Mlaku ing undhak-undhakan ditindakake ing saindenging jagad minangka latihan efektif kanggo pembakaran lemak lan penguatan umume pigura otot. Sayange, saiki saya akeh wong sing nindakake gaya urip sing akeh banget. Dheweke plancong nganggo mobil, lungguh ing kantor sedina muput, lan mlaku sithik. Ora ana wektu maneh kanggo fitness utawa olahraga. Akibate, penyakit jantung saya tuwuh, otot dadi lembek, bobot berlebihan lan selulit katon.
Mlaku ing undhak-undhakan kanggo ngilangi bobot utawa kanggo njaga kesehatan minangka cara metu kanggo wong sing pengin ngilangi lingkaran ala. Bisa dipraktekke ing endi wae, contone, ing kantor, tinimbang nggunakake elevator, nggunakake tangga. Omah uga mlaku nganti jogan. Aja nggunakake eskalator ing toko, metro, pusat blanja, nanging gunakake sikil kanggo ngatasi keturunan lan pendakian. Dadi, wong wiwit duwe gaya urip sing aktif tanpa mbuang-mbuwang latihan wektu ing gym.
Mesthi wae, munggah tangga ora bisa ngganti sesi gym sing kebak. Nanging, iki bakal menehi asil sing apik banget kanggo sing pengin ngencengi otot sikil lan imam, nguatake jantung lan paru-paru, lan ngilangi bobot awak.
Otot apa sing goyang nalika mlaku munggah undhak-undhakan?
Ayo goleki otot sing digunakake nalika mlaku munggah lan mudhun. Iki bakal mbantu sampeyan luwih ngerti olahraga, uga cara kerjane.
Kaya sing sampeyan bayangake, munggah tumurun ora padha. Sampeyan bakal kaget, nanging sanajan keturunan kasebut mbakar kalori luwih sithik, otot bisa digunakake luwih kuat. Kasunyatane yaiku yen ana wong munggah, dheweke pindhah sikil menyang ketinggian sing rata, kanthi intuisi ngetung dhuwure munggah sabanjure. Sajrone keturunan, saben langkah dicelupake sithik, sanajan jerone tartamtu. Otak lan otot bisa digunakake bebarengan, terus-terusan ngontrol posisi awak ing papan, ngalami stres. Mangkono, nalika mudhun, sampeyan ngiyatake lan nambah otot kanthi luwih cepet, lan nalika munggah, sampeyan nggunakake energi kanthi luwih aktif, tegese sampeyan ngilangi bobot.
Menek undhak-undhakan kalebu:
- Pelurus lutut;
- Otot pedhet;
- Bisep pinggul;
- Otot gluteal.
Sajrone keturunan, saliyane klompok otot sing dituduhake, quadriceps (permukaan ngarep paha) kalebu ing karya kasebut.
Saiki sampeyan ngerti otot sing bisa digunakake nalika mlaku munggah ing undhak-undhakan, tegese sampeyan ngerti sebabe olahraga kasebut migunani banget kanggo otot-otot awak ngisor. Mangkene, latihan jinis iki kalebu gerakan, sing tegese akeh klompok otot liyane sing melu - punggung, tangan, weteng, lan sabuk pundhak. Kajaba iku, ligamen, sendi lan tendon uga ana.
Teknik eksekusi
Kanggo miwiti, priksa pandhuan sing migunani.
- Kaping pisanan, priksa manawa gawe panas - anget otot ing sikil lan mburi. Gawe rotasi bunder saka sendhi sing digunakake, mlumpat ing papan, regangan kanthi apik;
- Olahraga kanthi klambi olahraga sing nyenengake, aja nyepetake sepatu olahraga kanthi tlapak sikil sing alus;
- Mulai kanthi jangkah alon, mbaka sithik munggah ing tengah. Alon alon-alon 10% pungkasan wektu. Rampungake latihan nganggo kompleks peregangan lan latihan napas cilik;
- Napas kanthi rutin nalika mlaku-mlaku, ambegan kanthi sedheng. Tarik napas liwat irung, napas liwat cangkem.
- Zona denyut jantung sing disaranake yaiku 130-140 denyut. / men. Sampeyan bisa ndownload aplikasi fitness khusus menyang telpon utawa tuku jam olahraga;
- Kanggo sampeyan sing pengin munggah undhak-undhakan kanggo ngilangi bobot, kanggo asil cepet, review nyaranake olahraga kanthi kecepatan sing paling cepet.
