Mlaku maraton minangka salah sawijining acara trek lan lapangan paling dawa ing saindenging jagad. Saiki, minat ing babagan iki uga didorong dening mode - wis prestisius banget kanggo nglakokake maraton. Jarak maraton klasik yaiku 42 km 195 meter.
Miturut legenda, utusan Yunani Phidippides dikirim menyang Athena kanthi kabar penting babagan kemenangan liwat Persia. Jarak antarane medan perang lan ibukutha mung 42 km kanthi buntut. Nanging kanca miskin kasebut bisa ngatasi jarak kasebut, nanging sawise ngabari kabar apik, dheweke tiba mati. Muga-muga semangat ora nyerah, mung diseseli amarga kesel banget. Nanging, kaya sing dikandhakake, sejarah mudhun.
Dadi, dawa balapan maraton luwih saka 42 kilometer - tugas sing angel malah kanggo atlit sing wis trampil. Nanging, saiki uga wong sing adoh saka olahraga profesional bisa sukses ngatasi jarak. Iki mbuktekake maneh manawa fitness fisik dudu perkara utama ing kene. Sing luwih penting yaiku sikap mental, kekarepan lan kepinginan sing ora kuwat kanggo ngrampungake jarak kasebut.
Wong sing ngetrapake tugas kaya ngono kudu miwiti latihan paling ora nem wulan sadurunge maraton.
Apa sampeyan pengin ngerti cara miwiti mbukak maraton wiwit wiwitan lan carane nyiyapake kanthi bener? Kepiye jarak lan aturan kanggo balapan? Kepiye cara sinau mbukak maraton lan ora mbaleni nasibe Phidippides sing apes? Wacanen terus!
Jinis lan jarak mlaku maraton
Kita ngumumake udakara pirang-pirang kilometer ing maraton, nanging ora nemtokake jarak iki resmi. Iki minangka siji-sijine jinis balapan Olimpiade sing ana ing dalan gedhe. Kalorone lanang-wadon melu melu melu melu ngrungokake.
Nanging, uga ana rute sing ora resmi, dawane ora cocog karo 42 kilometer sing wis ditemtokake. Ana praktik ing jagad iki supaya bisa nyelehake jarak sing adoh ing wilayah sing angel utawa ing kahanan sing angel (kayata, ngluwihi Lingkaran Arktik) minangka maraton.
Dadi, apa jarake maraton?
- 42 km 195 m - rute resmi utawa klasik sing disetujoni dening Asosiasi Maraton Internasional lan Asosiasi Federasi Athletik Dunia. Disiplin Olimpiade sing paling asring mungkasi Olimpiade Musim Panas.
- Supermarathon - jarak sing ngluwihi jarak tempuh sadurunge.
- Setengah maraton minangka setengah balapan klasik.
- Maraton seprapat minangka bagean nomer papat saka rute Phidippides.
Uga ana sawetara jinis balapan maraton sing dawane ora dawa:
- Marathon amal (wancine pas karo acara, tumindak apa wae);
- Balapan ekstrem (ing ara-ara samun, ing pagunungan, ing Kutub Lor);
- Maraton pariwara (acara komersial sing disponsori dening sponsor);
Komponen olahraga ing jinis jarak iki penting banget kanggo sekunder. Kanggo para peserta, targete penting, sebabe, gumantung saka acara sing kudu ditemtokake balapan.
Kanggo tujuan apa wae, sampeyan mutusake kanggo nggunakake teknik mlaku jarak maraton, sampeyan kudu nyiyapake kanthi balapan kanggo balapan sing dawa.
Aturan kanggo persiapan sing sukses kanggo balapan maraton
Kita bakal nuduhake sampeyan carane nyiyapake maraton kanthi mlaku supaya bisa ngrampungake rute kanthi sukses. Yen sampeyan mutusake kanthi serius kanggo melu balapan kasebut, sinaoni informasi ing ngisor iki kanthi tliti.
- Kabeh latihan kudu ngarahake kemampuan kanggo njaga mlaku maraton siji;
- Awak kudu nggunakake ekonomis glikogen, uga njaga keseimbangan banyu;
Stasiun panganan dipasang langsung ing dalan gedhe sing dianakake maraton, saben 5-7 km. Ing kene para atlit bisa duwe cemilan utawa ngilangi ngelak. Mungkin amarga ora ana "pompa bensin" sing nyebabake Fidippid mudhun sawise maraton.
- Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, persiyapan maraton kudu diwiwiti paling ora nem wulan sadurunge kedadeyan kasebut. Penting kanggo nggawa wujud fisik menyang indikator sing paling apik, uga nyetel jarak psikologis. Tujuan latihan yaiku kanggo nambah kualitas massa otot, ngembangake kemampuan kanggo nyedhot oksigen kanthi luwih apik, lan mbiasakake awak kanthi aktivitas fisik jangka panjang.
- Yen sampeyan kepingin weruh pirang-pirang maraton sing mlaku ing latihan, kita negesake manawa ing wiwitan persiyapan, ora perlu mbukak jarak adoh saben dina. Atlit profesional nyoba ganti dina latihan kanthi jangka panjang lan cendhak. Fokus karo tugas kanggo njaga rencana minggon total, sing kudu 42 km.
