Sanajan kasunyatan manawa mlayu minangka kegiyatan sing migunani banget kanggo saben wong, ana watesan babagan jarak lan intensitas olahraga. Iki asring ana gandhengane karo kahanan fisik lan kesehatan. Disaranake uga ngerti kabeh dhasar sing mlaku kanthi bener, kalebu teknik eksekusi lan sawetara watesan.
Apa aku bisa mbukak saben dina?
Sampeyan bisa mbukak saben dina, kajaba sawetara kasus:
- cah wadon lagi meteng. Ing kasus iki, ana watesan program latihan sing berlaku wiwit wulan pertama meteng;
- kahanan kesehatan ora ngidini kegiatan fisik terus-terusan. Uga bisa digandhengake karo malaise umum lan penyakit kronis sing umum, kayata, jantung utawa sistem pencernaan;
- kanthi wujud fisik minimal wong. Ana watesan kanggo wong sing ora nate olahraga, uga kanggo wong sing ora olahraga amarga macem-macem alasan sajrone sawetara taun kepungkur.
Ing kabeh kasus liyane, mung ana watesan kanggo intensitas program latihan lan durasi jarak. Kajaba iku, watesan bisa ditindakake kanthi mlaku kanthi akselerasi, amarga otot wong sing ora trampil ora cukup kuat kanggo olahraga mlaku kasebut sawise beban utama.
Mlaku saben dina
Latihan olahraga saben dina beda kanggo wong sing olahraga. Iki amarga fitness fisik wiwitan. Mula, kanggo profesional lan pamula, program latihan bakal beda banget.
Kanggo profesional
Ing program latihan para profesional, mlaku kudu saben dina, sanajan ana sawetara fitur:
- olahraga mlaku saben wolung nganti sangang jam. Sanalika, dina istirahat mung nyuda jarak;
- jogging esuk standar loro nganti telung kilometer, olahraga sore kudu dianggep dhasar, lan jarake bisa ditambah nganti sepuluh kilometer, gumantung karo kekarepane atlit.
Kanggo atlit sing duwe pengalaman
Atlit sing wis istirahat dawa kudu ngetutake sistem latihan tartamtu:
- tugas awal yaiku bali menyang level sadurunge;
- angka mingguan udakara satus kilometer, nalika dina pisanan sampeyan kudu nglakokake jarak kaya sing bakal nyebabake lemes;
- yen wis entuk formulir, sampeyan bisa mlayu kanthi nambah jarak lan intensitas latihan;
- yen istirahat mlaku ora ana gandhengane karo masalah kesehatan, mula sampeyan bisa bali menyang level sadurunge sajrone seminggu.
Kanggo pemula
Wiwitan yaiku wong sing pisanan mlebu ing treadmill. Ana sawetara kahanan kanggo kategori iki:
- minggu pertama latihan kudune ora ngemot pelatihan saben dinane. Pilihan sing paling apik yaiku olahraga telu nganti kaping papat seminggu;
- durasi kelas telung puluh nganti patang puluh menit;
- wulan pisanan kudu dikatutake kanggo mulang aturan teknik mlaku, ing Kajaba iku, sampeyan kudu ngerteni kahanan fisik sampeyan, kalebu ngerteni anane penyakit sing bisa ngganggu latihan;
- pamula bisa nggayuh level atlit sawise telung wulan, kanthi terus latihan.
Suwene sampeyan kudu mbukak dina?
Jarak lan durasi mlaku utamane gumantung karo asil sing dikarepake, sing bisa dadi upaya sederhana kanggo ngilangi bobot lan latihan olahraga.
Kanggo kesehatan
Kanggo nambah kesehatan sampeyan, sampeyan kudu jog nganti telung puluh nganti patang puluh menit.
Ing kasus iki, ana rong pilihan latihan:
- roto setengah jam kanthi roto sing alon lan alon, sanajan ora mandheg, lan jarak kabeh mlaku ing level sing padha;
- patang puluh menit mlaku mlaku lan mlaku. Piwulang ditindakake kanthi cara iki - mlaku alon-alon ganti istirahat nalika mlaku-mlaku. Sampeyan ora bisa mandheg. Jinis mlayu iki cocog kanggo wong sing ora bisa mlayu kabeh. Mboko sithik, wektu mlaku bakal saya suda lan wektu mlaku bakal saya mundhak.
Kanggo entuk kinerja atletik
Kanggo nggayuh asil olah raga, umpamane, kanggo nggayuh kategori olahraga, wajib nggawe program pelatihan individu kanthi negesake latihan lari. Paling asring, program latihan dikembangake kanggo jarak sing adoh, kayata maraton, kayata "Wengi Putih".
