Apa kardio lan kepiye carane entuk paling?

Umume wong wis ngerti konsep kardio kanthi cara utawa cara liyane. Coba gunakake fitur lan jinis latihan kasebut, hubungane antara beban lan denyut nadi, mupangat olahraga kanggo nyuda bobot lan jantung.

Apa latian kardio?

Apa tegese latihan kardio? Iki identik karo olahraga aerobik, ing endi jantung aktif digunakake lan energi ngasilake amarga oksidasi molekul glukosa karo oksigen. Umumé latihan kasebut yaiku intensitas sistem otot, kardiovaskular lan pernapasan sing cukup dhuwur kanthi beban minimal. Tembung kasebut asale saka basa Yunani kardia - jantung.

Pendapat yen latihan kekuatan ora bisa aerobik iku salah. Olahraga apa wae sing nambah denyut jantung lan nggawe sampeyan ambegan kanthi aktif ing proses kasebut diarani kardio. Nanging, apa bedane latihan kardio lan latihan kekuatan? Latihan resistensi kanggo nambah massa otot utawa kekuatan yaiku olahraga anaerob. Kanthi tembung liyane, olahraga ing glikolisis ing otot ana tanpa partisipasi oksigen. Iki uga kedadeyan yen denyut jantung dhuwur banget - saka 80% maksimum atlit.

Hubungan denyut jantung lan jantung

Indikator intensitas latihan sing paling penting yaiku denyut nadi (denyut jantung - denyut jantung). Supaya kelas bisa nguntungake, ora mbebayani, kudu terus ngawasi deg-degan.

Cathetan! Beban dipilih supaya pulsa ora ngluwihi kisaran tartamtu. Tanpa nggayuh watesan denyut jantung sing luwih murah, atlit nampa efek sing ringkih. Ngluwihi watesan ndhuwur, sing melu duwe risiko kesehatan (utamane, jantung).

Rentang denyut jantung kanggo olahraga aerobik dietung kanthi formula:

• watesan ngisor = MHR x 0,6;
• watesan ndhuwur = MHR x 0.8.

Yen MHR minangka denyut jantung maksimum. Perhitungan maksimal beda kanggo pria lan wanita lan ditindakake kanthi nggunakake sawetara formula. Umume lan umume digunakake yaiku:

• kanggo pria = 220 - umure taun;
• kanggo wanita = 226 - umur ing taun.

Formula ing ngisor iki wis dingerteni luwih akurat ing taun-taun pungkasan:

• kanggo pria = 208 - 0,7 x umure taun (rumus Tanaka);
• kanggo wanita = 206 - 0,88 x umure taun (rumus Martha Gulati).

Contone, yen wong umur 30 taun, mula beban latihan ing jantung kudu ana ing kerangka 112-150 denyut per menit. Langit-langit denyut jantung ing kasus iki yaiku 187 denyut per menit. Kanggo wanita sing umure padha, kisaran 108-144, lan MHR - 180.

Iki minangka petungan umum sing ora ngetrapake pelatihan para atlit, kondhisi kesehatane ing wektu tartamtu, ana utawa ora ana penyakit kronis. Petungan kasebut bener kanggo rata-rata wong.

Keuntungan olahraga kardio

Ayo goleki apa kardio kasebut.

Kanggo awak umume

Kanggo awak, mupangat olahraga rutin kardio wis jelas:

1. Ngapikake fungsi jantung... Otot jantung kudu tegang kanthi cara sing padha karo liyane. Tambah olahraga kanthi teratur lan kontrol nyebabake pamompa getih sing luwih apik lan penurunan denyut jantung nalika istirahat.
2. Kesehatan paru-paru... Thanks kanggo mbukak kardio, otot sing melu proses napas dadi kuat. Akibate, paru-paru bisa dadi luwih gampang - gampang ambegan.
3. Ngapikake tekanan getih... Latihan aerobik nambahake sel getih abang sing nyedhiyakake transportasi oksigen. Olahraga nyuda tingkat kolesterol, mbantu ngobong kalori, lan njaga pembuluh getih normal.
4. Ngapikake metabolisme... Olahraga nambah tingkat metabolisme sampeyan. Iki nanggepi lelehane deposito lemak akumulasi kanthi cepet lan pencegahan toko anyar.
5. Nambah tingkat hormonal... Latihan aerobik ningkatake produksi hormon sing nyegah timbulé depresi. Dadi luwih gampang urip psikologis - luwih gampang wong sing trampil nahan stres.
6. Turu jero... Wong sing nindakake kardio rutin luwih cepet turu. Kajaba iku, turu luwih jero lan luwih apik - amarga keseimbangan fase turu, awak wis pulih maneh.
7. Ngapikake kesehatan balung... Setengah jam kardio kaping pirang-pirang minggu nambah kepadatan tulang. Iki pancen cocog kanggo para wong tuwa. Penyebab rumah sakit sing umum yaiku patah tulang pinggul. Balung sing kuwat nambah statistik sedhih.
8. Nyegah diabetes... Olahraga aerobik nambah kemampuan jaringan otot kanggo ngolah glukosa. Thanks kanggo olahraga, tingkat gula getih tetep ing level sing pas - jumlah lan amplitudo mundhakane mudhun.
9. Tambah ketahanan... Kanggo akeh atlit, iki sebab utama. Latihan kardio nambah kemampuan awak kanggo nyimpen energi lan nggunakake sithik.

