Latihan HIIT

Latihan HIIT - ana apa lan kenapa dadi rame? Intine, latihan kasebut minangka cara kanggo ngilangi bobot awak lan bisa bugar ing wektu sing paling cedhak. Sanajan jenenge misterius, iki mung teknik sing ngidini sampeyan ora mbuang-mbuwang wektu sing larang regane lan ing wektu sing padha dadi pemilik awak sing kuat lan sehat. Saka artikel kasebut, sampeyan bakal ngerti apa fitur, nuansa lan aturan kanggo nindakake latihan HIIT.

Apa olahraga HIIT?

HIIT (HIIT - Latihan Intensitas Intervalitas Dhuwur) minangka metode sing kalebu gantian ing antarane fase latihan intensif sing kurang lan wektu pemulihan aktivitas fisik sing kurang abot.

Kanggo ngerti inti saka HIIT, cukup kanggo ngelingi kaya balap balap lan pelari maraton. Sing pertama hardy, nanging dudu conto sing kudu ditindakake ing rencana "desain". Awak sing terakhir ora dirancang kanggo jarak sing adoh, nanging nggambarake tujuan umume pengunjung ing gym jinis sing kuwat.

Intine pelatihan

Contone HIIT yaiku kombinasi sprint 15 detik kanthi lumampah alon 45 detik (utawa malah ngaso) suwene 10-15 menit. Sajrone periode intensitas dhuwur, ora kaya fase sing luwih entheng, awak didhukung energi saka karbohidrat, dudu lemak. Strategi HIIT digunakake ing rong varian utama - kardio (aerobik) lan tenaga (anaerobik).

Latihan kardio normal ditindakake kanthi intensitas moderat, kanthi denyut jantung (SDM) maksimal 60-70%. Kelas kaya bisa bertahan saka 30-40 menit utawa luwih dawa. Latihan aerobik ngobong lemak langsung sajrone olahraga.

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) adhedhasar macem-macem prinsip. Tingkat denyut jantung minimal ing tahap abot yaiku 80% watesan. Watesan ndhuwur yaiku 95%. Gedhene beban ditemtokake kanthi sensasi lan kanthi petungan. Gumantung saka denyut jantung lan jinis kegiatan, fase intensif bisa bertahan saka 5 detik nganti sawetara menit. Sawise sesi kegiatan dhuwur, suwene wektu pemulihan, durasi bisa padha utawa luwih dawa (ing kasus langka kanggo atlit sing duwe pengalaman, malah kurang).

Sajrone periode pemulihan, kerja fisik ana 40-60% saka denyut jantung maksimum. Durasi olahraga HIIT yaiku saka 4 menit nganti sakjam. Paling asring, latihan iki butuh wektu 15-30 menit. Malah wong sing sibuk banget bisa latihan ing format iki, nanging kanthi bener bisa ngetrapake asil sing bisa ditemokake.

Bedane utama latihan HIIT lan latihan aerobik yaiku jinis pengeluaran kalori. Kardio intensitas rendah ngidini sampeyan ngobong lemak nalika olahraga. Kanthi HIIT, akeh kalori sing dikonsumsi sawise olahraga. Sanalika, luwih sithik wektu sing dibutuhake kanggo entuk asil sing padha.

Latar mburi ilmiah

Latihan HIIT - apa sing ilmiah? HIIT nyebabake efek scavenging oksigen sing kuat sing mbutuhake pembakaran lemak aktif. Lan biasane kedadeyan kasebut sajrone periode pemulihan. Efek kasebut diarani EPOC.

Sesi cekak ora mbutuhake konsumsi energi sing akeh banget, nanging proses pasca latihan nyebabake pembakaran kalori tambahan. Awak wiwit nggunakake toko glikogen kanthi cara sing beda. Metabolisme owah ing level dhasar.

Akeh aficionado kegiatan fisik percaya manawa latihan aerobik kanthi intensitas rendah minangka cara sing paling efektif kanggo ngilangi lemak awak. Nanging akeh panliten sing mbuktekake mupangate HIIT.