- Ngaso mung sawise mudhun: munggah, mudhun langsung - sampeyan bisa lungguh sawetara wektu.
Ing proses gerakan, sikil dipasang ing jempol sikil, muter sikil menyang tumit, dhengkul ditekuk nganti 90 derajat. Punggung dijaga terus, awak bisa miring rada maju nalika diangkat. Disaranake supaya tangan sampeyan ditekuk ing sikut lan ditulungi nalika gerakan. Aja nyawang sikilmu. Sijine headphone ing kuping - dadi luwih nyenengake!
Keuntungan, cilaka lan kontraindikasi
Sabanjure, kita bakal nimbang mupangat lan karusakane yen munggah ing undhak-undhakan, amarga olahraga iki, kayata liyane, duwe kontraindikasi dhewe. Ayo diwiwiti kanthi nyenengake:
- Ahli jantung kanthi bulat mangsuli pitakon "apa gunane kanggo munggah undhak-undhakan" kanthi negesake. Olahraga nguatake sistem kardiovaskular, normalake tekanan getih;
- Piwulang kasebut nglatih ketahanan atlit, nambah napas;
- Penguatan otot-otot lan sendi ana, relief katon apik, awak dadi luwih elastis, kulit elastis;
- Olahraga kanthi intensif energi, mula aktif ngobong lemak. Ing ngisor iki, kita bakal menehi katrangan babagan mlaku mlaku kanthi undhak-undhakan bobot mudhun supaya asile katon cepet banget;
- Sirkulasi getih diaktifake, utamane ing panggul cilik, sing uga migunani kanggo fungsi reproduksi pria lan wanita;
- Sikap ayu dibentuk;
- Sembarang kegiatan olahraga duwe pengaruh positif ing latar mburi emosi umum wong - swasana ati mundhak, kuwatir lan kuwatir pindhah menyang latar mburi.
Kapan mlaku-mlaku bisa ngrusak atlit?
- Yen sampeyan ngetrapake bar sing dhuwur banget lan wiwit olahraga kanthi cepet, bisa uga lara ing jantung utawa sendi sing ora umum. Ing kasus iki, nyuda beban, ngidini sampeyan ngaso. Priksa manawa sampeyan bakal nemoni dhokter;
- Yen olahraga ing sepatu sing salah, sampeyan bisa nyuda tungkak. Risiko tiba lan muter sikil isih ana ing pamula sing durung ngleksanani olahraga, utawa sing latihan kanthi cepet;
- Yen olahraga, yen rumangsa ora sehat, ana risiko sesak ambegan, pusing, lemes. Aja nate olahraga yen lara, adhem, turu turu, utawa kesel banget.
Sabanjure, kita dhaptar contraindications, ing ngarsane langkah-langkah kasebut dilarang banget:
- Vena varikos aktif;
- Kahanan sawise serangan jantung utawa stroke;
- Cedera ing lutut, tungkak, utawa sendi pinggul. Elinga yen kudu didiagnosis dening spesialis. Yen dhengkul sampeyan lara sawise mlaku, iki ora ateges apa-apa lan isih luwih cepet kanggo ngomong babagan kontraindikasi;
- Kerusakan sistem muskuloskeletal;
- Scoliosis;
- Ngatasi penyakit kronis;
- Sawise operasi weteng;
- Kanthi proses inflamasi, kalebu ing suhu;
- Glaukoma;
- Mripat sing elek banget.
Mlaku tangga lan meteng
Akeh calon ibu, utamane sing duwe olahraga aktif ing jaman saiki, kepengin ngerti kepiye gunane undhak-undhakan kanggo wanita. Lan umume, apa sampeyan bisa ngatur latihan kasebut ing posisi sing narik kawigaten.
Wangsulan kanggo pitakon iki bakal ya, amarga meteng dudu kahanan patologis. Kosok baline, iki minangka periode sing nyenengake nalika kegiatan fisik sing moderat bakal menehi pengaruh positif marang wanita lan bayine.
