Umume atlit CrossFit sibuk ngembangake indikator kekuwatan lan ora nggatekake titik penting kaya teknik napas sajrone olahraga. Dr. Jill Miller wis sinau anatomi lan gerakan manungsa luwih saka 27 taun. Dheweke wis nggarap hubungan antara fitness, yoga, pijet lan manajemen rasa sakit. Jill minangka panulis The Roll Model: Pandhuan Langkah-Langkah kanggo Ngatasi Nyeri, Nambah Mobilitas lan Urip Awak.
"Proses napas otomatis. Ana wong sing narik napas metu udakara udakara 20.000 kaping saben dina, ujare Miller. - Pikirake kaya apa yen sampeyan nggawe 20.000 burpee kanthi teknik ala saben dina. Apa sing bakal kelakon ing awak sampeyan ing kasus iki? Kita lair kanthi napas sing sampurna. Nanging pirang-pirang taun, teknik iki wis saya akeh. Nafas minangka gerakan dhasar sing nyedhiyakake kontrol mental lan ketajaman mental. "
Dr. Miller percaya manawa atlit sing nindakake teknik napas sing bener duwe kaunggulan kinerja. "Yen tekanan kompetitif banget nahan sampeyan, ambegan sing tepat bisa mbantu sampeyan ngatasi tantangan apa wae," saran Jill.
Kepiye napas kanthi bener?
Warta sing ora apik dhisik: kanggo ambegan kanthi bener, sampeyan kudu abuh. Ambegan cethek, kanthi cepet, sing nggunakake dada tinimbang diafragma, ngalangi awak supaya ora entuk oksigen kaya sing dibutuhake awak. Ambegan cethek nyebabake kenaikan denyut jantung, sing sabanjure nyebabake stres, kuatir, lan bisa nambah tekanan getih.
Mekanisme ambegan
Nalika sampeyan nyedhot, weteng ngembang lan kontrak diafragma, mbebasake ruang ing rongga dada kanggo paru-paru sing ana udhara. Iki nyebabake nyuda tekanan, saéngga hawa bisa bebas mili menyang paru-paru. Exhalation ndadekake diafragma bali menyang posisi asline.
Kanthi napas dada sing cethek, sampeyan ora cukup ruangan lan ora bisa ngebaki paru-paru sampeyan kanthi napas weteng jero. Kita lair, ing level bawah sadar, ngerti carane ambegan ing weteng. Bayi nindakake kanthi naluri, nambah weteng kanthi saben ambegan. Tonton video bayi sing nembe lahir napas.
Otot bisa digunakake nalika ambegan
Dr Miller ujar manawa nalika nyedhot weteng nalika napas, kita njaga ketegangan ing otot transversal, sing mlaku ing sisih ngarep lan sisih tembok weteng, luwih jero tinimbang otot rektus.
Otot transversal diselehake menyang jaringan fascial sing padha karo diafragma pernapasan. Dadi, diafragma bisa dideleng minangka pungkasan otot weteng transversal, ujare Miller. - Diafragma pernapasan ditempelake ing otot weteng iki lan mung bisa obah kaya sing diidini. Yen abs terus-terusan tegang, diafragma ora bisa ngliwati gerakane. Lan iki penting banget nalika nyedhot.
Nalika diafragma diturunake, weteng dadi gedhe lan dadi kaya weteng bayi nalika bocah cilik. Nalika ana napas, diafragma bali menyang iga lan ndhelikake ing sangisore, lan weteng tetep padha.
Yen nyuda weteng utawa ngencengi sabuk angkat angkat, sampeyan bisa ngrasakake gerakan diafragma ditindhes. Sanalika, jantung "lenggah" ing ndhuwur diafragma. Jill Miller ngarani diafragma minangka "kasur jantung".
Mbebayani napas sing ora bener
Napas dada sing cethek ora ngobahake ati kanthi kekuwatan sing dibutuhake. Jaringan jantung lan pernafasan sampeyan gegandhengan. Nalika ketegangan gedhe banget ing jaringan awak, fungsi kasebut ngganggu fungsi normal.
Diafragma sing diwatesi sing ora bisa mlaku kanthi efektif nyuda efektifitas pitulung alami sing diwenehake menyang vena cava kanggo mbantu ningkatake aliran getih. Iki minangka urat utama sampeyan, sing nyambung langsung karo atimu.
Ambegan dada, nalika sampeyan angkat pundhak nganti kuping lan ora ngiseni weteng, minangka ciri napas wong nalika stres - wedi utawa sawise nindakake fisik sing angel. "Sampeyan bisa ndeleng pola napas iki kabeh wektu ing sawetara atlit ing atlit. Dheweke mlayu bolak-balik ing saindhenging arena, lan nalika entek ambegan, dheweke tumungkul, lan, kanthi endhas, nyoba narik napas. Ing jalur iki, sampeyan bisa ndeleng pundhake nganti kuping, ”ujare Miller.
Bisa digunakake nalika kita berjuang kanggo narik napas sajrone utawa ing pungkasan latihan sing angel. Nanging jinis napas iki ora bisa diganti dening gerakan diafragma kanthi lengkap.
Sajrone latihan, atlit asring nggunakake napas dada. Atlit kudu tetep njaga weteng tetep tegang, lan ambegan weteng ora mesthi bisa ditindakake. Bayangake yen sampeyan nyoba nyedhot jero weteng, kanthi meksa nyenyet banget. Ing wektu kaya iki, atlit kudu nggedhekake tulang rusuk kanggo ngunggahake hawa nalika nyengkuyung tulang punggung kanthi otot inti.