Tuladhane:

• Kauntungan HIIT sing tenanan babagan latihan aerobik dituduhake dening wong Kanada ing taun 1994. Salah sawijining klompok "eksperimen" 20 minggu sing dilatih ing kortostyle klasik. 15 minggu kapindho latihan HIIT. Asile, klompok aerobik nggunakake 15.000 kalori luwih langsung sajrone latihan tinimbang atlit HIIT. Nanging kerugian lemak pungkasan luwih dhuwur ing klompok nomer loro.
• Ing wiwitan taun 2000an, wong-wong Australia milih 2 klompok wanita. Klompok pertama dilatih ing mode intensitas 60% denyut jantung maksimum sajrone 40 menit. Sing nomer loro ganti kaping 8 detik kanthi istirahat 12 detik suwene 20 menit. Sanajan setengah wektu sing ditindakake, wanita olahraga kanthi regimen intensitas dhuwur ilang lemak 6 kali luwih akeh.

Latihan interval HIIT nyebabake owah-owahan metabolisme ing awak, sing dibayangke ing mekanisme oksidasi lemak. Sing terakhir dibakar luwih cepet. Kajaba iku, latihan intensitas tinggi nambah produksi testosteron (ana sawetara panliten babagan topik iki). Mula prabédan eksternal antara pelari maraton lan sprinter - testosteron duweni pengaruh positif kanggo nambah lan njaga massa otot (sing terakhir penting banget nalika ngilangi bobot defisit kalori).

© bnenin - stock.adobe.com

Prinsip latihan dhasar

HIIT adhedhasar kombinasi periode kegiatan fisik sing dhuwur lan moderat. Siji latihan ing mode iki, rata-rata kalebu 5-20 siklus. Suwene siklus lan nomer kasebut saben individu. Parameter latihan kaiket karo target lan level fitness para atlit.

Piwulang kasebut kudu didhisiki pemanasan sing nyiyapake awak kanggo kerja sregep. Tahap pungkasan yaiku alangan, sing nyebabake awak ora stres. Tahap intensif bisa bertahan sajrone fase pemulihan, utawa kurang. Mung atlit sing wis terlatih kanthi apik sing bisa ngetrapake skema "fase gampang luwih cendhek tinimbang abot".

Sing miwiti HIIT ora disaranake tetep ing sesi sing luwih dawa luwih saka 15 detik. Sanalika, ing wiwitan, pamulihan kudu diwenehake 2-5 kaping luwih akeh. Bedane gumantung olahraga lan fitness. Nalika potensial fisik mundhak, suwene fase kuat mundhak, lan beda wektu antarane jinis sesi mudhun.

Intensitas kerja minimal yaiku 80% denyut jantung maksimum. Rata-rata pemulihan - 40-60%. Subyektif, fase kasebut bisa diramal angel / angel banget lan cukup gampang kanggo ngilangi ambegan sing abot. Nanging sampeyan ora kudu ngandelake perasaan.

Ana 2 formula dhasar kanggo ngetung intensitas beban. Nalika ngitung, bisa dipandu denyut jantung maksimum, sing umume bisa dietung kaya ing ngisor iki:

• Detak jantung maksimum (MHR) = 220 - umur para trainee

Formula sing luwih tepat yaiku:

• Kanggo wong lanang: MHR = 208 - 0,7 x umur
• Kanggo wanita: MHR = 206 - 0,88 x umur

Ngerti denyut jantung sing matesi, sampeyan bisa kanthi gampang ngetung derajat beban sing dibutuhake.

Contone ngitung intensitas:

• Diwenehake: wanita umur 30 taun, tahap intensif - 85% maksimal, pulih - 50%.
• Detak jantung sesi hard yaiku (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Detak jantung fase entheng - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Latihan HIIT dipérang dadi 2 format - kekuwatan lan kardio. Sawetara rekomendasi kanggo kaloro mode kasebut.

