Nalika nyiapake jarak apa wae, penting banget kanggo nindakake periode pra-wiwitan kanthi bener, suwene sewulan sadurunge balapan. Lan maraton ora istiméwa ing gati. Inti persiyapan ing wulan pungkasan sadurunge balapan yaiku kudu golek keseimbangan sing kompeten ing antarane beban sing dibutuhake lan nyuda intensitas kanthi bertahap.
Ing artikel saiki, aku pengin nuduhake conto program sing dikompilasi kanggo balapan maraton 2,42. Nyatane, maraton balapan mlayu. Nanging, 5 minggu sadurunge wiwitan, setengah maraton diatasi ing 1,16, sing nuduhake potensial. Lan umume, volume latihan sing apik ditindakake sadurunge setengah maraton. Mula, kanthi timbal sing kompeten kanggo wiwitan, wong bisa entuk asil target 2 jam 42 menit.
Data input
Umur ing wiwitan 42 taun. Mlaku pengalaman sajrone pirang-pirang taun, nanging kanthi gangguan lan latihan ora stabil. Sajrone nem wulan sadurunge maraton, jarak tempuh rata-rata saben minggu udakara 100 km. Latihan interval ditindakake ing level ambang metabolisme anaerobik, interval kecepatan, interval IPC. Sawise seminggu, jangka panjang 30-35 km ing mode aerobik iku wajib. Sajrone seminggu, 2 interval ditindakake, dawa siji. Sisane mlaku alon-alon.
Aku langsung weruh kekurangan latihan kanthi cepet maraton. Aku percaya manawa penting banget kanggo amatir, amarga adaptasi awak kanthi kacepetan tartamtu lan mbantu psikologis nyetel target sing cocog. Ya, ora kabeh atlit sing kuwat nglakoni. Nanging pendapat pribadi saya kudu nambah program. Malah kadang ngorbanake sawetara jinis karya interval.
4 minggu sadurunge wiwitan
Sen: Mbukak alon 10 km; Selasa: Nyebrang kanthi kecepatan 3,51 maraton. Nyatane, 3,47 metu; Wed: Pemulihan mlaku 12 km; Kam: Latihan interval ing ANSP. 4 segmen masing-masing 3 km kanthi jogging 800 meter. Target - jangkah 3,35. Nyatane, 3.30 metu; Fri: Pemulihan mbukak 40-50 menit; Sub: Mlaku dawa 28 km kanthi gampang; Sun: istirahat.
Amarga kacepetan maraton luwih entheng tinimbang latihan interval, minggu iki luwih entheng tinimbang minggu sadurunge ing program pelari. Kajaba iku, roto tes pra-maraton dijadwalake minggu ngarep. Mula, prelu mbuwang sethithik awak.
3 minggu sadurunge wiwitan
Sen: 10 km mlaku maneh; W: Mlaku alon 12 km; Wed: Cepet maraton 22 km. Kontrol balapan sadurunge maraton. Tujuane yaiku 3.51. Kasunyatane, jebule 3,48, nanging balapan kasebut angel. Thu: Pemulihan mbukak 10 km; Jum: Mlaku 12 km. Alon-alon; Sub: Jangka panjang 28 km. Mlaku kanthi alon 20 km. Banjur 5 km kanthi target target maraton, yaiku 3,50. Banjur alangan; Sun: Ngaso.
Minggu iki fokus ing uji coba. Lomba kontrol pra-maraton klasik yaiku 30 km kanthi kecepatan maraton 3-4 minggu sadurunge wiwitan. Ing kasus iki, balapan kaya ngono ora "cocog" karo program kasebut. Mula, diputusake nyuda nganti 22 km, nanging uga menehi seminggu kanthi paralel tanpa interval interval, amarga dirasa ana lemes akumulasi sawise minggu-minggu kepungkur lan setengah maraton sing kuat. Minangka pelari dhewe nyathet, program iki luwih entheng tinimbang sing ditindakake kanthi mandhiri. Mula, aku asring nyoba mlaku luwih cepet tinimbang target sing ora ana gunane. Kosok baline, luwih akeh ora ateges luwih apik. Lomba kontrol rampung luwih cepet tinimbang sing dibutuhake. Nanging energi luwih akeh digunakake luwih saka sing dibutuhake.
