Yen sampeyan mutusake kanggo miwiti mlaku mlaku ing ngarsane kanggo ngurangi bobot, mula sampeyan wis ana ing jalur sing bener! Iki minangka latihan sing apik lan terjangkau kanggo nyuda bobot awak sing ora mbutuhake kehadiran gym utawa katrampilan khusus. Temokake tangga sing tepat, tuku sepatu sing apik lan unduh trek favorit menyang pamuter - iki trio sing cocog kanggo olahraga sing sukses. Nanging, sadurunge, waca artikel iki!
Kita bakal nganalisis ulasan babagan undhak-undhakan kanggo nyuda bobot awak, ngandhani cara mbukak kanthi bener lan cara milih lokasi, lan uga nyedhiyakake program olahraga sing apik kanggo para pamula. Ayo, ayo miwiti!
Pira kalori sing dikonsumsi nalika mbukak tangga ing tangga
Mlaku ing undhak-undhakan minangka salah sawijining jinis latihan kardio sing paling efektif. Kelas kasebut cocog kanggo ngilangi bobot awak, amarga mung latihan sajrone setengah jam, atlit bakal ngentekake nganti 550 kcal. Iki, sak suwene menit, bar coklat utawa irisan pizza sing enak karo patang jinis keju. Yen dibandhingake, jogging nggunakake energi sing padha sajrone sak jam.
Mesthi wae, ora kabeh wanita bakal tahan latihan sajrone setengah jam ing lawang. Apamaneh, yen dheweke kurang sehat. Nanging, kanggo wiwitan, 10-15 bakal cukup - sing paling penting aja nganti mandheg lan nambah beban kanthi rutin.
Deleng pirang-pirang kalori sing mlaku munggah lan mudhun ing sawetara wektu:
- Ing 10 menit - 200 kcal. Jumlah sing padha digunakake sajrone 1 jam mlaku kanthi kecepatan sing tenang;
- Ing 20 menit - 400 kcal. Mlaku-mlaku mlaku bakal nggunakake energi sing padha, nanging sajrone 30 menit;
- Ing 30 menit - 580 kkal. Kanggo ngobong kalori sing padha, sampeyan kudu jog sajrone sajam ing taman sing cedhak;
- Ing 45 menit - 750-850 kcal. Konsumsi kasebut padha karo konsumsi energi saka latihan kekuatan sing apik ing gym;
- Sajam - 1100-1150 kcal. Sampeyan ora prelu menehi komentar apa-apa, bener?
Lawang sing bener apa?
Dadi, kita kanthi lancar pindhah menyang topik sabanjure - apa bisa nindakake bobot mudhun kanthi mbukak tangga ing lokasi sing kasedhiya?
Kaping pisanan, tangga kudu rata, kanthi dhuwur kabeh padha, tanpa bolongan, bolongan lan cacat liyane. Pracayaa, yen mudhun saka langkah iku nglarani tenan!
Kapindho, disaranake supaya lawange duwe ventilasi kanthi apik supaya sampeyan duwe cukup hawa. Kaya sing sampeyan ngerteni, sajrone kegiatan olahraga, konsumsi oksigen manungsa mundhak udakara 1,5 kali. Mula disaranake olahraga ing taman ijo, ing hawa seger.
Mesthi wae, lawang mlebu sing asep kanthi uap wangi saka plucuk sampah ora cocog karo sampeyan. Disaranake njelajah omah-omah tanggane, luwih becik bangunan anyar, ing elevator lan tangga duwe beda lawang. Wong luwih asring nggunakake elevator, mula undhak-undhakan kosong, resik lan hawa.
Yen ora ana lawang sing cocog, goleki stadion paling cedhak kanthi papan. Iki minangka springboard sing ideal kanggo ngilangi bobot awak - ing kene sampeyan bisa mbukak mudhun lan mudhun ing undhak-undhakan, lan muter bal-balan jogging, lan goyangake abs.
Kanggo sapa
- Kelas mlebu cocog kanggo wong sing ora duwe akses menyang gym.
- Kajaba iku, kanggo wanita sing golek beban olahraga sing optimal kanggo nyuda bobot awak.
- Kanggo ibu-ibu sing isih enom sing wis suwe ora absen. Pungkasan, sanajan jogging ing taman paling cedhak mbutuhake paling ora 1,5 jam.
- Kanggo atlit sing ngupaya nambah fitness fisik, milih kompleks kardio sing efektif.
- Wong sing pengin golek cara kanggo nyawisake paling ora kanggo olahraga. Pintu mlebu mesthi wis cedhak, cukup kanggo tangi 20 menit esuk lan saben dina dikenani biaya 10 menit.
