Ing wiwitan jalur atletik, atlit asring nemoni pirang-pirang konsep sing ora dingerteni, kayata - jendela karbohidrat sawise latihan. Ana apa, kenapa muncul, apa sampeyan kudu wedi, kepiye nutup lan apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan ora nggatekake? Supaya latihan bisa dadi kualitas sing paling dhuwur, kanthi dedhikasi, kudu trampil kudu trampil.
Dina iki - program pendhidhikan ing jendela karbohidrat. Kanthi wujud sing gampang lan dingerteni, kita bakal menehi katrangan babagan kewan apa lan cara nggawe jinise!
Apa sing diarani jendela karbohidrat?
Ing istilah sing gampang, iki minangka periode wektu sawise latihan nalika awak paling mbutuhake sumber energi tambahan. Dheweke nampa sing pungkasan saka karbohidrat, mulane periode kasebut diarani jendela karbohidrat. Sajrone interval kondisional iki, asimilasi nutrisi lan metabolisme bisa digunakake ing mode sing luwih apik, mula panganan sing dipangan meh digunakake kanggo pemulihan lan pertumbuhan otot.
Nutrisi sing diatur kanthi bener nggawe sukses singa kanggo ngilangi bobot utawa otot bangunan. Lan asupan kalori saben dina malah ora sepisanan ing kene. Jadwal sing bener penting banget - ngerti apa sing bisa lan sing kudu dipangan sadurunge dilatih, lan apa sing bakal ditindakake.
Sawetara sumber nuduhake jendela karbohidrat post-workout kanggo nyuda bobot minangka jendela anabolik.
Anabolisme minangka proses pulih saka stres. Yen sampeyan mikir, saka sudut pandang definisi iki, konsep "anabolik" lan "karbohidrat" bisa dianggep sinonim.
Proses apa sing kedadeyan karo awak ing pungkasan latihan?
Jendela karbohidrat sawise olahraga kanggo ngilangi bobot kudu ditutup. Aja wedi manawa sampeyan bakal nyasar kabeh gaweyan sing ditindakake ing aula. Saiki kita bakal nerangake kabeh:
- Sampeyan wis latihan kanthi tenanan, ngentekake akeh energi. Awak wis kesel;
- Kanggo mulihake serat otot, awak butuh nutrisi lan energi;
- Yen kekuwatan ora diisi maneh, awak mlebu ing tahap kerja sing berlebihan, lan mekanisme pertahanan diaktifake, padha karo mode hemat daya ing smartphone. Pancen kabeh proses alon, kalebu metabolisme, lan mula kobong lemak. Akibate, bobot awak ora bakal ilang, sanajan ana latihan sing kuat lan pasa sabanjure. Kabeh gawean mudhun.
Mesthi wae sampeyan kudu kepengin weruh apa suwene jendela karbohidrat sawise olahraga. Interval rata-rata yaiku 35-45 menit. Sajrone periode kasebut, kabeh karbohidrat, sing ringkes lan kompleks, diserap 100%, tegese ora mlebu lemak subkutan. Kahanan kasebut padha karo protein - kabeh volume digunakake kanggo pulih lan tuwuh otot.
Mangkene, kita nyimpulake: jendhela protein-karbohidrat sawise latihan ngilangi bobot utawa nambah massa kudu ditutup.
Apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan ora nutup?
Pisanan, ayo nemtokake apa tegese "nutup jendhela karbohidrat" sawise olahraga. Iki tegese sampeyan kudu njupuk sumber karbohidrat - panganan, gainer, protein shake, bar karbohidrat.
Ayo dadi sampeyan mutusake ora mangan. Apa sing bakal kelakon amarga mogok lapar kaya ngono?
- Serat otot sing rusak ora bakal pulih, tegese otot ora bakal nambah volume;
- Sawise mbukak tenaga, hormon stres bakal diluncurake, sing bakal mulai ngrusak otot. Ing wektu iki, mung insulin sing bisa mbantu, nanging tanpa karbohidrat, sing nambah kadar gula, ora bakal diproduksi. Ternyata yen sampeyan ora menehi ganti rugi kanggo jendhela karbohidrat sawise latihan kanggo entuk massa, iki pancen ora bakal kelakon.
- Proses metabolisme bakal mudhun, lan lemak ora bakal rusak. Asile, sampeyan bakal bisa nganggep manawa wanita sing ora nutup jendhela karbohidrat, sawise latihan ngilangi bobot, mbuwang tenaga.
Elinga yen sampeyan ngilangi bobot, jumlah karbohidrat sing dipangan kudu minimal - persis padha karo kebutuhan kanggo ngilangi kekurangan sing ana. Ing kasus iki, disaranake fokus ing panganan sing akeh protein.
Kepiye cara nutup kekurangan protein-karbohidrat?
Ayo pindhah menyang aturan kanggo nutup jendhela protein-karbohidrat sawise latihan.
Karbohidrat diklasifikasikake dadi karbohidrat sing ringkes lan kompleks.
- Tilas nyebabake lonjakan glukosa sing tajam, mula produksi insulin, kanthi cepet nyuda tingkat. Karbohidrat kaya ngono diserep kanthi cepet, sing penting kanggo ngasilake massa.
- Sing terakhir diserep luwih suwe, nglegakake suwe, nalika, dipangan ing interval kita, aja pisan-pisan ngrusak tokoh kasebut.
Karbohidrat sederhana: roti, gulung, kue-kue, omben-omben gula, woh-wohan, jus seger. Komplek - sereal, pasta saka gandum durum, sayuran tanpa pati
Kepiye maneh sampeyan bisa nutup jendhela karbohidrat sawise latihan? Protein, mesthi. Iki migunani kanggo bobot awak lan nambah bobot awak. Protein minangka blok bangunan utama otot, lan protein berlebihan ora bisa mlebu ing toko lemak.
Sampeyan bisa nutup jendhela protein sawise latihan ngilangi bobot nganggo daging rebus tanpa lemak - pitik, kalkun, daging sapi, iwak, uga produk susu: kefir, yogurt alami, keju pondok, keju putih. Lan uga, sampeyan bisa mesthi mangan endhog.
Ora kabeh atlit pengin nggawa kontaner panganan ing gym. Pengalaman sing luwih nyenengake yaiku mangan ing kamar lemari sing wangi. Masalah iki ditanggulangi dening pabrikan nutrisi olahraga. Macam-macam suplemen sing beda ngidini sampeyan nutup jendela karbohidrat sawise mlaku, kekuatan, fitness lan jinis kegiatan fisik liyane, tanpa kuwatir karo komposisi produk kasebut.
Ing guncang protein utawa bahan bakar sing wis digawe, kabeh wis seimbang. Isine konsentrasi karbohidrat lan protein sing ideal, mula saben gram produk khusus bakal nguntungake tujuan sampeyan.
Ing jagad olah raga, ana debat terus-terusan babagan jendhela protein utawa karbohidrat sing bakal dibukak sawise latihan kanggo tuwuh otot utawa ngilangi bobot awak. Saka sudut pandang fisiologis, proses kasebut durung bisa dibuktekake kanthi lengkap. Nanging, akeh eksperimen sing nuduhake manawa sistem iki pancen bisa digunakake. Paling ora, asil sawise serangan keluwen luwih elek tinimbang karo diet moderat. Pramila disaranake sampeyan supaya ngerti apa sing diidini kanggo nutup jendela protein sawise latihan, lan priksa manawa ngetrapake algoritma iki. Asile ora bakal suwe!
