Crossfit ing omah kanggo pria: program olahraga lan olahraga * Crossfit

Program pelatihan

26K 1 09.11.2016 (revisi pungkasan: 26.06.2019)

Ana kalane sandhangan silang ing omah minangka siji-sijine kesempatan kanggo pria melu olahraga iki. Ing wektu sing padha, ana kepinginan lan motivasi sing kuat kanggo kerja intensif, nanging angel kanggo ngimbangi program latihan sing efektif - kanggo njupuk beban sing cukup kanggo kabeh klompok otot, kanggo ngrancang jumlah pendekatan, repetisi lan dina istirahat. Nanging wis suwe dingerteni manawa target sing bisa dicapai kanthi jelas lan rencana sing jelas minangka kunci sukses ing sembarang usaha.

Kita wis nyiapake ringkesan lengkap babagan latihan olahraga sing paling efektif lan program latihan home crossfit kanggo pria.

Peralatan apa sing sampeyan butuhake kanggo latihan?

Babagan sing kudu dipikirake sadurunge miwiti kelas yaiku apa sing sampeyan butuhake? Ayo priksa pitakon kasebut saka rong perspektif - peralatan lan aksesoris latihan sing wajib lan dikarepake:

Dibutuhake

Seng di pengeni

Bobot - luwih becik 2 dumbbells sing bisa diluncurake utawa ceret (paling becik 2) kanthi bobot sing cocog kanggo sampeyan.
Langsung tali utawa sepeda - kita butuh latihan kardio, nanging amarga tali luwih murah lan kurang saka papan, mula kita milih.

Olahraga Olahraga Sanajan sampeyan ora ana ing gedung olahraga lan ora kuwatir karo penampilan sampeyan - sandhangan tetep dadi bagean penting kanggo olahraga. Dheweke ora kudu matesi gerakan, nyepetake lan ora ngidini awak ambegan.
Mat. Kanggo latihan weteng, sampeyan butuh.
Bar horisontal ing omah utawa kesempatan kanggo latihan ing dalan. Sanajan bar horisontal minangka alat kanggo latihan sing winates banget, tarikan kanggo latihan prakteke ora bisa diganti.
Kothak sing kuat utawa level liyane lan "bukit" sing kuwat kanggo mlumpat.

Latihan crossfit dhasar kanggo olahraga ing omah

Ing kene kita bakal ngrampungake latihan crossfit dhasar sing dibutuhake pria nalika ngetrapake program latihan ing omah. Kita ora bakal mikir maneh saben wong - yen sampeyan duwe pitakon babagan salah sawijine, sampeyan bisa ngleksanani latihan kanthi materi sing kapisah kanggo sampeyan.

Burpee. Latihan legenda sing bisa uga sinonim karo CrossFit. Sampeyan kudu dadi program olahraga ing omah kanggo pria.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Buku sithik, utawa sit-up sing bentuke V. Olahraga kanggo weteng ngisor lan ndhuwur ing wektu sing padha.
© alfexe - stock.adobe.com
Squat kanthi lan tanpa bobot. Yen sampeyan ora duwe bobot utawa dumbbells, sampeyan bisa nggunakake tas ransel sing abot. Pilihan sing apik kanggo squat tanpa bobot babar pisan - kanthi mlumpat metu lan sikil siji.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges Uga bisa ditindakake kanthi bobot lan tanpa bobot. Dheweke ngompa sikil lan otot gluteal kanthi apik.
© Paul - stock.adobe.com
Penarik klasik. Salah sawijining latihan dhasar sing penting lan penting - tanpa olahraga, angel banget kanggo nggawe latihan sing efektif banget kanggo omah.
Pushup Uga salah sawijining latihan sing paling penting, sing penting banget kanggo pria. Dada, trisep, delta ngarep bisa digunakake.
Plank Olahraga sing misuwur banget, nggunakake akeh klompok otot, sing utamane yaiku otot abs lan inti.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Prahu". Alternatif hyperextension ing omah. Wis ditindakake ing weteng.