Sayange, umume kita kanthi sadhar nggunakake napas dada cethek nalika ndhelikake komputer utawa telpon. "Ambegan tulang selangka palsu iki umum kanggo kita kabeh. Akeh wong sing ambegan kanthi cara iki saben dina, tanpa mikirake akibate, ujare Dr. Miller. "Nanging yen sampeyan atlit sejati, mula cepet utawa mengko sampeyan kudu mikir ora ambegan, kanthi terus-terusan mundhakake tulang selangka, amarga ambegan iki ora nyedhiyakake awak kanthi jumlah oksigen sing dibutuhake."
Efektivitas napas jero
Nafas diafragma mbantu awak kanthi nyalurake luwih akeh oksigen menyang otot, nambah ketahanan otot. Mupangat liyane kanggo ambegan jero yaiku ngaso awak. Sapa wae sing wis nyoba olahraga gymnastik sing angel utawa gerakan angkat beban liyane nalika ngalami stres, ngerti mupangate istirahat lengkap.
Nanging kepiye sampeyan nyingkirake pakulinan napas sing salah sing sampeyan lakoni sajrone urip sampeyan?
- Sampeyan kudu miwiti eksperimen ambegan ing njaba gym, utawa paling ora, ing tengah-tengah olahraga. Contone, sampeyan bisa uga ngunjungi kelas yoga sawetara kaping - iku papan sing apik kanggo sinau lan nglatih teknik napas.
- Yen yoga dudu duweke sampeyan, mula, swarane sing aneh, nembang utawa gabung karo koor uga bisa mbenerake kebiasaan ambegan sing salah. "Sampeyan bisa uga bakal nemokake teknik napas sing fenomenal, lan yen seneng nembang, pancen bakal menehi kesenengan," ujare Miller babagan piwulang nyanyi.
- Sampeyan uga bisa latihan, umpamane, ngunekke balon preinan. Sampeyan mung kudu nindakake iki, ngontrol gerakan napas kanthi ketat.
Kepiye cara menehi napas diafragma?
Kanggo menehi napas diafragma, teknik sing gampang banget, tindakake pandhuan ing ngisor iki:
- Ngampet neng mburi.
- Lebokake tangan siji ing dada lan tangan liyane ing weteng. Napas kanthi alon lan jero liwat irung, priksa manawa sampeyan bisa ngrasakake nganggo weteng sampeyan kanthi tangan.
- Exhaale liwat cangkem. Tangan sing ana ing dhadha ora kudu obah banget.
Sawise napas napas diafragma ing posisi telenging, latih teknik napas nalika lungguh ing kursi. Sawise sampeyan nindakake gaya napas iki ing omah, wiwiti gabung menyang olahraga.
Dr. Miller nyaranake paling ora dhisik fokus ing bagean saka latihan kanggo mirsani carane ambegan awak minangka reaksi olahraga lan sajrone istirahat. Sampeyan bisa uga kudu nggunakake ambegan weteng jero kanggo asil sing paling apik, nanging napas dada luwih cocog kanggo sawetara olahraga.
"Cukup supaya olahraga kanthi terus-terusan nonton napas sampeyan nalika nindakake apa-apa. Iki biasane ditindakake dening yogis sajrone kelas. Cara sing luar biasa kanggo ngasah pikiran lan dadi akrab karo pernapasan napas sampeyan, ”saran saka Jill Miller. Dokter uga menehi saran supaya sampeyan kudu luwih tliti babagan teknik napas sing bisa ditindakake sajrone olahraga, nggunakake kanggo stabil nalika angkat abot utawa tenang nalika istirahat.
Kaping pisanan, sampeyan bakal angel kanggo bebarengan ngawasi teknik nindakake olahraga lan bener napas ing wektu iki. Nanging coba ngupayakake supaya teknik napas sampeyan dadi kualitas anyar.
Latihan saluran napas
Cara liya kanggo ngamati lan ngontrol napas sampeyan yaiku nyoba latihan saluran napas.
Versi latihan napas sing paling gampang yaiku nggunakake tangga repetisi. Intine yaiku sawise saben olahraga, ana ambegan sing dikontrol jero uga padha.
Paling asring, ayunan ketelbells digunakake minangka olahraga kanggo latihan napas kaya ngono, nanging sampeyan bisa milih olahraga salib liyane. Tangga ambegan, disambungake karo ayunan ketel, diwiwiti kanthi siji ayunan banjur disusul karo siji napas, banjur loro ayunan ketel lan loro napas. Sampeyan bisa ambegan kaya sing dikarepake nalika ayunan ketel, nanging mung ambegan nomer napas sing diwetokake nalika ngaso. Mangkene, wolung repetisi mung diikuti 8 napas, lan banjur bali menyang ceret.
Yen repet cukup, tangga ambegan bakal ambegan napas. Ngelingi jinis napas iki lan sinau cara ngontrol iku penting yen sampeyan ana ing kahanan sing kudu mbalekake napas sawise ngupayakake. Ing kene teknik napas sing bener digunakake.
Napas kanthi jero nalika nggawe tangga ambegan, lan nolak godaan kanggo ngalih menyang napas cethek, gupuh, sanajan stres. Banjur delengen manawa sampeyan bisa nambah napas lan ngindhari napas nalika latihan sabanjure.
Lan saran pungkasan: yen sampeyan mlebu gym lan ndeleng kompleks sing kompleks banget, aja gupuh. Tarik napas jero 10 lan perang!