2 minggu sadurunge wiwitan
Sen: 10 km mlaku maneh; W: Mlaku maju. 5 km alon-alon. Banjur 5 km jam 3.50. banjur 4 km jam 3.35. Banjur 2 km kanggo kendala; Wed: Alon 12 km; Thu: Latihan interval ing ANSP. 2 kaping 3 km saben jogging. Saben segmen kanthi kecepatan 3,35; Jum: Alon 12 km; Sub: Variabel roto 17 km. Ganti 1 km alon-alon lan 1 km kanthi target target maraton; Sun: istirahat
Minggu ngarep diwiwiti. Intensitas mboko sithik mudhun. Volume uga. Mlaku progresif diwenehake dina Selasa. Aku seneng banget karo pelatihan iki. Ing sak latian, sampeyan bisa nggarap kacepetan target, nglatih parameter sing dibutuhake, ngrasakake cara kerja awak kanthi latar mburi lemes. Contone, kepiye cara nggawe simulasi finish maraton? Aja mbukak maraton kanggo latihan babagan iki. Lan mlaku sing progresif bakal nindakake tugas kanthi sampurna. Lemes lemes lan jangkah saya gedhe.
Udakara 10 dina sadurunge maraton, aku meh mesthi nulis latihan interval 2x 3K kanthi pamulihan sing apik. Iki wis dadi beban interval sing ndhukung. Ora mbutuhake gaweyan. Mlaku gantian uga tujuane supaya sampeyan tetep aktif.
Seminggu sadurunge wiwitan
Sen: Mlaku alon-alon 12 km; Selasa: Alon 15 km. Mlaku 3 km ing salib kanthi target target maraton jam 3.50; Wed: Alon 12 km. Sajrone balapan balapan mlayu, mlayu saben 3 kali 1 km kanthi istirahat sing apik ing antarane segmen kanthi target target maraton; Kam: alon-alon 10 km; Jum: Alon 7 km. Mlaku 1 km sajrone salib kanthi target target maraton; Sat: Ngaso; Sun: MARATHON
Kaya sing sampeyan ngerteni, seminggu sadurunge wiwitan, ora ana siji-sijia karya sing ditindakake kanthi mode anaerobik. Mung jangkah maraton sing kalebu beban dhukungan. Kaping pisanan, kanggo ngembangake rasa cepet. Lan awak wiwit wiwitan kerjane kanthi intensitas sing pas.
Asil maraton
Maraton kasebut ditindakake ing Wina tanggal 7 April 2019. Trek iku rata. Asil pungkasan 2: 42.56. Tata letak apik banget. Separuh pisanan maraton ing 1: 21.24. Sing nomer loro kanthi run-in cilik yaiku 1: 21.22. Intine, taktik mlaku kanthi rata.
Misi wis tuntas. Dadi eyeliner pelari pancen bener.
Aku pengin negesake manawa jinis eyeliner iki mung conto. Iku dudu pathokan. Kajaba iku, gumantung karo karakteristik individu, bisa uga ora entuk mupangat sing dikarepake. Lan ing sawetara kasus, wenehi kakehan intensitas lan nyebabake kakehan kerja. Mula, artikel iki mung ditulis kanggo informasi. Supaya sampeyan bisa ngerti pendekatan, analisa apa sing ana ing program iki sing cocog karo sampeyan lan apa sing ora cocog. Lan kanthi basis iki, nggawe sampeyan beban kanggo maraton.
Supaya persiyapan jarak 42,2 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