Aturan penting latihan salib

Sabanjure, kita bakal ngomong babagan aturan penting latihan crossfit, sing ditrapake kanggo kabeh wong, ora mung pria:

Priksa manawa dadi panas anget loro otot lan sendi. Aja kesed, 3-4 menit wektu sing dibuwang bakal nylametake sampeyan saka ciloko.
Latihan crossfit dipérang dadi komplek sing kapisah (umume, 1-2 kompleks ditindakake sajrone pelajaran). Dadi, coba ora ngaso nalika nindakake kompleks. Nanging sampeyan bisa ngaso sawetara wektu suwene 2-5 menit. Penting: yen sampeyan pamula lan awak sampeyan durung adaptasi karo latihan intensitas tinggi, ati-ati lan tambahake beban kanthi bertahap saka sesi menyang sesi.
Aja olahraga ing weteng kosong utawa kebak. 2-3 jam (gumantung saka metabolisme sampeyan) sadurunge latihan, priksa manawa ngemot panganan karbohidrat protein (karbohidrat mesthine kompleks - kayata soba). Teka olahraga nalika weteng kosong, kanthi nyata sawise latihan 10-15 menit, sampeyan bisa ngrasakake gangguan lengkap.
Ngaso ing antarane latihan. Mung atlit profesional sing duwe rasane awake sing apik sing bisa nindakake kompleks salib saben dina. Mode normal - latihan 1 dina, istirahat 1 dina.
Tindakake teknik olahraga sampeyan. Luwih becik ditindakake kanthi bobot luwih murah tinimbang beban sing abot, nanging kanthi acak.
Disaranake supaya adhem ing pungkasan latihan kekuatan (peregangan, olahraga weteng, latihan punggung ngisor, kardio ringan, lsp). Kayane iki dudu bisnis wong - sampeyan ujar, nanging ora. Bagian kompleks iki penting banget kanggo pria lan wanita.

Pemanasan berkualitas tinggi sadurunge latihan crossfit kanggo pria saka "Borodach":

Program pelatihan Crossfit kanggo pria ing omah

Kita wis nyiapake sawetara program pelatihan sing efektif kanggo pria kanggo acara sing beda-beda. Kabeh mau padha karo kasunyatan manawa cocog kanggo latihan ing omah. Total bakal ana 2 program:

Yen sampeyan winates ing peralatan olahraga, mula ora duwe peralatan olahraga saka dhaptar ing ndhuwur (malah ketelbells lan dumbbells).
Program latihan kanthi kabeh alat sing dibutuhake - bar horisontal, kothak, dumbbells, lsp.

Manungsa waé! Yen sampeyan pengin entuk asil atletik serius ing CrossFit, isih penting kanggo nyedhiyakake peralatan - paling ora bar lan bobot horisontal!

Program pelatihan nomer 1 (tanpa peralatan olahraga)

Program latihan pertama kanggo pria ing omah tanpa peralatan khusus.

Minggu 1 lan 3

Jadwal kelas kanggo minggu kaping 1 lan 3. Priksa manawa sampeyan kudu ngawasi kemajuan - luwih becik ing kompleks sing kudu luwih akeh, luwih becik, coba tambah jumlah puteran saka minggu nganti seminggu.

Dina 1	Kita kerja sajrone 16 menit (1 olahraga ganti-ganti saben menit, yaiku 8 menit saben): squats kanthi mlumpat - 10 kaping; burpee - 10 kaping. Ngaso 2 menit. Babak liyane sajrone 10 menit, luwih apik: push-up - 10 kaping; lunges - kaping 10 saben sikil. Ing pungkasan kompleks, kita nggawe bar 4 kaping 1 menit kanthi interval 20 detik istirahat.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Latihan sirkuit 30 menit tanpa istirahat (luwih akeh, luwih becik): burpee - kaping 7; prau - kaping 10; V sit-up - 10 kaping; push-up saka lantai - 10 kaping.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Kita bisa kerja sajrone 12 menit (luwih akeh, luwih becik): push-up nganggo sikil ing sofa utawa ketinggian liyane - kaping 7; mlumpat squats - 10 kaping. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): burpee - kaping 10; lenggah - 15 kali. Ing pungkasan kompleks, kita nggawe bar 4 kaping 1 menit kanthi interval 20 detik istirahat.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 2 lan 4