© nd3000 - stock.adobe.com

Nalika ngilangi bobot

Mekanisme penurunan bobot adhedhasar, pisanan kabeh, ing kemampuan awak kanggo nyimpen energi kanthi cepet. Awak njupuk energi kasebut saka karbohidrat lan disimpen ing bentuk glikogen. Kanggo miwiti nyawiji lemak, luwih dhisik kudu nggunakake glikogen, sing disimpen ing otot lan ati.

Amarga alasan iki, latihan kardio sing efektif kudu jangka panjang utawa kuat (interval). Ing konteks pembakaran lemak, luwih becik sampeyan menehi beban aerobik langsung sawise anaerob - sawise latihan kekuatan, ing ngendi glikogen kurang. Pilihan liyane sing apik yaiku ing wayah esuk nalika weteng kosong, nalika toko glikogen uga kurang.

Tuladhane. Akeh sing mlaku kanthi rutin. Nanging jangkahe 20-30 menit. Intensitas jogging sithik. Sajrone wektu iki, awak bisa nyuda toko glikogen, nanging ora duwe wektu kanggo lemu. Kanthi dhisik, toko glikogen ditambah. Kanggo entuk efek kobong lemak, sampeyan kudu jog paling ora 40-50 menit.

Kanthi olahraga kardio, kudu mangan kanthi bener. Tanpa defisit kalori, sampeyan ora bisa entuk awak ramping. Ya, kekurangan miturut teori bisa uga kanthi diet buta huruf. Nanging ing wektu sing padha, bakal angel dietung, lan uga bakal keluwen banget, amarga yen kabeh panganan kalebu panganan utawa permen, mula bakal sithik. Kanthi panganan sing sehat protein lan karbohidrat kompleks, sampeyan bakal kebak sedina muput lan energi.

Penting! Latihan kardio lan nutrisi sing tepat bisa digunakake bebarengan.

Apa sing diarani ilmu?

Sing luwih efektif - latihan kardio utawa kekuatan? Klompok peneliti nglumpukake subjek eksperimen lan dipérang dadi 4 klompok:

• ngontrol;
• mlaku 30 menit lumaku 5 dina seminggu;
• olahraga nganti setengah jam ing simulator 5 dina seminggu;
• campuran - sing nindakake latihan kekuatan 15 menit lan latihan aerobik 15 menit (uga 5 dina seminggu).

Eksperimen kasebut suwene 12 minggu. Asil paling apik ditampilake dening kelompok 4 lan 3 - dikurangi 4,4% lan 3% lemak. Latihan kekuatan lan kombinasi kabukten luwih efektif tinimbang kardio murni. Sampeyan bisa maca babagan sinau ing kene.

Studi sing mbandhingake efektifitas olahraga lan diet aerobik. Eksperimen iki, sing udakara udakara setaun, kalebu luwih saka 400 wanita. Kaya ing kasus sadurunge, para peserta dibagi dadi 4 klompok:

• latihan panganan;
• nindakake kardio ringan 45 menit 5 dina seminggu;
• dikombinasikake;
• kontrol

Asil: setaun mengko, kerugian lemak ing klompok 1 8,5%, ing nomer 2 - 2,5%, ing kaping 3 - 10,8%. Yaitu, diet lan kombinasi nutrisi sing tepat lan olahraga aerobik dadi strategi sing paling efektif. Nanging apa kardio murni? Cardio dhewe nyebabake nyuda lemak minimal. Yen ing wektu sing padha ing wayah awan kakehan kalori, sampeyan bisa lali babagan ngilangi bobot sajrone jangka panjang.

