Ana atlit sing genetika ora dirancang kanggo nggawe otot lan kekuatan. Dheweke diarani ectomorphs. Alam mrentah supaya proses metabolisme bisa ditindakake kanthi cepet, amarga iki, angel banget kanggo entuk hipertropi otot.
Mangkene, lapisan lemak subkutan ing ectomorphs uga tuwuh kanthi ora gelem. Kita bakal nyoba nulungi para atlit kanthi jinis fisik iki lan menehi pitutur marang nutrisi apa sing bakal dibutuhake kanggo ectomorph, supaya nalika olahraga, sampeyan bisa ngatasi relief otot sing apik.
Dadi, rezim lan panganan apa kanggo ectomorph sing paling efektif kanggo perang kanggo otot sing ayu?
Diet
Sampeyan butuh kalori kanggo tuwuh. Kanggo endomorph, mesomorph lan ectomorph, tarif saben dina bakal beda. Asring kedadeyan manawa ectomorph wong anyar sing langsing luwih mbutuhake kalori lan makronutrien sak set saka mesomorph sing wis pengalaman. Iki diterangake kanthi kasunyatan manawa metabolisme cepet, awak langsung ngowahi kabeh panganan sing dikonsumsi dadi energi. Thanks kanggo iki, ectomorphs luwih gampang diwenehi olahraga aerobik, kayata balapan jarak adoh. Panganan dadi bahan bakar, karbohidrat (ing bentuk glukosa) ora duwe wektu kanggo nglumpukake lemak subkutan utawa glikogen.
Pitungan syarat kalori
Kanggo mbentuk maneh proses metabolisme supaya cocog karo kabutuhan sampeyan, sampeyan kudu nyipta panganan kanthi bener. Nutrisi sing tepat saka ectomorph kanggo nambah bobot nyebabake diet kalori sing akeh karbohidrat. Lan kita ora ngomong babagan karbohidrat sederhana sing asale saka panganan legi utawa pati. Dasar kudu produk sehat alami. Sampeyan kudu ngemot paling ora 90% panganan, lan liyane, yen dikarepake, bisa "rampung" karo panganan sing disenengi.
Nalika ngitung asupan kalori saben dina, gunakake formula ing ngisor iki:
60 kalori x bobot awak x level kegiatan saben dina = kalori
Ing formula iki, 60 kalori optimal kanggo ectomorphs lan hard gainers. Kanggo mesomorph, angka iki udakara 45 taun, kanggo endomorph - 40.
Pitungan level kegiatan
Penting ngetung level kegiatan sampeyan kanthi bener. Nilai iki minangka 1 yen sampeyan dadi pekerja kantor lan duwe gaya urip sing akeh banget, utawa 1,5 yen tugas sampeyan kalebu tenaga kerja sing abot. Luwih dhuwur tingkat tenaga kerja saben dinane, luwih akeh gizi sing dibutuhake kanggo pemulihan lan pertumbuhan.
Umume panganan kudu karbohidrat. Elinga yen 1 gram karbohidrat padha karo 4,1 kalori. Kanggo entuk massa otot, ectomorphs bisa mbutuhake 6 nganti 9 gram karbohidrat saben 1 kilogram bobot awak.
Protein minangka sing nomer loro sing penting kanggo atlit ectomorph. Siji gram protein padha karo 4,1 kalori. Tanpa tuwuh, otot ora bisa ditindakake, awak ora bakal duwe wektu kanggo pulih. Protein kudu dikonsumsi udakara 2 gram per kilogram bobot awak. Coba mangan supaya protein mlebu ing awak kanthi bagean sing seragam saben 2,5-3 jam, mula sampeyan bakal terus njaga sintesis protein lan nyegah katabolisme.
Lemak kudu kurang, udakara 1 gram saben 1 kilogram bobot awak. Siji gram lemak ngemot 9 kalori. Jumlah iki cukup kanggo njaga kesehatan, amarga kanthi moderat, lemak migunani kanggo sistem hormonal, pencernaan lan kardiovaskular.
Diet Ectomorph
Kaya sing wis kasebut, udakara 90% panganan kanggo ectomorph kudu kalebu produk sehat sing asale alami. Preferensi kudu diwenehake menyang produk, sing bakal dibahas kanthi luwih rinci.
Protein
Protein ditemokake kanthi jumlah pitik, kalkun, daging sapi, iwak, putih endhog, produk susu, lan panganan laut.
Mangkene sawetara tips sing migunani kanggo milih panganan sing akeh protein:
- Nalika tuku daging sapi, coba pilih potongan lemak paling sithik, kayata gumpalan utawa tenderloin. Yen dikarepake, daging sapi kadang bisa diganti daging babi tanpa lemak (loin). Daging abang kudu ana ing panganan.
- Iwak kasebut bisa dipangan kanthi abang lan putih. Kalorone sugih protein, kalsium, fosfor lan asam lemak tak jenuh omega-3. Semono uga panganan laut.