© baranq - stock.adobe.com

HIIT Daya

Latihan kekuatan gaya interval bisa mbantu ngilangi otot lan ngencengi otot. Opsi iki paling cocog kanggo bocah-bocah wadon sing ora duwe pengalaman latihan nalika ngilangi bobot awak.

Atlet sing duwe pengalaman kanthi massa otot sing apik nalika dikeringake dianjurake kanggo nggabungake latihan kekuatan klasik lan kardio HIIT.

Latihan kasebut ora bakal nyebabake asil sing dikarepake mung ing siji kasus - kanthi panganan sing cukup ora cukup. Nanging, sanajan akeh konsumsi kalori sedina muput sawise olahraga HIIT, kanthi kaluwihan kalori saben dina, sampeyan ora bakal bisa ngilangi bobot awak.

Kanggo entuk bentuk, cukup 2-3 sesi saben minggu suwene 15-20 menit. Olahraga bisa ditindakake kanthi bobot sing trep. Bocah-bocah wadon ora kudu kuwatir - gravitasi ora bakal nyebabake otot "pria". Akeh ahli nyaranake olahraga dhasar - nindakake latihan multi-gabungan sing kuat. "Basis" kudu dikombinasikake karo format bunder - nindakake latihan ing bunder.

Aturan dhasar latihan kekuatan ing gaya HIIT:

• miwiti saka skala sing kepenak (contone, saka garis kosong), nambah beban kanthi bertahap;
• intensitas mundhak kanthi nggantungake pancake lan nyuda wektu istirahat ing antarane siklus;
• sampeyan ora perlu istirahat ing antarane latihan; pulih antarane lingkaran 1-3 menit;
• sampeyan kudu olahraga kanthi kacepetan kanthi cepet, nanging ora ngrugekake teknik, mula sampeyan kudu nguwasani skema kanggo nindakake saben olahraga kanthi apik, luwih becik ing pengawasan instruktur;
• jumlah latihan ing bunder - 5-7, nomer repetisi - 5-8;
• nomer puteran ing siji pelajaran - 2-4;
• durasi latihan sing disaranake yaiku 15 menit.

Program kasebut bisa uga katon kaya iki (sampeyan bisa nindakake ing gym uga ing omah - sampeyan mung butuh dumbbells):

Olahraga	Ambalan	Foto
Dumbbell Squats	5-8
Pencet dumbbell ngadeg	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift Dumbbell Rumania	5-8
Push-up saka lantai (bisa dhengkul)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row kanggo Sabuk	5-8

HIIT Aerobik

Ora ana pirang-pirang program latihan HIIT aerobik. Pilih salah siji utawa luwih olahraga kardio lan ganti beban. Sampeyan bisa olahraga ing omah, gym, kolam renang, njaba - ing endi wae. Mlaku, nglangi, mlumpat, mlumpat tali, lunges, muter - pilihan iku gedhe banget.

Tuladhane yaiku nggunakake treadmill. Skema iki gampang - jalanake kanthi 80% denyut jantung maksimum 15 detik, banjur pulih nganti 60 detik kanthi jogging alon utawa mode lumampah. Sadurunge "balapan" gawe panas, panasake otot lan ligamen. Kanggo pamula, 8-10 puteran cukup, yaiku, 10-12 menit.

Sawise ngliwati siklus sing diwenehake - alangan telung menit. Kabeh latihan ing wiwitan mbutuhake luwih saka 12-15 menit. Tambah beban kanthi bertahap kanthi nambah jumlah puteran lan nyingkat tahap pemulihan. Program sing luwih rinci sajrone 6 minggu bakal ditampilake ing ngisor iki.

Wong sing ora duwe kabugaran fisik ora kudu nindakake HIIT luwih saka kaping telu seminggu. Latihan interval sing luwih kuat bakal nyebabake latihan. Gejala nuduhake manawa waktune nyuda jumlah kelas, utawa malah menehi HIIT kanggo sawetara wektu:

• kesel terus;
• tambah denyut jantung nalika istirahat;
• nyeri otot sing tetep.