Yen wong mutusake mbukak maraton, mula dheweke kudu nindakake program mlaku latihan ing ngisor iki:
- kanggo entuk asil sing apik ing maraton, sampeyan kudu mlaku udakara sepuluh kilometer saben dina, lan kudu mlaku jarak, lan aja mlaku-mlaku;
- mlayu ditindakake kanthi irama, meh kabeh sepuluh kilometer. Ora kudu mandheg. Limang atus meter sadurunge garis finish, kudu luwih cepet kanthi sentuhan maksimum, iki bakal nyebabake peningkatan fungsi paru-paru, uga ngidini otot entuk ketahanan sing luwih gedhe;
- ing program latihan olahraga, minggu kapisan kudu kalebu mlaku saben dinane. Kaping pisanan, kanggo kilometer - loro utawa telung dina, banjur telung kilometer. Minggu ngarep - limang kilometer saben dina, mengko bakal ana kenaikan. Kanggo saben minggu, ditambahake loro utawa telung kilometer, nganti tekan sepuluh kilometer, sing kudu paling sethithik;
- sawise sepuluh kilometer, kanthi latihan awak sing cukup, bisa nambah jangka nganti limalas nganti rong puluh kilometer tanpa istirahat. Sawise kadaluwarsa wulan kapisan, upaya kaping pisanan kanggo mbukak jarak maraton bisa ditindakake, sing bakal mlaku kanthi kecepatan sing dipilih;
- kanthi program pelatihan sing dipilih suwene telung wulan (yen ora ana masalah kesehatan), bisa uga entuk kategori diwasa kaping telu lan kanthi bebas ngatasi jarak maraton patang puluh loro kilometer satus sangang puluh loro meter.
Langsing
Mlaku ngilangi bobot duwe sawetara fitur khas:
- olahraga mlaku dikombinasikake karo program fitness (kompleks olahraga bobot awak) lan aturan mangan sing sehat;
- katergantungan saka jangka roto ing bobot saka wong.
Kanggo nglawan obesitas, ana aturan jarak adoh saben dina:
- kanthi bobot luwih saka satus kilogram, kudu mlaku wiwitan atus nganti rong atus meter kanthi langkah loro nganti telung menit, dene jarak sing ditemtokake kudu mlaku loro utawa telu;
- kanthi bobote wolung puluh nganti satus kilogram, sampeyan kudu mbukak telung utawa patang atus meter kanthi interval lumampah kanthi gampang;
- kanthi bobote sewidak nganti wolung puluh kilogram, jarake mundhak dadi limang atus nganti nem atus meter.
Kanthi nambah kesejahteraan lan nambah kesehatan awak, lumampah kanthi alon-alon dicopot, mula jarak sing terus-terusan kanthi irama sing padha bisa dipikolehi. Ing kelas awal, sampeyan kudu mlayu sabisa-bisa.
Kapan dilarang mbukak saben dina?
Jogging saben dinane dilarang ing pirang-pirang kasus, sing umume gegayutan karo kondhisi pelari. Akeh wong sing duwe watesan fisik sing signifikan, amarga sistem latihan disusun kanthi individu. Sanalika, mlaku saben dina utawa nambah intensitas dilarang banget.
Kahanan kesehatan sing ala
Watesan pisanan kanggo mlaku saben dina yaiku krasa ora sehat, sing kalebu rong kategori:
- malaise umum, kayata keracunan. Yen ana kelainan umum utawa rasa ora sehat, mlayu ora disaranake amarga bisa nyebabake jalaran negatif;
- penyakit kronis. Ing ngarsane penyakit, khususe sifat kronis, ana watesan sing signifikan kanggo kegiyatan fisik. Paling asring, larangan jogging saben dina dileksanakake kanggo macem-macem penyakit jantung lan sistem pencernaan, kalebu weteng.
Yen sampeyan rumangsa ora sehat amarga kategori penyakit, bakal ditindakake rencana jogging individu, sing kudu digawe bebarengan karo spesialis.
Kandhutan
Sajrone meteng, ana sawetara faktor sing matesi mlaku saben dina:
- larangan sing meh rampung kanggo latihan mlaku intensif dileksanakake nalika keguguran bisa ditindakake;
- latihan saben dinane mung bisa ditindakake sajrone rong nganti telung minggu pisanan, ing mbesuk, intensitas lan durasi latihan bakal gumantung karo kondisi janin.
- Dilarang nglatih saben dina saben wulan wiwit wulan kaping loro nganti kaping papat lan wiwit kaping wolu nganti kaping sanga, amarga wektu iki kalebu periode keguguran sing paling mbebayani.
Olahraga sawise istirahat dawa
Watesan mlaku sawise istirahat dawa dipérang dadi rong klompok:
- penyakit jangka panjang sing kepungkur. Pancen, ing kasus iki, pamulihan awak bakal suwe banget. Ing wektu sing padha, ing tahap wiwitan, suwene rong nganti telung wulan, latihan mlaku saben dinane dilarang, amarga awak bisa uga ora duwe wektu kanggo pulih;
- istirahat dawa biasane saka mlaku. Nalika formulir sing ilang dipulihake, olahraga dhisikan nganti wulan bakal diwatesi kanggo kinerja saben dinane. Iki dibutuhake supaya otot bali menyang nada sadurunge lan entuk ketahanan lan elastisitas.
Mlaku saben dina minangka cara paling apik kanggo normalake fungsi awak lan nuwuhake nada sing tetep. Ing wektu sing padha, aja lali manawa saben wong duwe watesan dhewe ing pirang-pirang prinsip, mula nalika jogging, sampeyan kudu ngetrapake kabeh aturan kasebut.
Kajaba iku, sampeyan ora kudu mlaku-mlaku kanthi nyeri, amarga iki bisa nyebabake kesehatan sing rusak. Program latihan arah mlaku digawe khusus supaya wong bisa ngindhari macem-macem ciloko lan ciloko.
