Salah sawijining paramèter fisik sing paling penting kanggo balapan mlayu yaiku ketahanan.
Apa iku toleransi
Kayane, ora ana ukuran langkah kanggo nemtokake ketahanan. Menapa malih, ketahanan minangka konsep sing jelas banget. Kanggo wong sing lagi wae miwiti mlaku, toleransi utamane digandhengake karo jarak maksimal sing katutup. Saiki, yen wong bisa mlayu 20 km tanpa mandheg, mula dheweke duwe ketahanan normal. Yen 40, tegese gedhe banget. Lan yen 100, mula mung tingkat ketahanan sing gedhe banget.
Nyatane iki ora bener. Pungkasan, pitakon sapa sing luwih angel, wong sing bisa mlayu 100 km tanpa mandheg nanging mlaku maraton sajrone 4 jam, utawa wong sing ora nate nglakokake 100 km lan umume ora bakal mbukak, nanging nganggo maraton sajrone 3 jam, bakal angel dijawab.
Mula, ketahanan biasane dianggep minangka parameter sing tanggung jawab kanggo kemampuan awak kanggo nolak lemes. Kasunyatane, yaiku kemampuan kanggo njaga jangkah tartamtu sajrone balapan.
Ing gati, ketahanan kacepetan dibedakake kanthi kapisah, sing bisa mbukak 200 lan 400 meter. Yaitu, atlit kasebut nyepetake kecepatan dhuwur lan njaga ing saindenging jarak. Dheweke tetep tahan, nanging balapan mlayu 400 meter ora bakal bisa mara maraton. Amarga dheweke ketahanan cepet.
Cara nglatih ketahanan kanggo jangka medium nganti dawa
Tempo nyebrang
Salah sawijining jinis latihan ketahanan utama yaiku tempo salib. Kasunyatane, iki jarak udakara 4-5 km nganti 10-12, sing kudu dilakoni ing wektu sing paling cedhak. Lumrahe, beban iki cukup abot. Yen ngobrol babagan denyut jantung, sampeyan kudu mbukak "tempovik" ing denyut nadi udakara 90% maksimal.
Tugas utama lintas negara kasebut yaiku nyebarke pasukan kanthi taktis kanthi bener. Yen ora, sampeyan bisa mlaku kanthi alon utawa ora tekan pungkasan jarak. Ing pungkasan jangka, denyut jantung sampeyan bisa uga luwih saka 90 persen maksimal, iki normal. Amarga amarga kasunyatan manawa ing wiwitan dalan, bakal ana ing sangisore angka iki, rata-rata mung bakal metu ing wilayah 90%. Biasane udakara 160-175 dhetik saben menit.
Latihan interval
Latihan interval ditindakake kanthi intensitas sing padha karo tempo. Bedane, latihan interval duwe wektu istirahat sing sithik sajrone mlayu, supaya sampeyan bisa mlaku kanthi intensitas luwih suwe.
Ing ngisor iki minangka pilihan sing apik kanggo latihan ketahanan interval:
4-10 kali 1000 meter.
2-5 kali 2000 meter
2-5 kaping 3 km saben
2-3 kaping 5 km.
Ngaso 2 nganti 5 menit ing antarane. Kurang istirahat luwih apik. Nanging kurang istirahat bisa uga ora ngidini sampeyan pulih wektu kanggo ngrampungake interval sabanjure ing zona intensitas sing dikarepake. Mula, sampeyan kadang bisa nambah turah ing antarane segmen. Apamaneh yen perangane 3-5 km.
Fitur kanggo nindakake latihan ketahanan
Latihan ketahanan dianggep minangka latihan sing angel, mula sampeyan ora kudu nindakake kerja abot sadurunge utawa sawise. Dadi, luwih becik nglakokake salib alon sadurunge latihan tempo utawa interval toleransi interval. Lan sesuk sawise latihan kasebut, salib pemulihan udakara 6-8 km.
Yen ora, sampeyan bisa mlayu banget. Sing utama yaiku ngerti manawa mung ing jumlah agregat, mbukak lan istirahat sing nggawa asil. 5 latihan toleransi saben minggu bakal kurang efektif tinimbang 2-3, nanging kualitas kanthi istirahat sing cukup lan tepat. Tanpa ngaso, ciloko lan lemes bakal diwenehake.