Keuntungan lan karusakane mlaku ing tangga kanggo nyuda bobot awak
Mlaku ing undhak-undhakan minangka latihan intensitas tinggi sing ndadekake awak dadi beban sing dhuwur banget. Mula, sayang, ora ditampilake kanggo kabeh wong. Ora prelu efektifitas ngilangi bobot awak, sampeyan kudu nolak saka kelas ing ngleboke yen ana kontraindikasi ing ngisor iki:
- Kanthi obesitas (indeks massa awak luwih saka 30);
- Kanthi vena varikos aktif;
- Kanthi hipertensi;
- Sawise serangan jantung lan stroke;
- Penyakit sistem kardiovaskular;
- Kanthi scoliosis;
- Sajrone meteng;
- Sawise operasi;
- Ing ngarsane proses inflamasi (kalebu ing suhu);
- Kanggo penyakit utawa ciloko ing sendi, utamane dhengkul lan tungkak.
Mupangate lan cilaka saka munggah tangga ing ngarsane, mesthi ora ana tandhingane. Ana luwih akeh sing positif tinimbang sing negatif. Mengko kita bakal nyathet mupangat mlaku munggah lan mudhun, nanging luwih dhisik bakal mbedakake antarane rong jinis beban kasebut.
Run Entrance: Bedane Keturunan lan Ascent
Sajrone munggah, otot paha lan tungkak aktif, sanajan mudhun, sendi paling akeh dimuat, utamane dhengkul. Konsumsi kalori sajrone munggah luwih akeh tinimbang keturunan, amarga atlit kanthi bebarengan kudu nggunakake energi kanggo ngatasi gravitasi bumi. Yen mudhun, dheweke nggunakake luwih akeh kekuwatan kanggo konsentrasi lan njaga kontrol posisi awak ing angkasa. Kanthi tembung liyane, otot bisa digunakake kanthi aktif sajrone munggah, lan otak nalika keturunane.
Mangkono, mupangat nalika ngangkat yaiku aktif ing otot, kemampuan kanggo mbukak otot paha lan gluteal kanthi kualitatif. Pluss saka keturunan minangka kemampuan kanggo nambah konsentrasi perhatian, ningkatake kendhali tumrap mekanisme mekanik artikuler, lan nguatake rasa keseimbangan lan koordinasi.
Kita nganggep mupangat lan karusakane yen munggah saka undhak-undhakan, kita kudu nuduhake kekurangane. Sajrone munggah, ana beban sing dhuwur banget ing sistem kardiovaskular. Nalika mudhun, risiko cilaka amarga tiba saya gedhe, uga karusakan ing sendi yen ana pendaratan sing gagal ing langkah sabanjure.
Kanggo ngerti apa gunane kanggo munggah ing undhak-undhakan, ayo dhaptar keuntungan umum saka latihan iki:
- Hasil sing apik banget kanggo nyuda bobot awak;
- Kemampuan kanggo njaga sistem vital awak kanthi bentuk sing apik (ambegan, jantung, sirkulasi getih, metabolisme);
- Ngiyatake otot target, nggawe relief sing apik;
- Ngencengi kulit, ngilangi selulit ing bokong lan paha;
- Nguatake sendi lan ligamen;
- Amarga paningkatan sirkulasi getih ing panggul cilik, fungsi reproduksi kanggo pria lan wanita luwih apik. Lan kanthi cara iki, iki adoh saka siji-sijine perkara sing mupangate migunani kanggo pria.
- Dedeg piadeg luwih apik;
- Nyegah depresi, nambah swasana ati;
- Ngapikake kemampuan mental.
Kerugian umum kalebu beban dhuwur, mula olahraga kasebut ora cocog kanggo kabeh wong. Kajaba iku, ing antarane minus yaiku risiko cilaka lan kemungkinan angel nemokake lawang sing cocog.
Teknik olahraga ing lawang
Sinau babagan cara mbukak tangga kanthi bener kanggo nyuda bobot, sinaoni kanthi teknik:
- Anget, menehi perhatian khusus menyang tungkak lan sendi lutut;
- Miwiti olahraga kanthi mlaku kanthi cepet, mulai mlaku kanthi cepet;
- Jaga awak tetep lurus, ngarepake;
- Nyedhot oksigen liwat irung, sampeyan bisa napas liwat tutuk;
- Bend tangan sampeyan ing sikut lan tulungi gerakan dhasar, kanthi intuitif ganti nggawa sikut sampeyan maju lan mundur;
- Lebokake sikil ing driji sikil, banjur transfer bobot awak menyang tumit;
- Aja angkat dhengkul luwih dhuwur tinimbang sing dibutuhake kanggo pindhah menyang langkah sabanjure;
- Aja ngencengi sendi lutut - sajrone kabeh sesi kudu ana ing posisi sing ditekuk;
- Aja muter kanthi ora perlu, coba mlayu nyedhaki sisih njero tangga.
- Yen sampeyan kurang ambegan, njupuk langkah, tenang ambegan, lan terusake olahraga.
- Aja mandheg mandheg.
Iki minangka ketentuan utama teknik olah raga ing ngarsane kanggo ngilangi bobot, mula ayo goleki apa sing diwenehake tangga teparo lan kalori sing dibutuhake.
Latihan apa kanggo nggabungake tangga sing mlaku kanthi bobot awak?
Ayo dirembug babagan cara mbukak tangga supaya bobot luwih cepet.
