Push-up kanggo pamula bakal angel, sepisanan, amarga sensasi sing nglarani kanthi tangan sing kaya ngono. Olahraga iki pancen ora cocog kanggo tahap wiwitan njelajah jagad olahraga. Ngurus basa - sinau nindakake push-up kanthi cara sing biasa, kanthi macem-macem tangan. Bedane liyane yaiku awake atlit kasebut 5-10 cm luwih dhuwur ing ndhuwur lemah, tegese bakal mudhun luwih murah. Kayane mung 5 cm - nanging sampeyan nyoba, lan sampeyan bakal langsung ngerti bedane kerumitan.
Nanging, latihan iki mbutuhake rasa seimbang sing sampurna, amarga nyeimbangkan tangan sing ditutup luwih angel tinimbang ngadeg ing telapak tangan.
Bentenane utama push-up lan tradisional yaiku tangan sing dikepeng dadi kepalan tangan lan tetep ana ing posisi kasebut sajrone kabeh tahap latihan. Teknik eksekusi meh padha.
Nanging, ana nuansa sing sampeyan ora bisa nggayuh asil sing dikarepake. Ngomong babagan target, ayo ngobrol babagan sebab kepepet tinju lan sapa sing bakal entuk manfaat saka teknik iki.
Olahraga apa kanggo
Dadi, apa sing diwenehake push-up, ayo dhaptar:
- Beban sing luwih dhuwur tinimbang olahraga tradisional;
- Ngamanake pesawat pengaruh saka tinju;
- Tambah pengaruh daya bledosan;
- Nyuda sensitivitas knuckles;
- Ngiyatake tangan lan sendhi sabuk pundhak;
- Ngembangake rasa seimbang.
Adhedhasar kabeh perkara ing ndhuwur, kaluwihan push-up ing tinju bakal luwih dihargai para pegulat saka macem-macem jinis seni beladiri, sing dibutuhake kekuatan pukulan lan tangan sing kuwat.
Otot sing melu
Supaya sampeyan kepiye cara nyepetake tinju saka lantai, sampeyan kudu ngerti otot sing bisa digunakake ing wektu sing padha:
- Otot target: dada, trisep, delta ngarep lan tengah;
- Otot sing paling jembar, trapezium lan sikil nampa beban statis;
- Otot inti tanggung jawab kanggo keseimbangan;
- Pencet;
- Ligamen lan tendon tangan, uga sendi pundhak lan sikut, bisa digunakake kanthi aktif.
Keuntungan lan cilaka olahraga
Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, push-up kaya ngembangake otot-otot pundhak pundhak, lan uga dadi kekuwatan jeblugan. Pegulat sinau disabetake kanthi cepet lan cepet, jotosan dadi remuk, genggeman kuwat. Kajaba iku, ketahanan atlit mundhak lan sensitivitas balunge mudhun.
Olahraga iki luwih angel tinimbang push-up normal, mula aktif digunakake dening atlet sing pengin nambah beban. Sampeyan ngidini sampeyan cepet nyuda otot lan nguatake trisep. Uga, sendi lan tendon dikuatake, otot dadi luwih elastis.
Mupangate lan cilaka push-up ing jotosan saka lantai ora bisa dibandhingake, mupangate luwih gedhe. Kelainane mung kedadeyan yen olahraga ditindakake sadurunge ana kontraindikasi:
- Cedera ing bangkekan, sikut utawa pundhak, sprains utawa tendon;
- Kahanan sing ora cocog karo beban olahraga.
Variasi
Yen sampeyan pengin ngerti cara push-up ing tinju kanggo nggawe tendon, priksa kabeh variasi teknik kasebut:
- Ana bedane gumantung karo setelan tangan - sudhut, medium utawa sempit (tangan sing sempit, otot otot dada saya kurang bisa digunakake, lan saliyane, trisep dimuat);
- Posisi driji uga penting: yen sampeyan ngacungake jempol, trisep bakal mbukak, dilebokake ing njero - dada, metu ing njaba - bisep bisa digunakake;
- Gumantung saka kacepetan eksekusi - cepet, medium utawa lancar. Yen sampeyan luwih cepet nindakake push-up, luwih cepet lan banter sing sampeyan tekani;
- Kanggo nambah toleransi, ngaso ing sisih ndhuwur lan ngisor;
- Wrestler asring latihan push-up "explosive" (kalebet kanthi keprok mburi), ing endi tinju lan driji ganti;
- Kanggo ngatasi delta kanthi apik, para atlit nindakake push-up Thailand - lan sikil siji dibuwang nalika keturunan;
- Atlit profesional nindakake push-up ing siji tinju;
- Para pamula luwih dhisik bisa nyelehake tangan ing dumbbells utawa nyurung dhengkul.
Kaya sing sampeyan ngerteni, ana akeh pilihan - atlet apa wae bakal nemokake cara dhewe, sanajan dheweke ora duwe kabugaran fisik. Ayo ngerteni babagan carane sinau push-up ing tinju kanthi bener, amarga tanpa asil iki sampeyan kudu ngenteni wektu sing suwe.
Teknik eksekusi
Push-up tinju sing bener padha karo teknik olahraga tradisional:
- Posisi wiwitan: plank ing tangan sing wis diulur, tangan ditutup ing tangan, awak lurus, ndeleng terus;
- Nalika sampeyan nyedhot, mudhunake sampeyan menyang titik ekstrem;
- Nalika sampeyan napas, munggah tanpa disentak, nyithak pers;
- Sinau kabeh variasi olahraga kanthi rinci kanggo nemokake sing paling cocog karo target sampeyan;
Tips & Trik
Sadurunge kalebu push-up ing program, disaranake sampeyan supaya ngerti babagan nuansa penting:
- Kanggo pamula, disaranake nyelehake kasur utawa andhuk alus ing sikat. Iki bakal nyuda sensasi sing nglarani;
- Yen ing tahap awal ana masalah sing angel, coba push-up saka dhengkul;
- Supaya ora natoni ligamen lan tendon, bungkus perban elastis ing tangan;
- Versi paling gampang saka push-up iki yaiku kanthi rata-rata tangan lan jempol maju;
- Disaranake ngadeg kanthi cara supaya sikil tetep ana ing tembok - iki bakal nyegah geser;
- Ing proses kasebut, cobanen supaya bobot akeh ing ros-josan driji tengah lan indeks;
- Aja mbukak sikat, tetep tegang;
- Aja mlengkung ing awak;
- Sing penting yaiku lengen lan dhadha, dudu awak. Pindhah kanthi lancar lan tanpa nyentak.
Dadi, kita ngerti manawa push-up kepalan tangan goyang, kaya sing sampeyan ngerteni, olahraga kasebut duwe akeh kaluwihan. Nanging, endi sing luwih apik, push-up ing kamera utawa telapak tangan?
Ayo diwiwiti kanthi kasunyatan manawa tangan sing nutup ora mung ngiyatake otot, nanging uga bisa ngembangake pengaruh daya sing bisa mbledhos, nambah genggeman, lan nambah tingkat ketahanan sampeyan. Yen tujuane tuwuh otot utawa ngilangi lengen sing apik, latih push-up rutin ing telapak tangan. Yen sampeyan ngerti apa tegese push-up ing tinju, mula sampeyan bakal ngerti manawa cocog karo klompok atlit tartamtu. Lan mesthi ora migunani kanggo pamula, beda karo cara tradisional, sing cocog kanggo kabeh acara.