- Cedhak karo periode persiyapan pungkasan, wiwiti nambah jarak saben dina, nganti 30-35 km. Coba coba rata-rata kacepetan maraton udakara 25 km / jam.
Panganan kanggo balapan maraton
Awak narik energi kanggo aktivitas fisik sing dawa saka glikogen sing disimpen ing ati. Yen wis entek, lemak dikonsumsi. Dadi, iki sebabé nyiapake maraton minangka cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak.
Dadi, jangka panjang sing gampang bisa mbuwang-mbuwang toko glikogen, mula atlit kasebut butuh “bahan bakar”. Nanging, ing proses persiyapan, penting kanggo nggawe dhasar energi sing apik. Atlit kudu mangan sing sehat, menehi perhatian marang karbohidrat lan protein sing kompleks. Lemak uga penting, nanging paling apik saka kacang lan minyak nabati. Sampeyan kudu nyingkirake panganan sing digoreng, pedhes lan asap saka panganan, lan uga lali sawetara wektu kanggo produk setengah siap (sosis lan sosis) lan panganan cepet. Batesi asupan gula, nanging ora 100%. Sampeyan ora kudu kesusu. Diet kudu sugih lan macem-macem. Mangan akeh woh-wohan lan sayuran, luwih luwih seger. Lan aja lali, sampeyan mung bisa mbukak sawise jam sawise mangan.
Ngombe banyu akeh, paling ora 2 liter saben dina. Sajrone balapan jarak adoh, aja lali ngombe, amarga ngelak asring dadi sebab krasa kesel. Kajaba iku, ana dhaptar sing cukup bisa ngombe nalika latihan.
Teknik mlaku maraton
Teknik mlayu maraton ora beda banget karo teknik mlaku jarak adoh. Ing kene penting kanggo mbentuk katrampilan kanggo nggayuh jangkah sing padha, sing kudu dikelola sajrone jarak kasebut.
Yen ngomong babagan balapan profesional, atlit kanthi konsisten ngatasi 4 fase:
- Miwiti - mlayu kuat wiwit wiwitan;
- Akselerasi - target utamane yaiku adoh saka saingan, kanggo nggawe keuntungan wiwitan. Nanging, ing prakteke, iki ora penting banget, amarga sajrone kadohan para pimpinan bakal ganti luwih saka sepisan;
- Jarak utama balapan maraton kudu ditindakake kanthi cepet. Udakara jarak 90%;
- Pungkasan - ing tahap iki, atlit nglumpukake kekuwatan sing isih ana lan nggawe akselerasi pungkasan. Jarak kasebut dianggep rampung nalika atlit nyebrang garis finish.
Cathetan donya
Suwene sampeyan mikir atlit profesional lan lapangan mbukak maraton? Ayo dirembug babagan cathetan ing pungkasan.
Juara donya saiki ing jarak Olimpiade klasik ing antarane pria yaiku Eliud Kipchoge. Bubar, tanggal 12 Oktober 2019, melu ing Wina Marathon, dheweke bisa nutupi jarak kasebut sajrone 1 jam 59 menit lan 40 detik. Cathetan iki kanthi harfiah nyebarke media olahraga jagad. Lan ora nggumunake, Kipchoge dadi wong pertama ing donya sing bisa entek adoh saka jarak maraton kurang saka 2 jam. Cathetan iki wis suwe ditunggu, lan saiki, ana mukjizat. Sejatine, iki mesthine dudu keajaiban, nanging asil saka latihan sing paling angel lan kekarepan wesi saka pelari sing misuwur. Muga-muga sukses uga dheweke!
Data wanita durung rusak wiwit Maraton London tanggal 13 April 2003. Iki duweke Paul Radcliffe, warga Inggris sing mlayu jarak 2 jam 15 menit 25 detik.
Mangkene suwene para profesional nglakokake maraton, kaya sing sampeyan ngerteni, tes iki dudu kanggo bocah cilik. Amarga kerumitan persiyapan lan suwene wektu pemulihan, mula ora dianjurake supaya melu balapan kaya ngono. Nanging, ana pengecualian, kayata, Ricardo Abad Martinez, asli saka Spanyol, mlayu 500 balapan maraton ing 500 dina wiwit 2010 nganti 2012, wiwit tanggal 10 Oktober. Bayangake, saben dina dheweke nempuh wektu 3-4 jam kanthi roto 4 dawane kilometer suwene!
Sepira kerepe para atlit amatir nglakokake maraton? Saka sudut pandang fisiologi, beban optimal kanggo awak bakal balapan kaping pindho saben taun, ora luwih asring.
Dadi, saiki sampeyan wis ngerti apa sing padha karo maraton lan mbayangake ukuran latian sing bakal teka. Yen sampeyan bisa ngatasi jarak, ora preduli apa target sing sampeyan lakoni, sampeyan isih ora bakal kalah. Sampeyan bakal nguatake kekarepan, ketahanan, nambah dhiri, ningkatake fitness fisik, gabung karo jagad olahraga. Mungkin sampeyan bakal nemokake kanca anyar, kanca sing semangat. Ora bisa mangsuli persis suwene sampeyan kudu mbukak supaya bisa mbukak maraton. Sawetara wong langsung tundhuk ing gunung iki, lan liyane "menek" nalika nyoba kaping pindho utawa kaping telu. Kita mung menehi saran marang sampeyan - aja nyerah!