Ayo dadi nggawe reservasi manawa akeh eksperimen cukup. Yen latihane kurang lembut, asile bisa uga beda. Nanging ing kasus apa wae, riset nuduhake manawa nggabungake olahraga karo diet luwih efektif. Waca liyane babagan eksperimen ing kene.

© baranq - stock.adobe.com

Jinis latihan kardio

Ana macem-macem jinis latihan aerobik - wiwit mlaku nganti nari lan dolanan ing kebon. Pilihan sing paling populer:

• mlaku-mlaku, kalebu ing treadmill;
• mlaku kanthi intensitas sedheng lan medium;
• nglangi;
• numpak pit;
• latihan sirkuit;
• langkah aerobik;
• mlumpat tali;
• piwulang ing trek orbit.

Aja lali priksa manawa pulsa ora mlebu ing zona anaerobik (luwih saka 80% MHR). Indikator iki cukup gampang kanggo digayuh kanggo wong sing kurang trampil, kayata, latihan sirkuit sing kuat.

Hubungan macem-macem jinis kardio kanthi kalori ilang ditampilake ing tabel (indikator ing kcal, dibakar ing 30 menit):

Latihan sing dipilih?

Pilihan kasebut gumantung saka kahanan wiwitane wong lan tugas sing diwenehake dhewe. Pilihan sing paling populer yaiku mbukak. Nanging iki ora cocog kanggo wong sing ngalami obesitas. Bobot sing abot nyebabake tekanan ing dhengkul - sawise sawetara wektu, masalah serius bakal katon.

Preduli masalah potensial, pilihan kudu adhedhasar efektifitas latihan, kaya sing dituduhake ing tabel ing ndhuwur. Pilihan sing paling efektif yaiku jogging, ellipsoid, swimming, lan jumping tali.

Pilihan kasebut cocog karo kemampuan siswa. Amarga macem-macem sebab, ngunjungi gym utawa jogging ing taman ora kasedhiya kanggo kabeh wong. Ing kasus iki, olahraga ing omah luwih disenengi.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio ing omah

Apa sing kudu dipikirake nalika nggawe kardio ing omah? Aspek sing padha karo kasus liyane - nglacak denyut jantung, nyuda kalori sing ilang, ngurus sendi. Yen sampeyan ora duwe monitor denyut jantung ing tangan, sampeyan bisa fokus ambegan. Yen beban banget, mula bakal kesasar - bakal angel ngomong.

Atlet ing omah duwe akeh latihan ing gudang senjata. Contone:

• Mlaku ing papan minangka alternatif sing apik kanggo mlayu kanthi rutin. "Mlaku" kanthi trampling saka sikil nganti sikil, kanthi ngangkat dhengkul liyane, kanthi tumit sing nutul bokong - macem-macem latihan.
• Mlumpat ing papan - mlumpat cepet, cethek kanthi gerakan squat.
• Burpee minangka latihan salib.
• Unsur aerobik lan nari.

Apik banget yen sampeyan duwe sepeda olahraga ing omah. Tanpa nggunakake akeh papan, bakal bisa ngatasi bobot awak lan masalah liyane sing ana ing "kompetensi" kardio. Kelimpahan olahraga aerobik ora ana alesan kanggo nyerah akeh kardio - sampeyan bisa nindakake apa wae ing kahanan apa wae.

Kontra

Latihan kardio dikontraindikake ing wong sing kena stroke utawa jantung. Sampeyan ora bisa menehi beban jantung lan wong sing ngalami hipertensi kanthi tingkat dhuwur. Ing kasus kasebut, mung senam ringan.

Sadurunge miwiti olahraga, coba elinga kahanan sendhi kasebut. Cakram herniated, dhengkul sing lara, operasi utawa patahan anyar minangka sebab kanggo nyedhaki masalah kasebut kanthi ati-ati. Asthmatic lan wong sing ngalami obesitas uga kudu takon dhokter.

Sampeyan ora bisa olahraga nalika:

• ARVI;
• alergi akut;
• menses;
• ulkus weteng lan 12 ulkus duodenum;
• nambah penyakit kronis.

Kajaba iku, para pamula ora diijini nggunakake intensitas para atlit sing wis pengalaman. Sampeyan kudu miwiti kanthi beban sithik, kanthi bertahap nambah lan level sampeyan. Ing kasus iki, sampeyan kudu eling babagan kisaran denyut jantung.

Tonton video kasebut: LATIHAN CARDIO Pengganti LARI By Melanie Putria (Februari 2025).