sampeyan.
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell Press ing Bangku kanthi Bias Negatif
Press bench dumbbell condhong negatif iku cocog kanggo atlet sing pengin pompa dhadha ngisor, uga bisa nambah otot sing target. Sajrone olahraga, atlit uga nggunakake trisep lan delt. Kanggo ngrampungake set, sampeyan kudu milih bangku sing bener. Sudut kemiringan negatif kudu antara 30 lan 45 derajat.
Ana sawetara nuansa pers bench dumbbell ing bangku kanthi bias negatif:
- Cocog mung kanggo atlet sing wis suwé ngunjungi gym.
- Pusing biasane dialami para atlit. Aja nganti suwene suwe lungguh. Ngawasi kahanan sampeyan dhewe.
- Penting banget kanggo ambegan kanthi bener, lancar lan rata.
- Olahraga kasebut bisa ditindakake ing bangku khusus kanggo pers.
- Alternatif kanggo dumbbells bisa dadi barbel utawa rantai.
- Sawise pungkasan set, munggah kanthi tliti. Sampeyan bisa uga kudu jaring pengaman.
© Dooder - stock.adobe.com
Pencet bench dumbbell sulih
Olahraga kasebut bisa ditindakake nalika ana ing bangku kanthi miring. Kanthi cara iki, sampeyan bisa nggarap saben tangan kanthi luwih apik. Perhatian bakal fokus ing kerja ing wilayah kiwa lan tengen. Intine olahraga yaiku ngangkat tangan sampeyan ora kanthi bebarengan, nanging uga.
Kesalahan umum para atlit
Press bench dumbbell minangka latihan dhasar kanggo atlit pamula lan profesional. Akeh atlit sing wis suwene ing gym terus akeh kesalahan nalika main abot. Teknik dumbbell sing ora bener ora mung mengaruhi tuwuhing otot, nanging uga nyebabake cilaka.
Supaya proses latihan sampeyan efisien lan aman sabisa lan supaya ora ana kesalahan, gunakake aturan ing ngisor iki:
Aturan kasebut bakal mbantu para binaragawan entuk asil ing wektu sing luwih cekak, uga nglindhungi awake dhewe saka cilaka.
Kaya sing sampeyan ngerteni, press bench dumbbell bisa ditindakake kanthi macem-macem cara. Kanggo nggedhekake efektifitas olahraga, olahraga ing bangku sing ora amba, nanging ora sempit (awak sampeyan kudu ing posisi sing stabil). Sampeyan kudu ngencengi dodo kanthi apik ing fase ngisor gerakan.
Yen sampeyan wis dijodohake karo kanca, jaluk langsung menehi dumbbells menyang dodo. Gawe serep nalika nggarap bobot sing gedhe. Kanthi menyang gym karo wong sing sampeyan kenal, sampeyan bisa nambah asile. Kanca sampeyan bakal menehi motivasi, lan sampeyan bakal nyoba nuduhake asil sing luwih apik.
Ana cangkang sing bisa dibongkar. Yen sampeyan olahraga karo dumbbells iki, sampeyan kudu nyoba kanggo kekuatan. Lindhungi Dhewe saka Cedera Aja wedi nyoba-nyoba. Ganti sudut bangku, amplitudo gerakan peralatan olahraga. Sampeyan kudu duwe perasaan sing apik kanggo grup otot target. Remet dumbbells kanthi gaweyan zona dada, lan dudu bisep lan kabeh awak.
Program pelatihan
Atlet nindakake press bench dumbbell nalika nglatih otot otot. Kanggo ngatasi area dada kanthi apik, program pers bench dumbbell pamisah cocog. Iki tegese ing sawijining kunjungan menyang gym, para atlit kudu ngleksanani rong klompok otot.
