Kanggo akeh pelari jarak adoh, langkah pertama kanggo menang maraton yaiku setengah maraton. Ana sing pisanan nglakokake balapan 10 km supaya bisa percaya dhiri, lan ana sing arep langsung nelukake "setengah" kasebut. Ing artikel saiki, aku arep menehi tahu sampeyan kepiye cara bosok kanthi kuat nalika mlaku ing setengah maraton. Bakal cocog banget kanggo wong-wong sing bakal ngatasi jarak kasebut kaping pisanan ing urip. Nanging kanggo pelari berpengalaman sing pengin nambah kinerja, iki uga bakal migunani.
Aja euforia. Watesan dhewe kanggo kilometer pisanan.
Umume setengah maraton minangka acara olah raga gedhe. Atusan lan ewonan pelari amatir kumpul lan nindakake apa sing disenengi. Swasana ing wiwitan iki apik tenan. Program hiburan, obrolan rame, nyenengake, seneng manunggal. Akeh sing duwe print T-shirt saka pihak sing ngatur, lan ora ana sing kuwatir yen mbukak nganggo klambi sing padha, ternyata ana flash mob. Sacara angel nggambarake tuduhan positif sing ana ing wiwitan. Lan saiki dheweke mung mbebayani ing jarak kilometer pertama.
Kesalahan sing umum ditindakake para pelari pemula, lan uga sing wis pengalaman, yaiku tundhuk karo euforia umum, dheweke cepet-cepet perang wiwit sawetara meter tanpa ngontrol kecepetan. Biasane, suplai adrenalin iki cukup suwene pirang-pirang kilometer, sawise iku diwujudake manawa jangkahane jelas banget. Lan garis finish isih adoh banget.
Mula, taktik sing pertama lan sing paling penting bener: tetep awake dhewe wiwitan. Yen sampeyan ora ngerti apa sing sampeyan bisa, cukup prakirake jangkah sing bakal ditindakake kanthi jarak.
Yen sampeyan ngerti suwene sampeyan mlaku, mula wiwiti kanthi jangkah rata-rata sing wis direncanakake, sanajan sampeyan kira-kira ing kilometer pisanan ana akeh kekuwatan.
Lan aja nggatekake wong sing nyalip sampeyan ing kilometer pisanan ing kadohan, sanajan wong kasebut temenan mlaku luwih ala tinimbang sampeyan. Ing garis pungkasan, kabeh bakal padha yen sampeyan nindakake taktik sing kompeten.
Mlaku malah minangka taktik mlaku setengah maraton paling apik
Taktik paling apik kanggo mbukak setengah maraton yaiku mlaku kanthi rata. Contone, kanggo asil 2 jam ing setengah maraton, sampeyan kudu mbukak saben kilometer ing 5,40.
Dadi, ngetung jangkah supaya sampeyan mlaku saben kilometer kanthi tepat wektu iki. Lan yen sampeyan tetep kuwat, sampeyan bisa nambah 5 km pungkasan lan nambah asil sampeyan.
Kesulitan paling gedhe karo taktik iki yaiku ora mesthi gampang ditemtokake karo jangkah rata-rata sing kudu sampeyan lakoni, amarga sampeyan dhewe ora ngerti asil sing bisa ditindakake. Mula, ana konsep kayata pengalaman kompetitif lan pelatihan kontrol.
Yen sampeyan nglakokake setengah maraton kaping pisanan, mesthine sampeyan ora duwe pengalaman kompetitif. Nanging indikator babagan latihan mlaku bisa uga menehi katrangan babagan apa sing sampeyan bisa.
Indikator sing apik yaiku balapan kontrol 10 km kanthi kekuatan maksimal 3 minggu sadurunge wiwitan. Yen sampeyan duwe asil sing kompetitif, mula luwih apik lan sampeyan bisa nlusur. Mesthi wae, angka sing tepat saka rasio asil lari 10 km lan setengah maraton ora bakal diwenehake, nanging cukup kanggo pemahaman kira-kira jangkah kasebut.
Contone, yen sampeyan mlaku 10 km ing 40 menit, sampeyan bisa ngarepake asil ing wilayah 1 jam 30 menit kanthi bener persiyapan kanggo setengah maraton.
Ing ngisor iki aku menehi tabel saka buku sing misuwur dening Jack Daniels "800 meter nganti maraton." Tabel iki bakal mbantu sampeyan ngerti hubungane jarak sing beda-beda kanggo saben liyane.
Aku menehi saran supaya sampeyan ora njupuk rasio iki minangka aksioma. Ana penyimpangan ing tabel iki gumantung marang wong, data lan karakteristik latihan. Kajaba iku, sajrone latihan, aku weruh yen penyimpangan biasane kanggo nambah asil kanthi nambah jarak. Contone, yen sampeyan mbukak 5 km sajrone 20 menit, mula sampeyan kudu mbukak maraton meja udakara 3 jam lan 10 menit. Kasunyatane, asil kasunyatane udakara 3.30 lan mung kanthi volume mlaku sing apik. Lan jarake luwih cekak, luwih angel mbandhingake karo jarak sing luwih dawa. Mula, luwih becik mbandhingake jarak ing jajaran ora luwih saka siji ing arah nambah lan dawa. Iki bakal dadi paramèter sing luwih tepat.
Pamisahan negatif - taktik nalika babak pisanan mlaku luwih alon tinimbang sing nomer loro
Profesional lan akeh amatir nyoba nggunakake apa sing diarani "Pamisahan negatif" nalika mbukak setengah maraton. Iki minangka taktik nalika paruh pertama mlaku luwih alon tinimbang liyane.
