Set latihan sing efektif kanggo nyuda pinggul

Jogging dianggep alat penurunan bobot serbaguna sing nguatake meh kabeh klompok otot. Aturan dhasar mlaku ngidini sampeyan menehi kontur lan bentuk sikil sing apik. Ana akeh latihan sing bisa digunakake.

Slimming Hip Mlaku

Kanggo nyuda bobot, dheweke asring nggunakake mlaku.

Olahraga iki ditondoi kanthi fitur ing ngisor iki:

1. Nduwe efek kompleks ing awak.
2. Latihan tartamtu ngidini sampeyan entuk asil sing sampurna. Nanging, yen sampeyan salah olahraga, kalori bisa dibakar.
3. Ing wektu mlaku, kemungkinan gedhe cilaka. Mula, sampeyan kudu ngati-ati.
4. Sampeyan bisa nggunakake simulator khusus sing ngidini sampeyan praktek ing njero omah.

Nalika nindakake macem-macem olahraga, beban gedhe ing sikil. Olahraga sing tetep uga bisa ningkatake napas, nguatake sistem kardiovaskular lan entuk asil liyane. Nanging, jogging bisa uga kontraindikasi kanggo macem-macem penyakit.

Aturan kanggo nindakake olahraga kanggo ngilangi bobot awak

Kepatuhan karo aturan tartamtu bisa nambah efektifitas latihan.

Rekomendasi kaya ing ngisor iki:

1. Ing wektu jogging, sampeyan kudu terus ngawasi pulsa. Disaranake supaya jumlah denyut jantung sing maksimal ora kurang saka 70% saka jumlah denyut jantung sing maksimal. Yen ora, beban sing akeh banget bakal ditindakake ing awak utawa latihan sing ditindakake ora bakal efektif.
2. Jumlah glukosa minimal. Panganan diet khusus nyederhanakake tugas kasebut. Pilihan sing cocog yaiku nalika diet nyedhiyakake jumlah karbohidrat minimal sadurunge jogging, sawise latihan jumlah wis normal. Mlaku ing level profesional mbutuhake sarat kaya ngono.
3. Durasi optimal kanggo sesi latihan. Indikator sing disaranake yaiku 20-90 menit, rata-rata regane olahraga nganti sakjam. Peningkatan indikator durasi ditindakake kanthi bertahap, amarga yen ora ana kemungkinan cilaka.

Latihan kasebut ora kudu ditindakake yen ana cilaka. Sanajan kasunyatan manawa akeh sing nganggep jogging ringan minangka pemanasan, disaranake nindakake latihan pemanasan sadurunge. Dheweke nyuda risiko cilaka saka stres sing dipasang ing kabeh awak.

Anget sadurunge olahraga

Mlaku duwe pengaruh sing pasti ing awak manungsa.

Ing antarane fitur, kita nyathet:

1. Beban komprèsi ing tulang punggung.
2. Tambah pengaruh ing sendi lutut.
3. Efek ing sistem kardiovaskular.

Pemanasan sing tepat ora bisa ngatasi masalah dhasar.

Nanging, yen ana kesalahan, ciloko bisa uga ana:

• Dislokasi. Posisine sikil sing ora bener ing lemah nyebabake masalah sing padha.
• Mulet. Amplitudo sing mlaku diganti nalika "ambegan kaping pindho" nyebabake cilaka sing padha.

Nalika nindakake olahraga ing wayah esuk, sampeyan bisa nyepetake jantung, lan ngilangi kemungkinan kakehan sing ora perlu.

Ana sawetara pedoman sing kudu dipikirake sadurunge nindakake pemanasan.

Ing antarane fitur, kita nyathet:

1. Anget digawe saka ndhuwur nganti ngisor.
2. Nalika nggunakake latihan peregangan, latihan kasebut kudu dilakoni tanpa nyentak lan usaha. Tujuane tahapan iki yaiku kanggo ngegungake otot.
3. Pemanasan kanthi lemes awal gugus otot sing ora target ditindakake kanthi kontrol pulsa sing jelas.
4. Zona kardio digawe panas nganti ora luwih saka 5 menit.

