Saben taun saya akeh wong sing mlaku. Olahraga iki cocog kanggo njaga awak kanthi bentuk fisik sing sampurna. Sajrone roto, klompok otot utama diaktifake, alat pernapasan lan sistem kardiovaskular diaktifake.
Sampeyan ora butuh peralatan utawa peralatan khusus kanggo mbukak. Sampeyan bisa latihan ing njero ruangan lan njobo ruangan. Kanggo sing luwih seneng ora mung olahraga, nanging uga kanggo nemtokake target pembangunan, macem-macem tes wis ditemokake. Separo maraton dadi saya populer.
Udakara setengah maraton
Jarak setengah maraton, kaya jeneng kasebut, kaping pindho luwih cendhek tinimbang jarak maraton lan 21 km. Iki jinis atletik diwiwiti ing wiwitan millennium kita lan wiwit iku saya misuwur saben taun. Separo maraton ana minangka program trek lan lapangan sing kapisah.
Wiwit taun 1992, Kejuaraan Separo Maraton Dunia dianakake, ing endi dianugerahi 4 set penghargaan. Cathetan donya duweke Zeresenai Tadense (58.230 kanggo pria lan Florence Kellagat (1.05.09) Lomba setengah marat amatir dianakake ing kutha-kutha paling gedhe ing Rusia, kayata Moskow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Sapa wae sing bisa melu, nanging amarga iki sampeyan kudu nyiyapake kanthi serius.
Suwene suwene kanggo nyiapake setengah maraton?
Ora bisa mangsuli pitakon iki kanthi jelas. Kabeh gumantung karo tingkat persiyapan wong kasebut. Atlit sing wis berpengalaman bisa uga kudu mlayu dhisik.
Yen ngomong babagan wong sing durung nate olahraga, mula dheweke butuh udakara patang wulan. Sadurunge miwiti kelas, sampeyan kudu ngubungi spesialis kanggo rekomendasi saben wong. Sampeyan uga kudu golek konsultasi medis lan nemokake kemungkinan kontraindikasi.
Rencana latihan kira-kira
Atlet apa wae, ora preduli saka level, kudu nggawe telung komponen utama kanggo nyiapake setengah maraton: ketahanan, teknik lan kekuatan.
- Ketahanan. Kanggo ngatasi jarak 21 km, luwih dhisik kudu duwe katrampilan tetep luwih suwe amarga pengaruh olahraga aerobik. Sampeyan kudu ditarik menyang proses kanthi bertahap. Pelatihan pisanan disaranake diwatesi kanggo balapan 2-3 kilometer. Sanalika, ajeg ngawasi pulsa sampeyan. Ora luwih saka 150 denyut / menit. Yen mundhak luwih dhuwur, mula kudu alon-alon mlaku lan nyuda jarak. Yen mlaku kanthi jarak cendhak (relatif nganti setengah maraton) ora nyebabake kasusahan, jarak kasebut kudu ditambah.
- Teknisi Karya sendi lan otot sing bener sajrone mlaku bakal gumantung ing komponen iki. Yen wong ora mbukak miturut teknik, ana kemungkinan entuk microtrauma saka pengulangan gerakan wajar sing ora wajar. Iki bisa nerangake rasa nyeri sing diwiwiti ing atlet sajrone setengah maraton. Kanggo sinau gerakan mlaku sing bener, sampeyan kudu latihan kanthi individu karo pelatih. Biasane kerjaan iki butuh 1-2 wulan.
- Kekuwatan Komponen iki gegayutan karo fitness otot lan tendon. Saya suwe, saya suwe saya suwe bisa ngalami kegiatan fisik nalika mlaku. Latihan kekuatan kudu nyakup sakumpulan latihan kanggo ngembangake ligamen otot sing aktif nalika mlaku. Luwih becik nggabungake kelas karo olahraga sing mlaku. Minangka aturan, rong latihan saben minggu cukup.
Sampeyan kudu nyusun rencana latihan sadurunge, nggabungake telung komponen utama kasebut. Gumantung saka tingkat pemulihan, sampeyan bisa ngowahi proses - nambah utawa nyuda jumlah sesi.
Program conto kanggo wong sing durung siyap, sing dirancang kanggo latihan limang wulan, bisa uga kaya iki:
- Wulan kapisan - Jogging ringan kanthi jarak 1-2 km 2 kali seminggu kudu dikombinasikake karo kelas kanggo pangembangan teknologi. Pay manungsa waé khusus kanggo detak jantung nalika mlaku, uga pemulihan saka lathian.
- Wulan kapindho - jarake tambah nganti 3 km, jumlah latihan - nganti 3 kali seminggu. Sanalika, 500 m ditambah saben minggu, yaiku Latihan pungkasan ing wulan kasebut kudu kalebu roto 5K. Lakune isih entheng. Ing pungkasan saben piwulang, nindakake latihan olahraga kanthi kuat.
- Wulan ketiga - balapan toleransi diwiwiti. Sampeyan kudu mbukak jarak adoh seminggu. Kaping pisanan - 6 km, banjur tambah 1 km saben minggu. Mula, kudu ana patang balapan sajrone wulan 6, 7, 8, lan 9 km. Loro latihan liyane kudu dikatutake kanggo mlaku 2-3 km, latihan kecepatan lan fisik. Nalika awak cepet pulih, bisa ditambahake latihan tambahan.
- Wulan kaping papat - pindhah menyang arah sing padha. Latihan maraton minggon terus saya tambah. Balapan pungkasan wulan kasebut kudu 13 km. Mlaku 4-5 km kaping pindho saben minggu, nglengkapi balapan kanthi latihan kekuatan lan cepet.
- Wulan kaping lima - minggu kapisan mbukak 15, nomer loro -17, nomer telu - 15, nomer papat - 13. Tindakake kelas tambahan 2-3 kali seminggu, masing-masing 5 km. Priksa manawa kalebu latihan kekuatan lan balapan kacepetan.
Program kanggo atlit sing duwe pengalaman ngetutake skema sing disingkat lan butuh telung wulan.
Panganan
Sadurunge mlaku dawa, luwih becik mangan panganan sing ngemot karbohidrat sing cepet, kayata muesli utawa pisang. Sampeyan kudu mangan paling ora rong jam sadurunge latihan.
Sawise latihan, otot butuh dosis glikogen, sing akeh karbohidrat. Mula, kanggo pulih, sampeyan kudu mangan sereal, sayuran lan woh-wohan. Saliyane glikogen, ngemot vitamin lan mineral sing dibutuhake kanggo njaga keseimbangan uyah. Yen dikarepake, sampeyan bisa nyakup kompleks asam amino, kayata BCAA, sing tanggung jawab kanggo pulih otot kanthi cepet.
Konsumsi alkohol kudu dikurangi paling sithik, lan luwih becik mandheg kabeh. Iki nyuda toko vitamin lan ningkatake dehidrasi, sing ora bisa ditampa para atlit.
