Sawise olahraga kanthi apik, mangan kanthi tepat lan tepat wektu iku penting. Akeh atlet ora ngerti apa sing bakal dipangan ing wayah sore sawise latihan.
Sawise kelas, ana keluwen sing kudu wareg. Iki ditrapake malah kanggo wong-wong sing ngilangi bobot awak. Yen sampeyan ora mulihake kekuwatan lan nambah zat sing ilang ing awak kanthi mangan sawise latihan, sampeyan bisa nyebabake kesehatan sampeyan ora bisa diatasi.
Napa mangan sawise olahraga sore?
Sawise nindakake fisik kanthi kuat amarga ana kegiyatan fisik, ana defisit energi ing awak. Iki wujud awake kesel, lemes, ngantuk lan keluwen. Sampeyan ora bisa mangan sawise kelas, luwih-luwih nalika ngilangi bobot awak. Sampeyan kudu ngenteni banjur miwiti mangan.
Iki amarga kasunyatan manawa ing sawetara jam pisanan sawise olahraga, lemak bisa dipikolehi kanthi apik, sing nyebabake nambah bobot. Kekurangan panganan sawise olahraga nyebabake kelemahan, otot utawa pemulihan weteng lan gangguan gastrointestinal sing kurang.
Suwene sawise olahraga mlaku, aku bisa mangan?
Luwih becik miwiti mangan sawise sawetara jam wiwit pungkasan olahraga. Sajrone wektu iki, awak kudu nggarap cadangan lemak dhewe, saengga bisa nyuda sithik. Nalika mangan panganan sajrone wektu kasebut, penurunan bobot bakal ditundha amarga nambah kalori anyar.
Sawise 1,5-2 jam, sampeyan bisa miwiti mangan lan panganan kalebu panganan sing akeh protein, sanajan jumlah lemak minimal.
Penting kanggo njupuk banyu kapan wae dibutuhake ing awak. Akeh wong sing salah percaya yen banyu ora kudu dijupuk sajrone utawa sawise olahraga.
Iki minangka salah paham, sampeyan ora bisa ngombe minuman adhem. Ngombe banyu perlu kanggo mulihake jumlah cairan ing awak lan kanggo nyegah dehidrasi, mula bisa nyuda kekuwatan.
Apa sing bisa dipangan ing wayah sore sawise olahraga?
Pilihan panganan kanggo nedha bengi akeh lan sampeyan bisa nggawe macem-macem jatah. Kabeh kasebut beda-beda ing konten kalori lan adaptasi karo syarat atlit. Ana panganan khusus kanggo entuk massa utawa, kosok baline, ngilangi bobot awak lan ngobati lemak subkutane kanthi efektif.
Nedha bengi protein
Makan malam protein minangka pilihan sing cocog kanggo sing pengin mangan panganan tanpa nambah bobote utawa lemak ekstra. Protein minangka dhasar awak manungsa. Thanks kanggo dheweke, proses pemulihan jaringan otot ditindakake.
Kanggo nyiyapake nedha bengi iki sampeyan kudu nggunakake:
- Daging sing kurang lemak: daging pitik, kalkun, terwelu, daging sapi, utawa daging pedhet.
- Endhog pitik.
- Legume.
- Jamuran.
- Iwak kanthi jumlah lemak: pike perch, tuna, cod, chum salmon.
- Produk susu rendah lemak: yoghurt, kefir lan keju pondok.
Sayuran kudu ditambahake ing panganan kasebut, bisa nambah pencernaan, menehi rasa kenyang lan ora mengaruhi tokoh kasebut. Sampeyan mung bisa nggunakake minyak sayur, ora luwih saka 1 sendhok. sendok saben dina. Sampeyan bisa milih rempah-rempah miturut selera dhewe.
Sampeyan uga kudu nyathet, luwih becik ora mangan panganan sing digoreng kanggo nedha bengi, amarga tambahan ngemot organ sistem pencernaan. Kabeh produk paling apik dipangan mentah, rebus, kukus utawa rebus.
