Latihan olahraga ketahanan misuwur karo atlit profesional lan penganut gaya urip olahraga. Lan kabeh amarga prestasi olahraga ora mungkin tanpa kemampuan awak kanggo nahan stres lan lemes. Tuwuhing massa otot, sing kabeh para atlit ngupayakake, bisa ngatasi beban kasebut. Supaya otot bisa adaptasi karo stres sing terus-terusan kanggo nambah aktivitas fisik, dheweke butuh latihan ketahanan. Olahraga kardio, utamane mlaku jarak adoh, nindakake kanthi apik.
Napa ketahanan mlaku iku populer
Tujuan utama wong sing melu olahraga (ora kalebu profesi olahraga) yaiku nyuda bobot awak kanthi nyuda lemak awak lan nambah massa otot kanggo nggawe bentuk sing apik lan misuwur.
Iki bisa ditindakake mung yen rong kondisi ketemu bebarengan:
- nutrisi sing tepat;
- kegiatan fisik sing dhuwur.
Yen sampeyan ngilangi salah sawijining, mula asil sing dikarepake ora bakal bisa digayuh, utawa bakal kedadeyan sawise wektu sing dawa banget. Menapa malih, awak manungsa wis diatur supaya proses pembakaran lemak lan tuwuh otot bebarengan ora bisa diterusake kanthi podo. Salah siji utawa liyane bisa uga ana, amarga defisit kalori perlu kanggo ngilangi bobot awak, lan kanggo nambah otot, nambah stres lan nutrisi sing apik. Olahraga, kalebu jogging, winastan kalebu jinis sing kapisah. Kaping pisanan, kardio sing dawa sajrone 30-50 menit nyebabake lipolisis ing awak lan ngobong kalori sing cukup kanggo nambah ketahanan. Kapindho, beban kaya ora ngidini otot istirahat lan ngidini, yen ora nambah volume, paling ora ora bakal ilang.
Temokake uga adoh saka artikel sabanjure.
Program latihan ketahanan
Iki minangka olahraga sing apik sing kasedhiya kanggo kabeh wong. Dheweke ora prelu sinau latihan ing klub fitness elit. Sampeyan bisa lan malah kudu nindakake ing njobo lan ing udara seger. Peralatan khusus bakal ngidini sampeyan olahraga ing sembarang cuaca.
Deleng, kita duwe standar standar kanggo pendhidhikan jasmani kanggo bocah-bocah sekolah, ujug-ujug bisa migunani kanggo pambiji lan ketahanan sing apik.
Saben nambah kegiatan fisik kudu dikoordinasi karo dokter sing nekani lan ngrungokake reaksi awak! Supaya ora ngrusak awak dhewe lan ora nandhang masalah jantung tinimbang nambah ketahanan, kudu miwiti pawulangan kanthi jarak sing cendhak, kanthi bertahap nambah durasi latihan kardio. Kanthi cara sing nyenengake, sawetara balapan pisanan bisa diganti kanthi mlaku kanthi cepet. Ayo awak dadi biasa karo beban sing luwih dhisik.
Elingi! Sukses kabeh perusahaan gumantung saka cara sampeyan pendekatan. Mula, penting banget kanggo miwiti mlaku kanthi bener! Banjur, sampeyan ora mung ora bakal menehi pelajaran iki ing dina sabanjure, nanging uga nambah ketahanan sampeyan dhewe, nambah kondisi fisik lan moral sampeyan.
Kaya ngono, ora ana kacepetan mlaku sing bener, amarga kabeh wong bakal duwe dhewe. Ing kene sampeyan kudu fokus karo denyut jantung. Rentang denyut jantung sing disaranake yaiku 120 nganti 145 denyut per menit. Yen jantung luwih asring dibanting, mula kudu nyuda kacepetan, yen kurang asring, banjur tambahake.
Kaya ing papan liya, olahraga rutin iku penting banget. Yen sampeyan uga melu latihan kekuatan ing gym, banjur roto kudu rampung ing pungkasan latihan minangka latihan sing dawa. Luwih becik disisihake dina sing beda kanggo dheweke, nanging ora kabeh wong bisa entuk kemewahan iki amarga kerja kanthi akeh. Kasunyatane yaiku yen mlaku suwe ngonsumsi cadangan glikogen ing awak. Yen sampeyan nglampahi ing wiwitan olahraga, mula ora bakal ana kekuwatan liyane. Lan sampeyan bakal nemokake ing endi entuk lencana GTO sawise balapan kanthi ngetutake tautan.
Kanthi adaptasi awak sing luwih akeh, olahraga ketahanan anyar bisa mlaku. Cardio interval wis dadi modhèrn pungkasan. Iki minangka siklus kanthi alternatip kelas kanthi tarif sing beda-beda. Ing babagan total durasi, olahraga mbutuhake wektu luwih sithik tinimbang sing biasa. Lan momotan padha, yen ora luwih. Intine gumantung saka owah-owahan interval kecepatan mlaku lan denyut jantung, sing ningkatake daya tahan lan nglelebke lemak sing berlebihan. Sampeyan bisa nemokake akeh conto kanthi petungan ing Internet, nanging kita bakal menehi formula umum:
Anget (5 menit) - roto intensif (1 menit) - jangkah rata-rata mlaku (2 menit) - roto intensif - adhem (5 menit)
Kacepetan mlaku kanthi intensif uga gumantung karo denyut jantung lan kudu ing 60-80% saka denyut jantung maksimum.
Detak jantung maksimal diitung dadi "220 - umur"
Kecepatan mlaku rata-rata kudu ing 40-60% saka denyut jantung maksimum.
Jumlah siklus mlaku intensif lan medium, uga durasi, bisa diganti lan dipilih kanthi individu. Nanging total wektu olahraga, kalebu anget lan adhem, yaiku 20-30 menit.
Elinga yen kabeh kardio ngemot ketahanan kereta: jogging, nglangi, muter, skating es lan ski, latihan elips. Pilih sing paling cedhak lan seneng-seneng. Kanthi ngembangake organisme ketahanan, sampeyan bakal bisa ngatasi ora mung stres fisik, nanging uga mental.
