Lakune wong tani

Dina iki kita bakal crita babagan latihan sandhangan petani.

Keuntungan lan cilaka olahraga

Kepiye mupangate olahraga tani sing mlaku? Otot sikil lan pers bisa digunakake kanthi seimbang, beban disebar rata ing antarane otot pers, pinggul, sikil lan sikil. Sanalika, kabeh klompok otot sing didaftar bisa digunakake ing "bundel" siji, kanthi saling nglengkapi lan nguatake. Sawise petani mlaku-mlaku, lumaku biasa kaya sampeyan ora pati jelas - paling ora separo bobot awak sampeyan dhewe bakal ora dirasakake.

Nanging ing endi ana plus ana minus. Kelemahane yaiku risiko cilaka ing tulang punggung lumbar. Nalika mlaku-mlaku, sendi ing antarane panggul lan tulang punggung aktif, gerakan rotasi ana ing tulang punggung balung geger. Gerakan bebarengan vertebrae iki ora pati migunani lan diwatesi dening aparat ligamen kuat tulang punggung. Nganggo beban, kita bola-bali nambah beban ing aparat ligamen iki lan nambah risiko cilaka. Solusine yaiku supaya ora mlaku petani sajrone latihan CrossFit aktif taun pisanan, nganti sampeyan entuk inti sing kuat, utawa nggunakake sabuk angkat angkat. Pilihan pertama luwih disenengi, amarga sabuk bisa uga ngilangi sawetara beban saka otot weteng, utamane saka otot miring, lan ekstensor tulang punggung.

Teknik olahraga

Ana sawetara pilihan kanggo olahraga para petani, yaiku nganggo dumbbells, kettlebells, utawa opsi bobot liyane.

Kanthi dumbbells

We njupuk bobot saka lantai.

• Pinggul ditekuk lan ditetepake.
• Bilah pundhak digawa bebarengan.
• Tangan ing lapisan.

Tanpa mbengkokake punggung ngisor, kita nyuda lutut lan sendi pinggul, njupuk dumbbells ing tangan kita. Nalika nggunakake dumbbells kanthi bobot pinunjul, rajutan bisa digunakake - iki bakal ngidini sampeyan lunga jarak sing adoh, nanging ngilangi otot-otot driji sing fleksibel. Pilihan liyane kanggo "ngenthengake" tangan yaiku genggeman tumpang tindih sing ditutup, nalika jempol mandhuwur ing batang dumbbell, sisane nutupi lan kaku ing proyektil.

Dadi, beban ana ing tangan, glathi pundhak digandheng, punggung lempeng. Dhengkul rada ditekuk, ambane pundhak sikil. Kita njupuk langkah pertama - tumit diselehake ing garis imajinasi sing mlaku saka jempol sikil. Dadi, langkah-langkahe cekak. Sanajan jarak sing adoh, sampeyan ora bisa mlaku kanthi cepet, saengga bisa nyiyapake wektu kanggo otot supaya kurang. Langkah cendhak uga dijupuk kanggo nyuda sawetara gerakan ing vertebra lumbar lan sendi pinggul - sing paling rentan ing kompresi. Sadawane petani mlaku, awak tetep rata, pundhak digawa metu maju, otot trapezius, kaya nyebar ing sabuk pundhak ndhuwur.

Ing teknik sing diandharake ing ndhuwur, beban utama tumiba ing otot ikat pinggang ngisor. Punggung, trapezium lan tangan mung nindakake karya statis, lan beban utama tumiba ing flexor driji. Supaya bisa luwih akeh ngemot otot-otot sabuk pundhak ndhuwur kanthi "mlaku-mlaku petani", ana sawetara opsi olahraga ing ngisor iki.

Kanthi bobot

Posisi awal:

• Kaki lebar pundhak. Punggung lurus, ana defleksi ing sisih ngisor ngisor.
• Yen sampeyan duwe genggeman lan otot lengen sing kuwat, utawa pengin ngiyatake, cekel ketel ing gagang.
• Yen sampeyan ora duwe kekuwatan sing cukup kanggo nahan nganggo cara iki, gunakake pilihan ing ngisor iki: lengen ditekuk ing sikut, pergelangan tangan dipasang ing sangisore lengen ceret, teko ceret kasebut dhewe dipasang ing sikut. Sikut ditekuk ing dada, digawa maju.

© kltobias - stock.adobe.com

Modifikasi langkah-langkah petani sing luwih angel yaiku pilihan iki: posisi wiwitan padha, nanging bobote ana ing pundhak, dicekel driji tangan, tangan ditekuk ing sikut, sikut dibuwang.

Petani mlaku munggah undhak-undhakan

Kanggo nambah intensitas olahraga kanthi sakabehe, uga nambah stres ing otot sikil lan weteng, lumaku para petani bisa ditindakake kanthi undhak-undhakan. Beban kasebut dicekel kanthi tangan sing lempeng, tangan ing sadawane awak, sikut diluruskan. Punggung lurus, pundhak rada kabebayani, bagean ndhuwur trapezoid tegang. Kita langkah munggah siji langkah, mindhah bobot awak menyang sikil penunjang, nyetel sikil sing digunakake menyang langkah ndhuwur, nyuda sikil ing lutut lan sendi pinggul kanthi upaya gabungan quadriceps lan bisep paha. Kaki loro dipasang ing langkah sing padha, langkah sabanjure nganggo sikil dhukungan.

Sampeyan bisa njupuk saben langkah menyang langkah sabanjure, nanging iki bakal matesi wektu otot mbukak lan nggawe mobilitas luwih akeh ing sendi lumbosacral.

Komplek

Tonton video kasebut: WONG TANI - JENI ANGGORO (Juli 2025).