Ana sawetara latihan pemanasan sing ditindakake sadurunge mlaku kanggo ngilangi kemungkinan ciloko.

Sing paling wiyar yaiku:

• Rotasi sirah ditindakake saka sisih tengen menyang pundhak kiwa, bola-bali kaping 3-5. Tilts bolak-balik uga ditindakake.
• Puteran pundhak pundhak mbantu dadi panas otot, sing uga ana ing wektu mlaku. Manungsa waé diwenehake kanggo ngetrapake latihan sing ditujokake kanggo nggegirake otot dorsal lan dada.
• Tilts awak mbantu dadi panas otot ing wilayah lumbar.
• Gerakan sikil bunder, lung sisih, squats dirancang kanggo nyiyapake sendi lan otot sikil kanggo jogging.

Nalika nyiapake jangka panjang, sampeyan kudu luwih nggatekake sendhi lan tulang punggung. Ora dianjurake kanggo nyepetake jantung, amarga jarak sing adoh bakal nyebabake beban sing dhuwur.

Cara nyuda volume sikil ing omah - olahraga

Ing omah, sampeyan bisa nyuda volume sikil nalika nindakake macem-macem olahraga.

Paling asring dheweke tampil:

1. Squats.
2. Lunges menyang sisih.
3. Ngayunake sikil sampeyan.
4. Ngidam Romania.
5. Gunting.
6. Mlaku tekan dhuwur.
7. Mumbul lunges.

Mung olahraga kanthi teknik sing bener bisa entuk asil sing dikarepake.

Squats

Olahraga sing paling efektif yaiku squatting.

Teknik sing bener ditondoi nganggo fitur ing ngisor iki:

1. Sikil rada diwenehi jarak kanggo nyedhiyakake stabilitas.
2. Dhengkul ditekuk, sawise awak mudhun. Pinggul sejajar karo garis lantai.
3. Punggung ora kudu ditekuk, rada maju.
4. Tangan bisa digawe maju utawa diselehake ing sabuk, kabeh gumantung saka pilihan.
5. Nalika olahraga, kaos kaki lan tumit ora ucul.

Tahap pungkasan yaiku nyuda dhengkul lan ngunggahake awak menyang posisi asline. Ati-ati nalika nggunakake bar kanggo nambah beban, amarga papan sing pas bisa nyebabake akibat sing serius.

Lunges sisih

Paru-paru ing sisih uga bisa ngiyatake otot paha.

Rekomendasi implementasi kaya ing ngisor iki:

1. Sikil dipasang ing sisih.
2. Jongkok dileksanakake ing sikil sing diculik.
3. Munggah saka jongkok.
4. Baliake sikil menyang posisi mbalikke.

Ing wektu kerja, pedhet, otot weteng lan tulang punggung lumbar melu.

Deadlift Dumbbell Rumania

Olahraga kaya ngono asring ditindakake, ngidini sampeyan entuk asil sing dikarepake.

Keuntungan kasebut yaiku:

1. Pangembangan kekuwatan hamstring.
2. Elongation saka hamstring.
3. Tambah fleksibilitas lan mobilitas otot paha.
4. Penguatan otot punggung sing tanggung jawab kanggo gerakan ekstensi.

Dumbbells dibutuhake kanggo prosedur kasebut. Pilihan bobot ditindakake gumantung karo kemampuan atlit

Urutan tumindak kaya ing ngisor iki:

• Dumbbells ditahan kanthi garis pupu, punggung kudu lurus.
• Ing inspirasi, lentur ditindakake, panggul ditarik maneh. Dumbbells kudu dipanggonke ing sangisore dhengkul.
• Bali menyang posisi wiwitan nalika ditindakake napas.