- Sajrone kegiatan olahraga, awak nyedhot luwih akeh oksigen. Dadi, calon ibu kanthi bantuan olahraga negesake risiko kena hipoksia ing bayi;
- Pendhidhikan fisik ngiyatake otot lan ligamen, nambah kesejahteraan, sing tegese bakal luwih gampang ibu nglairake lan bakal luwih gampang pulih sawise nglairake;
- Mesthine, beban kanggo wanita sing hamil kudu moderat. Ora ana bobot, ora ana cathetan anyar lan ora ana balapan sing angel. Yen dumadakan krasa ora sehat, langsung mandheg. Praktek kanthi alon lan seneng. Sampeyan bakal bobote lan ayunan bokong mengko, nanging saiki, sampeyan mung kudu nambah kesehatan, nyenengake awak lan bayi.
- Priksa manawa konsultasi karo dhokter sadurunge miwiti olahraga. Dilarang olahraga olahraga kanthi ana ancaman keguguran, nada uterus, getihen, nyeri, uga ing tahap wiwitan.
- Ing trimester pungkasan, disaranake nganggo sandhangan kompresi lan bandage.
Pira kalori sing dibakar?
Kabeh wanita sing ngilangi bobote kepengin weruh kalori sing dibakar nalika mlaku munggah tangga. Mangkene, olahraga iki mbutuhake luwih akeh energi tinimbang jogging biasa, amarga nalika proses ngangkat atlet kepeksa terus ngatasi kekuwatan gravitasi.
- Rata-rata, kanggo saben 10 langkah, wong nggunakake 1 kcal;
- Mangkono, kanthi kacepetan moderat, bakal nganggo 10-15 kkal per menit;
- Kanthi petungan sing gampang, kita ngetung yen sajrone jam sampeyan bisa ilang 600-900 kcal
Pangeluaran energi gumantung saka pirang-pirang faktor, kayata bobote atlit. Luwih akeh bobote wong, mula angel mundhak kilogram ing undhak-undhakan, luwih akeh kalori sing bakal digunakake. Uga, kacepetan gerakan, durasi pelajaran, lan sanajan suhu udhara ing wilayah kasebut duweni pengaruh.
Kaya sing sampeyan ngerteni, mlaku tangga efektif kanggo nyuda bobot - kalori luwih akeh digunakake tinimbang tinimbang mlaku (500-600 kcal saben jam). Ngomong-ngomong, nalika momotan awal dadi akrab karo sampeyan, coba akselerasi jangkah utawa ganti mlaku munggah tangga dadi mlaku. Utawa, miwiti nggunakake bobot. Iki bakal nambah kangelan tugas, tegese sampeyan bakal luwih akeh kalori. Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, elinga mangan kanthi sehat, turu lan istirahat sing cukup.
Program piwulang conto
Yen sampeyan lagi wae miwiti, aja nggunakake bobot. Olahraga 2-3 kali seminggu suwene 15-30 menit kanthi cepet. Sawise pirang-pirang minggu, sampeyan bisa nambah kacepetan mlaku.
Kanggo atlit kanthi kondisi fisik normal, disaranake nambah elemen ringan babagan pendhidhikan jasmani kanggo mlaku-mlaku ing tangga:
- Mlumpat munggah - 20-30 kaping;
- Munggah ing pucuk sikil 40-70 kaping;
- Swing sikilmu maju, mundur lan ing sisih 30 kaping;
- Luwih 10-15 menit mlaku munggah ing undhak-undhakan kanthi cepet;
- 5-10 menit mlaku kanthi cepet (meh mlaku);
- Cepet nyuda kacepetan mlaku-mlaku sajrone 10 menit.
- Sawetara latihan regangan.
Kanggo atlet sing wis berpengalaman, disaranake ora angel kanggo awake dhewe, kayata nggantungake tas ransel kanthi bobote, njupuk dumbbells. Coba interval mlaku kanthi kecepatan gantian.
Kita nyemak review lan asil ing tangga sing mlaku kanthi bobot mudhun, lan nyimpulake manawa olahraga kasebut efektif banget. Wanita sing sengaja lelungan menyang stadion kanggo mbukak lan mudhun undhak-undhakan ujar manawa bisa ngilangi 5 nganti 10 kg sajrone sewulan. Ing wektu sing padha, mesthine dheweke ngetutake panganan sing bener, ngombe akeh banyu lan nggabungake tangga sing mlaku kanthi beban liyane.
Kaya sing dikandhakake, dalan kasebut bakal dikuasai dening wong sing mlaku, sing artine sing utama yaiku miwiti latihan. Coba dina iki, mudhun karo lift, mlaku mulih!