- Produk susu uga kalebu ing panganan. Dheweke duwe komposisi asam amino sing cukup apik. Luwih becik tuku susu, kefir, keju lan keju pondok kanthi persentase lemak sing kurang.
Karbohidrat
Sumber karbohidrat sing optimal lan murah yaiku soba, nasi, pasta gandum durum, gandum, kentang, sayuran, lan woh-wohan.
Preferensi kudu diwenehi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, supaya ora nyebabake lonjakan insulin sing kuat. Yen ora, sampeyan ora mung duwe risiko ngalami keluwihan lemak, nanging uga bisa ngrusak pankreas.
Sereal kudu dipilih kanthi proses minimal. Contone, beras gabah bunder ora dadi pilihan sing paling apik. Luwih becik tuku beras basmati sing durung diproses utawa macem-macem liyane. Luwih larang regane, nanging luwih migunani. Uga waspada wektu masak sereal. Yen kurang saka 10 menit, mula ora ana gunane ing produk iki.
Sampeyan bisa mangan sayuran tanpa watesan khusus. Dheweke sugih karo vitamin lan serat, sing bakal nambah pencernaan. Nanging kanthi woh-wohan sampeyan kudu ati-ati. Akeh-akehe, kayata gedhang, akeh banget gula. Siji gedhang ngemot nganti 30 gram gula. Gampang digawa lunga. Luwih becik ninggalake karbohidrat sederhana sajrone wektu nalika awak butuh sumber energi sing cepet digunakke: sawise turu, sadurunge, sajrone lan sawise latihan.
Lemak
Kuning endhog, minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat, butter kacang ngemot lemak akeh.
Bedane antarane asam lemak jenuh lan ora jenuh kudu dingerteni kanthi jelas. Lemak jenuh iku mbebayani kanggo kesehatan, nyebabake obesitas lan nambah kolesterol ala. Iki nyebabake penyakit sistem kardiovaskular lan aterosklerosis. Lemak sing ora jenuh, bisa uga migunani kanggo kesehatan kanthi moderat. Iki nyuda tingkat kolesterol "ala", normalake metabolisme seluler, lan minimalake risiko aterosklerosis.
Lemak jenuh yaiku lemak sayuran. Konsumsi kudu minimal. Lemak trans uga mbebayani tumrap kesehatan sampeyan lan kabeh kudu dicegah.
Nutrisi olahraga kanggo ectomorph
Asring angel entuk asupan protein, lemak lan karbohidrat saben dina kanthi panganan alami. Banjur nutrisi olahraga kanggo ectomorph bisa nylametake. Ayo goleki produk utama.
Protein
Protein kualitas minangka dhasar panganan. Protein nggawe luwih gampang entuk asupan protein saben dina. Penting banget kanggo njupuk sawise latihan, antarane mangan lan sadurunge turu (kita ngomong babagan kasein). Sajrone periode nambah otot, ora ana gunané mbuwang dhuwit kanggo isolasi utawa hidrolisis sing larang, protein whey cukup. Pilih produk saka merek Kulon, sing kabijakan rega kasebut cocog karo sampeyan.
Gainer
Gainer, uga campuran karbohidrat protein, minangka produk nutrisi olahraga sing paling kontroversial. Sawetara nganggep produk kasebut ora ana artine, lan sawetara uga ora weruh kemajuane. Bebener, kaya biasane, ana ing tengah-tengah.
Umume paningkatan bobot ing pasar kalebu rong komponen utama: protein whey lan karbohidrat sederhana (gula, maltodextrin, dextrose, lsp). Tuku iki pancen ora cukup, campuran sing padha bisa digawe ing omah tanpa mbuwang dhuwit.
Nanging ana panemu liyane, kalebu karbohidrat kompleks, lan komponen sing murah lan ora ono gunane kaya gula diganti karo amilopektin larang. Amylopectin minangka karbohidrat cepet sing ora nyebabake lonjakan insulin, sing ora nyebabake akumulasi lemak, mung energi cepet. Produk kasebut paling pas kanggo ectomorphs sing digunakake sadurunge utawa sawise latihan. Kajaba iku, amilopektin paling apik digunakake sajrone olahraga - terus-terusan semangat lan ningkatake pompa.
BCAA lan asam amino
Apa wae atlit sing njupuk BCAA (leusin, isoleusin, valine) mung bakal entuk bathi. Iki minangka telung asam amino kanthi konsentrasi paling dhuwur ing sel otot. Iki minangka dhaptar cekak saka properti sing migunani:
- tambah sintesis protein;
- nyuda proses katabolisme ing awak;
- ningkatake kerusakan jaringan adiposa;
- akselerasi pemulihan sawise latihan;
- stimulasi produksi insulin.