Saliyane latihan lan pamulihan, nutrisi duwe peran gedhe, sing kalebu bagean ing situs web kita. Iki minangka topik sing kapisah, nanging salah sawijining aspek utama kanggo ngilangi bobot awak yaiku defisit kalori saben dina lan kombinasi protein, lemak lan karbohidrat sing kompeten. Sampeyan ora kudu ngilangi sing terakhir - kanthi cara iki sampeyan ora duwe kekuwatan sing cukup kanggo latihan, kuwarasan bakal mudhun, lan bobot awak bakal kurang efektif. Gunakake kira-kira kombinasi macronutrients ing ngisor iki: 2 gram protein saben kg bobot awak, 0,8-1 gram lemak lan 1,5-2 gram karbohidrat saben dina.

© MinDof - stock.adobe.com

Keuntungan lan kontraindikasi

Mupangate HIIT akeh. Antarane:

• asil cepet;
• tambah ketahanan, kekuatan lan kacepetan;
• efek metabolisme jangka panjang;
• nambah karya sistem jantung;
• kelangan masalah napsu;
• ngirit wektu.

Latihan HIIT ora kanggo wong sing males. Yen wis mlaku ing jalur HIIT, sampeyan bisa lali babagan latihan sing kendur. Nanging apa ora asil sing cocog? Keuntungan sing dijelasake saka format kasebut nyebabake kaluwihan liyane - kenyamanan psikologis. Olahraga dhewe nyumbang kanggo ngasilake hormon rasa seneng, nanging efek psikologis sing luwih dawa luwih penting. Sawise nampa awak sing ayu lan kuwat sajrone pirang-pirang wulan, ora bisa tetep ing tingkat kondhang sing padha. Kinerja fisik nambah kapercayan dhiri.

Kerugian HIIT:

1. Contraindicated kanggo sing ngalami penyakit ing sistem kardiovaskular. Contraindication iku saratipun, amarga latihan interval nambah fungsi jantung. Kanggo ngerti manawa bisa praktik ing mode iki, sampeyan kudu takon dhokter - kabeh ana siji-sijine.
2. Ora cocog kanggo pamula mutlak: kudu ana latihan minimal - iki uga ditrapake kanggo kemampuan awak kanggo nolak beban dhuwur, lan katrampilan teknis, tanpa cedera.

Yen sampeyan ana ing antarane wong-wong sing kontraindikasi ing latihan intensitas tinggi, aja putus asa. Ing bagean kanthi kompleks lan latihan crossfit, sampeyan bakal milih program kanthi beban sing cocog.

Program Ngobong Lemak

Latihan ngilangi lemak HIIT pancen beda-beda. Contone minangka salah sawijining, dirancang kanggo 6 minggu. Program kasebut kalebu telung fase rong minggu. Durasi wektu kasebut kondisional - yen sampeyan butuh luwih akeh wektu kanggo nguwasani panggung, ora apa-apa. Kosok baline uga bener.

Minangka olahraga, pilih wae - nunggang sepeda stasioner, mlaku, mlumpat tali, lan liya-liyane. Sampeyan bisa nggawe kompleks sawetara opsi kanggo gerakan. Luwih penting ganti jinis sesi lan nambah beban bertahap saka tahap nganti tahap:

Aja lali babagan latihan kekuatan klasik kanggo sukses ngreksa massa otot nalika garing.

Pilihan liyane kanggo latihan ing omah:

Latihan HIIT minangka jinis pelatihan sing efektif nanging ora universal. Wong-wong sing pengin ngilangi bobot awak kanthi cepet lan nada otot kanthi cepet kudu menehi perhatian marang HIIT.

Tonton video kasebut: 5 SAYUR AJAIB bakar LEMAK u0026 meningkatkan IMUN (November 2024).