Dina iki kita misahake jongkok ing tembok - latihan sing efektif kanggo pinggul lan bokong. Kaya jeneng kasebut, prabédan penting saka jinis squat liya yaiku anané dhukungan vertikal. Jongkok cedhak tembok ora mung sampeyan bisa ngatasi klompok otot ing ngisor awak kanthi kualitatif, nanging uga kanggo nambah postur awak, ngencerake kompleks latihan sing bosen karo tugas anyar, lan uga nambah utawa nyuda beban.
Fitur lan variasi olahraga
Sekilas, jongkok tembok minangka tugas sing gampang, kanthi beban sing lembut ing otot. Pancen, squatting, nyandhang dhukungan, atlit sebagian lega, malah ora mbuwang energi kanggo njaga keseimbangan.
Nanging, ana akeh cara kanggo nyusahake tugas iki:
- Pick dumbbell utawa kettlebell;
- Squat kanthi gerakan alon;
- Squat, ndandani posisi ing titik paling ngisor 30-60 detik;
- Kencengi otot bokong lan abs;
- Aja mlumpat squats.
Squat isometrik ing cedhak tembok uga dibedakake, sing mbebayani tumrap daya tahan statis. Statis tegese ora obah.
Sajrone kegiyatan fisik, otot dadi kontrak kanthi telung cara:
- Eksentrik (ngedhunake barbel, jongkok ing jongkok, ndawakake anggota awak);
- Konsentrik (ngangkat barbel, ngangkat jongkok, mbengkongake tungkak);
- Isometrik - nalika otot kontrak, nanging ora regangan, mbenerake ing siji posisi. Iki pancen kedadeyan nalika, jongkok ing tembok, atlit kasebut mandheg statis.
Dadi, atlit nambah kekuwatan lan ketahanan otot, nambah kontrol awak, lan nambah keluwesan. "Relasi" paling cedhak saka jongkok tembok isometrik yaiku papan, sing disenengi karo kabeh atlit sing glamor.
Mula, olahraga kasebut bisa diarani universal. Iki bisa ditindakake kanthi sukses dening loro atlet canggih sing pengin nambah beban, lan pemula utawa atlit sing pulih saka cedera (ora kalebu olahraga isometrik).
Elinga, olahraga iki akeh banget nyuda sendi lutut, mula dikontemi kanggo wong sing duwe penyakit ing wilayah iki.
Teknik eksekusi
Ayo ngerteni carane nggawe jongkok tembok - kita bakal nganalisa teknik kasebut ing kabeh tahap.
- Pencet punggung ing tembok, jupukake pundhak sikil sampeyan, jupuk kaos sikil. Lengenake tangan ing ngarep sampeyan (yen sampeyan nggunakake bobot, pencet proyektil ing dada, dumbbells dicekel ing tangan sing ditunduk ing sisih). Bend sikil sampeyan rada ing dhengkul;
- Punggung tetep lurus sajrone kabeh tahapan, mripat katon maju;
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhun mudhun, geser punggung menyang dhukungan nganti pinggul mbentuk sudut 90 derajat kanthi lutut;
- Bayangake yen sampeyan lungguh ing kursi imajiner. Lungguh anggere sampeyan bisa;
- Nalika napas, lancar bali menyang posisi wiwitan;
- Apa 3 set 20 repetisi.
Otot apa sing bisa digunakake
Jongkok tembok nggunakake otot ing ngisor iki:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus gedhe;
- Pencet;
- Otot pedhet;
- Banjir;
- Otot ing sisih mburi paha;
- Extensors bali.
Keuntungan lan cilaka olahraga
Keuntungan olahraga jongkok tembok dingerteni kanggo kabeh atlit sing duwe pengalaman.
- Nada otot ing sikil saya apik;
- Nyuda awak sing ayu digawe;
- Proses pembakaran lemak diwiwiti;
- Kekuwatan lan ketahanan otot tuwuh;
- Atlit sinau kanggo konsentrasi lan fokus;
- Otot inti dikuwatake.
Jongkok ing tembok bisa nyebabake cilaka mung yen ana wong sing contraindications. Kaping pisanan, iki minangka penyakit ing sistem musculoskeletal, utamane, dhengkul. Kajaba iku, sampeyan ora bisa jongkok yen sampeyan duwe kahanan sing ora cocog karo kegiatan fisik.
Nanging aja lali, ora preduli migunani utawa olahraga iki, kanggo entuk efek maksimal, sampeyan ora mung bisa mikir. Mula, variasi kegiatan sampeyan. Jog ing taman, umpamane. Utawa nindakake push-up saka dhengkul. Umumé, tindakake kabeh kanggo entuk wujud sing dikarepake.
Squat ngadhepi tembok
Ayo ngobrol kanthi beda babagan squats sing adhep-adhepan karo tembok - salah sawijining variasi latihan iki.
Iki mbantu ngatasi teknik sing bener saka squat klasik. Ing ngisor iki kaya ing ngisor iki:
Atlit kasebut ngadeg ing tembok kanthi pasuryan, nutul irunge. Tangane nyebar lan telapak tangan uga geser ing sadawane dhukungan. Sajrone nyuda lan ngangkat, jarak antarane pucuk irung lan tembok tetep ora owah - ora luwih saka 1 mm, nalika dhengkul ora kena.
Latihan kasebut kanthi jelas nduduhake teknik squatting sing bener. Sampeyan ngajari sampeyan supaya ora mlengkung ing sisih mburi, narik dhengkul saka garis jempol, lan iki, kaya sing sampeyan ngerteni, kesalahan wiwitan sing paling umum ditindakake.
Dadi, kita ngurutake teknik jongkok ing sacedhake tembok, saiki sampeyan bisa nindakake kanthi sukses. Sanalika awak wis biasa mbukak kanthi bobote dhewe, disaranake sampeyan wiwit nggunakake bobot. Aja mandheg ing asil sing wis diraih!