Wektu optimal kanggo njupuk BCAAs utawa asam amino kompleks yaiku sawise tangi, sadurunge, sajrone, sawise latihan lan sadurunge turu. Nanging, dosis asam amino saben dina kudu cukup gedhe, ora kurang saka 30 gram. Saka dosis sing kasebut ing kemasan dening pabrikan 5-10 gram, ectomorph bakal rumangsa ora ana apa-apa. Disaranake nggunakake BCAA bebarengan karo asam amino liyane - glutamin. Glutamin penting kanggo awak kanggo njaga kakebalan.
Komplek pra-latihan
Nutrisi olahraga kanggo entuk massa otot kanggo ectomorphs bakal migunani banget. Amarga asupan suplemen iki, sikap mental kanggo latihan saya ningkat, sirkulasi getih otot sing digunakake saya akeh, lan luwih akeh energi sing dikonsumsi.
Akeh kompleks pra-latihan ngemot macem-macem stimulan (DMAA, DMHA, ephedrine, lsp.). Kanggo ectomorphs, asupan kasebut ora dikarepake, amarga dheweke "meksa" sampeyan kerja ing gym nganti kringet lan ngenteni akeh kalori. Iki bakal nggawe luwih angel kanggo entuk massa otot. Kajaba iku, obat kasebut kudu dikonsumsi nalika weteng kosong kanggo efek lengkap. Wangun istirahat dawa banget ing antarane panganan (udakara 4 jam). Iki ora dikarepake kanggo ectomorph. Mula, luwih becik milih kompleks kanthi stimulan cilik (100 mg kafein bakal luwih saka cukup) lan komponen sing bisa digunakake kanggo pompa kayata arginine, agmatine utawa yohimbine.
Komplek vitamin lan mineral
Olahraga ing gym nyebabake sampah vitamin lan mineral sing akeh. Iki nyebabake sistem kekebalan awak sing lemes. Amarga alasan iki, saben atlit asring ngalami selesma. Minangka langkah pencegahan, disaranake ngonsumsi kompleks vitamin lan mineral ing kabeh taun, mula sampeyan bakal yakin kesehatan sampeyan.
Creatine
Creatine dianggep minangka salah sawijining suplemen paling efektif. Iki nyengkuyung akumulasi molekul ATP ing otot, sing ngidini sampeyan nindakake luwih akeh repetisi lan kerja kanthi bobot luwih akeh. Wangun sing paling umum yaiku monohidrat bun, sing bisa dituku ing toko nutrisi olahraga kanthi rega sing terjangkau. Akeh panliten nuduhake manawa bun pancen nyipta kekuwatan lan kekuwatan otot. Ing wiwitan asupan bun, akeh sing menehi saran supaya nindakake "loading", nanging riset pungkasan nolak mitos iki. Cukup kanggo nganggo udakara 5 gram saben dina, lan luwih becik ngilangi jumlah iki dadi sawetara dosis cilik.
Rekomendasi kanggo desain diet lan menu
- Fokus ing total kalori. Ora apa-apa, yen ana kadang kekurangan zat gizi, nanging kalori total kudu padha.
- Supaya konsumsi panganan cepet sampeyan minimal. Kanggo ectomorphs, asupan rutin panganan "sampah" favorit kanthi jumlah sithik bisa ditampa. Nanging, luwih becik golek alternatif sing luwih sehat kanggo iki. Burger, pizza, lan kue-kue bisa digawe ing omah kanthi bahan-bahan sehat.
- Ngombe banyu akeh. Iki perlu kanggo hidrasi normal lan njaga keseimbangan uyah-banyu. Seseorang kudu nggunakake paling ora 1 liter banyu saben 30 kg bobote dhewe.
- Aja kakehan mangan. Sampeyan kudu rada luwe saben 2-3 jam, mula sampeyan bisa kanthi gampang mangan panganan sing dibutuhake. Yen sampeyan nggumunake saben wektu, 6-8 panganan ora bakal cocog karo sampeyan.
- Nindakake dina pasa. Iki bakal nambah fungsi kabeh saluran gastrointestinal. Coba pasa saben rong minggu, mung nganggo banyu utawa kefir, lan sampeyan bakal bisa ndeleng asile.
Program nutrisi kanggo entuk massa otot
Adicara ing ndhuwur, program nutrisi kanggo ectomorph kanggo ngasilake massa otot sadina iki kudu kaya mengkene:
| Mangan | Produk |
| Sanalika sawise ngangkat |
|
| Sarapan |
|
| Nedha bengi |
|
| 2 jam sadurunge latihan |
|
| Sadurunge latihan |
|
| Sajrone latihan |
|
| Sanalika sawise latihan |
|
| Nedha bengi pisanan |
|
| Panganan kaping pindho |
|
| Sadurunge turu |
|
Sampeyan ora prelu ngetutake rencana panganan ectomorph iki; sampeyan bisa nambah, mbusak utawa ngganti apa wae. Sing utama yaiku mangan panganan sing sehat, terus-terusan netepi konten kalori saben dina, olahraga kanthi tenanan ing gym lan eling supaya bisa pulih.
