Apa sampeyan kepengin sinau cara sinau mlaku dhewe utawa kanthi pitulung saka mitra? Apa sampeyan mikir olahraga iki mung kasedhiya kanggo gymnast terlatih? Ora preduli kepiye wae - nyatane, kanthi latihan sing tepat lan kondisi fisik klompok otot tartamtu, sapa wae bisa sinau mlaku-mlaku.
Ing artikel iki, kita bakal nemokake cara mlaku-mlaku kanthi nggunakake dhukungan utawa mitra belaying, uga cara ngadeg lan mindhah dhewe. Kita uga bakal menehi katrangan babagan kesalahan umum sing meh ditindakake dening kabeh pamula, lan cara ngindhari. Minangka kesimpulan, kita bakal nerangake kanthi cepet kepiye cara mlaku-mlaku kaya ngono lan apa sampeyan bisa cilaka dhewe.
Tahap persiyapan
Kaping pisanan, sampeyan kudu kanthi objektif menilai tingkat fitness awak lan yen ora cukup kuwat, sampeyan kudu kumpa. Ayo goleki mupangate mlaku ing tangan, sing nglatih klompok otot kanthi efektif:
- Pundhak. Coba coba dhewe, pira bola-bali sampeyan bisa njupuk bar lan meksa push-up ing lantai? Yen 5-10 kaping lan tanpa gaweyan, sampeyan duwe pundhak sing cukup kuwat kanggo miwiti mlaku munggah.
Cara paling apik kanggo nduduhake cara sinau mlaku kanthi tangan yaiku video, cukup mbukak situs hosting video, ketik query telusuran sing dikarepake lan priksa instruksi kasebut.
- Kanggo sinau mlaku kanthi mudhun, sampeyan butuh bangkekan fleksibel. Tarik anggota awak ing ndhuwur, telapak tangan, lan pucuk driji sampeyan munggah. Yen sampeyan bisa nggawe tangan jejeg ing lengen, tangan sampeyan uga cukup fleksibel.
- Yen sampeyan kepingin ngerti carane cepet sinau mlaku lan ora tiba, coba luwih dhisik ngimbang. Nglakoni latihan sing gampang: ngadeg terus lan ngencengake awak, maju lengen nengen lan sikil kiwa sampeyan mundur lan kunci posisi kasebut. Awak, lengen lan sikil sampeyan kudu ing garis sing padha, sejajar banget karo lantai. Yen sampeyan bisa ngadeg kaya paling ora 30 detik, sampeyan ora duwe kabisan.
Kanggo nyiyapake awak kanthi bener kanggo stres mbesuk, disaranake nindakake latihan ing ngisor iki saben dina:
- Narik-munggah ing garis;
- Push-up ngapusi;
- Mlaku kanthi 4 dhukungan. Lebokake telapak tangan ing lantai - priksa manawa, kaya sikile, wis kontak karo permukaan. Miwiti ngubengi ruangan, nalika nyoba ngencengi punggung, aja nganti nyedhot utawa mbengkongake;
- Lenggah ing jubin nganggo telapak tangan ing punggung lan sikut sithik. Bend sikil ing dhengkul lan pasang ing lantai, uga rada adoh. Angkat titik kaping lima munggah, bobot awak kudu menyang anggota awak. Saiki wiwiti pindhah ing posisi iki.
Kepiye cara sinau mlaku munggah kanthi pitulung saka mitra?
Mlaku ing tangan kanthi pitulung saka mitra dianggep minangka versi latihan sing luwih entheng, amarga ing kasus iki, wong kasebut ora prelu kuwatir babagan keseimbangan. Uga, dheweke ora wedi wedi tiba, amarga dheweke yakin manawa pasangane mesthi bakal pager lan nyekel tungkak ing posisi sing bener. Dadi, cara mitra minangka pilihan sing bisa mbantu sinau mlaku kanthi bener ing tangan, kanggo bocah lan wong diwasa tanpa pengalaman.
Inti teknik kasebut minangka nderek: yen ana wong sing meksa meksa munggah, mitra ngreksa, supaya bisa nyegah tiba. Nalika mlaku-mlaku, dheweke nyengkuyung tungkak alon-alon, supaya sikil ora tiba terus, bali utawa ing sisih. Kerugian utama mlaku-mlaku kasebut yaiku para atlit ora bakal bisa sinau babagan njaga keseimbangane dhewe, tegese ora bakal bisa mlaku kaya ngono tanpa dhukungan.
Dadi, yen sampeyan pengin cepet mulang bocah supaya mlaku-mlaku, coba langsung praktek tanpa dhukungan tambahan.
Kepiye cara sinau mlaku kanthi terbalik dhewe?
Kaping pisanan, sampeyan kudu ngerti manawa ora bisa sinau mlaku kanthi bener sajrone 5 menit wiwit wiwitan, sampeyan paling ora butuh wektu kanggo netepake level fitness sampeyan. Yen sampeyan wis duwe pundhak sing cukup kuwat, bangkekan fleksibel, lan rasa seimbang, aja nyoba.
- Latihan apa wae mesthi diwiwiti kanthi anget. Priksa manawa olahraga kanggo anget otot pundhak, abs, punggung, lan pergelangan tangan.
Apa sampeyan ngerti otot sing bisa digunakake nalika mlaku-mlaku? Trisep, pundhak, abs lan punggung ngisor, iki sing paling penting kanggo dadi panas sadurunge.
- Kita ora nyaranake miwiti sinau mlaku ing tembok, amarga ing kasus iki sampeyan bakal luwih cepet nyurung saka lantai, amarga ngerti manawa dhukungan ing ngarep sampeyan bakal ngasuransiake sampeyan. Yen sampeyan wiwit sinau ngadeg ing tengah ruangan, sampeyan bakal luwih cepet sinau keseimbangan, tegese sampeyan bakal bisa mlaku ing wektu sing luwih cekak.