Kita wis nindakake kompleks ing ngisor iki ing minggu kaping 2 lan 4 program kita:

Dina 1	Kita bisa kerja sajrone 16 menit (ganti 1 olahraga saben menit, yaiku 8 menit saben): squats ing sikil siji - saben kaping 7 kaping; lunges kanthi mlumpat (sawise saben sikil ing sikil siji, mlumpat kanthi transfer posisi menyang sikil liyane) - kaping 7 saben sikil. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): burpee - kaping 10; plank - 60 detik.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Kita bisa kerja sajrone 30 menit (latihan bunder): V sit-up - 15 kaping; prau - kaping 10; plank - 60 detik; burpee - 10 kaping.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Kita makarya nganti ngrampungake kabeh kompleks - fokus ing 40-60 menit: burpees - 30 kaping; lunges - kaping 50 saben sikil; push-up - 100 kali; squats (ora bobote lan mlumpat) - 200 kali; lenggah - 50 kali.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Program latihan ing omah # 2

Ngalih menyang program pelatihan crossfit omah sing luwih lengkap. Wektu iki nganggo peralatan olahraga.

Minggu 1 lan 3

Dina 1	Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): penarik klasik - 7 kaping; dustbell dorong - 10 kaping. Ngaso 2 menit. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): squats jero karo dumbbells - 10 kaping; kothak mlumpat - 10 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Kita bisa kerja sajrone 12 menit (ganti 1 olahraga saben menit, yaiku 6 menit saben): penet bangku dumbbell ngapusi ing bangku (yen ana) utawa ing lantai kanthi nambah bobot, saben pendekatan sabanjure (2 pungkasan nyedhaki tanpa nambah bobot maksimal kanggo sampeyan) - 10 kaping; push-up saka lantai - 10 kaping. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): sikil mundhak menyang garis - 10 kaping; tali - 50 kaping (15 yen sampeyan ngerti cara dobel).
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Wayahe mangan sithik. Kita bakal nggawe kompleks "Murph" ing interpretasi omah lan luwih sithik. Kita makarya nganti ngrampungake kabeh kompleks - fokus ing 40-60 menit: mlumpat tali - 200 kali (utawa 75 dobel); penarik - 75 kaping; push-up - 100 kali; squats - 200 kaping; mlumpat tali - 200 kali (utawa 75 dobel).
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 2 lan 4

Dina 1	Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): ayunan karo kettlebell (utawa dumbbells) - 10 kali; bench press nganggo dumbbells - 7 kali. Ngaso 5 menit. Kita bisa kerja sajrone 10 menit (luwih akeh, luwih becik): squats jero karo dumbbells - 10 kaping; burpee - 10 kaping.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Kita bisa kerja sajrone 12 menit (ganti 1 olahraga saben menit, yaiku 6 menit saben): lunges kanthi dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kaping. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): lenggah - 10 kali; tali - 50 kaping (15 yen sampeyan ngerti cara dobel).
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Kita bisa kerja sajrone 12 menit (ganti 1 olahraga saben menit, yaiku 6 menit saben): 7 penarik ketat; 10 mlumpat saben kothak. Kita bisa kerja sajrone 15 menit (luwih akeh, luwih becik): dumbbell brengsek ing lantai - kaping 5 saben tangan; nggawa sikil menyang garis horisontal - 6 kaping; 10 push-up.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Ing mbesuk, sampeyan bisa nambah intensitas program kasebut - nambah bobot kerja, jumlah repetisi lan lingkaran. Sing utama yaiku aja kakehan lan aja kakehan latihan. Sampeyan uga bisa nggawe WODs sing luwih rumit saka sing cocog karo ketersediaan peralatan.

Nuduhake conto latihan lan sukses sampeyan! Yen sampeyan seneng materi kasebut, aja ragu-ragu ngandhani kanca kasebut marang kanca. Isih duwe pitakon? Welcom ing komentar.

tanggalan acara

gunggunge acara 66