- Ngawasi panganan Penting banget yen jumlah kalori sing dikonsumsi luwih murah tinimbang sing dibuwang. Panganan kudu imbang, nanging kurang kalori. Mangan luwih akeh protein, mateni lemak, lan njupuk cara moderat kanggo karbohidrat.
- Kanggo miwiti proses ngilangi bobot, suwene saben pelajaran kudu paling ora 30 menit. Mung sawise periode iki, mula konsumsi cadangan energi saka lemak diwiwiti. Patut, gawe rencana lathian sing kompeten supaya suwene udakara sakjam.
- Arang banget wanita sing teka ing tangga kanggo ngilangi bobot awak kanthi fisik tahan sajam beban kardio sing kuat. Mula, mlaku munggah-mudhun ing tangga kudu digabung karo latihan liyane.
Coba formulir sampeyan - pasang monitor detak jantung lan jalanake kaping pindho munggah lan mudhun ing ngleboke. Yen denyut jantung luwih saka 140 denyut per menit, luwih cepet yen sampeyan bisa mlayu.
- Miwiti latihan mlaku tangga, utawa paling ora ganti nganggo mlaku;
- Jogging efektif kanggo ngilangi bobot awak - kanthi cepet, sampeyan bisa nindakake 30-40 menit. Dadi, lan seprapat jam pungkasan bisa digunakake kanggo mlaku munggah undhak-undhakan.
- Aja lali babagan olahraga kanggo abs, bokong lan sikil: push-up, squats, lunges, ngangkat awak utawa sikil, ngayun, mlumpat. Goleki tali mlumpat utawa karet kanggo olahraga, lari nganggo dumbbells cilik.
Sing luwih apik kanggo ngilangi bobot, mlaku utawa mlaku?
Sampeyan meh rampung karo artikel kita, saiki sampeyan wis ngerti apa asile yen sampeyan munggah tangga kanthi rutin. Mesthi wae, proses ngilangi bobot awak bakal diwiwiti, lan kesehatan sakabehe bakal nambah. Nanging, amarga ana pirang-pirang kontraindikasi, lan uga, amarga kerumitan latihan sing ekstrem kaya ngono, mula akeh sing kepengin ngerti apa bisa nggenteni mlaku ing lawang kanthi mlaku.
Mlaku ing undhak-undhakan ora kalah efektif tinimbang mlaku, kalebu nyuda bobot awak. Nanging, mbutuhake luwih sithik energi, tegese proses bakal luwih alon. Saliyane, yen nggabungake macem-macem jinis olahraga, mlaku-mlaku lan muter, mangan kanthi bener lan urip kanthi gaya sehat, sampeyan isih bakal ngilangi bobot awak. Sanalika, ngatasi stres nalika mlaku munggah lan mudhun ing tangga.
Disaranake wanita sing duwe kabugaran fisik sing ringkih lan moderat, mula kudu nggatekake mlaku-mlaku. Mbesuk, yen toleransi saya tambah, lan kinerja atletik saya apik, sampeyan bisa miwiti mlaku. Kangge, ilang bobot tanpa kakehan awak, mula bakal angel banget (secara harfiah lan kiasan).
Nanging kanggo atlit sing mlaku munggah undhak-undhakan, aja nganti bobote, nanging kanggo nambah kinerja fisik, kosok baline, ora nyaranake mlaku-mlaku. Napa bar mudhun?
Program pelatihan mlebu
Saiki, sampeyan wis ngerti apa sing dibutuhake kanggo mbukak lan mudhun tangga. Sabanjure, kita nyedhiyakake program penurunan bobot awak sing efektif:
- Olahraga kudu rampung 3 kaping seminggu, saben dina liyane, supaya otot bisa cukup wektu supaya pulih;
- Pelari pamula kudu nyawisake piwulang kanggo mlaku-mlaku, lan pelari sing duwe pengalaman kudu nyakup balapan interval ing kompleks kanthi kecepatan angkat sing ganti;
- Yen sampeyan ngatasi bobot awak, olahraga ing omah nalika akhir minggu;
Program kanggo 4 minggu pertama kelas ing ngarsane kanggo ngilangi bobot:
- Anget 5 menit;
- 30 squats, 20 tendhangan, 20 tikungan awak ing saben arah;
- Mlaku 20 jubin (munggah lan mudhun);
- Ngaso 2 menit, nalika ngaso, mlaku alon-alon ing ngarep lawang, olahraga napas;
- Mlaku 10 jubin (munggah lan mudhun);
- Ngaso 2 menit;
- Mlaku 20 jubin;
- Adhem sawise olahraga - latihan peregangan lan napas.
Komplek iki dirancang sajrone 60 menit. Priksa evaluasi babagan persiyapan, yen prelu, murahake jubin utawa cabut siji pendekatan.
Sawise sewulan, utawa yen sampeyan wis siyap, ganti mlaku nganti mlaku. Kanggo nambah beban luwih akeh, coba interval (ganti kecepatan) utawa jupuk sepasang dumbbells. Muga-muga sampeyan bisa ngilangi bobot awak sing cepet lan sukses!