Meh kabeh cathetan donya ing jarak adoh diatur nganggo taktik iki. Kalebu rekor donya kanggo setengah maraton.
Nanging, kenapa aku nulis ing artikel manawa taktik sing paling apik yaiku mlaku kanthi rata? Sing penting yaiku kanggo ngetung tempo supaya sampeyan entuk pamisahan negatif sing sampurna, sampeyan mung bisa duwe pengalaman akeh nalika nindakake jarak sing ditemtokake lan ngerti persis apa sing sampeyan bisa. Amarga ing jinis taktik iki, sampeyan kudu ngrasakake tempo kanthi sampurna.
Rekor donya ing setengah maraton mlaku disetel kanthi cara nganti separo jarak pertama ditutupi siji setengah persen luwih alon tinimbang jangkah rata-rata pungkasan (2,46 - jangkah rata-rata), lan paruh kaping loro luwih cepet siji setengah persen tinimbang rata-rata jangkah. Contone, yen sampeyan mbukak setengah maraton suwene 1 jam 30 menit, mula miturut taktik pamisahan negatif, sampeyan kudu mbukak babak pertama kanthi rata-rata 4,20, lan paruh kaping pindho kanthi rata-rata 4,14, nalika rata-rata jangkah jarak 4,16. Unit sing bisa ngontrol jangkah kanthi tepat. Kanggo pelari sing paling berpengalaman, penyimpangan 2-4 detik saben kilometer ora bakal dingerteni lan nyatane yen mlaku bakal rata. Apamaneh yen ing dalan kasebut ana pasang surut utawa angin gedhe
Bebaya pisah negatif kanggo amatir yaiku yen wiwit TOO alon-alon ora bisa ngrampungake kesenjangan. Bentenane siji setengah persen jangkahane sithik banget lan angel banget dijupuk. Ora preduli sampeyan mlaku kanthi cepet 10 km ing setengah maraton, sampeyan ora bakal bisa mlumpat ing babak kapindho ing ndhuwur endhas sampeyan. Dadi, yen sampeyan pengin eksprimen, sampeyan bisa nyoba taktik iki. Nanging ngontrol jangkah kasebut kanthi tliti. Minangka praktik umume jogging, taktik iki ora nggawa mupangate, amarga sanajan sampeyan mlaku sawetara detik luwih alon tinimbang jangkah rata-rata, mula kekuatan kanggo mbukak luwih cepet ing babak kapindho biasane ora tetep. Iki ora mesthi kedadeyan, nanging ing pirang-pirang kasus. Pramila aku nyaranake supaya tetep jangkah rata-rata wiwit wiwitan, lan ing pungkasan jarak sampeyan bakal ngerti manawa sampeyan ngetung jangkah rata-rata iki kanthi bener, utawa yen kurang banget lan saiki wayahe nambah, utawa kosok balene. sampeyan nyepelekake kemungkinan, lan saiki sampeyan mung kudu bertahan supaya ora kakehan mandheg.
Detak jantung Setengah Maraton
Yen sampeyan nggunakake monitor detak jantung, mula bakal luwih gampang sampeyan mbukak denyut jantung. Iki ora bakal dadi solusi sing ideal, nanging yen sampeyan ngerti manawa denyut jantung sampeyan mesthi bisa mlaku kanthi lancar.
Separo maraton mbukak ing ambang anaerobik sing diarani. Yen sampeyan ngatasi malah sawetara stroke, mula sampeyan ora bakal tetep mlaku nganti pungkasan jarak.
Amba anaerobik biasane ana 80 nganti 90 persen denyut jantung maksimal.
Supaya bisa sukses ngatasi setengah maraton, saliyane taktik, sampeyan uga kudu ngerti akeh fitur lan nuansa liyane. Yaiku, carane dadi panas, cara nyiapake, apa lan cara mangan sadurunge, sajrone lan sawise balapan, kepiye ngerti target target lan liya-liyane. Kabeh iki bisa ditemokake ing buku sing diarani "Half Marathon. Preparasi lan keunikan kanggo ngatasi ”. Buku kasebut disebar kanthi gratis. Kanggo ndownload, tututi tautane Download buku... Sampeyan bisa maca ulasan babagan buku ing kene: Ulasan Buku
Kesimpulan babagan taktik mlaku sing bener kanggo setengah maraton
Aja nyerah marang euforia umum lan wiwiti kanthi jangkah rata-rata sing bakal ditindakake.
Taktik mlaku paling apik yaiku mlaku kanthi rata. Yen sampeyan nglakokake setengah maraton kaping pisanan ing urip sampeyan, coba nyoba ngetung rasio asil sampeyan kanthi jarak sing luwih cendhek karo asil sing bisa ngasilake setengah maraton lan gunakake jangkah rata-rata iki kanggo mlaku. Kajaba iku, luwih becik nyuda rata-rata rata-rata iki kaping pisanan, supaya sampeyan bisa uga duwe kekuwatan sing cukup.
Separo maraton lumaku ing ambang anaerobik, sing tegese ing zona denyut jantung 80 nganti 90 persen denyut jantung maksimum.
Setengah maraton, jarake cukup cepet, nanging ing wektu sing padha. Kanggo nuduhake maksimal lan nikmati proses lan asil, sampeyan kudu duwe kawruh dhasar babagan persiyapan, kesalahan, nutrisi kanggo setengah maraton. Lan supaya pangembangan ilmu iki luwih sistematis lan trep, sampeyan kudu langganan serangkaian pelajaran video gratis sing khusus kanggo nyiapake lan ngatasi setengah maraton. Sampeyan bisa langganan seri tutorial video sing unik ing kene: Piwulang video. Setengah maraton.
Supaya persiyapan jarak 21,1 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
