Air Squat

Olahraga silang

9K 0 16.12.2016 (pungkasan diubah: 17.04.2019)

Air Squat minangka salah sawijining latihan bobot awak sing paling populer tanpa bobot. Meh ora ana anget sadurunge olahraga rampung tanpa dheweke. Lan ngapa? Amarga migunani lan serbaguna. Kita bakal ngomong babagan iki lan teknik sing bener kanggo nindakake jongkong udara saiki.

Mupangate lan mupangate jongkok udhara

Jongkok udhara minangka bentuk jongkok bobot awak tanpa bobot. Olahraga tegese mung bisa digunakake karo awak lan bisa ditindakake ing endi wae - ing olahraga ing omah uga ing gym. Paling ora kerja

Squat online migunani kanggo nulungi para atlit ketahanan, efek pembakaran lemak lan nguatake otot paha, bokong lan punggung ngisor. Kajaba iku, praktis banget minangka elemen pemanasan sadurunge latihan, amarga bisa nyebabake sendi lan ligamen gedhe. Nggabungake latihan iki menyang olahraga biasa bakal duwe efek positif ing ngisor iki:

1. Stres jantung Squat dianjurake kanthi kacepetan moderat utawa luwih dhuwur. Iki mbantu nambah ketahanan para atlit.
2. Pangembangan koordinasi lan keseimbangan gerakan. Kaping pisanan, lengen digunakake kanggo keseimbangan, diulur terus ing ngarepe sampeyan. Nalika sampeyan nguwasani teknik kasebut, sampeyan kanthi bertahap bisa menehi "pitulung" iki.
3. Praktek sing aman kanggo teknik squatting sing bener. Nggunakake squats tanpa bobot, sampeyan bisa ngatasi teknik olahraga dhasar - posisi punggung lan dhengkul tanpa risiko kesehatan, banjur pindhah menyang jongkok nganggo dumbbells utawa barbel.
4. Deteksi ketidakseimbangan sisih tengen lan kiwa kasus kasebut. Masalah iki biasane ditemokake ing pundhak utawa sendi pinggul, uga ing kabeh awak. Sampeyan bisa uga ngerteni dominasi sikil tengen utawa kiwa. Yen salah sawijining penyimpangan kasebut ana, atlet bakal ngrasakake yen beban kasebut ganti menyang sisih utawa sikil siji bakal ban luwih cepet.

Latihan otot, sendi lan ligamen

Nalika nglatih squat udhara, otot kabeh awak ngisor kalebu ing karya kasebut. Beban utama yaiku ing otot sikil lan bokong ing ngisor iki:

• otot gluteus maximus;
• tungkak;
• quadriceps.

Latihan iki mbantu nguatake aparat artikular atlit, ligamen lan tendon. Pakaryan kasebut kalebu sendi pinggul, dhengkul lan tungkak.

Ngapikake peregangan ligamen lan nguatake hamstring yaiku nyegah bisa cilaka nalika nindakake squats kanthi bobot.

Teknik eksekusi

Squat ora disaranake tanpa kudu digawe panas sadurunge. Priksa manawa otot-otot sikil, pinggul lan dhengkul bisa digawe dowo. Kajaba iku, squats asring ditindakake sawise kardio, nalika otot wis dadi panas.

Coba pikirake poin utama teknik bebas kesalahan kanggo nindakake jongkok udara:

1. Kita njupuk posisi wiwitan. Sikil dipasang nganti jembaré pundhak utawa luwih amba. Driji sikil lan dhengkul ana ing garis vertikal sing padha. Pinggul rada lengkungan. Sampeyan bisa ngencengi lengen terus utawa disebar ing sisih kanggo nggawe keseimbangan.
2. Ing wektu napas, pinggul mudhun menyang titik sing sejajar karo lantai. Kanthi keluwesan awak sing apik, sampeyan bisa mudhun lan mudhun, sanajan pancegahan terus lurus.
3. Kita tetep ing titik paling ngisor lan munggah menyang posisi wiwitan.

Sekilas, teknik nggawe squat udara katon cukup gampang. Nanging kanggo squats kualitas sajrone latihan, sampeyan kudu menehi perhatian babagan nuansa penting ing ngisor iki:

1. Sikil ditekan kanthi kuat ing lantai. Aja ngadeg ing driji sikil utawa angkat tumit saka lantai. Posisi iki ngidini sampeyan nyebar kanthi rata-rata bobot awak lan nambah keseimbangan.
2. Dhengkul obah kanthi tepat ing bidang sikil. Dheweke ora bisa ngluwihi garis jempol. Yen sikil padha karo siji lan sijine, dhengkul bakal "katon" mung maju. Nalika nyebar kaos kaki, dhengkul uga nyebar.
3. Punggung lurus sajrone latihan. Ana defleksi sithik ing punggung ngisor. Babak punggung utawa punggung ngisor ora bisa ditampa. Penting, supaya wektu iki dadi sampurna supaya ora cilaka olahraga kanthi lonceng.
4. Sirahe lurus. Pandelengane lurus lan diarahake kanthi ketat ing ngarepe sampeyan.
5. Posisi lengen nggawe keseimbangan awak lan ora ngidini tiba. Tangan bisa dijaga terus ing ngarepe utawa disebar.
6. Sampeyan kudu nyoba nyebarke bobot kanthi rata ing antarane sikil loro. Ing wayahe nyuda, titik keseimbangane ana ing sikil antarane tumit lan driji sikil.

Kesalahan khas

Squats udara minangka latihan silang dhasar sing cukup sederhana, nanging uga, atlit pamula duwe kesalahan. Ayo dadi luwih kenal karo wong-wong mau:

Video sing apik banget kanthi analisis rinci teknik nggawe squats udara lan kesalahan pamula sing khas:

Tonton video kasebut: Air Squat (May 2025).