Program sing paling populer:
| Dada + trisep | |
| Cara paling umum kanggo mompa klompok otot target. Sajrone latihan dada, trisep uga aktif melu kerja. Miwiti kanthi ngemot klompok otot sing gedhe. Yen sampeyan luwih dhisik nindakake latihan kanggo ngompa tangan sampeyan, mula penet bench ora bakal efektif banget kanggo sampeyan. | |
| Olahraga | Mranata x reps |
| Mupeng Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Pencet bench Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x12 |
| Informasi tangan ing silang | 3x15 |
| Pers bench Prancis | 4x15,12,10,8 |
| Extension ing blok ndhuwur nganggo tali | 3x12 |
| Dada + bisep | |
| Sajrone proses latihan, atlit bisa nggabungake beban ing klompok otot meksa gedhe karo sing cilik lan narik siji. | |
| Olahraga | Mranata x reps |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |
| Pencet pencet | 3x12,10,8 |
| Pencet ing Hummer ing dodo ndhuwur | 3x12 |
| Nggoleki dumbbells ngapusi | 3x12 |
| Ngangkat bar kanggo bisep nalika ngadeg | 4x15,12,10,8 |
| Ganti ngangkat dumbbells nalika lungguh ing bangku miring | 3x10 |
| Dada + bali | |
| Antagonis otot melu latihan. Iki tegese dada duwe tanggung jawab kanggo macem-macem gerakan penet, lan mburi tanggung jawab kanggo daya tarik. Ing siji pelajaran, sampeyan bisa nggarap rong bagean gedhe awak sekaligus. | |
| Olahraga | Mranata x reps |
| Bench press ing bangku miring ing Smith | 4x10 |
| Narik-munggah | 4x12 |
| Pencet bench Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Narik garis menyang sabuk | 3x12,10,8 |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x12 |
| Lebokake genggeman blok ndhuwur menyang dada | 3x10 |
| Dumbbell mlebu ing bangku miring | 3x12 |
| Narik blok horisontal menyang sabuk | 3x10 |
Iki menehi sampeyan wektu ekstra kanggo mbangun otot. Program pers bench dumbbell iki bakal mbantu para pamula lan profesional. Nalika nggawe press dumbbell sing ana ing bench incline utawa bench horisontal, sampeyan kudu ngerti apa tujuan utama sesi kasebut. Sampeyan bisa latihan kanggo massa, kekuatan lan relief. Kanggo nambah volume otot ing awak, coba timbang bobot gedhe. Angkat proyektil nganti 8-10 kaping. Lakukan iki kanthi ngemot otot-otot dada kanthi lengkap. Yen sampeyan njupuk bobote bobote bobote maksimum kanggo sampeyan, sampeyan bakal bisa ngupayakake kekuwatan. Cukup kanggo atlet kanggo nindakake bench press mung kanggo sawetara pengulangan.
Sampeyan uga bisa ngatasi dada sing lega. Jinis olahraga kasebut cocog banget kanggo atlit sing pengin garing. Nindakake pencet dumbbell munggah kanthi bobot sing nyaman. Apa udakara limalas repetisi. Jumlah pendekatan kira-kira padha kanggo kabeh jinis latihan. Sampeyan bakal cukup kanggo sampeyan nindakake 4 set. Sisane ing antarane ora kudu dawa banget, njaga otot supaya tetep sehat.
Apa olahraga kasebut bisa ditindakake ing omah?
Sampeyan bisa lan kudu mlebu olahraga ing kahanan apa wae. Kanggo nggeser peralatan olahraga, sampeyan butuh sepasang dumbbells, uga bench khusus. Sampeyan bisa ngganti nganggo karpet babut. Nanging ana masalah amarga gerakan atlit ora lengkap.
Luwih becik tuku dumbbells gedhe saka toko sing bisa dibongkar. Mula, atlit kasebut bisa beda-beda momotan klompok otot target.
Yen sampeyan durung duwe kesempatan kanggo tuku peralatan olahraga, mula sampeyan bisa ngganti nganggo alat improvisasi sing abot. Nanging ora suwe sampeyan isih kudu tuku anggota gym. Kanggo nggawe massa otot kanthi kualitatif, beban kasebut kudu terus maju. Yen sampeyan mung pengin tetep bugar, lan uga nambah suda dada, mula pencet dumbbell ing omah bakal cukup kanggo sampeyan.
Bedane tekanan dumbbell lan barbel
Press bench dumbbell minangka latihan dhasar kanggo binaraga lan angkat tenaga. Yaiku bagean saka triathlon daya. Kanggo nggedhekake kinerja ing latihan barbel (kayata klompok barbel), pengangkat nindakake pers dumbbell munggah. Ana sawetara bedane kanggo ngatasi peralatan olahraga kasebut. Sampeyan uga bisa nyorot sawetara kaluwihan latihan nganggo dumbbells:
- Keamanan Ora aman kanggo latihan nganggo barbel ing gym sing kosong. Proyeksi sing abot mung bisa ngremuk atlit. Yen olahraga tanpa mitra utawa pelatih, lan ora yakin karo katrampilan, gunakake dumbbells. Dheweke bisa diturunake kanthi gampang tanpa cilaka.