- Priksa manawa ora ana obyek asing ing wilayah sing sampeyan nyoba sinau mlaku ing tangan sing bisa nyebabake sampeyan yen tiba.
- Miturut cara, babagan musim gugur. Aja wedi karo dheweke, sing paling penting yaiku sinau cara klompok kanthi bener. Kita bakal ngomong babagan iki ing ngisor iki, ing bagean ing metu sing bener saka rak.
- Yen sampeyan wedi langsung ngadeg ing perangan awak sing wis diulur, cobanen lengen lengen. Lebokake ing jubin, push nganggo sikil lan pasang pundhak jejeg ing lantai. Ngenteni udakara 30 detik. Amarga akeh area fulcrum, sikap sing kaya ngono ngidini sampeyan "nggawe kanca" kanthi keseimbangan luwih cepet.
- Latihan apa wae ing latihan "mlaku-mlaku" mesthi diwiwiti karo aturan utama: njaga pundhak sampeyan ing ndhuwur tangan. Lebokake sing terakhir ing lantai lan nggawa pundhak sampeyan maju supaya langsung ana ing ndhuwur telapak tangan, ing sak garis. Saiki push alon-alon kanthi sikil munggah. Aja wedi, yen meksa ora kuwat lan sampeyan bakal tiba.
- Sawise sampeyan bisa ngamanake posisi kasebut, wiwiti tangan sampeyan kanthi langkah-langkah. Supaya sikil sampeyan jejeg ing lantai, aja digulung maju, mundur utawa ing sisih, lan aja nyebar.
Aja patang semangat yen kahanane ora bisa enggal-enggal. Sing paling penting yaiku ketekunan lan akeh latihan. Lan sawise nggunakake teknik kanthi sampurna, sampeyan bisa nyoba push hand-up.
Kepiye cara sinau metu saka rak kanthi bener?
Kita bakal bisa ndeleng apa sing bakal ditindakake mengko, nanging saiki, ayo ngerteni apa sing kudu ditindakake yen sampeyan wiwit tiba:
- Aja geger;
- Coba klompok lan mlumpat ing sisih - kanthi cara iki risiko kena parah yaiku sing paling cilik;
- Bend dhengkul lan lengkung punggung sampeyan ing lengkungan, tindakake langkah-langkah cepet - akibate, sampeyan bakal tiba, lan ora kepleset punggung;
- Yen sampeyan wis sampurna ngrasakake keseimbangan, kita bakal mulang supaya ora tiba ing babar pisan. Yen sampeyan rumangsa tiba, tekuk sikil banjur tarik alon-alon. Pusat gravitasi bakal meksa sampeyan maju sawetara langkah. Sajrone wektu iki, sampeyan kudu bisa ngatasi saldo. Yen ora, waca titik 3.
- Elinga, sinau supaya tiba kanthi bener iku penting banget kaya mlaku-mlaku!
Kesalahan utama pamula
- Akeh wong sing nglirwakake "palu" nalika dadi panas, nyebabake sprains lan nyeri otot parah esuke;
- Luwih becik langsung menyang tengah bale, ora ngetrapake mitra utawa tembok;
- Amarga wedi nyandhak punggung, mula angel banget sikilmu munggah dhisik. Disaranake nyebarake tikar lan bantal - mula ora bakal mbebayani;
- Ora salah yen ngadeg yen telapak tangan ing lantai luwih adoh tinimbang pundhak. Sampeyan meh bakal tiba nalika awak nyoba ngadeg kanthi gerakan maju.
- Yen sampeyan wedi nggawe push up kanthi manteb, latih mlaku-mlaku ing tangan lan sikil sampeyan bebarengan, uga sinau cara metu saka rak kasebut. Tegese, sinau tiba lan aja wedi dipukul.
Apa mupangate mlaku kaya ngono?
Olahraga iki kanthi sampurna ngembangake otot-otot sabuk pundhak, punggung lan abs. Gampang ditindakake, nanging bakal ningkatake rasa percaya dhiri kanthi tenanan. Coba jelasake carane sinau cara mlaku ing omah menyang bocah, lan sajrone seminggu dheweke bakal ngrebut kanca sakelas kanthi lucu lan, ing wektu sing padha, trik sing luar biasa.
Olahraga iki nambah kualitas fisik kayata keseimbangan, ketahanan, lan kekuwatan. Nguatake inti kanthi sampurna, nggawe pundhak lan lengen luwih kuat. Iki uga ngrangsang sistem endokrin, amarga ing posisi sing mudhun, getih saya cepet banget menyang endhas, mula bisa ngasilake produksi lan asimilasi hormon sing penting kanggo urip normal. Sampeyan uga nyenengake, tegese yen sampeyan sinau mlaku kanthi terbalik, sampeyan bakal bisa ngatasi swasana sing apik banget.
Olahraga iki duwe kontraindikasi, nindakake rak sing bisa ngrusak awak:
- Amarga aliran getih ing endhas, tekanan bisa mlumpat, mula ora dianjurake kanggo wong sing gampang irungnya.
- Uga, posisi awak kasebut nambah tekanan ing mripat, mula nggantungake munggah dilarang ing glaukoma.
- Yen kulit tipis, head cap bisa pecah ing kapiler ing pasuryan, sing ora enak banget.
Kanggo ngringkes kabeh perkara ing ndhuwur, kabeh wong bisa sinau mlaku kanthi tangan. Sing paling penting yaiku terus-terusan, duwe kepinginan sing kuat lan tangan sing kuwat. Buwang wedi sampeyan - gunung iki mesthi bakal dikirim menyang sampeyan!