Sampeyan kudu ngawasi napas lan, yen bisa, saring otot ing wilayah weteng.

Ayunan sikil ngadeg

Obahe ayunan sikil uga bisa ditindakake.

Pilihan olahraga ing ngisor iki dibedakake:

1. Swinging sikil sampeyan sakdurunge ngidini sampeyan tuwuh otot ing pupu.
2. Nalika maju, bagean ngarep mung bisa digunakake.
3. Yen sampeyan tumindak ing sisih, otot gluteus medius bisa digunakake.

Para ahli nyaranake nindakake macem-macem jinis olahraga, kabeh gumantung karo tugas sing ditindakake.

Kursi Olahraga Statis

Kabeh latihan sing kalebu ing kategori iki dipérang dadi statis lan dinamis

Fitur saka mantan kalebu:

• Tendon build-up ana.
• Olahraga kasebut ora kepenak. Sampeyan bisa nindakake macem-macem kahanan.
• Sampeyan bisa mbaleni biaya saben dina.

Popularitas latihan kursi statis amarga kasunyatan manawa kinerja terus-terusan ngilangi kemungkinan hernia balung mburi.

Rekomendasi kaya ing ngisor iki:

1. Posisi wiwitan yaiku ing tembok, tumit dipencet, sikil padha rata. Dhukungan tambahan diwenehake kanthi ngluwihi tangan ing tembok.
2. Nalika nyedhot, sampeyan bisa nurunake posisi sing ngelingake lungguh ing kursi. Pinggul sejajar karo lantai.
3. Ing posisi sing bener, sampeyan kudu tetep sawetara detik lan bali menyang posisi wiwitan.

Tembok sing dicet paling apik kanggo olahraga iki.

Gunting

Olahraga sing diarani "Gunting" duwe mupangate mupangate.

Ing ngisor iki:

1. Otot growong weteng tuwuh.
2. Pencet wis garing.
3. Otot paha dikencengi, sikile dadi langsing.
4. Sampeyan bisa nggarap sawetara bagean penet sekaligus.

Gunting bisa ditindakake ing macem-macem kahanan, sampeyan kudu posisi kanthi bener ing permukaan sing rata.

Teknik eksekusi:

• Sampeyan kudu nyelehake ing lantai kanthi punggung kontak, tangan sampeyan diselehake ing sadawane awak. Sikil diangkat saka lantai, jarak sing disaranake 15-20 cm.
• Siji sikil mundhak kanthi sudut 45 derajat, sikil liyane mudhun lan bobote.
• Gerak gantian ditindakake.

Jumlah pengulangan gumantung saka kemampuan fisik, amarga olahraga iki asring digunakake kanggo nglatih otot weteng.

Mlaku ing platform

Olahraga iki uga ngidini sampeyan nglatih otot paha.

Ing antarane fitur, kita nyathet:

1. Wis cukup yen duwe bangku utawa kursi.
2. Dumbbells bisa digunakake kanggo nambah efisiensi.
3. Mlaku ing platform nggawe sikil sampeyan katon luwih langsing.

Priksa manawa platform wis diinstal kanthi aman sadurunge nindakake langkah-langkah kasebut.

Mumbul lunges

Ora dibutuhake piranti khusus kanggo nindakake latihan kasebut.

Sampeyan bisa ngrampungake kanthi sawetara langkah:

1. Ngadeg ing proses.
2. Ana penolakan sing tajem.

Nalika muter balung paru-paru, sampeyan kudu ati-ati, amarga sikil sing ora cocog bisa nyebabake cilaka serius.

Ana sawetara cara latihan sikil. Beban sing bener bakal nyuda volume sikil lan nggawe dheweke luwih apik.

Tonton video kasebut: Fisioterapi - Pemeriksaan Fisioterapi pada gangguan Otot Pinggul PELVITROCHANTER MUSCULARURE (November 2024).