- Range gerakan. Nalika nggarap barbel, atlit diwatesi kanthi lintasan gerakan sing jelas. Gulu nyambungake tangan loro. Dadi, atlit ora bisa nambah amplitudo set. Nalika nggarap barbel, otot dada ora bakal nampa momotan sing pas. Kanthi nindakake latihan nganggo dumbbells, sampeyan bakal nambah mobilitas sendi. Gerakan iki dianggep luwih alami kanggo awak binaragawan.
- Kamungkinan kanggo nambah koordinasi gerakan. Amarga atlit kasebut kudu olahraga kanthi rong peralatan olahraga sekaligus, dheweke bakal bisa nambah sambungan neuromuskular kanthi cepet lan efektif ing awak manungsa. Atlit kasebut bakal nambah koordinasi gerakan. Ketrampilan kasebut uga bakal mbantu urip saben dinane.
- Kamardikan. Kemampuan nggarap tangan loro kanthi siji. Fitur pencet dumbbell munggah iki cocog banget kanggo para atlit sawise ciloko. Tekanan tambahan ing area target bakal mbantu ngatasi ketidakseimbangan pangembangan wilayah toraks sing beda. Sajrone penet barbel, mung lengen sing kuwat bakal nindakake tugas utama. Nggunakake dumbbells, binaragawan plunges ing sisih tengen lan kiwa awak kanthi merata. Dadi, sampeyan bisa kanthi cepet ngilangi ketidakseimbangan ing indikator kekuatan, uga ing proporsi tokoh atlet kasebut.
- Versatilitas. Kanthi bantuan dumbbells, binaragawan bisa mompa kabeh klompok otot ing awak. Aman kanggo nggarap peralatan olahraga iki lan uga kepenak banget. Ana akeh gerakan dhasar lan isolasi sing kasedhiya kanggo atlit kasebut.
- Kemampuan nggunakake proyektil ing macem-macem kahanan. Dumbbells minangka peralatan olahraga cilik sing ora bisa digunakake. Gampang banget kanggo disimpen ing omah. Sampeyan uga bisa nggawa cangkang iki sajrone plancongan kanthi mobil. Mula, sampeyan bisa kanthi efektif njaga kahanan fisik.
Saliyane sing positif, ana sawetara kekurangan kanggo nindakake bench press kanthi dumbbells. Kerugian utama yaiku bobote cangkang cilik. Kanggo olahraga kanthi efektif, sampeyan kudu duwe pirang-pirang dumbbells.Nanging masalah kasebut bisa ditanggulangi kanthi tuku anggota gym. Malah ing kursi goyang paling gampang, sampeyan bisa nemokake peralatan olahraga sing cocog kanggo olahraga.
Cara pamompa payudara alternatif
Ana akeh latihan sing bisa ditindakake sajrone sesi bareng karo bench press dumbbells:
- Pushup Cara paling gampang kanggo ngatasi klompok otot target dianggep minangka push-up biasa. Prinsip olahraga kasebut gampang banget. Sampeyan bisa nindakake push-up sanajan ing peer.
- Crossover. Crossover crossover ngidini para atlit mompa bagian njero, ndhuwur utawa ngisor otot dada (gumantung karo posisi lengen lan awak).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngangkat tangan nganggo dumbbells. Olahraga kasebut bakal nggawe binaragawan nindakake otot sing dipengini kanthi kualitas lan presisi tinggi. Iki minangka salah sawijining latihan isolasi sing paling efektif. Breeding dianjurake ing pungkasan dina latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Celupake ing bar sing ora rata. Saliyane otot pectoral, akeh bagean awak sing melu kerja kasebut. Kanthi bantuan bar, sampeyan bisa kanthi efektif mbukak lengen, sabuk pundhak, punggung. Kajaba iku, sampeyan bakal nambah kondisi otot sing stabil ing batang lan otot weteng pencet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pencet bangku Dumbbell bakal mbantu para atlit nambah kekuwatan ing latihan liyane. Iki minangka salah sawijining metode pamompa susu sing paling populer. Bentenake sudhut bangku sajrone set supaya bisa luwih efektif ing macem-macem area dada.
Saliyane nindakake pers bench bench biasa, sampeyan uga kudu ngembangake awak kanthi lengkap. Latih kabeh klompok otot ing gym. Mangan sing apik uga penting. Iki minangka panganan sing bener lan seimbang sing bakal mbantu para atlit entuk jumlah otot, uga bisa ilang kilogram.