Nedha bengi Karbohidrat
Suwe-suwe, panganan kanthi jumlah karbohidrat minimal disenengi ing olahraga. Ana panganan karbohidrat sing ora mengaruhi bobot awak utawa stres ing sistem pencernaan kanthi cara apa wae. Aturan sing paling penting yaiku nggunakake kanthi bener. Kanthi asupan karbohidrat sing sithik, bakal ana efek sing kuwat ing awak.
Iki ditemokake ing produk kasebut:
- Pasta.
- Roti putih.
- Gambar:
- Gula.
- Mas.
- Groats.
Kanggo nambah bobot awak
Kanggo nambah bobot, ora disaranake mangan kanthi tanpa pilih kasih tanpa netepi jadwal. Cara sing paling bener yaiku nambah isi kalori ing panganan dhewe. Udakara 200-300 kalori plus panganan sadurunge.
Uga ana sawetara aturan kanggo diet iki:
- Aja ngombe omben-omben nalika mangan.
- Aja kakehan awak sawise mangan.
- Mangan panganan kanthi protein lan karbohidrat.
- Gunakake produk susu lemu.
- Pesthekake mangan kacang, alpukat, lan iwak lemak.
- Entuk vitamin.
Kanggo entuk massa, produk cocog:
- Daging.
- Iwak lemu.
- Endhog pitik.
- Produk susu lemu.
- Kacang-kacangan
- Legume.
- Woh-wohan lan sayuran.
Langsing
Nedha bengi penting ing panganan. Penting, sampeyan kudu tetep karo jadwal kanggo mangan iki. Wektu paling apik kanggo nedha bengi diet udakara jam 7-8 sore. Iki bakal ngidini panganan dicerna.
Sawise mangan, sampeyan ora bisa lungguh utawa istirahat, luwih becik mlaku-mlaku utawa gawe omah udakara udakara 60 menit. Penting, sajrone panganan, aja nganti mangan panganan sing digoreng, produk tepung, saos bungkus, sereal, roti putih lan macem-macem permen. Kanggo babagan nedha bengi, porsi 250 gram diwenehake.
Produk pelangsing:
- Daging tanpa lemak.
- Iwak gajih asor.
- Seafood.
- Sayuran lan woh-wohan.
- Endhog pitik.
- Woh wohan beri lan kacang-kacangan.
Panganan apa sing ora bisa dikonsumsi sawise olahraga?
Kaping pisanan lan paling penting, sawise olahraga, sawetara wektu kudu kliwat, udakara 1,5 - 2 jam sadurunge mangan. Diet gumantung karo tujuan lan asil utama.
Kanggo nedha bengi lan panganan sing nyengkuyung, aja nganti panganan sing digoreng lan panganan sing akeh lemak lan karbohidrat. Kanthi nambah bobot awak, kabeh dadi sebaliknya, sampeyan kudu mangan panganan sing lemu kanthi karbohidrat.
Isi kalori nalika nedha bengi pungkasan
Kanggo ngerteni persis babagan kalori sing kudu dikonsumsi saben dina, sampeyan bisa nggunakake formula iki.
Dhuwur x 1,8 + bobote x 9,6 + umur x 4,7 + 655
Total kudu dikalikan 1,55 kanggo latihan normal lan 1,73 kanggo latihan intensif. Nomer iki bakal dadi jumlah kalori sing dibutuhake.
Penting banget kanggo mangan sawise olahraga amarga mangan kanthi bener bakal mbantu awak cepet pulih.
Kajaba iku, liwat asupan panganan, sampeyan bisa entuk asil sing dikarepake. Kanthi panganan sing terkoordinasi, sampeyan bisa nambah bobot awak tanpa kudu mangan kabeh sing ana ing kulkas utawa ngilangi bobot tanpa keluwen lan kekurangan gizi.
